正确训练翘臀的方法
正确训练翘臀的方法?臀部是人体中很重要的部位,这个部位是很凸显身材的,所以很多人都会锻炼自己的臀部,练习翘臀的方法是有很多的,下面我为大家分享正确训练翘臀的方法。
正确训练翘臀的方法1臀部肌肉决定屁屁形状
臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方),还有覆盖在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时,只要加上一些动作,你就能收获和以往不同的效果。以下清单上的每项练习,要求每个动作15遍算1组,每次做3组,每周争取每项练习做3次翘臀训练。
悬空蹲坐才有效
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。
坐不住?加个健身球试试
如果你刚开始练习蹲坐,不妨借助健身球帮你保持平衡。动作要领:下背部把健身球抵在墙上,缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出,同传统蹲坐一样膝盖弯曲,膝盖不能超过脚尖。
前弓步
这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
花样动作:反向弓步
做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
花样动作:侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
健身球上练抬腿
球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。
动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌,它是人体最大的'肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙,让臀部肌肉独立完成此动作。动作要领:膝盖90度弯曲,双脚并拢。臀部肌肉用力收紧,缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度,仅5厘米就够了。
正确训练翘臀的方法2瘦腿翘臀训练法
高抬腿
需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。左脚稳稳地放在长凳上,上身和右腿都伸直;左腿发力,整个身体登上长凳,右腿继续向上抬起至自己的极限位置,保持5秒钟后双脚都回到地面,双腿交替各重复15-20次。
两头翘
以俯卧姿势开始,双手握拳,上臂在额头处交叉,双腿分开,双脚的脚尖靠在一起;上下半身同时用力向上抬起,随后恢复俯卧,重复10-15次。
超人式腿夹球
比标准超人式多了一些有趣的挑战。
俯卧,头抬起,双臂向前伸直,双腿分开,夹住健身球;上身和下肢同时用力抬起,在最高位置保持10秒后复原,重复10次。
跪姿抬腿
四肢并用的优雅动作。双肘撑地,伸直脊椎,拉伸腹部,双膝跪地,双腿并拢;抬左腿,伸展至与地面平行,用力绷紧脚尖,让脚跟朝上,双腿交替各重复15-20次。
俯卧蛙式
腹部和手肘撑地,上身抬起,头放在叠加的双拳之上,双腿分开,脚跟并拢;上身和双腿同时用力向上抬起,重复20-30次。
踩球伸展
试试你能否把健身球驾驭在脚下。
双臂平放,双腿伸直,绷紧臀部,脚跟放在球上;在保持身体平衡的前提下,慢慢弯曲双腿,直至用脚掌踩在球上,保持5秒钟,缓缓恢复至初始动作,重复弯曲、伸直10-15次。
球上抬腿
这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线,还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地,双脚放在健身球上,在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
蹲起跳
在增加腿部力量的同时,还能燃烧掉很多的卡路里。
双脚分开,弯曲膝盖,下压臀部,上身和手臂都伸直;双臂向上伸起,同时用力起跳,落地后恢复蹲姿,12个为一组,中间休息1分钟,共做3组。
侧向分腿
为了获得匀称的背影,可以通过这个侧向发力的动作实现。
上身微微前倾,双手在胸前握拳,双脚分开,把弹力带固定在小腿上;下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带,随后复原,重复20-30次,再换作右腿向右重复20-30次。
分腿下压
比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。上身保持直立,双手放在大腿根部,双腿尽量分开,脚尖向外;弯曲膝盖,下蹲到极限位置,接着双腿用力,由臀部带动小幅上下运动10-15次,随后恢复初始位置。
后踮脚下蹲
双腿和臀部都将迎来真正的考验。
双手在身体前握在一起,左腿向后,左脚尖放在板凳上,右腿伸直;弯曲右腿,下蹲至极限位置后复原,重复10-15次后换腿再做1组。
盘坐压腿
不仅能锻炼腿部,还兼顾了背部。
以坐姿开始,上身前倾,双手撑地,右腿弯曲在前,左腿在后,保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿,重复15-20次后换腿继续。
单腿平衡
选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度,同时帮助保持平衡。
上身直立,双手握住哑铃放在两侧,双腿直立,双脚并拢;身前倾至与地面平行,双臂保持竖直,右腿直立撑地,左腿向后伸直至水平,随后复位,双腿交替,各重复12次。
哑铃深蹲
深蹲对背部的塑造很有针对性,手中握上哑铃就更有挑战性了。
双手举起哑铃,双腿自然分开;上身微微前倾,翘起臀部,弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15个为一组,共做3组。
分腿下蹲
双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。双手在胸前抱拳,双腿分开,脚尖向外;弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15次为一组,共做3组。
深弓步
敢不敢挑战一下你的极限低位?
双手把哑铃托在胸前,直立站好;左腿向前大步迈出,降低重心至弓步,哑铃放到左脚正前方,随后收右腿与左腿并拢,恢复站立的初始姿势,换右腿在前继续,各完成12-15次,重复3组。
勇士3式
用臀部肌肉保持大腿的水平,对力量提出了很高的要求。
上身与地面平行,双臂向前伸直,左脚撑地,右腿向后伸直至水平,保持5次呼吸的时间后恢复站立,换右脚撑地继续,各重复5次。
仰卧提臀
这是最适合懒人的一个动作,谁都没有理由拒绝。
仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复12-15次为一组,做3组。
保持怎样的坐姿才能塑造翘臀
坐着不能保持翘臀 跑步才能塑造翘臀
怎么翘臀
首先你得意识到导致臀部不翘下垂的原因是什么:
楼主上班或者生活中应该是经常坐着吧~
这样很容易导致腰部脂肪堆积,臀部也会出现不翘下垂的现象的~
所以想要翘臀提臀,首先平时能站着就不要坐着了~
没事了尽量多做些运动,让自己的臀部腰部得到充分的锻炼
然后睡前再配合 凯恣雅 给臀部涂抹,做些 ~
这样翘臀会起到事半功倍的效果的,加油~
坐姿不对臀部不翘,怎么打造翘臀
尝试着运动加 的方法同时进行吧~
运动方法:
1:双脚并拢,原地站立。
2:擡起左腿,向左侧踢。上身保持不动。
3:换腿,右腿向右侧踢。重复15次。
方法:
1:睡前配合 凯姿蕥 两手五指揉拿大腿后侧肌群
2:以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉
这个也是我个人感觉最有效的翘臀方法了,希望可以帮到你~
这个姿势可以练翘臀是吗?
坚持贴墙站
想要拥有完美翘臀,改变站姿、走姿是首要任务,坚持每天贴墙站15-20分钟,并且保持双脚并拢,臀部夹紧,腰腹挺直状态,让头、肩、臀、脚跟一条线,长期坚持有助于从走姿、站姿的改正,给人自信之感,并且能提高臀部的紧实度。
坐姿要挺直
上班、学习都很辛苦,很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上,趴在桌子上,这样只会让身体形态慢慢走形,臀部出现松弛、肿大的状况,想要练就翘臀,改变坐姿同样重要,当坐在椅子上时候,请保持腰背挺直,收小腹,擡头挺胸直视前方的坐姿。
压腰做提拉
想要拥有翘臀,除了做腿部运动外,做腰腹运动,从上提拉臀部肌肉,防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直,双手举过耳伸直,以臀部为转折点,上身与双腿呈90°,手扶墙,或扶桌,做下压运动。
如何可以翘臀
后踢腿。 双手扶墙,一腿作为重心支撑着地,另一条腿尽量后擡。 进阶版:俯卧撑跪,后擡腿。
侧踢腿。 双手扶墙,一腿作为重心支撑着地,另一条腿向后侧踢腿。 进阶版:俯卧撑跪,后侧踢腿。
平躺在地上,在地上铺一张瑜伽毯子。手臂放在额头那里,把脑袋放在手臂在。然后两腿分开宽与肩部。然后擡起,腿部一定要伸直。擡高20厘米,两腿合起来。反复练习。
仰卧擡臀。 双手放松放于两侧,用臀部力量把腰部撑离床面。
精油翘臀 不想做运动的MM,现在(凯恣雅) 也可以翘臀的,能简单些 以上几种方法都可以翘臀,关键还是看你能不能坚持咯,希望可以帮到你哈
翘臀怎么办好丑怎么可以不翘
男的女的?
翘臀是可以练出来的吗
运动翘臀的方法参考下:坐在地板上,两腿并拢伸直。
两手置于臀部后侧,擡起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3,每组15次。
当然要是觉得这种翘臀方法辛苦的话也可以直接 kaiziya 翘臀的
相对简洁方便的一种翘臀方法了,希望可以帮到你!
怎么样翘臀
楼主也不要太悲观了
现实中生活中很多人不注意生活的细节
经常久坐,想你这样臀部瘦小,或者不翘的问题很常见的
告诉你解决的方法:
睡前配合 凯恣雅 以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉
这样长期坚持会有翘臀的效果的,加油~
有什么方法可以练出翘臀
坚持贴墙站
想要拥有完美翘臀,改变站姿、走姿是首要任务,坚持每天贴墙站15-20分钟,并且保持双脚并拢,臀部夹紧,腰腹挺直状态,让头、肩、臀、脚跟一条线,长期坚持有助于从走姿、站姿的改正,给人自信之感,并且能提高臀部的紧实度。
坐姿要挺直
上班、学习都很辛苦,很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上,趴在桌子上,这样只会让身体形态慢慢走形,臀部出现松弛、肿大的状况,想要练就翘臀,改变坐姿同样重要,当坐在椅子上时候,请保持腰背挺直,收小腹,擡头挺胸直视前方的坐姿。
压腰做提拉
想要拥有翘臀,除了做腿部运动外,做腰腹运动,从上提拉臀部肌肉,防止赘肉下垂同样是重点。将双脚并拢挺直,双手举过耳伸直,以臀部为转折点,上身与双腿呈90°,手扶墙,或扶桌,做下压运动。
睡前做擡腿
在睡觉做擡腿运动,不仅瘦腿,更能通过擡腿运动提高臀部肌肉的紧实度,在室内找一块空地,做擡腿运动,左右腿各10次以上;侧卧在床上,亦或是沙发,地毯上,做侧擡腿,左右腿各10次以上,以上擡腿运动建议每天坚持做,可以更好塑造臀部曲线。
坚持做运动
日常除了做以上的塑形运动外,还应当做适当的运动,通过运动保持身材比例均衡,才能更好的展现S型,拥有 完美身材不是梦。坚持定期做运动,可以是室内瑜伽,跳舞,跑步,游泳完美身材比例,同样是拥有翘臀的必要条件之一。
坐姿或平时的睡姿等会不会造成臀部过大
经研究实践表明,通过做各种减肥运动,可以迅速改变体型,使人体更健美,富有青春的朝气。下面介绍臀部减肥运动的方法,供大家参考。需减肥的朋友,也许这正适合你!
练习一:手抓住一固定物体,在踝关节处捆上一沙袋或其它物品(重量自定),按一定的节奏,做两腿伸直交替的后䙓练习,每次做四个八拍练习。
练习二:侧卧,手放头下,腿伸直高擡,脚尖外转两臂不动,保持1-2分钟,然后转体180度换另一腿做同样动作,每腿重复二次。
练习三:跪姿,两手撑地,擡头挺胸,两腿交替后䙓至极点,每次做四个八拍。
练习四:仰姿,两手置于体侧,屈腿臀禒擡起,按照一定的节奏做挺髋练习,每次做二组,每组四个八拍。
练习五:跪姿,两手撑地,屈腿向侧摆,两腿交替进行,每次做四个八拍。 (来自:减肥健身)
腰臀部减肥法
这是一组连续性的手法,腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。
(1)蹬足收臀:仰卧 ,两足跟用力下蹬,同时提气收臀,2秒钟后放松,然后再蹬足提气收臀放松,往返20次。有收缩臀部面板和运动臀腿脂肪的作用。
(2)后伸下肢:俯卧 ,两下肢交替擡举至最大限度,共约20次-30次。可内收皮肉运动脂肪。
(3)拿捏 :俯卧 ,两手拇指和食指、中指相对,并同时拿捏两侧臀部肥胖处,一侧2分钟。可加速皮下组织代谢,化解脂肪。
(4)搓摩 :俯卧 ,两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟(不隔衣服)。可收紧面板分散脂肪。
(5)按揉腰部:俯卧 ,两手提成实拳状,用指掌关节的凸起部位,用力按揉腰椎两侧的软组织,意在舒散皮下脂肪。
(6)提气收腰:站立 ,两手插腰,吸气收腰,两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。意在转化脂肪,运动腰部组织。
(7)拍打腰臀:站立 ,两手握成空拳状,适力扣击腰臀2分钟,可加速代这是一组连续性的手法,腰臀部减肥早期进行效果最好。产后做这套运动会更快恢复体型。
((8)跳跃运动:站立 ,双手下垂,挺胸拔腰,原地跳跃1分钟,可抖动肌群,分化脂肪。
最佳的臀部锻炼姿势
单足站立,抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时,不会在某种程度上抵消腹部的练习的效果。
作法:
站立,右侧身体靠椅或墙以保持平衡。擡左脚,用左手抓住脚踝。在身体保持平衡的情况下,提左臀,再恢复双膝并拢,保持30秒。每条腿重复两次。
错误的臀部练习:
毫无原理的进行臀部扭动,很有可能造成肌体的拉伤。
帮你整修臀腿线条
看过**里的沙滩女郎吗?坚实的臀部与大腿的线条有没有让你心动呢?也许你不胖,只是臀部线条显得不明显,感觉起来不立体,当然更甭说是性感了。想要帮自己打造一个吸引人的臀部线条吗?方法在这里~ 这是专门雕塑臀腿线条的动作,除了修饰线条外,还能锻炼下腹部喔~快来跟着做做看! (臀腿线条整型操)
1准备一椅子(平时书桌椅可)
2双手抓着腰部,收腹挺腰,肩膀放松,挺胸坐着
3前倾下腰,胸口朝前可有效伸展躯干
4双腿站起,挺直背部,缩腹提臀
5同时将左腿、左臀提高,可帮助臀腿收缩
6数到3放下后,换腿相同动作
7往下半蹲于椅子上(悬空),臀部保持重心微前倾,以腰腹力量支撑,慢数到5
8一次可做20次或依自己能力取舍
告别肥臀粗腿时代
丰腰、肥臀、粗腿令许多女性痛苦不堪,坚持做一些有针对性的锻炼,不仅可以使臀部健美、腰部有力、大腿肌肉健美,还可以减少脂肪,促进身体健康。 美腰运动--环腰活动 分腿站立,双手抱头顶,腰部做环形旋转,先左旋再右旋,交替进行。可使腰腹肌肉及脊柱关节得到锻炼,增加脊柱的灵活性并消除躯
怎样锻炼可以提臀
怎样锻炼可以提臀,不同的运动适合在不同的时间做,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,如何想要让臀部变成迷人的翘臀,首先要掌握一些提臀的方法,下面一起来看看怎样锻炼可以提臀。
怎样锻炼可以提臀1一、扁平臀提臀操
原因:由于长期久坐,又缺少运动,所以使下半身越来越没形,还堆积了大量肥肉,尤其是臀部,哪怕进行节食减肥,也没难减掉臀部的肥肉,这样怎么办呢,下面这个方法专对扁平臀部设计的运动,经常进行练习,效果很好的。
方法:平躺在地板上,双腿膝盖弯曲,双手自然放于身体两侧,双脚向左边转,让腿贴在地上,双手不动,保持这个姿势10秒钟,之后用同样的方法将双脚转向另一侧,再保持10秒钟。
二、下垂臀提臀操
有些mm的臀部问题是下垂,这会让屁屁看起来很大,还很平,如何将下垂的臀部提起来呢,来看看下面的运动方法吧。
方法:
1、双脚分开与肩同宽,将双手放于胸前或脑后,身体慢慢下蹲,像坐在椅子上一样,并保持这个姿势10秒钟,之后慢慢站起身恢复,将此动作重复进行2组,一组10下。
2、将双手扶住椅背,或窗台、桌面,左脚撑地,右腿尽量向后蹬,注意速度不要太快,慢一些最好,并控制好幅度,要平稳,重复这个动作10次,之后换另一条腿重复进行,每条腿进行2组。
三、大屁屁瘦臀操
如果屁屁过大穿什么衣服都不太好看,今天这个方法不用去健身房,也不用任何道具即可完成,一起来锻炼出小翘臀吧。
方法:身体平躺在地板上,双脚分开与肩同宽,膝盖弯曲抬起,双手自然放于臀部两边,并帮助托起臀部,当抬到不能再抬的位置时,放下臀部恢复,但在要接近地板的时候不要碰到地面,像这样重复进行这个动作50次,分为2组进行。
怎样锻炼可以提臀2一、以单腿曲伸健身运动锻练大腿根部肌,而求提高屁股。
1、明确跨在桌椅上的脚的部位,将单足放到桌椅上,站起的部位要让人体和弯折的小腿肚成斜角。假如过多挨近或杜绝桌椅,脚部弯折的视角过大或过小,会达不上实际效果乃至损害大腿肌肉。
2、两手放于腰际,在上半身伸直的状况下,开展脚部的'曲伸健身运动。弯折时,管理中心务必放到前脚板,别忘记维持斜角,以5-10次为一个连击,每一次做2-3个连击。
二、后面抬腿运动具备加强大臀部肌肉的功效。
1、将腰骨贴伏在桌椅身上,产生伏卧状,上身能够放松点。假如觉得难受,能够改做在正下方放进软垫的方式。
2、一脚在挺直的状况下,渐渐地往上抬举,随后,单足各开展9-10个算1连击,共做2-3个连击。保重身体不必跳跃并提升腰骨,缓缓开展就可以。此项健身运动能够清理臀形。
三、走路下蹲式能对紧致大臀部肌肉和大腿肌肉造成巨大实际效果。
1、两手握1-2Kg的杠铃、两脚往前后分离站起。
2、伸直后背,弯折前腿的另外,把后面慢慢向后挪动,直至小腿肚腿面与路面平行面才行,随后释放压力。这时要留意将管理中心放到前面的脚后跟。然后慢慢修复到1的 姿态。两脚各做8-10个算一个连击,每一次做2-3个连击。若能觉得到前腿的屁股已造成擢用,便是取得成功的原曲了。
四、效仿滑水的训练,以锻练牢固的大臀部肌肉中和臀部肌肉。
1、采用伏爬的姿态,随后在腹部放进一个软垫,两脚交叉式互扣。
屁股用劲,让两腿左右互动来回。将此1、2步开展8-10次,另外更替两脚。为此做为一个连击,每一次需要2-3个连击。这具备让屁股向内部集中化和拉高的功效。
臀部是女性审美部位之一,国际上还有关于臀部的选美比赛,臀部更加可爱,会让女人魅力大增,平时很多人久坐,导致臀部有许多赘肉,比较松弛不好看,要想瘦臀,需要掌握合适的方法,通过一些锻炼的方法,可以瘦出更加可爱的臀部。
1、如何练出可爱臀部
一、剪刀踢腿踢出提臀
1、平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,左脚脚踝搭在右脚脚踝上,双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、深呼吸,借助腹部力量,双脚向前抬起,使臀部完全远离地面。
二、绷脚踢腿练翘臀
1、平躺在地面,双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手十指交叉放在后脑勺的位置。
2、双手将头部慢慢向上抬起,下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。
3、保持动作2的姿势,右脚慢慢伸直向前踢。
4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。
三、小狗式提臀
1、两手与肩同宽,手掌撑地,两脚张开与盆骨同宽,跪于地上,此时从侧面看,小腿与大腿、上身与大腿,上身与手都呈90度。
2、上身向上顶同时慢慢低头,此时身体呈拱桥状。
四、空中脚踏车踢出小翘臀
1、平躺在地面,双脚并拢向上垂直抬起,并弯曲成90度,双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、上身与右脚保持准备姿势,右脚稍稍放下。上身保持不动,右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组,重复20组。
五、坐着收腹又提臀
1、收腹正坐,双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度,双手伸直向前抬起至与肩同高。
2、双手保持与肩同高,上身稍微弯腰慢慢向后倾,使上身呈C字状,深呼吸保持此姿势5秒。
3、双手保持不动,身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。
六、跨腿提臀
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心朝下,左手掌在腰部前贴地。支撑的大腿用力提起身体,让双腿离开地面,然后放下大腿,重复练习10次。再左侧卧,同样重复练习10次。
七、挥腿提臀
站在椅子的旁边,左手抓住椅背,右腿向前、向上、向右摆动。每侧方向练习10次。然后换左腿重复练习。向每个方向挥腿的时候要尽量大动作一点,保持身体的平衡,让臀部肌肉承担足够的负荷,这样才能运动到臀部。
八、紧实大腿臀部
趴在地上,双腿并拢,抬起挺胸,双手稍微弯曲。双腿快速向左转动,然后恢复到中间。再快速向右转动,两侧交替运动,每侧运动10次。刚开始运动的时候尽量做得慢一些,让臀部和双腿都参加活动,这样才能有效紧实大腿和臀部。
2、提臀的注意事项
1、习惯勤爬楼梯
爬楼梯的时候是在做向上的跨步运动,在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼,并且爬楼梯需要克服自身体重产生的重力,因此比在家里进行原地弓步练习的效果要好得多。因此小编建议MM们可以每天在回家的时候爬上楼,层数在10层为最佳,但是下楼时候不要走楼梯哦,因为锻炼不到臀部和腿部还会伤害膝盖软骨。只要长这样做就能轻松摆脱身体赘肉,瘦出可爱曲线,从而达到减肥效果。
2、健身球辅助的抬腿动作
把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。
动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
3、臀部赘肉怎么减
(1)挥腿
功用:能使臀部减肥。
左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽。
(2)跨腿
功用:使大腿和臀部减肥。
右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。
(3)转腿
功用:使臀部减肥。
坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。
(4)用臀部“行走”
功用:使臀部和腹部减肥。
坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。
(5)“半小桥”仰卧
功用:能使臀部肌肉结实。
手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。
仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。数4时腿伸直,呼吸要均匀。做10-15次。
(6)持支架
功用:使臀部和大腿肌肉变得坚实。
趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。
坚持每日巩固这六招功略,定能给你完美体态。
臀部是女性审美部位之一,紧致的臀部更加的可爱,现在很多女性平时坐很长时间,导致臀部有赘肉,比较松弛,需要瘦臀,做一些锻炼臀部的运动,经常锻炼可以让臀部变得更加紧致,一些瘦臀的运动都不难,运动需要坚持才会有明显效果。
1、紧致翘臀练成法
1、最简单的塑臀方式是爬楼梯和深蹲
爬楼梯和深蹲是练习紧实臀部的最简单和最有用的方法,这两种运动可以有效锻炼臀部和大腿的肌肉,还能消耗这两处的赘肉,还有一个重要的作用就是可以强化大腿的四头肌,从而提高整体的臀线和带来最佳的侧面曲线线条。
2、单车训练让臀部肌肉更具线条感
单车训练是在健身房中比较常见的一个运动项目,利用骑单车来翘臀非常好,它可以让臀部线条呈现出更为立体的效果,同时还能让整个的臀部轮廓变得更加挺拔上翘,而臀部的肌肉则会显得更具弹性,另外就是在锻炼臀部的时候还能消耗大腿内侧的脂肪,让臀部和腿部的线条一并塑造出。
3、练习以色列特种部队的柔软体操
这种以色列的体操就如同是瑜伽一样,得到很多人的效仿,它主要是以柔软体操的重新锻炼全身的肌肉组织,让臀部的肌肉得到有效的改善,还能调整好臀部的脂肪比例,让臀部不仅没有脂肪,更是能打造出魔鬼翘臀。
4、拆分饮食时间
不管是减肥还是美臀,饮食都起到一个非常重要的作用,为了不要因为过多的使用食物而导致臀部线条受到影响,所以在饮食方面要做到严格控制,每天的进餐方式采用拆分模式,将每天摄取的食物分成8等份,每天间隔两小时进餐一次,让身体中的脂肪不会堆积,除了可以对臀部曲线起到塑造的作用,另外就是还能维持女生最佳的体重值。
5、吃抗浮肿食物
人体的臀部是很容易聚集水分的,这是因为臀部的皮下组织淋巴系统代谢要慢些,所以为了避免浮肿而影响臀部曲线,要经常吃一些抗浮肿的食物,用来辅助此处的代谢,比如说可以吃富含钾元素的食物或者是来自海洋中的食物,这样可以有效对抗臀部浮肿,帮助臀部的新陈代谢,让臀部的线条保持在你想要的范围内。
6、杜绝臀部脂肪堆积
如果每天摄取了过多的食物,是会导致人体吸收的热量被囤积在腰腹和臀部的,所以女生在饮食方面,一定要注意不要摄取太多的热量,在摄取食物的是最好是做好精密的计算,计算出你摄取的食物是否能在24小时内被排除体外或者被消耗掉,不然它们就会直接囤积在你的臀部,对于你臀部的线条造成影响。
2、翘臀操怎么做
1、下半身操
准备工作:取一枕头,平放在地上,也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
(1)、身体向左侧躺,左手手肘弯曲置于枕头上,右手轻扶枕头,双脚打直。
(2)、右膝盖弯曲,右小脚打直置于左脚后方,右手尽量往上伸直。
(3)、运用腰部的力量,将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作,再将身体往下放,但以不碰到地面为原则,上下算一次,共做50次。
(4)、完成动作后,让身体平躺,将膝盖弯曲弓起,双手环抱膝盖,休息2分钟使肌肉放松,此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
2、臀部紧实操
(1)、双脚并拢,双肩放松,左手取一支笔置于臀部中间。
(2)、背部挺直,双腿打直,运用双臀力量,将笔夹紧,约夹5分钟即可,此运动可紧实臀部。
3、美腰俏臀操
(1)、身体直立,双腿伸直并拢,双手插腰。
(2)、膝盖微弯,肚子用力往前挺,停留2秒钟。
(3)、双腿伸直,臀部用力往后翘,肚子后缩,停留2秒钟。
(4)、将臀部往右边摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟。
(5)、同样动作,换边操作,前后左右轮流共做15分钟,让腰与臀同时运动。
4、加强版
(1)、身体直立挺胸,双腿伸直并拢,双手插腰。
(2)、背部挺直,膝盖微弯,双手尽量往上拉直,十指交叉紧扣。
(3)、将臀部往右摆动,右脚拉直,左脚微弯,停留2秒钟再换边,左右共做10分钟。
3、臀部下垂怎么办
第一招:
坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部。下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。
第二招:
在工作紧张的时候,不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动:
1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立,脚跟的距离和肩膀外侧同宽,用力夹紧臀部,双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。
2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后,身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒,然后起身换脚重复。
第三招:
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。
第四招:
双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下。从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势。向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
第五招:
在等人等车时你可以在你深呼吸的时候,收紧臀部肌肉,当你呼气的时候放松,如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且,深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪,一举两得。
第六招:
电视剧看到激动处,谁还记得瘦臀美臀的事儿那么,到了广告时间,你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌,将腿尽量往后抬,持续5秒后放回,并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部,又不会让你错过任何剧情哦!
第七招:
两脚分开,与肩同宽,举起两个5-15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前。膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平。保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8到10次。
第八招:
两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势。收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
你或许会说,日常生活这么忙碌,哪里还有时间照顾到臀部?但其实,只要你多点注意日常生活中的细节,就可以在生活中,一边处理日常事务,一边轻轻松松地收紧臀部肌肉,可谓省时又收效。
收在刷牙漱口时
a刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀部用力缩紧。
b漱口时,臀部放松。
重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。
收在沐浴松弛时
沐浴时,心情得到纾缓,更是臀部健美的好时机,因为身体得到暖和,血液循环更好,容易解除肌肉酸痛,更可消除身体的浮肿。
a放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。
b将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持约10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。
要令臀部变得更纤巧,除了以上两种不需额外腾出时间来做的方法外,以下一些动作,也是只需每天花少许时间就可达到效果的。
站立式
a双腿紧贴站立,双手按墙而立。
b将一只脚向后拉,持续五秒后将脚放回原位,另一只脚重复动作。左右脚各做20次。
仰卧式
a双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。
b利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。
俯伏式
a手脚伸直伏在地上。
b利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。
跪地式
a跪在地上,用双手撑住地面。
b单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。
踢腿式
跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
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