怎么练马甲线

以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。

马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾

马甲线练习动作二：徒手深蹲

马甲线练习动作三：俯撑交替提膝

马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑

马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起

马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起

马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起

马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

马甲线练习动作九：仰卧举腿腿分合

女生都想拥有马甲线，可不是每一个人都能拥有体现身材的马甲线。生活中有许多练马甲线的方法，你知道有哪些方法吗？下面就将你快速练成马甲线，夏天不必担心有赘肉。

方法一：得知自己的体脂率

体脂率关乎一个人能否练成马甲线，成年人的体脂率正常范围分为男性和女性，女性的体脂率为百分之20到25%，男性则是百分之十五到18%。如果你的体重比正常值超出20%，那么你是肥胖人群。练马甲线之前一定要得知自己的体脂率，这样才能有效地制定出相应的方法。

方法二：要有一个强大的耐心和动力

众所周知，修炼马甲线的过程是十分痛苦的，你需要注意自己的饮食，还要注意自己的饮食规律，不能暴饮暴食，更不能摄入过多的能量。我们要明确修炼马甲线的动机，如果你是因为肥胖而修炼马甲线，很有可能会练不出马甲线。你要时时刻刻告诉自己，你一定要练出马甲线。

方法三，：制定计划

比如说你的体脂率是23%，而你想练出马甲线，要将自己的体脂率降到18%左右。单单依靠控制饮食是不能练出马甲线的，所以要通过控制饮食和运动降低体脂率。千万不要因为第一周，第二周练不出马甲线而失望。建议大家每一周减掉05至1公斤。这样的计划不会影响到自己的身体健康，还会顺利练出马甲线。如果你每天摄入600卡的热量。只需要花费三十二天就可以练出马甲线。

方法4：不要心急，也不要失望

虽然许多人都想练出马甲线，但不是每一个人都能成功的，因为这个过程十分痛苦。有些人接受不了饮食控制，而放弃了练出马甲线，有些人因为运动量过大而放弃马甲线。综上所述，修炼马甲线的过程中，一定不要心急，也不要失望，保持一个良好的心态，更能成功。 

每个女孩子都想要拥有马甲线，拥有马甲线了，就可以露出小蛮腰了。可是马甲线可不是那么好练的，你要每天都运动，而且还要控制饮食，要不然之前的努力就都白费了。那么接下来，我们就来谈谈怎么来练马甲线。

1坚持运动

每天都要坚持运动，因为你只有运动，才能把体内的脂肪减掉。如果你体内脂肪很多，那你怎么练都没有用，因为这是一个漫长的过程。好多人都是因为坚持不下去半路放弃了，我想说，无论什么，都是要坚持的，只有坚持才能成功。

2注意饮食

你想要练成马甲线，就要控制饮食，不可以暴饮暴食，少吃多动，可以多吃一些含蛋白质的食物。每天喝一袋牛奶，吃一个鸡蛋，吃点鸡胸肉，这些都是帮助你练成马甲线的。最重要的，一定要控制饮食。

3注意呼吸和走路方式

呼吸也是有讲究的，正确的呼吸也可以帮你练成马甲线的。吸气时，肚皮膨胀，呼气时，肚皮紧缩。这样可以促进肠胃蠕动，将体内的毒素排出体外，平时走路也要用腹部呼吸，用腹部发力，这样就很容易练成马甲线的。

无论做什么事，都要坚持。练马甲线是个漫长的过程，不要想着不付出就得到好处。平时，无论坐着站着还是走路，都要有个好姿势，要用腹部呼吸，这样加强腹部的力量，使腹部的脂肪快速消耗。这样就可以快速练成马甲线了。

　不管男女有一副马甲线就是一种好的身材表现，对于男人来说应该如何练马甲线呢？下面是我整理的练马甲线的方法，希望对你有帮助！

　 1、腹式呼吸

　在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

　 2、撑地伸腿

　准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

　保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的'动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

　 3、足尖沾地

　身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。

　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 4、仰卧交替

　仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　 5、坐椅抬腿

　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

　收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

　 6、臂压椅子

　紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

　做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

　 7、收腹瑜伽

　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

　吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。

　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

　双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。

　下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。

　 8、屈膝抬脚

　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

　右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。