腿粗怎么能变细，长

瘦腿运动一：踢毽子

踢毽子最主要的作用就是瘦腿，踢毽子的时候，腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分锻炼，能加速全身血液循环，促进新陈代谢，增加肺活量。运动过后要帮腿按摩，把硬的肌肉揉散，以免变成硬硬的肌肉型腿。

瘦腿运动二：侧卧

侧卧右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。侧卧，左 腿向上抬起，如此练5-12次，然后换左侧卧再做，逐日增加。

瘦腿运动三：踏蹬运动

仰卧做蹬自行车动作，蹬腿速度不要太快，太快会使你很容易累，专心做，很轻松就昨晚了，开始做40次，逐渐增至每次150次。

瘦腿运动四：脚尖绷直运动

两条腿从早到晚都缩在桌子下面，无所事事。从现在开始，在你双手拼命敲键盘的时候，双腿也不要闲着。将双腿在桌下抬起，与身体呈90度。脚尖绷直，觉得酸的时候休息一下，然后接着做。

瘦腿运动五：按摩脚趾

按摩脚趾双手握住大脚趾并来回进行按摩，一天可以进行很多次，一次2分钟，可以用同样的方法来按摩小脚趾的外侧，小脚趾是小脑的反射区，而人的记忆力与小脑有关联，所以经常按摩小脚趾可以起到增强记忆力的作用。

瘦腿运动六：慢跑

慢跑其实慢跑是最有效的瘦腿方法了，有些女生误解了跑步会使腿变粗，长跑或很激烈的跑步才会使腿部变粗，慢跑是不会的，每天坚持慢跑20分钟，可以很好的燃烧腿部脂肪达到瘦腿的效果。

瘦腿运动七：毛巾瘦腿

毛巾瘦腿可以试试毛巾提拉小腿法，在沐浴之后用双手轻轻按摩小腿腿腹，按摩3分钟后即可开始提拉法。取热毛巾包裹住脚踝处，双手拉住毛巾两侧，趁热将毛巾缓缓向上提拉，到小腿肚时稍微用力，每晚重复3-5次。热毛巾能促进腿部血液循环，比用手做提拉效果更好。

瘦腿运动八：浴盐泡腿

浴盐泡澡周末在家时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛，浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

瘦腿运动九：游泳

游泳水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美，所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大。

导读：小腿是夏季露的最多的身体部位，小腿太粗可不行。那怎么减小腿上的肉呢？下面跟大家分享几个快速有效瘦小腿的方法，帮助你摆脱腿粗烦恼。

　减小腿前先自检一下你的小腿类型

一般来说，引起小腿粗的原因有三种：

1、脂肪型小腿：皮下脂肪太多，即小腿部位的肥肉多，用手捏会是一把，还会有橘皮。

2、水肿型小腿：水分总是往低处聚集，因此小腿是人体最容易发生水肿的部位。早上起来会感觉小腿涨，还有用手按小腿反弹回来会比较慢。脚踝是否较粗，脚趾肿大如果是，那么恭喜，你腿部的“富态”线条多是源于水肿，而非肥胖，因此也很好打理。

3、肌肉型小腿：小腿的肌肉容量，如曾经过体育训练或经常做腿部锻炼的人。用手捏小腿位置的皮，捏的起来一层皮就是肌肉型。

　小腿太粗了怎么样才能变细腿：肌肉型小腿

　1、压揉捏拍“虐腿”法

口诀：一压，二揉，三捏，四拍

方法：

（1）软化脂肪：坐姿，一腿屈膝靠胸前，另一腿盘坐。身体放松，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压 。

（2）消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，记住，方向一定是从下往上滴。

（3）增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳的同时增加皮肤的弹性。

tips：如果肉肉太硬实在捏不动，那不妨用点润肤露润滑一下，还有美肤的作用哦。

　2、“阶梯赶兔”法

口诀：阶梯站一半，萝卜减一半。

方法：

（1）脚站在阶梯活着其他高20CM以上物体的边缘，手扶墙，后脚跟悬空。

（2）慢慢将脚尖掂起，在最高处停留一下，然后以同样速度将脚跟放至最低点。

tips：每次至少不间断做6次以上。另外，注意做完之后一定要好好的拉伸放松小腿。

　3、常给小腿做SPA

工具/原料：水桶,精油,浴盐,温水。

方法:

将温水放入水桶里，水位要没过小腿，加入精油和浴盐。小腿在水里浸泡15分钟左右，浸泡的时候要 小腿，帮助排毒。

　小腿太粗了怎么样才能变细腿：水肿型小腿

　1、刮痧瘦小腿

刮痧能够疏通经络，活血化瘀，加速腿部的脂肪代谢，利水消肿，从而达到瘦腿的目的。不过，要注意的是，刮痧瘦腿法主要适用于水肿型腿和腿部脂肪不太多的人，对于脂肪型和肌肉型效果并不佳。

方法：每天晚上沐浴以后，在小腿上涂上润滑作用的婴儿油或者橄榄油，用刮痧板（或者木梳子背面、圆滑的勺子等）使劲地刮小腿肚，从脚踝一直刮到膝盖弯，每边腿刮100下。

　2、高擡腿法

因为水分总是往低处聚集，因此小腿是人体最容易发生水肿的部位。晚上少喝水，可以睡前或睡觉时把脚垫高半小时以上，以便让下身沉积的体液回流到全身。

　3、静脉曲张袜

静脉曲张袜其实就是医用弹力袜，在临牀上是用来辅助治疗静脉曲张和静脉深度血栓等病症的。它一般适用于有静脉曲张、淋巴水肿病症的患者，通过袜子不同压力段使血液产生回流，缓解腿部不舒服的症状。

　小腿太粗了怎么样才能变细腿：脂肪型小腿

　1、红辣椒泡脚

每天晚上在脚盆（最好是一个大且深的水桶，水位能浸到小腿一半以上为原则）里用开水泡五到十个乾红辣椒，看你的承受能力。等泡得辣椒汁差不多出来了，就加点凉水，把水温调到35-45度左右，按照正常程序泡脚。泡半个小时，然后就开始使劲的揉小腿最粗的地方，一定要揉松再睡觉，每天都坚持。

此法可促进新陈代谢，加强体内循环，促进小腿脂肪代谢。此外对常失眠的人，也很有帮助。

　2、瘦腿霜 小腿

取适量的瘦腿霜摩擦小腿部位，自下而上；要来回上下反复摩擦。

（1）用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中 ，可使小腿前侧结实平顺。

（2）用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

（3）捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉 。这是结实效果较好的 方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

　3、瑜伽快速消脂法

（1）背部挺直站立吸气，双掌放于头上，单腿提起腿掌贴于大腿侧，左右腿各做10下。

（2）坐在地板上，向内弯曲一条腿，先吸气，身体向伸直的腿倾前，呼气后坐直，左右腿各做5次。

　补充：萝卜腿（小腿粗）形成的原因

1、鞋子不合脚，经常穿着厚底鞋，经常穿着5CM以上的细高跟鞋。

2、长时间久站使血液循环不佳，静脉回流不顺，下半身毒素堆积。

3，不正确的运动方式。

tips：很多人都以为走路太多，慢跑才把自己的小腿整成了萝卜腿，其实走路慢跑等有氧运动都是美化小腿的最佳运动，关键在于每次运动之后的拉伸，至少要在15分钟以上这样才不至于使运动代谢产物堆积在小腿肚上。

现在很多人都有这样的困扰，那就是腿变得越来越粗了，如果你习惯逛街，你会发有很多人的腿都非常的粗，身材比例非常的不协调，下半身胖，上半身瘦，真的是不怎么好看！

现在的人对自己的身材越来越关注，很多人也想拥有小细腿，拥有好的身材，但是这可没那么容易做到，大家都知道，想要让腿变粗，那真是件很简单的事情，想要腿瘦下来就真的是很难了！

很多人都对自己的大象腿绝望了，但是有的人却不放弃，依然在寻找各种各样的办法瘦腿，我甚至见过有的人为了瘦腿竟然在腿上抹一些瘦腿精油，这种办法瘦腿几乎是不可行的。

其实现在有一部分人通过跑步成功的瘦腿了，他们每天坚持跑步运动，日积月累，结果自己的腿越变越细，最终逆袭成功，把自己的腿跑成了小细腿，这让他们非常的高兴！

如何从粗腿变成细腿？这并不难，跑步让你轻松获得！今天我就来给大家讲一讲通过跑步收获小细腿的要领！

首先你要明白，为什么你的腿那么容易粗？

其实有不少人上半身的身材还不错，就是腿有点粗，这让很多人纳闷，为什么腿那么容易变粗呢？其实这与人体的生理结构有关，身体里的脂肪很容易在腹部和腿部堆积！

肥胖总是从腹部开始，然后向四肢扩散！人体每天都在摄入热量，如果你的身体无法把他们全部消耗掉，它们只能转化成脂肪储存在身体，而大腿小腿的位置就成了堆积脂肪的首选位置！

通过跑步收获小细腿要领，方法！

1 从饮食问题下手

你每天吃的热量太多，吃的食物太多，你的身体又消耗不完这些热量，所以脂肪就会越来越多，腿就会越来越粗，谁想要解决腿粗的问题，我们还是得从自己的饮食下手！

控制住了热量也就控制住了脂肪，每天的饮食要清淡了，水煮小青菜，包菜，西兰花，水煮鱼，水煮牛肉，水煮鸡胸肉，适当的水果，每天吃一些含有纤维素多的粗粮！

2 每天跑40分钟左右

很多人每天跑十几分钟20分钟，发现自己的腿并没有明显的变细，其实这与我们跑步时间不足有关！首先给大家讲一点，跑步减脂是全身性的，局部减脂是不存在的，所以跑步能瘦腿！

跑步前的20分钟主要以糖原为能量，后来才大量的燃烧脂肪，所以我们每次都要跑40分钟，这样才能让腿部的脂肪参与到跑步的能量消耗，帮助我们瘦腿！

3 热身，拉伸瘦腿

如果我们选择跑步瘦腿，那么我们一定要注意两点，一个是跑步前的热身，另一个就是跑步后的拉伸，现在很多人虽然通过跑步把腿上的脂肪消耗了，但是却练成了肌肉腿！

我相信谁都不愿意自己的腿变成肌肉腿，那样子真的很难看！所以跑步前的热身和跑步后的拉伸可以有效的规避这一个问题！热身可以让肌肉放松，拉伸可以塑造肌肉形状！

4 瘦腿更快的跑步方法

有的时候你会发现跑着跑着瘦腿的效果就逐渐的下降了，其实这是我们跑步的方法造成的，有的时候我们应该采用瘦腿更快的跑步方法，这样才能让腿更快的变细！

我建议大家采用快跑和慢跑结合的方法，以慢跑的速度每次跑两百米，以快跑的速度每次跑80米，这样燃烧的脂肪多，所以瘦腿会瘦的更快，而且也不容易遇到瘦腿瓶颈！

女生小腿粗壮如何变细腿

你知道女生小腿粗壮如何变细腿吗？女孩子都很讨厌自己的腿粗，腿粗会影响自己的整体形象，那么有什么方法可以让粗腿变细腿呢？下面我来告诉大家女生小腿粗壮如何变细腿，希望能帮到各位mm，欢迎阅读，谢谢。

女生小腿粗壮如何变细腿1

　 1、摄取营养、天然、低脂、低卡的食物

　想要小腿更细，还是需要像常见的减肥饮食一样，多吃蔬菜、水果、豆类、坚果、瘦肉，以及全麦和低脂乳制品，避免吃加工、油炸或添加过多糖和油的食物，如洋芋片和甜甜圈等。请记得，饮食方式过与不及都不好，别因此而害怕摄取油脂或和卡路里，只是请牢记天然和营养两原则。

　 2、少量多餐

　从吃完早餐后，大约每隔3、4小时吃一小餐，记得每餐都是少量并且慢慢吃，不饿时就停止不再吃。虽然看似不断进食，但其实这有助于减少热量摄取，并稳定血糖，持续维持整天的能量。

　 3、做耐力型运动

　运动确实可以帮助身形紧实，但依据运动的类型不同，肌肉的大小也会不同。一般来说，肌肉愈粗、力量愈大，想想那些短跑选手的小腿，大多都比长跑选手的粗壮，因为短跑需要利用肌肉瞬间的爆发力。

　所以选择耐力型运动（如快走、慢跑、游泳等）比爆发型运动（如跳跃、短跑、蹲踞跳跃，和近年流行的高强度间歇训练 HIIT等）更可避免让小腿肚更粗大，且耐力型运动因为时间长，性质又属于有氧运动，可以帮助燃烧卡路里，达到减脂效果。

　 4、注意负重的重量

　如果透过哑铃来训练小腿肌让腿部紧实，重量请不要过重，避免肌肉练壮大。那器材重量要多重才恰当？答案依人而异，但原则一样，举例来说，当你负重做踮脚尖或其他任何动作时，能重复做完10~15次，而不会感觉太轻松或痛苦的重量，就是适合你的负重。

　 5、运动前后都要拉拉筋

　拉筋可以拉长肌肉，同时燃烧脂肪。每次拉筋维持动作15~20秒，平时也可以做瑜伽、皮拉提斯等运动，对身材曲线也有帮助。许多运动都会用到腿部肌肉，所以运动前后都要记得伸展腿部肌肉，帮助大小腿肌肉更修长。

　 6、培养好的生活习惯

　日常生活中也有许多习惯，可能会促使小腿肌过度运用，例如女性常穿的高跟鞋，平时尽量避免穿太久。走路姿势也很重要，保持抬头挺胸，迈开步伐并适当抬高膝盖，不要拖着脚走路，向下踩时请以脚跟先着地，再将身体重心移至脚尖。此外，洗澡后和睡前按摩小腿，也能帮助舒缓紧绷的肌肉，让线条更匀称喔！

女生小腿粗壮如何变细腿2

　1、坚持九十度靠墙倒立

　有些女性的腿部看起来非常粗原因是水肿，腿部浮肿这种情况在工作和学习一天之后比较常见，建议大家每天晚上睡觉之前可以坚持把双腿靠墙倒立，这样能够帮助大家很好地消除水肿，等到水肿消失了，腿部线条自然就出现了。此外过于紧身的裤子大家不要穿，容易造成腿部血液循穿不畅。

　2、膝盖夹纸法

　大家平常坐在那里的时候都是呈现八字形，这样的坐姿是容易导致腿部变粗的，此时大家应该放一张纸在膝盖之间，这样腿型可以变得更直，胯围也会慢慢变小的，只是自己的'膝盖之间夹着一张纸还是比较难受的，大家可以坚持一段时间休息一下然后再做下一组动作。

　3、睡前瘦腿操

　大家在睡觉之前也可以通过一些瘦腿操进行瘦腿，其中仰抬腿的动作无疑是最能瘦腿的，具体的做法是首先把腿交叉抬起和落下，大家需要记住落下的时候脚部不能着地，这样不仅能够减掉大腿上的脂肪，还能让腹部变小。

　4、游泳

　游泳可以说是一个锻炼全身很多部位的运动项目，先是消耗腿部的脂肪，然后是产生肌肉，最后腿部的线条就能看出来了。

要想减大腿肉,做有氧是必须的,但是一定要达到量:把心率保持在正常心率的60%--80%,而且是保持这个频率30分钟 但是很多人都感觉越跑越腿越粗!现在教您个方法:跑完步后仰卧,先把腿抬高与地面成90度角,单腿收回,然后再换另一条腿,反复做10--15分钟(频率不需要太快)很有效的,我很多女会员都是这样把腿瘦下来的! 附加:跑步不用天天跑,一周三次即可!但是仰卧踢腿可以天天做,不跑步时晚上睡前也可以做,因为强度不大,不会影响睡眠 瘦腰 使用时机：饭后2小时以后。 双脚站立，左手贴大腿，右手高举靠近头，让腰向左边弯下，停留10秒，然后换边以同样的方法。 瘦小腹 使用时机：饭后一小时到两小时之间。 1单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。 2后换另一只脚，两脚以此方式交替，每天约五个回合! 最后，恩，也可以试试经典减肥胶囊，对于这种局部减肥，效果还是很好的。你可以上网上了解一些，这个对于，脸部，腹部，腰部，臀部，大小腿等，针对局部减肥效果很好。你自己选择吧。祝你早日成功！

一、弄松肌肉

肌肉型粗腿的肌肉非常的结实，很多时候就给我们做一些瘦身的工作造成了很大的阻碍，所以呢我们最好就是要先将自己的肌肉给打松。

1、将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每天可做5分钟。

2、也可购买市面上的浴盐，放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。

浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

像这样敲打自己的小腿肌肉，稍微的用点力，这样可以很好的将我们的肌肉给打松，最后也就可以很好的将这些肌肉给去除掉了。

二、生活习惯要改变

在做燃脂运动之前，调整自己的站姿跟走姿是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，

甚至连驼背也能够慢慢改善， 而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

而走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

三、燃脂运动

在将自己的肌肉给放松了以后我们就可以开始做一些燃烧脂肪的运动了。我们可以选择一些比较简单的方法。首先做一些上下蹲。

我们只需要在自己的家里面，早上跟晚上都稍微的做一下就足够了。我们最好的做法就是在早上跟晚上都做100下，这样的话可以得到一些比较好的治疗效果，对于我们想要瘦肌肉腿的人来说，这个是非常有用的。

四、拉伸

很多人在做完燃脂运动之后就直接躺着了，但是如果做完运动不去做拉伸，那么会更加容易造成肌肉的生成，所以燃脂运动之后的拉伸是必不可少的。

可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

五、按摩

在拉伸之后，通常腿部脂肪已经能得到很好的燃烧了，但是为了进一步巩固，还需要对腿部进行按摩。

按摩小腿的最主要的功用是还是为了避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种舒服的按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，大概如上图的坐姿，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法按摩。

六、搭配饮食

1、维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

2、少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

扩展资料：

减肥瘦腿四大禁忌要注意

1、忌穿太小鞋子

经常穿小鞋不仅可能使脚部畸形，还会在脚后跟或脚掌处摩出硬皮，即使以后穿普通鞋也会有压痛感。时间长了还可能形成“鸡眼”，甚至导致脚趾或足底皮肤变形。

2、忌不注意脚部按摩

女士们对于夏天穿凉残留的鞋印十分敏感。若不注意，不仅有损于脚面皮肤的洁白细润，甚至会产生皮肤过敏等不良现象。为此可适当按摩或揉搓双腿和双足，以保持脚部正常状态。

3、忌不穿或少穿袜子

不穿袜子因水土或其他原因，很容易生出又痒又痛的足癣，轻者蜕皮，重者化脓奇痒。因为方便不穿袜子，不仅可能导致皮肤溃烂，还有可能将霉菌传染到身体其他部位。

4、忌对脚部干燥不作处理

尤其是秋冬季节，脚底皮肤容易干燥蜕皮和龟裂。如果不作处理，脚部皮肤会进一步恶化，导致鸡眼或趾间皮肤变白、感染化脓，因此切不可小视脚部皮肤干燥。

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