听说晚上跑步小腿会变粗?怎么瘦小腿啊?

跑步会让小腿变粗产生这个现象的原因是因为在跑完步之后腿部的肌肉会充血，造成短暂的腿粗的假象。这个时候只要做好拉伸放松就可以解决这个问题。

因为如果跑完步一直没有放松的习惯，那么肌肉会处在一种疲劳的状态，这样会很有可能产生运动损伤。

雕塑小腿的运动：

1、分腿运动法：两腿分立，两手撑腰。

①前伸运动：一脚向前伸出(脚跟呈直线方向运动)足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接作外展运动。

②外展运动：仍以足跟为直线外展，足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，接作前伸运动，如此交叉反复运动。每次作5分钟左右，两脚交替反复进行。

2、踮脚跳跃法：两脚站法同上述。两手撑腰，用双脚前掌起跳，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。

3、搓揉小腿法：坐位。小腿肌肉放松，用双手掌搓揉小腿肉。手法宜轻柔，做二至三分钟。

在锻炼中要逐渐增加密度、强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。

扩展资料:

跑步后腿变粗的3个原因

1、跑步后不拉伸

跑步后，如果你不尽快伸展和放松，你的肌肉会快速增长，你的身材会不好看。运动后，肌肉处于收缩状态。如果它们不伸展，它们最终会变成粗腿。

伸展不仅有助于提高他们的柔韧性和伸展能力，还能增强他们未来的锻炼能力，这将体现对肌肉的控制。

2、跑得太快了

虽然女孩由于荷尔蒙分泌而肌肉增长不快，但这并不明显。然而，如果你以冲刺的速度保持这样的训练，小腿肌肉会增长得更快，并会损伤自己的线条。

也就是说，建议以恒定速度慢跑来帮助你减肥，因为如果坚持更长时间，你会更有效地燃烧脂肪。像马拉松一样，这种低强度、长时间的训练更容易减少腿部的周长。

3、跑姿错误

以错误的姿势跑步很容易导致腿粗。当许多人跑步时，他们会踮起脚尖以追求一定的速度，这将导致小腿肌肉过度使用，小腿肌肉会快速增长。不仅如此，这种错误的方式会影响你的脚踝。

脚的前半部分接触地面，或者整个脚接触地面。跑步时，手臂自然会来回摆动，不会摆动太多。采取正确的跑步姿势可以防止腿变粗，更重要的是，让你更健康！

参考资料;凤凰网时尚—跑步会让腿变粗？其实你们都误会了，这3点才是腿变

我是跑完步做完拉伸会做一下平板支撑，平板支撑是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，我是每天坚持2分钟的，效果特别明显，你可以试一试，不知道平板支撑的话可以搜一下，希望采纳

秘籍一跑前准备必不可少

减肥固然重要但身体健康更加重要，因此在跑步前做适当的准备运动，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤，而且能帮大家尽快进入状态，准备活动做好了可以起到事半功倍的效果哦。那准备运动要做些什么呢？我给大家总结了一个口诀：热肌肉、拉韧带，活关节。

热肌肉：先慢跑1到2圈，让身体热起来；

拉韧带：拉伸肌肉，压压腿；

活关节：扭扭腰，手脚各关节也要活动一下。

需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。

秘籍二跑步方式要选对

每个美眉的情况不同，因此我们要知道自己属于什么类型，只有这样才能对症下药，找到最适合自己的方法。通常有三种分类，大家对号入座一下。

第一类：没有运动习惯的美眉

这一类型的美眉平时没什么运动，因此不宜做强度过大的运动，慢跑是最适合你们的了，你可以根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑，而且由于你们之前并没有运动，稍微一运动就会有效果哦，但要注意慢跑时间不可低于40分钟哦，不过刚开始可以先20分钟，循序渐进慢慢达到40分钟，以免一开始强度太大身体受不了。

第二类：上半身肥胖和有拜拜肉的美眉

这类美眉可以选择原地跑，因为它相对于慢跑来说，可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢。同样的不要忘记40分钟以上啊！

第三类：体力较好而且有一定运动习惯的美眉

这类美眉你们可以选择加速跑，先慢跑一段时间，在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动。

秘籍三跑后拉伸要切记

跑完步后及时拉伸，可以提高身体灵活性，还能防止腿变粗哦。下面给大家介绍几种简单有效的方法。

1、压腿，这是最简单的拉伸方法就是压腿了，这个大家都懂我就不赘述了。

2、手握脚拉伸，站立姿势，然后抬起左脚置于身后，然后左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，慢慢将脚拉向臀部，感受肌肉拉伸感，保持15—20s,然后换腿。

3、双手揉捏捶打双腿，顾名思义，就是用手捏腿，然后握拳轻轻敲打肌肉，这样可以放松肌肉，不仅可以缓解酸胀感还能让腿变细呢！

怎么样，有了这三招秘籍你是不是已经想要跃跃欲试了呢？那就开始吧，从今天开始为美丽而战，但是一定要坚持下去啊，相信大家掌握了正确跑步方法一定会越来越美的！

选择适合自己的运动方法才是最好的，我们一直热衷于减肥事业，但是减肥的效果不是很明显。其实健康的减肥方法是要运动喝饮食相结合。减肥是一件需要人长期坚持的，减肥的方法也因人而异，跑步也是一种减肥的方法，要掌握跑步减肥的技巧才有效。

1、跑步减分技巧

1、热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

2、脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多mm都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了mm们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

3、慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

mm们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少

很多mm一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

2、正确跑步姿势

1、头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

2、臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

3、腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

4、双脚

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

以上内容说的也就是跑步减肥的技巧，大家在面对这些的时候更是要做好正确的分析，还有就是跑步减肥的方法对人身体健康是有好处的，因此人们在减肥的时候也要根据自身的情况来进行选择，只有适合自己的才是最好的方法。

很多人在减肥的时候都非常的苦恼，自己按照正确的作息规律，跑步健身了一个多月腰围却没有任何的变化，都不知道该怎么办才好。其实我们在减肥的时候不单单只有运动这一个注意事项，还有很多要注意的点，只有注意所有的点，我们才能够瘦下来。很多人在减肥的时候，运动完之后就会大吃大喝，因为在运动的过程中消耗了体内大量的能量，运动完之后需要补充一些，这就是一种非常不对的做法，我们在运动时也要兼顾饮食。

一、均衡膳食

很多人发胖的原因都是因为自己没有控制好自己的饮食，喜欢在晚上吃一些卡路里非常高的食物，而且自己本身的身体吸收就比较好，那样就会越来越胖。所以我们在减肥的时候，就要控制住自己的饮食，运动当然是主要的事情，但是如果没有控制好饮食运动也是徒劳无功。我们在运动时尽量吃一些比较有营养的东西，但是要避免一些油腻的和高卡路里的东西，这些东西就是肥胖的第一大要素，对我们的身体是非常不好的。

二、改变策略

如果发现自己在跑步健身一个多月之后，身体的部位没有发生任何变化，那么这个时候我们就要思考，可能是我们的运动方法不太对，或者是这种减肥运动方式，并不适合我们的身体，那么我们就可以选择其他的运动方式，比如说跳绳就是一个非常快速的减肥运动方式，通过跳绳可以使我们全身的肉抖动，这样减肥会使我们瘦下来的更快，而且更加的均衡。

如今越来越多的人都苦恼自己的身体肥胖问题，但是很多人在跑步健身一个多月之后，发现自己的腰围仍然没有任何变化，其实在这时候我们可以选择一些适合自己的运动方式，再搭配健康的饮食习惯。

很多人认为拉伸可以帮助训练后的小腿肌肉不增长，所以能瘦小腿。可能是觉得拉伸可以改善人体的柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的。

事实上，虽然拉伸训练的确可以大大改善人体的柔韧度，但这和瘦小腿的关系并不大哦。尤其当你选择在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态，也就是说，运动后的拉伸，不但不会让肌肉不增长，反而可以将肌肉围度增加的效果增大，更好地促进肌肉围度和体积的增长。

但研究发现，即使只是进行单纯的3周拉伸和柔韧训练，不经过任何附加的力量和抗阻训练，训练者的力量表现和肌肉水平也都会增加。也许有人说，那是因为在拉伸过程中，肌肉做了离心收缩，所以肌肉增长了。不过，研究发现情况并不是这样的。科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大。而且在大鼠的解剖实验中，机械牵拉对骨骼肌的卫星细胞增殖有显著的增益作用。也就是说，拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反地，拉伸还是促进肌肉增长的好方法

然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦。然而如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，并且紧实小腿，整体的视觉效果就会有一个明显的提拉。从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，视觉上特别显瘦。绝大多数人之所以看起来小腿粗，主要原因是腓肠肌和比目鱼肌发育不平衡导致的。由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。而不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。导致小腿看起来上面粗，下面短。如果你要通过拉伸肌肉，促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。