肩胛骨运动消除背部赘肉，改善肩颈僵硬提高代谢

张维庭编译比实际年龄看起来更年轻的人，都有个共通点──背部线条，随着年龄增长，背部容易囤积自身难以察觉的赘肉、容易驼背，看起来很没精神。3岁开始以职业舞者活跃于国内外，近年以「姿势调律士」推广正确体态姿势的野口早苗表示，其实只要多留意活动背部，对于消除腹部周围、背部多余赘肉也具有显著的效果。 活动肩胛骨 消除肩颈僵硬、消除背后赘肉 明明从小就常被大人告诫不要驼背，为什么随着年龄增长，越来越难以维持正确姿势呢？这是因为日常生活里使用电脑、手机以及阅读书报等等，让脖子往前倾，结果头部就处在没有被脊椎支撑的状态，结果从背部到肩膀周围的肌肉，就会被头部至少5公斤的力量拉扯，承受着压力，结果就导致了肩颈容易疲劳，驼背的恶性循环，背部也容易囤积赘肉。 而想要消除背部的赘肉，锻炼肌肉，就可从活动肩胛骨开始。日本首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁表示，肩胛骨四周有17块肌肉，借由伸展肩胛骨，周围的肌肉都会因为帮浦作用而使得血液循环变好。紧绷的肌肉自然变得放松，由此来消除僵硬和疼痛，并且有提高代谢的效果。 STEP1这个伸展运动坐着也可进行。首先将双手放在肩上，一边从鼻子吸气、嘴巴吐气，一边弯腰，将双手的手指摆到肩胛骨上。 STEP2接着，一边从鼻子吸气、嘴巴吐气，举到头上的手指尽可能不要移动，用双手的手肘画圆转圈。 STEP3最后大大的画圈到夹着腋下的部位。从事办公室工作的人可以每个小时进行一次。 持之以恒就会发现背部逐渐发生变化，而腹部周围也会变得紧致，脖子的线条也会变好看。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

　　斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

　　直立推举

　　两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

清水真（姿势教育指导师） 拉背直脊操 拉伸篇 舒缓错误姿势造成的肌肉紧绷：肩胛骨的拉伸 1天2～3组 1组10次 拉伸肩胛骨的效果 调整姿势 、拉提体型。消除颈部、肩膀、背部的僵硬、肿胀感。呼吸顺畅，可充分吸收到氧气。促进代谢，养成易瘦、不会复胖体质。 肩胛骨的活动柔软灵活 可以带来许多好处！ 「想要健康，关键在肩胛骨」这一句看似是开玩笑的话，但实际上肩胛骨周边的柔软度，不只会影响姿势，甚至连带影响到全身各部位。肩胛骨位在锁骨下方，和肩膀、背部的肌肉连动，分别往6个方向移动。当肩胛骨的动作不灵活时，就是其周边肌肉变僵硬的证据。相反地， 若肩胛骨动作灵活了，肌肉就会放松，僵硬或肿胀的状况也会改善。 此外，当肩胛骨能灵活动作，手臂可以往各方向运动，也能舒缓、放松肋骨和脊椎周边的肌肉。这样一来，呼吸变得顺畅，身体可充分吸收到氧气，血液循环、神经系统、内脏等功能也跟着提升……，肩胛骨的灵活与否对健康影响甚钜。清水真（姿势教育指导师） 拉背直脊操 拉伸篇 舒缓错误姿势造成的肌肉紧绷：肩胛骨的拉伸 1天2～3组 1组10次 拉伸肩胛骨的效果 调整姿势 、拉提体型。消除颈部、肩膀、背部的僵硬、肿胀感。呼吸顺畅，可充分吸收到氧气。促进代谢，养成易瘦、不会复胖体质。 肩胛骨的活动柔软灵活 可以带来许多好处！ 「想要健康，关键在肩胛骨」这一句看似是开玩笑的话，但实际上肩胛骨周边的柔软度，不只会影响姿势，甚至连带影响到全身各部位。肩胛骨位在锁骨下方，和肩膀、背部的肌肉连动，分别往6个方向移动。当肩胛骨的动作不灵活时，就是其周边肌肉变僵硬的证据。相反地， 若肩胛骨动作灵活了，肌肉就会放松，僵硬或肿胀的状况也会改善。 此外，当肩胛骨能灵活动作，手臂可以往各方向运动，也能舒缓、放松肋骨和脊椎周边的肌肉。这样一来，呼吸变得顺畅，身体可充分吸收到氧气，血液循环、神经系统、内脏等功能也跟着提升……，肩胛骨的灵活与否对健康影响甚钜。 肩胛骨柔软度 检查＆拉伸 先从检查肩胛骨的柔软度开始！ 检查肩胛骨动作的方法 双手握拳，拳头对拳头、手肘相对紧贴在一起，以这个姿势往上举。 手肘无法举至肩膀以上、手肘无法并拢、手肘往上举时就会分开。 →周边的肌肉紧绷，使肩胛骨动作不灵活。 手肘可高过下巴 →肩胛骨的动作良好，请利用拉伸篇的动作维持良好状态。 首先用和检查方法相同的动作，进行舒缓肩胛骨周边肌肉的体操。这种体操也有提高代谢、达到燃烧脂肪的效果。 开始的姿势 若不采跪姿，以站姿、坐姿都可以，挺直背部、两手肘在身体前面并拢紧贴 手掌心朝向内侧 以手肘紧贴并拢的姿势往正上方拉提 一面吐气、一面缓缓上提，拉提到手肘能维持紧贴的地方为止。再边吸气边回复原来的姿势，重复做10次。 ×手肘分开 Point 手肘并拢比手举得高更重要，因为手肘一分开就无法产生效果。 拉背直脊操 拉伸篇 不限场地跟做的拉伸操：随时随地都可以做的日间拉伸 1天2～3组 1 组包含左右两边交互进行 总共20次 游泳伸展动作 像游泳一样转动肩膀。 预备的姿势 若不采跪姿，以坐着或站着都能进行，背部挺直、两手交叠放在后脑杓。手肘往左右撑开，扩胸。 自由式 像游自由式一般，轮流往前转动左右两边肩膀，维持自然呼吸，总共重复20次。 仰式 像游仰式一般，左右交替往后转动肩膀，维持自然呼吸，总共重复20次 像往侧边画「8」字的方式，确实转动肩胛骨。 本文摘自《我要再长高7cm！》／清水真（姿势教育指导师）／瑞丽美人国际媒体

精选书摘 改善肩膀僵硬与五十肩，应做不同的伸展运动 五十岁过后最常见的毛病就是五十肩，所以才会有五十肩（四十肩）的俗名。五十肩的原因是位于肩膀下、支撑肩关节的旋转肌群（Rotator Cuff）老化、连接骨头与肌肉的肌腱受损伤、发炎所引起的（肩关节周围炎），包括强烈疼痛的急性期、治疗发炎的慢性期、不再疼痛但无法活动自如的回复期等三个阶段。一旦有了五十肩的毛病，只要手拿东西抬高、将手高举过头、手转到背后时，就会感到剧烈的疼痛。再过半年到一年后，穿脱衣服、扣扣子、梳发、洗澡等做日常的动作时会有困难。再加上肩膀的疼痛，日常活动受到很大的限制，会累积压力，然后会引发肩膀僵硬、颈部和背部僵硬、腰痛，或使状况更恶化，因而无法继续运动，恐怕会使体力急速下降。旋转肌群与肩膀的三角肌（浅层肌）各有机能。伸展旋转肌群需要特别的伸展运动。尤其是在治疗疼痛的回复期，如果不确实伸展肩关节周围的肌肉与肌腱，会使肩关节活动范围变窄、与肩膀僵硬有关的三角肌和背部的斜方肌变硬、变成慢性肩膀僵硬的体质。 肩膀僵硬：打开肩胛骨伸展运动（15秒×3次） 开始： 双脚打开与肩同宽，背部挺直，腰部不要往后仰，缩小腹，双手往后伸，两手手指交扣。 活动： 胸部尽量开展，左右肩胛骨往中间靠拢，然后保持此姿势，将左右肩胛骨往内夹，两手手臂尽量抬高，停住不动。 重点： 背部打直，腰部不要往后仰，做运动时注意上半身不要往前倾。 随时可做的机会 ●拿影印文件时 ●电梯里 ●等红绿灯时 ●候车月台上 ●厨房坐在办公桌前工作、做家事等时候，常会长时间维持着往前弯的姿势，于是让驼背与肩膀僵硬的情况恶化。大大地做扩胸，能让肩膀、胸部、中背部都感到舒畅，心情也会变得积极。 五十肩：前臂开阖、拍打的伸展运动 （拍打伸展运动10回×3次，内闭、外开各10秒×3次） 开始： 椅子坐浅一点，背部挺直，缩小腹，立起手肘呈九十度，两手紧贴著侧腹。 活动： 两手朝内侧（腹部方向）阖上，维持十秒。接着两手朝外侧尽可能地张开，维持十秒钟。接着以同样的动作开阖手肘，双手不断拍打，反复做十次。 重点： 双手要确实紧贴侧腹。 ●在办公桌前工作 ●看电视●洗澡 ●上厕所如果你有五十肩的毛病，基本上得保持休息，但为了治疗疼痛，就必须借由这个伸展运动，来活动肩关节周围、背部的肌肉、肌腱。它除了能预防五十肩，还能有效预防打棒球与网球所带来的肩膀损伤。