怎么拥有美腿？怎么让腿型变好看？

每个女性都希望自己拥有一双让人羡慕的美腿，但是真正拥有美腿的人却不多，这都是由于我们日常的习惯造成的，特别是腿比较胖的人腿型就更加不好看，所以很多腿粗的妹子会相见各种方法瘦腿，瘦腿其实是比较难的，而且是一个漫长的过程，那怎么拥有美腿？怎么让腿型变好看？

1、瘦腿的方法

（1）直腿倒走

这个动作与普通倒走不同，要求后撤的那条腿尽量保持伸直运用臀部和腰腹的力量运动。

每一步都尽量的大，一组十次，三组以后看看你的腿型有什么变化!

（2）站姿静态夹腿

动作描述：站姿，在大腿中间夹一个弹力球，要求第二脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节从中面看全部在一条直线上并且正朝前方。每组30~90秒有时间就可以做这个训练。几个月后你会有惊喜的发现!

因为肌肉为了维持体态用的都是耐力和静态的张力，所以以上所有动作，在标准的情况下都着重注意次数、时间和组数，并不追求重量，动作一旦趋于变形立刻停止一个都不要多做，训练可每日进行也要遵循身体的信号，不要刻意坚持，适得其反，我们是为了更美更健康，不是为了运动而运动，勿忘初衷!

（3）椅子瘦腿

在办公司长期面对电脑的白领女性，由于经常坐在办公室中，腿部常常会因为缺乏运动出现肥胖的情况。事实上，要想瘦腿，白领们可以利用坐着的时候来进行一些瘦腿运动，这样不但能够消除腿部的疲劳，还能够瘦腿。首先女性要做到椅子上，用两只手扶住椅子两边，将身体固定住，并且将一只脚抬起伸直等待30妙招，然后再用另一只脚重复。

（4）瘦腿操

首先力正站立，将左脚弯曲起来，并且用左手来抓住左脚的脚背，并且尽量贴到自己的臀部上，跟地板垂直就刚好，一定要保持这个姿势10秒钟。之后，可以换另外一只脚来重复这个动作。通过这个动作的训练，能够有效的进行瘦腿。

2、日常瘦腿法

1上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

3、站立提腿法

双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

4、坐着提腿法

在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

　　 瘦腿方法

　　 干洗腿

　　 用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

　　 揉腿肚

　　 将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

　　 扭膝

　　 两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

　　 扳足

　　 两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次～30次。此法能练腰腿，增脚力。

　　 轮蹬

　　 坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

　　 搓脚

　　 双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

　　 暖足

　　 俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。

　　 饮食瘦腿

　　 饮食瘦腿方法：在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、少吃肉类食物。　

　　 瘦腿小窍门：瘦腿秘招，不论胖上面，还是胖下面或全身胖，都可以恢愎的窈窕身材。如果有下身肥胖，肌肉松软，容易痰多、水肿，吃得少也不瘦，手脚冰冷特征，建议为：1）多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。2）绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法。3）多喝温热的水和等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。5）不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

    站姿对身型的塑造起到了非常关键的作用，正确的站姿会让腿型变得好看。

    如果你见过模特队训练，一定看到过那些模特都是头上盯着个东西，双腿并拢靠着墙壁挺直站立。在这个站立的过程中，一定要双肩、屁股、以及腿部肌肉都紧紧地贴着墙壁，而且，双腿的小腿之间，还会夹着一张白色纸张，要求在半个小时的站姿训练中不掉下来。

    之所以要贴着墙站就是为了两个字“笔直”，长期训练下来，你的腿部肌肉跟整个腰背线条都会开始慢慢变直，不会说呈现从侧面看驼着腰、往后挺着腿的现象。这对腿型的塑造起到的作用就是从侧面看，你的腿型的线条会非常美丽非常笔直。

    有人就会问那么夹着白纸有什么作用。夹着白纸就是矫正O型腿。我们大部分的人，或多或少都会有O型腿的现象，有的人小腿中间空的厉害，有的人虽然不会说看起来奇怪，但是也不会直。夹着白纸，你就会不自觉的让两条小腿往中间用力，这样子，你的肌肉就会往小腿中间靠拢，往小腿中间长。如果你经常夹着白纸训练，小腿的肌肉就不会往外扩，看起来像萝卜一样，而是会往里生长，从正面看起来外侧没有多余的赘肉。

    不过，站姿的训练来塑造小腿，跟跑步减肥是一个样的，不可能一蹴而就，需要一段比较漫长的时间。希望你能够坚持下去，不要三天打鱼两条晒网，也不要半途而废。我相信，只要你持之以恒，在半年之后、一年之后，你就会发现自己的腿型变得越来越完美。

想让你的腿部肌肉更加完美的凸显吗？还在为每天繁琐的器材训练而苦恼吗？腿部肌肉的塑造其实是挺简单的，关键看你有没有掌握一个正确的训练方法，必要的器材训练加上一些徒手的动作训练等于一个完美的腿部肌肉。

那么今天我们就为大家来介绍一下什么是在腿部肌肉的塑造过程中你不得不用到的一些徒手动作吧，你必须认真的来学习这些徒手动作，也不得不认真的来练习这些徒手动作，为了我们那双诱人的腿，再苦再累我们都觉得值！你们觉得呢？

首先呢请大家准备一个健身球，相信每位健身爱好者家中都会备上这么一颗健身球，在自己闲暇的时间可以进行一些健身球的徒手动作，来让自己的身材更加的完美，今天小编为大家带来的这些动作就是围绕着这颗健身球来展开的，很多人会问，一个不起眼的健身球会带来什么样的效果呢，那么就请大家跟着小编一起来了解一下这些健身球上的徒手动作吧，它们的训练效果说不定会让你大吃一惊呢，好了废话就不多说了，开始我们今天的动作指导吧，哑铃球上的腿部肌肉塑造，一起来看看吧！

动作一:健身球深蹲

谈起腿部肌肉的塑造，大家一定会想到深蹲这个动作，这是小编第一时间想到的，相信大家也一样吧，深蹲是一个塑造腿部肌肉的经典动作，至于那些什么杠铃深蹲，哑铃深蹲等等的延伸动作，都是在深蹲这个动作的基础上演变而来，加上了一些必要的器材来使得它们的健身效果更加的明显。

今天我们就一起来学习一下所谓的健身球深蹲吧！首先呈站姿并分开双腿与肩部位置同宽，将健身球放到自己的身体前方，然后双腿弯曲做下蹲动作，蹲下后保持姿势用双臂将健身球滚动至自己的前方，然后将健身球推回到原来的地方，如此重复这样的动作共20次

动作二:健身球单腿起

同时练习两条腿的效果肯定没有单独练一条腿的效果好，所以呢这次我们就来一条腿一条腿的来进行肌肉的塑造。首先我们呈站姿，分开我们的双腿与两肩同宽，可以双手握着哑铃，也可以徒手来进行练习，将我们的一条腿向侧方伸直，并放在健身球上，然后另一条腿弯曲下蹲，弯曲的这条腿约呈90度左右，刚开始练习会有点难度，只要大家能坚持去练习，并且每次都能够将动作做的较标准，这样慢慢的就会做的标准了，重复这样的动作20次。

动作三:跳木板

开始这个动作前，请先准备一块足够稳当的木板，那种能够比较平稳的，然后将木板放于你的双腿之间，自己跨立在木板上方，然后向上跳到木板上，然后又跳下来，要有节奏的跳跃，快慢搭配起来，可以参考这个节奏，两次慢速的跳跃加上3次快速的跳跃为一组跳木板动作，一共重复这样的跳木板动作10组。

好了今天的腿部肌肉塑造的动作到这里就结束了，怎么样，你掌握了今天所需要掌握的动作了没有，记得每个动作的标准，然后照着标准去练习，你也可以拥有一双非常好看的腿，谢谢大家！

我的腿也很弯，过去无论怎么用力，双腿都不能靠拢，而且还留好大一块缝隙。以至于我夏天都不太敢穿短裤和短裙，尽管当时我很瘦。大一的时候，我体育课选修了跆拳道，我的跆拳道老师要求很严格，每次上他的课拉腿都至少要20分钟，他也很负责，挨个挨个矫正我们拉腿姿势不对的。也就是在大一那一年，经过一周一节的跆拳道课（准确地说是拉伸运动），而且我也就只有在跆拳道课会压腿，尽管只持续了两学期，每周也就二三十分钟的拉腿时间，我的腿型竟然好看了不少。

天气越来越热，身边的人越穿越露，看着大街上的**姐们一个个腿又细又长又白，想想你自己腿型一点都不好的双腿，你也就只有羡慕的份。

别人都开始穿超短裤、超短裙了，你还在打开淘宝搜索阔腿裤、大长裙吗？如果你看到这篇分享，学会这4个动作，保证你告别腿型不好，迎来细长直。

说了这么多，要拥有好的腿型，我们到底该怎么练呢看看下面你就知道了！

1、站姿单侧抬腿（30个一组）十组

这个动作需要我们呈站姿完成，在动作开始前，我们要适当挺胸收腹，绷紧核心。当然也可以扶着墙或者凳子再或者桌子之类的东西，来保持自己的平衡

动作开始时，我们首先抬起我们的左腿，这时候我们需要绷紧腿部肌肉，保持膝盖脚尖朝前，且在这个过程中 我们的上半身要保持稳定，切勿晃动，最后缓缓放下腿部，交替右腿重复进行运动。做这个动作的时候，不要撅屁股哦

2、酒杯深蹲（15个一组）五组

动作开始前，需要我们双脚左右开立，站在地面上，开立的宽度略大于肩宽，双手将哑铃的一端抱在胸前，手臂要靠近身体，手肘的部分要紧缩，挺直腰背，腹部要紧缩。

动作开始的时候，要慢慢弯曲膝盖，直到我们的大腿与地面平行，停留几秒钟后，动作就结束了，然后回到双脚开立站立的姿势，要注意的是，下蹲的时候吸气，恢复的时候呼气。

3、跪姿后踢腿（20个一组）五组

动作开始前，双腿跪卧在地面上，膝盖着地，手臂弯曲放在地面上支撑上半身，腹部收紧，保证身体的核心部位不轻易晃动，头、肩膀、臀部保持在同一水平面上。

动作开始的时候，任意一条腿向上抬，抬起的腿的膝盖也是一直保持弯曲的，停留两秒后，抬起的腿开始慢慢收回，直到膝盖碰到地面或者脚尖碰到地面以后停止，注意，做这个动作的时候，速度一定要放慢，不然会对膝盖有很大的损伤。

4、平板开合跳（20个一组）四组

开始的时候我们平卧在地面上，手臂弯曲放在地面上，同时脚尖着地，和手臂一起支撑身体离开地面，双眼看向地面，你的头，臀部，脚后跟部位要保持在同一水平面上

开始时，脚尖蹬地，是双脚离开地面，同时双脚向两边分开，脚尖着地后，再蹬地收回，注意，做这个动作的时候，要调整好呼吸。

只要你坚持每天都做半小时这几个动作，那你就会离细长直越来越近了！