怎样短时间练出马甲线？

练出马甲线，重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

马甲线的锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

练马甲线的方法有腰腹训练、仰卧运动、手膝举腿运动、转呼啦圈、侧卧抬高运动、规划饮食。

1、腰腹锻炼：准备一张椅子，要平衡一些的以免滑倒。人坐在椅子三分之一的部分，把两手自然放在椅子两边让身体保持平衡力。双脚并拢收紧腹部后，上半身稍微往后倒一些。这时候收紧腹部两脚并拢屈膝，随后双腿抬高到和椅面同样的高度，再放下来让双脚踩地面。这样的动作来回做十几组，这是一个回合至少做三个回合。

2、仰卧举臀运动动作：平躺在床上双腿呈弯曲状态，把双手放平在身体两边，两脚平放在床上，脚跟用力慢慢把臀部抬起。随后再慢慢降低抬起的高度，这样的动作重复十次，坚持下去肯定会有效里哦。抬起的高度可以根据自己的承受能力来增加，如果勇加大难度的话，可以试试单脚着地联系，或者在腹部增加你的重量，可以选择放一木书或一个枕头等。

3、手膝举腿运动动作：首先跪在床上用双手撑着床板，满满抬起伸直你的右譬以及左眼到最高点，尽力抬起就好，抬起后再慢慢降低到原来的姿态。随后再还左譬和右眼这样做，要注意保持头部和眷柱的自然。这组动作重复做二十次，抬起时的高度可以逐渐增加，向上时呼气。

4、转呼啦圈瘦腰：坚持转呼啦圈也是能有助于瘦腰的哦，呼啦圈主要靠腹部发力，挺胸吸气夹紧你的肩胛骨然后转动呼啦卷，对干腰部两侧的脂肪运动很有好处。还能燃烧脂肪，达到瘐腰部嶅肉的效果。

5、侧卧抬高运动动作：侧卧抬高的动作首先平躺侧卧着，用左右支撑着头部右手放在身前支撑身体，把右腿抬高做侧抬腿动作左腿蜷起来，要注意把身体伸直脚尖向下脚跟向上，把动作放慢。这样的动作每次做一十遍，如里感觉臀部的侧面酸痛，那么说明有正确的效果。

6、规划饮食：锻炼腰侧除了运动方法要对以外，在饮食方面也有着很大影响哦。平常最好每天控制自己的饮食，营养也要达到平衡效果。每天一定要补充蛋白质，不要认为吃肉会胖，其实适量吃是不会发胖的，零食少吃就是了。例如巧克力，冰淇淋以雪糕等零食就是隐患杀手，吃一点点都不知道要留多少汗才能补回来。

如何练马甲线

　你知道如何能练好马甲线吗？马甲线是美丽的象征，是很多女性朋友都向往的肌肉线条，也是体现完美身材的重要表现，下面我们应该如何练好完美的马甲线呢？就和我一起来了解一下马甲线吧。

如何练马甲线1

　 这么做令你快速拥有马甲线

　想要快速运用马甲线，我们需要通过适当的运动帮助自己的身体得到锻炼，除此之外，还需要通过饮食的辅助提升运动质量，健康的饮食还可以让肌肉体现得更好。接下来我们会从运动和饮食这两方面讲解如何练出马甲线！

　 （一）运动方面

　马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过大量的运动锻炼腹部肌肉，刺激腹直肌，从而让我们的马甲线显形，在这里我给大家准备了两项无氧运动，让我们一同了解下。

　 A：运动推荐

　 1、卷腹抬腿

　我们在进行卷腹抬腿的时候，需要采取仰卧的姿势，双手在头部后方交叠，双肩展开，微微弯曲膝部关节，由双脚从下往上卷起，抬起我们的下肢，直到腰部微微离开地面。在进行卷腹抬腿的过程中，我们需要保持腹部始终进行发力的状态。建议进行4到5组，一组是25个。

　 2、平板支撑

　我们在进行平板支撑的时候，需要采取俯卧的姿势，我们需要以小手臂和前脚掌共同支撑自己的身体，整个过程由腰腹部进行主要发力，从而帮助自己维持这个运动。我们的身体与地面需要形成夹角，身体绷紧成一条直线，一个动作保持15秒钟以上。建议进行4到5组，一组15个。

　 3、站立手肘触膝

　我们在进行站立手肘触膝的时候，需要采取站立的姿势，双手抱住头部，手肘展开。我们需要前屈上半身，微微含胸，以手肘触碰抬起的膝盖，左手肘触碰右膝，右手肘触碰左膝。整个运动过程中需要保持身体的平稳，由腹部肌肉进行主要的发力。建议进行4到5组，一组25个。

　 B：运动计划

　早上：进行20分钟的晨跑训练

　（降低体脂率、提升身体素质）

　午后：不低于1小时的无氧训练

　（进行针对于腹部的运动训练，提升腹部肌肉含量）

　晚间：不低于30分钟的散步运动

　（降低体脂率、促进食物的消化等）

　 （二）饮食方面

　我们可以在运动期间保持良好的饮食习惯，从而帮助自己拥有马甲线。饮食对于一个健身者也是至关重要的话题，是我们不能缺少的。在这里我建议大家在进食的时候注意这两点，让我们一同了解一下。

　 A：注意要点

　 1、多补充蛋白质

　因为马甲线属于腹直肌的线条，我们在锻炼马甲线的时候，需要通过提升腹部的肌肉含量，从而帮助自己练出马甲线。我们可以多多补充蛋白质，帮助自己的肌肉进行构建，从而提升肌肉含量。在这里我建议大家多食用海鱼类，蛋奶类，瘦肉类，豆类等食物，这类食物具有可以被人体所消化利用的优质蛋白质，值得我们多多食用。

　 2、注意营养均衡

　我们在进行运动期间，需要保持营养均衡的饮食状态，从而帮助自己提升运动质量。我们需要根据饮食金字塔的比例摄入大量的碳水化合物和蛋白质摄入丰富的维生素和矿物质，帮助自己的身体得到充分而均衡的营养。给自己一点身体，充分的营养可以帮助我们的健身质量和身体素质有所提高。

　 3、控制饮食中热量的摄入

　我们在进行锻炼的期间，需要控制饮食中热量的摄入，以此避免身体发生肥胖。脂肪和肌肉是一对水火不容的敌人，皮下脂肪过多容易掩盖肌肉，让肌肉难以出现形状，影响肌肉的体现。除此之外，脂肪含量过高的人在进行运动的时候会更加费劲儿，体力会加速消耗，从而影响到锻炼的效果。

如何练马甲线2

　 第一个方法：侧平板支撑

　相信很多人都知道什么是平板支撑，但是有人了解侧平板支撑吗？我们需要进行侧卧，用我们的一只手臂支撑住我们的身体，我们的身体要紧绷成一条线，注意了，千万不要让我们的下半身接触地面，否则会毫无效果。

　平板支撑需要动作标准，我们的臀部不要突出，也不要让我们的下肢落地。记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点。

　一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习，所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用。这一点大家放心。

　 第二个方法：空中脚踏车

　我们要进行平躺，用我们的两条腿有秩序地进行圆周运动，想象自己正蹬着脚踏车。大腿尽量靠近自己的腹部，脚放松，不用绷紧。记住要用自己腹部的力量进行，要有意识收紧腹部，帮助自己快速拥有马甲线。

　我们需要记住多组数的锻炼方式，一次至少4组，一组15个以上，这样就能够最大化的锻炼我们的腹部了。

　 第三个动作：小燕飞

　我们要俯卧，手臂放于身体的旁边。我们需要慢慢地抬头，直到上半身离开地面，我们需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感觉。然后恢复原状。

　然后我们需要一点点让下半身用力离开地面，用腹部当支撑点，感受到腹部的受力后，慢慢地恢复原状。

　小燕飞是拉伸运动，可以为肌肉有效地定型，有效帮助肌肉的线条显露，属于一种正式锻炼后的放松运动。我们可以用小燕飞进行放松，让我们的身体得到一些休息。

很多女生都会羡慕拥有马甲线，马甲线确实是很好看的身材曲线，其实，只要坚持，没有什么达不到的。那么，女生们该如何练就马甲线呢？下面我为大家介绍五招练就马甲线的方法吧。

腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于 肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

常规卷腹

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟向臀部靠近（如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点）。2。腹肌发力收缩，身体向上抬起；注意，只需要背部稍微离地，双手放在身体两侧，伸直悬空。3。呼气发力，用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟，同时用力呼气，完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出，这有助于腹肌的挤压与收缩。4。然后，用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。

有氧运动

首先要做的一定是运动了，如何练出马甲线，一个就是平板支撑，这种属于对腹肌的锻炼，是静力性质的一种联系，必须然自己的体脂率在百分之二十以下才醒，所以需要让身体内绝大部分的肌肉细胞在有氧运动的调动下积极的运动起来，除了要慢跑以外，对于腹部做有针对性的练习。

合理膳食

对于饮食也有比较高的要求，不是减肥所以不要求每日吃素，练出马甲线饮食结构是金字塔结构来进行安排的，需要每天的饮食调整成为高蛋白低脂肪的食物，绝对不要高碳水化合物食物，要低含量的，并且蛋白质是主要物质，每天都要保证固定的量。