走路减肥瘦身的步骤

走路减肥瘦身的步骤

　你知道走路减肥瘦身的步骤是怎么样的吗？生活中，很多人为了减肥会选择进行各种剧烈运动，其实这是很没必要的，因为走路也一样能减肥。下面我为大家分享一下走路减肥瘦身的步骤，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

走路减肥瘦身的步骤1

　 走路减肥瘦身的步骤

　 第一步：找出时间走就对了

　各位美眉，您想走出最轻盈有活力、最标准的身材吗这里的轻走方程式，除了燃脂瘦身外，还特别针对腰腹部、臀部和大腿，帮你达到超强锻炼效果哟。只要调整一下走路的频率、坡度与步伐大小、选一双让你爱上走路的好鞋，就可以咯!

　至于地点呢如果天气允许，当然郊外、公园、运动场都是很好的选择，下雨天时，捷运站、百货公司、日常的通勤路线也都ok喔!每次至少30分钟，早中晚挑2 段时间来走，每天至少走1小时，这样坚持200小时，你就能以每个月2kg的速度稳稳瘦下来。200小时计划终止时，即可瘦下12kg!

　 第二步：新手先试基础轻走方程式

　快慢交替走30分钟：以平稳的步伐，加一点点耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度，开心地走30分钟以上。

　一想到要走30分钟就觉得很头大吗把注意力放在速度变化与时间计算上，30分钟一下就到咯!

　基础轻走快慢交替走法

　0-4分钟暖身，慢速前进，还能正常交谈的速度。

　4-8分钟加快速度，微微感到呼吸较喘。

　8-12分钟减慢到中等速度。

　12-16分钟以快速冲刺。

　16-20分钟回到中速。

　20-24分钟再次用快速度冲刺。

　24-27分钟回到中等速度。

　27-30分钟减速，缓和。

　 第三步：老手挑战进阶瘦臀腿轻走方程式

　轻快健走的减重成效远比慢跑好，藉由快慢交错健走的速度，将快走、慢走轮流进行，因为必须用尽全身的力量，更可以加强运动臀腿肌肉纤维，加速达到让曲线修长的目标咯!

　进阶瘦臀腿跑道快慢走30分钟

　1、先慢慢走2圈，当成一开始的暖身。

　2、再急速健走2圈。接下来用中速健走操场1圈。

　3、最后急速健走1圈后，以慢速走2圈当成缓和运动。大部分的操场1圈多为400m，依照每个人不同的步伐速度，走完1圈约需要2-4分钟。

　关于跑道快慢走的速度

　1、急速健走：4、7-5、0mile/hr(用尽力气往前快走)

　2、快速健走：4、5mile/hr(比急速健走稍微慢一点)

　3、中速健走：4、0-4、3mile/hr

　4、慢速健走：3、0mile/hr

　 第四步：挑战北欧竞步走路方法

　竞步是一项有效的有氧消脂运动，可以强化臀部肌肉，收紧腿部线条，令身段更为优美。健身专家介绍，竞步是一项既安全又能促进整体健康及体能发展的活动，非常有助于减少体内多余的脂肪。竞步的速度、强度与慢跑相当。

　由越野滑雪运动发展而来的北欧竞步，因为加入了两根由滑雪杖演变而来的手杖，使乏味的普通行走变成了时尚的健身潮流。据了解，北欧竞步是比散步有效、比慢跑安全、比健步行走更科学，内容更丰富的健身方式。

　 1、每次行走不低于30分钟

　竞步在手脚并用的交替往复中，主要肢体得到完全配合的锻炼，躯干则在左右摇摆，类似于游泳，不用走得很快就可以提高心律。

　科学家经过测算认为，在保持同样速度下，北欧竞步要比普通行走多消耗20%卡路里的热量，如果走得更快，多消耗的热量可以达到46%，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，达到减肥的目的。为了达到最佳的锻炼效果，一般每次行走时间应不低于30分钟。

　 2、愉悦的锻炼

　竞步对地形和装备的要求很低，一双舒适的慢跑鞋、一套亮丽的运动衣、喜欢北欧竞步的人再带上两根手杖，运动者几乎可以在任何地方大步向前。在制定竞步计划的时候，应考虑平坦与坡路并设、步急与步缓交替。与家人或者朋友投身到大自然的怀抱，一边健步向前，一边闲聊神侃，既是锻炼身体的最佳方式，也是感情交流的绝好时光。

　 3、走路的技巧

　走路时，应收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……要保持上体的正直，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。

　脚跟脚尖交替着地，可全面锻炼腿部肌肉。

　脚掌拍打地面要轻，过重会导致胫骨损伤。

　上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机，应充分拉大步调;下坡的'时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。

走路减肥瘦身的步骤2

　 如何走路减肥瘦身

　 1、摆动手臂

　走路的时候摆动手臂来帮助你走得更快，同时燃烧更多的卡路里。

　 2、小踏步

　想要提高你的脂肪的燃烧速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢复1分钟，然后继续踏步走100下，这次争取比上次快5秒钟，重复12次。你在上班或者上学的路上，不妨找有小台阶的路走，这样同样的路程能消耗更多热量哦。

　 3、运用滑雪式手杖

　运用滑雪式手杖可以让上半身的肌肉也参与到燃烧卡路里的行列中，并且可以占到20%的比例。将手杖置于你后方45度的位置，然后运用于地面的反作用力推进你前行。

　 4、擦着路面走

　一般人走路的步伐是伸出腿，脚跟先着地，然后再是整个脚掌。现在你从脚跟到脚趾的位置都要触及地，但是步伐更有弹性。当你的脚尖到达地面的时候就快速离地，就好像子弹上膛一样。专家告诉我们这样就可以让你的腿肚子，腿筋以及肌肉都参与到运动中来——你运用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。

　 5、避免陡峭的山坡

　可别以为越陡峭的山坡越能燃烧脂肪。“其实在缓和的山坡上匀速行走比在陡峭的山坡上减慢速度前行要有用得多”专家说。

　 6、站直

　当你的身体站直的时候，你的后背和臀部就能够更有力地工作。这样你快走的时候就能够燃烧更多的卡路里。将你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀与你的屁股在一条线上。

　 7、加入短时间高强度运动

　简单的动作比如俯卧撑和短距离快速跑会让更多的肌肉部位参与到燃烧卡路里的运动中来。当你在行走的时候，每走五分钟就停下来做一分钟的动作。长久下来，这也会帮助你的新陈代谢。

　 8、加大力量

　每只手拿着一磅的哑铃走路，能大大加大消耗的卡路里。

1 怎么走路减肥

姿势要美

1有意识地挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开

2有意识地收紧小腹、夹紧臀部

3有意识地用胯部发力

步子要大

将走路作为一项减肥健身运动，就不能像平常散步一样慵懒随便，要适当加大步幅。

只有大步流星地向前走，才能有效刺激到你的大腿肌肉，并且提高走路时的运动心率，加强有氧运动效果。

速度要快

快速步行，才能达到更显著的健康效果。

年轻人最好能 20 分钟内走完 2 公里，中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。

如果想步行效果更好，还可以尝试选取一小段路程，用 4～6 分钟加快到最大速度走，做变速走练习。

时间要够

只要能走路的路段，就尽量走路。没有条件走，创造条件也要走。

想要达到有效的锻炼效果，建议提前几站公交或地铁下车，增加走路距离和时长，最好能达到 15～20 分钟。

如果目的地在 5 公里以内，而你又不赶时间，直接跳过公交处和地铁，全程走路吧。

负担要轻

1 穿舒服的运动鞋

女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或凉鞋，可以等上班时再换上就好。

2 背双肩包

单肩包容易给双肩造成不均衡的压力，如果要步行，最好背双肩包。

3 不戴太大的首饰

太大的、带吊坠的首饰，戴上之后走路容易摇晃，造成不便。

4 带一小瓶水

特别是天气热的时候，可以及时补充水分。

站着也别闲着

如果公交车或地铁上没有座位，没关系，在不拥挤的前提下，站着也能做很多小运动。

1 握力练习

用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复地做，可以加强手部肌肉力量。

2 收腹练习

用手握住栏杆，配合呼吸，用力收腹到极限程度，然后恢复到起始位置，反复多次。这种方法能有效紧缩腹部肌肉，帮助减小腰围。

普通走路不能瘦哪里。

想要保持身材的人士，除了每天正常的步行外，需要额外再增加30分钟的健步走时间。持续30分钟是要帮助肌肉、关节和血液循环适应。

从身体能量转换看，健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主，持续15至20分钟后，燃烧脂肪的比例逐渐增加，持续到30分钟，燃烧脂肪的效果才会比较好。 

按照速度来看，时速在45公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在075米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里就需要10分钟以上了，在尝试的时候也可以循序渐进。 

扩展资料：

步行减肥要提高速度，而从减肥角度来说，跑步的效果明显要优于走路。王亮介绍，跑1英里（16公里）比走同样距离需要多消耗50%的热量，也就是说单纯依靠走路，想要消耗掉和跑步一样的热量，那么就得花上15倍的时间才行，同时距离也会是跑步的2倍。

原因在于走路的时候，总有一条腿是作为支撑点与地面接触来保持平衡，且双腿基本是直的，整个人体的重心是沿着一条水平的线路平稳地移动，这种稳定的状态使体能的消耗相对较少。

而步行时提高速度和强度，可以增加卡路里的消耗，并提高肺活量，一定程度上有减肥的效果。慢悠悠地散步起不到什么效果，一般人的走路速度在每小时4公里，只有加速到每小时6公里以上，才能让你多燃烧更多的脂肪。 

并且走路摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。因此行走时手臂摆动的幅度大点，会使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。 

虽然步行也可以减肥，但会损失肌肉，为了保持肌肉量，维持新陈代谢，就需要将力量训练结合到日常生活中。步行一段时间后，做几个俯卧撑、健步蹲、深蹲，或者其他力量练习，然后继续步行，形成循环。 

而对于刚开始进行运动减肥的人来说可以先选一些轻松、能长时间坚持、缓和的运动，例如原地慢跑、快走、爬楼梯等，这些都是减肥的必做运动。再逐渐加强，并且寻找一些专业人士的指导，既能起到更加好的减肥效果，也更合理安全。 

凤凰网-每天走路上万步 为啥还不瘦？

1快慢节奏式。以脚跟运动姿势开始， 放松状态下走4 分钟，速度保持在每分钟80米左右，随后交替换踮脚，快速运动5 分钟，速度保持在分钟107米左右，或者更快。重复5 分钟，放松脚跟步伐。

2踮跟前进式。有效锻炼部位：臀部，胫骨。

作向前跨步状，右脚向前，脚跟落地。右脚脚尖离地，脚跟向前跨越时，保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步， 同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。 持续保持脚跟运动1 分钟，注意步伐要短且快。

3脚尖前进式。有效锻炼部位：手臂，腹部，小腿肚。

双脚分开30厘米距离，脚尖式快速步行， 保持身体重心位于两脚之间，以芭蕾舞般小碎步前进。同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。

4平衡步行式。有效锻炼部位：臀部，腹部。

右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。当右脚掌落地时，双手伸展至极限。同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟，注意保持身姿挺拔。

掌握八种走路减肥的方法

　掌握八种走路减肥的方法，双笔直的大长腿这是许多人都非常羡慕的事情，想要瘦腿其实并不难，走路减肥是一种最简单的减肥方法，只要坚持不懈的锻炼，就可以把腿部的脂肪全甩掉，以下分享掌握八种走路减肥的方法。

掌握八种走路减肥的方法1

　 姿态NO1踮脚尖

　绷紧臀部、绷紧大腿和小腿，使劲踮高脚尖。使劲地踮起脚尖，一点一点地往前走，步子不要迈得太大，只要平稳就好，注意你的双腿要尽力绷直，这样才能拉长腿部的肌肉。

　 姿态NO2往前蹦走

　蹦跳，跳得更远些。你必须学会像小青蛙那样蹦跳，这样的话，你的小腿肌肉会得到最有力的锻炼，而紧实的小腿就是性感的代名词。

　 姿态NO3向前迈大步

　像往常那样走路，不同的是将步子迈大，向后方用力。像往常那样走路，不同的是将步子迈大，前腿弓，后腿尽量后伸，向后方用力，一定注意将脚掌全部落在地面上，你可以感到腿部的肌肉受到抻拉。

　 姿态NO4劲走式

　劲走式每一次走的路程不少于2千米，步伐频率为每分钟100步，走路的时候全身要用劲，手臂要大幅度地摆动。劲走可以最大限度地燃烧腿部脂肪，降低患高血压、糖尿并胆囊炎、心脏病等疾病的机率。

　 姿态NO5散步式

　步伐调整，身体放松。次进行散步式，走上2千米，把步伐调整为每分钟50步到70步，走路的时候身体放松，这样走的最大功效就是缓解压力，使身体的肩部、背部等得到放松，同时舒张腿部肌肉。

　 姿态NO6交叉地扭捏而行

　当你的左腿别着右腿的时候，尽量幅度大一些。你的两腿交叉而行，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，然后用用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，就这样扭捏婀娜地走起来，大腿侧向的肌肉在不断拉长。

　 姿态NO7倒退着向后踢

　当你用力踢后腿时，有的时候能够把整个身体都悠起来。为了便于你用力，你可以选择双手叉腰，然后将腿部用力地向后踢，这样倒退着行走，尽量最大幅度地抻拉你的韧带。

　 姿态NO8边行走边跳跃

　用力跳！大跳跃是一种放肆的锻炼，就像你希望长高一样，这样的练习让腿部的肌肉有放松，有收紧，浑圆的腿部曲线就此塑造。

　很多年轻人都比较懒惰，下班后不愿意多走一步路，其实这是一种错误的行为。每天抽30到60分钟进行走路，或者在下班的时候选择走路回家，每天坚持就能瘦身又健身。在进行走路减肥之前，要做一些准备，准备好舒适的平底鞋，这样在走路的时候会比较方便舒适，然后可以准备止汗香露，在户外走路遇到阳光大的适合要准备好防晒油。

掌握八种走路减肥的方法2

　 走路减肥法三要领

　要点一、掌握正确的步行姿势，不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”，这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火，行进过程中要手握空拳。

　要点二、掌握有效的步行强度，步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能，它要求每次步行时必须达到一定的速度，满足一定的锻炼时间，才能充分分解体内的糖分，消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”，即达到有氧运动标准的有效果的行走步数。

　成为有效步数的条件为：每分钟必须走60步以上，连续行走必须在10分钟以上。以往步行时要不是连续行走时间不够，要不就是每分钟步数太少，做了一堆无用功。要使有效步数更精确的执行，应该借助于类似计步器这样“教练”式工具来帮忙。

　走路减肥法要点三、“坚持不放弃”地开展步行减肥，要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼，每次练习40至60分钟。像上下课回教室，上下班的路上，就是最好的步行塑身的时间。

　再随身带上计步器这样的教练式工具，能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间，步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分，成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效的手段。

　最重要的一点是饮食要有规律，

　1、合理安排三餐。

　2、饭后站立半个小时，

　3、睡前2小时禁食。

　很多人会找各种各样的方法减肥，吃药打针是经常的事情，不但要花费很多钱，而且还要承受身体上的痛苦，如果减肥不当，还会造成身体受到伤害，殊不知在平常普通的走路中也能减肥，大家可以试试。

掌握八种走路减肥的方法3

　 走路减肥的方法有哪些

　 摆动手臂

　走路的时候摆动手臂来帮助你走得更快，同时燃烧更多的卡路里。

　 小踏步

　想要提高你的脂肪燃烧速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢复1分钟，然后继续踏步走100下，这次争取比上次快5秒钟，重复12次。你在上班或者上学的路上，不妨找有小台阶的路走，这样同样的路程能消耗更多热量哦。

　 运用滑雪式手杖

　运用滑雪式手杖可以让上半身的肌肉也参与到燃烧卡路里的行列中，并且可以占到20%的比例。将手杖置于你后方45度的位置，然后运用于地面的反作用力推进你前行。

　 擦着路面走

　一般人走路的步伐是伸出腿，脚跟先着地，然后再是整个脚掌。现在你从脚跟到脚趾的位置都要触及地，但是步伐更有弹性。当你的脚尖到达地面的时候就快速离地，就好像子弹上膛一样。

　专家告诉我们这样就可以让你的腿肚子，腿筋以及肌肉都参与到运动中来——你运用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。

　 避免陡峭的山坡

　可别以为越陡峭的山坡越能燃烧脂肪。“其实在缓和的山坡上匀速行走比在陡峭的山坡上减慢速度前行要有用得多”专家说。

　 站直

　当你的身体站直的时候，你的后背和臀部就能够更有力地工作。这样你快走的时候就能够燃烧更多的卡路里。将你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀与你的屁股在一条线上。

　 加入短时间高强度运动

　简单的动作比如俯卧撑和短距离快速跑会让更多的肌肉部位参与到燃烧卡路里的运动中来。当你在行走的时候，每走五分钟就停下来做一分钟的动作。长久下来，这也会帮助你的新陈代谢。

　 加大力量

　每只手拿着一磅的哑铃走路，能大大加大消耗的卡路里。

随着生活节奏的发展，现代人的审美观念也发生了一定程度的变化。例如，许多朋友认为瘦是女性健美的标准。因此，越来越多的女性朋友开始走减肥之路。减肥有很多方法，当然，通过锻炼来减肥是个不错的选择。快走是一种非常简单有效的减肥方法，让您可以通过简单的快速行走达到瘦身效果。

马赛行走法是基于非洲马赛赛跑的赤脚行走，并在后期发展起来的。走路时，我们需要将身体重心从脚跟移动到鞋底中间到脚趾。马赛行走不仅能增强腰部和脚踝的肌肉力量，还能使腹部、臀部和大腿的赘肉达到瘦身的效果，从而帮助我们塑造对称的身材。

步行分为快走和慢走。走路不能达到健身的效果，只有快速行走才能在一定程度上锻炼身体。健身行走法比普通行走法更快、更有力，普通行走法通常将双脚的脚跟保持在“左”字形或“右”字形状态，然后用力摆动。与跑步相比，它要容易得多。当身体做剧烈运动时，它会燃烧碳水化合物，而当做轻度运动时，它会燃烧脂肪。因此，如果你想减肥，快走的效果会比跑步好。

当然，步行减肥的最好方法是将马赛步行法和健身步行法结合起来。如果走得快(健身步行法)不方便，许多朋友可以采用马赛步行法。如果方便的话，早一点起床。最后，这个我想说明一下，任何事情的成功都不是一夜之间取得的。对于有些肥胖的朋友来说，减肥需要更多的意志力和耐力。