史上最快燃脂运动

　史上最强燃脂运动是什么波比运动是一种全身性的力量训练，简单易学，高效燃脂。下面我为大家整理了史上最强燃脂运动—波比运动，欢迎大家阅读参考!

　史上最强燃脂运动——波比运动

　健身界又出新运动啦---波比运动，是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑，结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作。由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、减肥的运动课程的项目之一。

　波比运动有效吗

　Burpee是全身性的力量训练。每一个动作，都要调动胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌。波比训练可以有效地减脂，减脂说白了就是让皮脂变薄，所以它有个音译的戏称叫做“薄皮”。Burpee用不着奇异的训练装备、课程或者健身房会员卡。所需要的无非是自己的身体、一块平地和钢铁一般的'意志。听到这里 很心动快来看看怎样做波比运动吧!

　Burpee的动作要领

　双脚与肩同宽，逐渐蹲下，直至双手放到体前，接触地面，变成深蹲;

　双手支撑在地上，双腿后踢，身体下落呈俯卧撑姿势;

　手臂弯曲，做一个俯卧撑;

　双腿立刻前跳，恢复深蹲姿势;

　站起身，尽力向上跳并击掌。

　在做Burpee时，尽量保持高频率的连续动作，以便提高身体的协调能力。

　Burpee的训练计划

　此项运动的训练计划十分灵活，例：

　在 40 秒里，做尽量多的 Burpee，休息 20 秒，为一组;

　做 20 个 Burpee，休息 30 秒，为一组;

　不休息，一直做 Burpee，直到力竭为止，为一组;

　不休息，做多个 Burpee(数量根据自己的体能调整)，为一组。

　具体的循环数量，也可以依据自己的训练经验和体能进行调整，比如：

　初学者：一次进行 2 组，循环 4 次，每个循环之间休息 1 分钟;

　中级水平：一次进行 3 组，或者进行 6 个循环;

　高级水平：一次进行 3 组，循环 6 次，每个循环之间休息 30 秒。

　更详细一点，比如小明采用「做 20 个 Burpee」的方式锻炼，那么，「初级者训练」的具体内容就是：

　20 个 Burpee – 休息 30 秒 – 20 个 Burpee – 休息 1 分钟，以此循环 4 次。

　这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需 15～20 分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。

　双手支撑在地上，双腿后踢，身体下落呈俯卧撑姿势;

　手臂弯曲，做一个俯卧撑;

　双腿立刻前跳，恢复深蹲姿势;

　站起身，尽力向上跳并击掌。

　在做Burpee时，尽量保持高频率的连续动作，以便提高身体的协调能力。

要知道波比运动可以说是健身项目中最受欢迎的，也被称为是燃脂、减肥最好的运动，因此不少人会加入波比运动锻炼的队伍中，但是也有人担心做波比运动会伤害膝盖，毕竟它包含了深蹲、跳跃等动作。那波比运动真的伤膝盖吗？

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波比运动伤膝盖吗

科学锻炼对膝盖伤害小。由于波比运动是由深蹲、俯卧撑及跳跃等一连串的动作，在蹲下起来以及跳跃落地的过程中，膝盖会承受一部分压力，如果能科学的锻炼，膝盖负荷在承受范围内，那对膝盖伤害不是很大，但是如果锻炼方法不正确，长期下来对膝盖的伤害还是挺大的。 2

波比运动伤膝盖的原因

没有进行热身

运动前，身体的各个部位关节韧带都是没有活动开来的，直接去锻炼，会容易导致膝关节韧带拉伤；而且没有充分的热身，会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在波比运动中膝盖磨损严重。

没有保护膝关节

在进行波比运动过程中，有不断的跳跃、移动等动作，膝关节是使用比较多的部位，长期下来不注意防护的话，就可能因膝关节过度磨损而产生伤害。

深蹲时膝盖超过脚尖

波比运动中的深蹲如果膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加，同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角，使得膝盖受力更多，超出负荷就容易受伤。

动作用力过猛

因为波比运动是不同的动作连串起来的运动，下蹲的后一个动作就是做俯卧撑，俯卧撑完毕又能下蹲姿势，紧接着是跳跃起来，如果在蹲下过猛或是跳起用力过猛，可能会使得膝盖超出其所能承受的负荷范围，从而使得膝关节受伤。

动作不正确

由于波比运动的动作比较多，而且是连续的，可能会出现动作做得不标准的情况，而姿势和动作的不标准不正确，是会让膝盖极易受到伤害的。

运动强度过大

波比运动本身就是高强度运动，如果还加大强度，长时间的进行，膝关节又是使用比较多的部位，长期的反复摩擦、屈伸会使得膝关节磨损严重，极度疲累，会引起膝关节的劳损。

场地不适合

进行波比运动的场地不符合要求，场地过硬或是凹凸不平，在跳跃过程中会对膝关节造成大的冲击，导致膝关节扭伤或是拉伤。

体重过重

本身体重过重的人群，在进行波比运动时，膝盖可能会其他人群要承受更多的压力，也更容易出现受伤的情况。 3

波比运动伤了膝盖怎么办

在波比运动过程中出现膝盖受伤的情况，严重的话要及时的就医治疗，轻微的疲劳或拉伤可以自行采取有效措施缓解。1、停止运动。进行波比运动过程中出现膝盖受伤情况，要立即的停止运动，避免膝盖再度用力而加重伤势，停止运动后要检查伤势情况。2、冷敷。冷敷是能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。3、热敷。在24小时或48小时后，可以进行热敷膝盖，能够帮助促进血液循环，减轻疼痛感。4、按摩。对膝盖疼痛部位进行按摩，一般在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，用拇指由轻到重进去按揉，有酸胀感为合适。5、做恢复锻炼。波比运动中伤到膝盖，可以做一些膝关节的恢复锻炼，具体如下：小半蹲小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的，不仅能润滑关节，还能营养膝关节，帮助膝关节的修复。做法：双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟，多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。跪起跪着有软垫的木凳上面，重心轮流落在单独的一个膝关节上，另一个膝盖稍微的抬起，就像跪着踏步一样，对于缓解膝盖疼有一定帮助。 4

怎么避免波比运动伤膝盖

做好热身运动

在锻炼之前将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来，能在一定程度上降低运动伤害。一般热身时间在5-10分钟左右，扭扭膝关节、压腿、高抬腿等动作都是可以做的。

戴上护膝

戴上护膝将膝盖裹起来，或者用弹力绷带束缚住，能帮助支持膝盖部位，在一定程度上避免膝盖受伤。

正确姿势练习

在进行波比运动时一定要注意按照正确姿势练习，像下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖，下蹲时时刻保持膝关节紧绷，不宜过快，要稳而缓，那样在很大程度上可以避免伤膝盖。

选择合适的场地

波比运动不宜在场地过硬或是凹凸不平的地方进行，可以选择一些弹性较好的平坦地方，然后放上瑜伽垫进行。

把握锻炼量

运动量过大也是造成膝盖损伤的原因，因此在锻炼时一定要把握锻炼量，循序渐进的进行，根据自身情况来调整运动强度。

加强膝盖周围肌肉力量

平时多进行一些加强膝盖周围肌肉力量的锻炼，可以在波比运动中很好的保护膝盖不受伤。具体的方法如下：靠墙膝盖弯曲练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。坐姿大腿收缩练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。直腿提高练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

锻炼后做好整理活动

在波比运动锻炼结束之后，做好整理活动，能够帮助放松运动中紧绷的肌肉，缓解酸痛，对于保护不伤膝盖也能有一定的作用。

大腿和腰部一直常常是赘肉堆积最明显的地方，而波比运动被称为脂肪杀手，是最有效的减脂瘦身的健身项目之一，动作中也有不少的弹跳动作，那么波比运动能瘦腿吗？

波比运动能瘦腿吗

能。

波比运动是一项全身训练运动，20分钟的波比运动就可以消耗440千卡的热量，燃脂效率非常高。人体需要消耗脂肪提供能量时，会唤醒全身的脂肪细胞来分解脂肪。通过波比运动可以起到全身减肥的目的，不会因为锻炼某部位只消耗该部位，所以自然也能瘦腿。

波比运动能优先瘦腿吗

不能。

有些人可能会发现，有的人会先减腿部，有的人会先减腹部。造成这样的不同，其实是因为每个人身上的脂肪在各部位堆积的不同。脂肪堆积多的地方，要消耗脂肪锻炼到理想效果的时间肯定也要比脂肪堆积少的地方花费更长时间。但同样的，脂肪堆积多的地方，消耗了脂肪后和之前的对比也更明显。这些也就造成了优先瘦哪里的错觉。所以实际上波比运动不能优先瘦腿。

波比跳会粗腿吗

不会。

波比跳也就是波比运动，它是减脂瘦身的全身训练方式，能减掉腿部多余的脂肪。波比运动中的弹动、跳跃运动也可以更好的塑造腿型，适当的显露腿部的肌肉线条，让身体线条流畅，体型匀称，不会使腿变粗。

波比运动后为什么感觉腿粗

波比运动后，腿部会因为乳酸堆积，感觉疲劳、发僵发胀，并且此时腿部肌肉兴奋紧绷，就会让大家产生一种小腿变粗的错觉。

大腿和腰部一直常常是赘肉堆积最明显的地方，而波比运动被称为脂肪杀手，是最有效的减脂瘦身的健身项目之一，动作中也有不少的弹跳动作，那么波比运动能瘦腿吗？

波比运动瘦腿怎么做更好 控制饮食

想要瘦腿除了做波比运动，还要控制饮食以减少热量摄入。做波比运动期间要多食用富含膳食纤维的食物，这些食物热量低又可以让人有饱腹感，并且营养丰富，各类谷物、水果、蔬菜等都是不错的选择。蛋白质食物如牛肉、鸡蛋、牛奶等也要进行适当的补充。最重要的是必须尽量不要食用减少高热量高脂肪食物，巧克力、奶油、肥肉等千万别碰。

保证运动量和动作正确

想要通过波比运动瘦腿，要求做波比运动的动作正确到位，并达到一定的运动量，这样才能消耗足够的脂肪。

结合其他有氧运动

波比运动因为强度大，所以不能长时间持续，消耗的热量总量不够，此时结合其他运动，就能够更好的消耗脂肪。比如在波比运动前后进行游泳或者跑步等。

波比运动后拉伸

波比运动后一定要做腿部的拉伸 。这样做可以促进血液循环，排除乳酸，消除胀痛感，并且拉伸肌肉，让腿部线条更加流畅完美。

可以瘦身。波比运动是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。

扩展资料

波比练习形式

1、波比运动可以作为一个独立的训练菜单，也可以和其他动作搭配组合，一般来说有几种的方式，供大家自行选择。

2、　每做N次的波比运动，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次波比运动，休息30秒，持续做15个循环。

3、在N秒内，做最多下的波比运动，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的波比运动，休息30秒，重复做15个循环。

4、不休息的方式，一直做波比运动，直到做不下去为止。

5、不休息的方式，一直做波比运动，撑到100次。

波比运动需要每天做吗

波比运动需要每天做吗，波比运动是很常见的一种健身运动，该运动可以在短时间内高强度地燃烧脂肪，还可以起到锻炼臀部、腹部、手臂的作用，那么波比运动需要每天做吗，一起来看看。

波比运动需要每天做吗1

1、波比运动需要每天做吗

波比运动可以天天做，但是不需要每天做。

波比运动主要是被用来燃脂瘦身，如果体质好，想要尽快瘦身的话，可以天天做，但真正优质的波比运动锻炼是只需要保证一定锻炼次数就能有很好效果的，不需要每天都练。

2、波比运动为什么不需要天天做

做波比运动重量不重质的话，即使天天练，锻炼效果也不大，而如果每次的锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，效果也很好，是没有必要天天练的。

再加上波比运动强度大，且会锻炼到全身百分之70以上的肌肉群，如果天天练的话，身体可能会承受不住，而且肌肉也没有休息恢复的时间，那样可能会给身体带来伤害，所以不建议每天都做。

3、波比运动几天做一次为好

隔1-2天做一次为好。

要想做波比运动能达到好的减肥或肌肉锻炼效果，就需要保持一定的锻炼频率，像两天打渔三天晒网肯定是没有什么效果的，而锻炼之后又需要给身体休息恢复的时间，高强度的天天锻炼可能会带来像肌肉拉伤等损伤，所以隔1-2天练一次为最好。

4、波比运动每次做多久为好

10-20分钟。

波比运动被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，是结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，所以一般来说波比运动每天能坚持做10-20分钟左右效果就很好了。

5、波比运动怎么做效果好

除了进行波比运动最基本的下蹲-后踢脚-俯卧撑-前跳-垂直跳的动作之外，还可以增加哑铃或是使用重力球做强化版波比运动，锻炼力度更大，效果更好。当然进行进阶版的波比运动之前，一定是在自己身体能承受的范围内，根据实际情况来操作。

波比运动需要每天做吗2

1、波比运动建议每天做多久

20分钟左右最好。 波比运动是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促使能量快速耗尽，使身体必须消耗脂肪来制造能量。每天做波比运动20分钟，就可以有非常好的效果。

2、波比运动每天做多少个

波比运动有两种训练方式：

（1）做5次波比跳，休息30秒，重复做15个循环。

（2）在45秒内做多下的波比跳，休息30秒，重复做15个循环。 做波比跳一定要保证动作正确和完整，在此之后可以根据训练情况再增加次数和速度。如果只求快而动作不到位，往往费力而达不到训练效果。

3、波比运动需要每天都做吗

隔天锻炼最好。

波比运动是一种高强度的全身运动方式，锻炼时会训练到全身70%以上的肌肉群，如果每天都练，我们的肌肉无法得到充足休息恢复，反而是增加身体负担，而且可能因为肌肉疲劳而使得波比运动动作不正确，对身体造成损伤。所以最好是隔天锻炼，这样才能最有效果。

4、波比运动什么时候做最好

下午5-7点是最佳锻炼时间。

原因有二：一是此时间段人体生物钟处于高潮，这时生理功能在最佳状态，能最大程度发挥人体潜能和身体适应能力。

二是下午运动最有利于晚上睡眠。英国医学家研究发现，上午运动的人晚上睡眠和平时差不多，而下午运动的人，晚上睡眠比平时好得多。

5、波比运动怎么做

波比运动一共由5个动作连接而成：

（1）蹲下——两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

（2）后踢腿——用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳。

（3）伏地挺身——就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。

（4）前跳——脚向前弹跳，回到类似蹲下的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

（5）垂直跳——接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。 波比运动可以作为一个单独的训练项目，也可以和其它运动结合，比如举重。

6、波比运动在室内还是室外做好

早上在室内运动，下午在室外运动。

下午是全天空气最好的时候。

早上的时候，植物经过一夜的呼吸作用，释放了大量的二氧化氮，烧煤和汽车等排放的各种有害物质在空气中聚集也较多。

太阳出来后，污染物经过一定的稀释分解，植物通过一天的光合作用吸收二氧化氮并释放氧气，并且吸附空气中悬浮颗粒物，所以下午的空气质量是最好的。

室外氧气含量比室内更高，阳光照射也可以促进身体对钙的吸收。早上选择在室内，而下午选择在室内运动，对人体更健康。

7、波比运动需要注意的事项

（1）波比运动前应该先暖身运动5~10分钟，做完之后，也要注意别立刻坐下，要慢慢活动一下，伸展身体5~10分钟。

（2）如果运动中有疼痛感、头晕或任何身体不适，请立即停止。这表示你的身体状况不适宜如此高强度的训练。

（3）有高血压、糖尿病、心脏病或者心血管疾病等，在运动前应当咨询医生。

（4）女性在做波比运动时，伏地挺身可以用膝盖跪的方式来进行，或者省略掉也可以。

波比运动，一种常见的健身运动。Burpee(波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。

运动作用

Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。

Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-body exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee(波比)它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作

练习形式

有运动基础的小伙伴们，你可能可以跑一小时无压力了，但是是否能坚持五轮Burpees不喘呢？如果可以。你可以加快你的动作节奏缩短间歇时间。再串连其他的训练动作完成高强度的训练课。

1、Burpee可以当作一个独立的训练菜单，也可以和其他动作搭配组合，一般来说有几种的方式，供大家自行选择。

2、每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。

3、在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。

4、不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。

5、不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。

波比跳虽然动作比较简单，主要由站立、下蹲、双腿后踢、俯卧撑、起身以及纵跳等动作结合而成的，运动的强度比较大，一分钟做多少合格，主要根据个人的实际情况而定，因为不同年龄、体质是不一样的，所以要求也会不同，具体如下： 

1、20-30：在20-30的这个年龄层次的人群，单次连续至少要完成15个，一分钟内能够做好25个才能算是合格。 

2、30-40：在30-40的这个年龄层次的人群，单次连续至少要完成12个，一分钟内能够做好22个才算合格。 

3、40-50：在40-50的这个年龄层次的人群，单次连续至少要完成8-10个，一分钟内能够做好15个才算合格。