圆肩怎么矫正

摘要：圆肩是什么意思？圆肩是指两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形，也就是我们常说的“含胸”。圆肩的危害在于不只影响形态，而且肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等。那么，圆肩怎么矫正？怎么判断自己是否圆肩？下面为您介绍圆肩辨别方法和圆肩改善训练等知识。什么是圆肩

简单地说，所谓的圆肩就是两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形。圆肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸锁乳突肌，以及后颈部肌群如上斜方肌习惯用力，太过紧绷，进而把肩胛骨和上手臂的肱骨过度向前带，使得两侧肩膀往前、往中间挤，颈椎和脊椎往前弯曲，外观上看起来很像驼背。如果夸张一点，就像女生刻意把肩膀缩起来，挤出锁骨线条那样。

圆肩的危害

圆肩不只是会让外表不好看而已，肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等后遗症。

圆肩驼背怎么判断

很多低头族长时间脸朝下看手机，为了支撑头部重量，身体会向前倾倒，造成肩胛骨向内压迫胸腔，颈部后侧也会变得僵硬紧绷，使肩颈酸痛。而长时间缩着肩膀，没有使用主干支撑身体，会使核心肌群衰弱、肌肉麻痹，导致肩膀无法顺利高举，或是并发头痛等症状。

1、看虎口位置

站立的时候双肩自然下垂，双手放松，这时观察两手的虎口位置。正常情况下，虎口应该朝向正前方，如果发现虎口朝向内侧，那就表示有圆肩问题。

2、贴墙站

把身体放轻松，往后靠到一面垂直的墙上。正常情况下应该要可以背部和后脑勺同时贴在墙上，如果发现后脑勺贴到墙面有困难，那就表示有圆肩问题。

3、平躺看下巴

全身放松，脸朝上躺在地上，眼睛看向正上方。正常情况下，下巴应该要在平时和鼻子相对高度的位置，如果发现下巴抬得特别高，与鼻尖同高，甚至超过鼻尖，那就表示有圆肩的问题。

4、看耳朵和肩膀的相对位置

身体直立放松，侧面对著一面镜子，或请人帮忙从侧面看。正常情况下，耳朵和肩膀应该要在同一垂直线上，如果发现耳朵的位置比肩膀还要前面，那就表示有圆肩问题。

圆肩驼背怎么矫正

1、弹力带

弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家里或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻炼两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。

直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴著身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。

两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到原点。重复40-50下。

除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。

2、往后挤肩胛骨

这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐著或站著，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。

3、脊椎矫正

这个动作主要是帮助脊椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，脊椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢复平衡，让脊椎找回原来的正常位置也很重要。

将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试著把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，脊椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。

4、伸展胸肌

除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放松，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放松的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。

5、蝗虫式瑜伽

俯卧在垫子上，鼻孔缓慢吸气，然后摒住呼吸，慢慢把头抬起来，同时两臂往后伸展，两腿快速抬起，抬到最高处，坚持5-6秒，然后开始慢慢呼气，把腿和头部慢慢回复到俯卧的状态。

6、仰睡

睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放松，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放松。

改善圆肩的伸展操

1、延展背肌，肩胛骨自然垂下，开扩胸襟。

2、除去拇指，用右手的4根指头按压肩窝肌肉的地方。

3、将左手向外缓慢延伸，手掌与身体同一面向。

4、重复操作5次，再换另一边练习看看。

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　　圆肩可以平躺着睡，睡觉时要选择合适并有支撑的枕头以支持颈椎的正常曲度。

　另外，圆肩是可以把肩练平的，具体方法为：

　1、将肩胛骨后挤

　上半身站直，缩小腹、收下巴，接着向后将肩胛骨挤在一起停留5秒放松，共做5组，记住肩膀向后的时候，站立姿势不能变成屁股翘很高、小腹凸出来。

　2、左右大伸展

　躺下后，将双手打开轻松摆放在地上，头与双脚的位置相反，以拉开过度紧绷的胸肌与锻炼背部，停留5秒放松并换边，共作10组

　3、躺姿抬腿

　平躺后，双手自然垂在两侧，双脚向上后并交替向前伸直，轮替5次休息10秒，共作5组。该动作要注意的是，必须靠背力将上半身稳稳固定在地板上，不能因为脚在空中而使头、上半身向上离开地板。

长时间的伏案工作以及低头使用电子产品成为现代人普遍的生活方式，因此会造成体态不佳，体态不好的人，往往给人印象不佳，那么有哪些调整的方法呢？

一、体态不佳的表现

1驼背圆肩。识别方法：在身体直立，双手自然下垂的状态下判断虎口的位置。如果正面朝前，这是正常的。如果虎口向内旋转，肘部向外旋转，胳膊向内旋转，就会有圆肩的可能。除了伏案久坐工作外，很多人还会躺着以葛优躺度过大部分时间，如果长时间的不注意，很容易出现驼背或肩圆等问题。

2探颈。识别方法：如果从侧面看镜子，耳垂的垂直线与肩部的垂直线重合，则是正常的；如果不一致，则是探颈；两条垂直线之间的距离越大，问题就越严重。圆肩、驼背和探颈统称为上交叉综合症。探颈也就是把脖子向前倾斜，是我们周围最常见的体态问题，这是由于在日常生活中，我们经常会低头写字、刷手机、玩游戏。

3膝超伸。识别方法：自然站立时，膝盖向后锁死，骨盆习惯性地向前倾斜，或者赤脚站立时，脚的重心在前脚掌。膝超伸是指膝盖超过一般伸展长度。膝盖伸展的原因有很多，有的是天生的，有的是由于错误的姿势或错误的步态导致的肌肉不平衡，膝关节不稳定。

二、消除坏体态的方法

不良的体态会伤害身体，危害健康，所以要通过正确的方式矫正。要消除不良姿势对人体的影响，必须遵循以下三个步骤。1，避免长时间保持一种姿势，经常改变姿势2、经常运动3、增强核心力量。

体态问题要尽快调整和解决。因为随着时间的推移，累积的问题越多，调整的难度就越大。