瘦小腿动作有哪些？

你是否想瘦小腿很久了？

五个动作瘦小腿，赶紧练起来！非常简单！

1、拉伸大腿内测X左右各30秒

2、大腿后侧拉伸X1分钟

3、拉伸大腿外侧 也就是假胯宽的地方×1分钟

4、大腿前侧拉伸感墙裂X左右各30秒

5、拉伸小腿感觉很墙裂X左右各30秒

‼️每天坚持哦，有效果的一定要分享给朋友

　　步骤一：打松结实小腿

　　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷

　　紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的

　　小腿肥肉开始。

　　方法1：平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边

　　可做5分钟。

　　方法2：当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段

　　时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加

　　速血液循环。

　　步骤二：加强消脂收紧运动

　　当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

　　运动（1）

　　1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　　2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　运动（2）

　　1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手

　　伸直，脚尖踮高。

　　2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

　　重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

　　(PS:我每天晚上睡觉前都会花十分钟来瘦小腿，时间长了自己觉得挺有用的，或许是心理作用呵呵，但明显感觉小腿轻松多了，没做之前感觉小腿很笨重

　　我的方法是：首先：用手稍用力捏住小腿部的肉5秒钟来放松肌肉

　　然后：在小腿部涂抹按摩精油或是按摩乳液

　　最后：用大拇指和另外四指从下往上在小腿肉部拉。

　　个人感觉时间长了有效果呵呵)

　　女生如果长时间坐着不动，沉积在腿部的老旧废物流动无法排出，导致腿部肥胖!那么，有什么运动可以快速瘦小腿吗接下来，我就和大家分享瘦小腿运动的最快 方法 ，希望对各位有帮助!

　　瘦小腿运动的最快方法一

　Step1：仰卧，让身体横躺放平，整个背部贴着地面。最好是在地面铺上一张较厚的毯子或是毛巾。

　Step2：左边膝盖立起来，双手绕到右边膝盖后方，抱住膝盖。保持这样的状态，勾起右边脚，让后脚跟往上顶，同时伸直大腿内侧、膝盖内侧、小腿肚、以及腿胫骨。保持住这样的姿势1分钟。这时候，要注意腰不能往离开地面，上浮起。左脚脚板要踩在地上，调整盆骨，让盆骨往下沉。

　Step3：接着2的动作，用双手进一步把右腿拉向上半身。同样的，这时候，右脚脚板还是要压着地面，臀部稍微离开地面，往上抬起来。就好像要从大腿跟开始，把右腿和身体折叠在一起那样去拉伸腿部。然后，保持住这样的姿势30秒钟。下颚要有意识地稍微往上抬起。

　Step4：进一步用力拉伸腿部内侧，把大腿向自己胸前拉紧，然后保持住这个姿势15秒。接着在慢慢恢复都开始的动作，换一边腿，重复做一次该动作。

瘦小腿运动的最快方法二

　一、夹臀、收腹、挺胸

　这一走路的方法重点便是夹臀，走路时将两边的臀部肌肉紧紧夹在一起，做这个动作的时候，可以明显感觉到自己的臀部肌肉被提起来了。在夹臀的同时，收腹、挺胸的动作便会自然完成，几乎不需自己刻意为之。

　这样做的好处是，臀部的肌肉被提起来，顺带大腿肌肉处于紧张状态，可以使人在走路时腿部以下的力量分布均匀，而不是单纯地依靠小腿用力了。

　二、先迈大腿

　对于走路时如何先迈大腿和先迈小腿，很多人几乎从来没有关注过，也没有考虑过该如何做。其实这里面有很大的玄机，先迈小腿走路的人，几乎把所有的力量都集中在小腿上，大腿几乎不用力，小腿会时刻处于紧张而肌肉绷紧的状态，长期以往，便会形成小腿肌肉发达而大腿肥肉颤颤的状况。

　如何先迈大腿，可以参考模特儿走路的方式，再有意识地调整自己走路时的迈步习惯，逐渐变可改过来。

　三、膝盖伸直(大步走路)

　迈步时，尽量将膝盖伸直，身体上端保持正直。这样有三大好处，一是膝盖伸直走路可以使步伐更大，二是可以让大腿带动小腿，三是可以让整条腿的肌肉运动。

　走路时重心放在脚的正中央;不走“八”字步，走正步;不穿太高、鞋跟太细的鞋。膝盖伸直走路之后，会感觉自己整个人的精神状态马上就出来了。大幅度迈步对修缮腿型有非常明显的作用，原本只用小腿用功的走路姿势往往使人容易疲倦，膝盖伸直了大幅走路反而更有速度和精力。

瘦小腿运动的最快方法三

　1做高抬腿运动

　每天起床后，做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。

　高抬腿是一种很好 的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的MM们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧!

　2饭后站一会或散步

　饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。

　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。你知道吗饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。

　如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更 加健康。

　3洗澡时按摩一会

　洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。

　用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。

　这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的 目的。

　4骑脚踏车

　骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌 肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。爱美的MM，不妨多骑脚踏车吧!

　5睡前瘦瘦腿

　侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。

　这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

　6多走楼梯

　上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

看了“瘦小腿运动的最快方法”的人还看：

1 瘦小腿最有效最快的方法

2 最快的瘦腿的六个方法

3 减小腿最快最有效方法有哪些

4 男生瘦小腿的快速方法

网上搜到的减小腿方法,

1 足跟提地的足尖走。

2 足跟不着地的跳绳。

3 在沙坑内做连续向上的弹跳。

4 肩部负重的足尖走。

5 肩部负重的原地弹跳。

6将一腿直立，一腿弯曲，用脚掌的一半站在阶梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟悬空。双手可以扶墙壁，或放张椅子在旁边以保持平衡。以慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。等做到你要的次数时再换边。次数量力而为，但每次最好不间断地至少做三到五组最理想。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

应该说肌肉型的MM只是少数，但也决不能忽视。在健身房工作的时候，间或就会遇到一个肌肉发达的MM，她们往往比一般的胖MM来得自卑，常常是付出了十二分的努力，不断没有苗条起来，适得其反，却更加“强壮”起来，先不说肌肉发达的女性到底于审美上是怎么样的概念，至少在咱们中国，普通人是难以接受的，如果说一个女孩很强壮，或者是虎背熊腰，那一定不是赞美。

而最普遍的现象是，有不少的女性，并不是全身都肌肉发达，而是集中在某一部位，最突出的就是腿部，与上身存在很大的差异性，这在健美界绝对是一个难题，不要说减肌肉了，就算是减脂肪对她们都是一个很艰苦的过程和挑战，要知道，并不是每个到健身会来减肥的女孩子都把健身当做爱好来着，她们的目的只有一个，就是减肥。

对于减肌肉，有几种说法。一是平衡训练法，这是目前比较流行的说法，就是加强上身的锻炼，让上下协调，我个人认为这种方法有其可行之处，但并不一定行得通，因为实际上大多数腿肌发达的女孩子，她们宁愿维持现状，也不想让上身强壮得如下身。扯长补短，这得看补短之后的整体效果如何。

二是力量训练，采用间隙循环训练法，有些女孩子担心力量训练会让结实的腿部变得更加粗壮，因为力量训练就是肌肉训练，肌肉型腿部再进行力量训练，可能会刺激到肌肉而让其更加发达。间隙循环训练法就是把需要锻炼的部分安排一些恰当的动作，把这些动作按一定的顺序编排起来，不分组，采用循环训练，可根据情况分为1-3或者更多的循环，每个循环间确定休息时间，一般为1-3分钟

采用轻重量多次数。这种训练的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到减小纬度的目的。

第三种就是有氧训练，应该说有氧训练是最根本最主要的训练手段，不管是减脂肪还是减肌肉，但是，减肌肉和减脂肪的有氧训练又应该有所不同。一般减脂肪的有氧运动，都是要求中低强度，持续时间30--60分钟的运动。而减肌肉型腿部的有氧运动还需要强调的是，尽量不做弹跳性的有氧运动，而且持续的时间应该更长，具体应该根据个人的情况来安排，循序渐进~

其实女生很少有肌肉腿的，稍微粗壮一点就觉得是肌肉，明显的肌肉通过按压的手法，搭配有氧和无氧的运动，无氧的就是拉伸的办法。每天有空就踮脚，就会改变线条的。

如果练过体育，例如长跑短跑，跑步之后不懂得要放松腿部肌肉是会使小腿肌肉比较发达。

多做拉伸的动作和瑜伽，能改善很多。

在这里推荐三种懒人瘦腿的办法。

在瘦腿之前可以先喝一杯水，在水中加一勺蜂蜜，这样可以促进腿部的循环。

第一个办法是物理瘦腿：第一招：按摩瘦腿法，拧小腿。来回拧。第二招刮腿，用关节，左右腿都要刮，轮流着来，左右五十次。第三招，捋腿，用虎口的手型从下往上进行捋左右五十次。

第二个办法是穴位瘦腿：风市穴，就是把两个手垂直于大腿外侧和中指的点就是风市穴。这个穴位就是瘦腿的作用，第二就是委中穴，在咱们弯曲腿部后，中线最中间的点，平时也要多按。第三个是足三里，用手捂住膝盖骨的下方，侧边最外处的点，平时按压有去浮肿手小腿的功能。第四个是胆经，胆经遍布大腿的外侧，手攥成拳头状，没事多敲击腿的外侧。

第三种办法就是精油的办法：基础方法可以选择甜杏仁油在瘦腿的同时还能滋润我们的肌肤，简直是一举两得。配方一比较适合白天瘦腿配方：甜杏仁油20ml+薰衣草精油2滴+葡萄柚精油3滴。薰衣草精油有舒缓腿部肌肉的作用，葡萄柚精油主要是针对腿部的脂肪各个击破。配方二适合晚上瘦腿：同样用量的甜杏仁油和薰衣草精油，不同的是葡萄柚精油换成柠檬精油3滴。柠檬精油帮助带走腿上多余的水分，提高代谢，提亮肤色。

如果你上班比较累，又不想麻烦，去店里也可以专门买配置好的瘦腿精油。精油的使用方法：精油倒入掌心，搓至和人体温度相同，能帮助精油的更好吸收。参照第一个物理瘦腿的办法去配合精油使用，效果更佳。大腿和小腿的方法一样。按摩可以促进腿部的血液循环。

上述的办法一定是有效的，但是一定要坚持，每个人的新陈代谢也不一样，新陈代谢快，见效越快，差不多要2-3个月效果就特别明显了。

还要注意平时的饮食，比较推荐的是猕猴桃（奇异果），葡萄柚，能够改善腿部水肿；菠菜芹菜纤细我们的腿；芝麻和三文鱼美化我们的腿型。合理饮食加上锻炼，一定能够把小腿上的肌肉瘦下来的。

瘦小腿最有效运动有哪些

　瘦小腿最有效运动有哪些？现实生活中很多人都想给自己瘦小腿，不过他们并不知道瘦小腿时该如何选择适合自己的运动项目，瘦小腿的方法其实有很多种，比如过水上运动、岸上运动、球类运动等等，那么瘦小腿最有效运动有哪些呢？下面就一起来看看吧！

瘦小腿最有效运动有哪些？1

　 深蹲：

　双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)。

　 箭步蹲：

　双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)。

瘦小腿最有效运动有哪些？2

　 part1：

　1、坐在椅子上，眼视前方，双手支撑在椅面上，双腿向前抬起，绷直，然后勾起脚尖，让脚跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，紧实小腿，达到瘦小腿的目的。时间维持大概5秒。

　2、脚踝用力并紧靠，两脚尖打开。然后使用脚踝的力量旋转双脚，使其向左90度，向右也90度打开。目的是充分活动脚踝处关节，对于常坐办公室的女性而言有放松、活动双脚的功效。

　 part2：

　1、坐在椅子上，注意腰杆挺直，背部不要贴合在椅背，眼视前方。双手交叉放在膝盖处。双腿90度弯曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

　2、完成动作一后，右手将左膝往内拉，左手将右膝往内拉，膝盖用力往外推，动作维持10秒，10秒后可休息5秒，如此重复10次。该动作还能改善o型腿。

　 part3：

　1、身体呈标准姿势站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右脚向前一步，重心落在右脚，左腿脚跟抬起，脚尖触地，注意两腿伸直。目的在于紧实小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

　2、然后，同时弯曲双腿，身体重心下压，目的是帮大腿拉筋，紧实大腿肌肉。

　 part4：

　1、身体标准姿势站立，右手手扶椅背，右脚向前一步并弯曲膝盖，左脚向后一步，呈弓步状。重心下压。

　2、然后身体重心向上，右腿由弯曲转为伸直，重心落于此。左脚脚跟提起并带动整条腿伸直，动作重复10次，能增加大腿肌肉力量，锻炼腿部平衡感，最后达到瘦腿的目的，坚持练习，还能快速瘦腿，让你做美腿女王。