我12岁，怎样练马甲线？又可以练马甲线，又不会增长小腿肌肉的

首先你要知道马甲线是平坦腹部的最好境界，没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

想要有傲人性感的马甲线你要做到两点:1相对较低的皮下脂肪。 2比较发达的腹部肌肉。

想做到以上两点我给你的建议是：

第一，每天保证至少30分钟以上中等偏上的有氧训练，如快步走、自行车、游泳、健身操等。

第二，增加全身的力量锻炼，如俯卧撑、弓箭步、立卧撑、蹲起、仰卧起坐、仰卧举腿、卷腹等动作，每个动作3~4组，每组不少于20次。

第三，专项的核心训练。仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿、卷腹、坐姿屈膝收腹等动作都可以。

第四，合理的饮食方案。注意戒掉油炸食品、酒类、碳酸或含糖饮料、奶油甜品、各种零食等食物。整体饮食要清淡少油，多以粗粮作为主食，多吃蔬菜水果，保证每天合理的蛋白质摄入量。

运动后注意进行肌肉拉伸，尤其是小腿的肌肉拉伸。

相信你坚持一段时间会有属于你的马甲线。

练马甲线最简单的动作有哪些

　练马甲线最简单的动作有哪些，很多人都希望自己有马甲线，看到别人有马甲线也是很羡慕，但是想要拥有马甲线是要用对方法并且持之以恒的锻炼，下面我分享练马甲线最简单的动作有哪些，一起来看下吧。

练马甲线最简单的动作有哪些1

　 练马甲线五个动作

　 1、平板支撑

　平板支撑动作需要让身体挺直，用脚尖和手肘作为支撑点，将身体俯撑在地面上，在这个过程中，腹部需要收紧，臀部始终保持上挺的姿势，每30秒为一组，每次训练做3～5组。

　 2、90度卷腹

　90度卷度需要先让身体平躺在地面上，腹部收紧，双手甚至与身体成90度，双脚伸直并拢，双腿抬起与地面成90度，训练过程中双腿和双手始终停滞在空中，再利用腹部的力量做卷腹动作20次。

　 3、俯卧提膝

　俯卧提膝需要用手掌和脚尖作为支撑点，将身体俯撑在地面上，两手间距比肩宽，双脚伸直并拢，臀部和背部尽量向上抬高，再将膝盖往前提至最大程度，双脚轮流重复以上动作20次，可以起到锻炼马甲线的作用。

　 4、仰卧单车

　仰卧单车运动需要让身体平躺在地面，双手半握放在耳朵两侧，双腿伸直略微离地抬起，将膝盖提向手肘部位，再放下换另一条腿提向手肘，重复以上动作20次即可，在这个过程中还需要保持腿部伸直滞空的状态。

　 5、卷腹转体

　卷腹转体动作要先让身体平躺在地，一侧膝盖弯曲成45度，另一只脚脚踝架在前者的膝盖上，双手半握放在耳朵两侧，再利用腹部的力量做侧向卷腹动作，每20次换另一侧卷腹。

练马甲线最简单的动作有哪些2

　 怎么样练性感的腰线

　 1、步态要完美

　模特的身材不仅苗条，她们的步态也是非常完美的。其实，步态完美也是能帮助你瘦腰的好方法。尝试用一本书放在头上，挺直背、收腹、挺胸，学习模特的姿态来走路。这些小练习能帮助你加快腹部脂肪的燃烧，有助减少腰部赘肉。

　 2、多喝水

　水对身体是至关重要的。多喝水不仅能让你的皮肤光滑，还能帮助你维持苗条的身材。喝水减肥最有效的部位就是腹部，因为喝水能帮助你排出体内的多余毒素，也就减少了代谢物的堆积，是减肚子最有效的方法。

　 3、定期帮身体排毒

　大多数女性都不愿意面对自己便秘的问题，但是，对于“小腹婆”来说，排毒起了非常重要的作用。多喝绿茶、多吃蔬菜少吃油腻的食物都是能帮助消除便秘问题的。另外，早餐前喝一杯柠檬水也是能帮助你促进消化、减少肚子赘肉的有效方法。

　 4、增加优质益生菌摄入

　牛奶、酸奶是良好的益生菌来源。饮用酸奶能帮助促进消耗，它所含的丰富钙质也能帮助燃烧体内脂肪。所以，低脂酸奶是非常理想的减肥食品之一，也是能把你变身为“小腰精”的重要食品选择哦！

　 5、多走路，多跳绳

　如果仰卧起坐让你感觉很费力，那么，每天走路30分钟或者跳绳30分钟都是一种最简单的提高新陈代谢、减少腹部脂肪堆积的好方法。另外，转呼啦圈也是一种轻松有效的收腹运动哦！

　 6、吹气球

　吹气球不仅能帮助你提高肺活量，还是非常有效的瘦腰方法。吹汽球瘦腰是运用腹部丹田的力量，利用腹式呼吸法，腹部需要出力，每天只要吹30次，就如同你每天做200下的仰卧起坐，可以达到瘦小腹的效果。

　 7、要有充足的睡眠

　睡眠不仅会影响体内的新陈代谢，睡得不够也是会造成肚子赘肉增多的。这是因为当你疲劳的时候，身体就会产生更多的类固醇和激素来影响你的消化系统，最终造成便秘，这样也就让你的小肚腩得逞咯！

　 8、要经常笑

　每一个笑容不仅都能让你的生活更加美好、愉快，经常笑还是瘦腰的一个有效秘诀哦！就像吹气球瘦腰法一样，笑也是需要腹部参与的，而经常看喜剧和听笑话都是能让你捧腹大笑的好方法。

　 9、吃东西要慢

　吃得太快会导致消化不良，最终就造成了腹部脂肪的堆积。减慢吃东西的速度，让食物在到达肠胃之前就已经完全觉碎，这样就能避免消化不良的问题发生，这也是减少腰部赘肉的一种瘦腹方法。

第一招：腹式呼吸法

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腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

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第二招：足尖沾地法

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首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

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第三招：仰卧交替法

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这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

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第四招：屈腿收腹法

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这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

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只要每天坚持，很快就可以练出性感的马甲线了！

想要判断出有没有马甲线，其实可以先看一下自己的肚子，如果腹部有比较多的赘肉，那么大多数情况下是不会有马甲线的，因为马甲线的前提就是腹部没有赘肉，这样才会有明显的肌肉线条。腹部上的肌肉线条也是因为形状是条形的，看着像马甲，因而才被人们称作马甲线。我们的父母实际上分为了腹肌和腹外斜肌，而马甲线就是在腹肌和腹外斜肌之间形成的线条了，必须是要腹部没有赘肉的人才会锻炼出来，因此大家就应该先减肥，再开始锻炼马甲线。

　　2 马甲线锻炼方法之卷腹运动

　　卷腹运动对于锻炼腹部的肌肉是非常有效的，当我们的腹部没有赘肉的时候，通过卷腹运动，就可以让我们腹部的肌肉锻炼重马甲线。动作要领就是大家要先仰卧在地板上下半背部紧贴着地面，腿抬起来之后，呈现出小腿和大腿垂直的状态，也就是说，小腿和地面平行，大腿与地面平行，膝盖处是90度的。两只手放在头的两侧，之后双臂打开，记住手只是放在头部的两侧，并不是抱住头部，因为抱住头部的话，很有可能会让自己的颈椎受伤，在此期间，腹部会感觉到明显的收缩头和肩膀慢慢的抬起，但是背部依旧是不可以离开地面的。

　　3 马甲线锻炼方法之直臂仰卧起坐

　　仰卧起坐锻炼的是腹部的上部分，也能很好的锻炼大家的腹肌，能够让女生轻松的拥有马甲线。这个动作的过程中大家不要憋气，不然的话血压有可能会升高，所以呼吸还是要保持均匀一些。而且难度比较高，所以大家刚开始做这个运动的时候不要做太多，也应该要适当的衡量自己的身体，还有就是刚开始的时候可以用双手往前伸直，这样能够把上半身带动起来。

每晚10分钟，秋冬也能拥有马甲线条！

秋冬千万别宅在家里屯膘，出去走走，随便看看偶读比在家里躺尸来的强，很多人的周末都是睡觉中度过的，白白浪费了秋日好时光。

现在就带上你的瑜伽垫，去郊外，去公园，来一次秋日瑜伽，舒缓秋意带来的疲惫和凉意吧。瑜伽能够帮塑形，让你的身体形态更加优美，即使是秋天，也不怕再次回到胖子行列。

下面3个体式帮助你秋冬塑形，保持马甲线不消失，一起练习起来吧~~

1轮式

如果练不好倒立，那就改练轮式变体吧！轮式不仅比较简单还能有效的加速全身的血液循环，让你在这个冬天感受到独有的温暖，不再畏惧寒冷，当然坚持练习它还能让你青春永驻，和皱纹说拜拜！

练习注意事项：

挺胸收腹，整个身体保持放松仰卧姿势；

两手向后伸展，两手臂放置在头部两侧，腿部交叉重叠放置；

吸气，身体向上伸展的过程中保持平衡，腹部与地面平行；

2半月式变体

千万别小看半月式变体，练习好了它不仅身材会更加纤细苗条，身体素质也会越来越强，伤寒感冒统统都不再来，但是如果练习的时候不注意会导致练习者的腰部和脊柱受到损伤！

练习注意事项：

整个身体的重量集中在腿部上，腹部和手臂的力量保持身体平衡；

调整躯干与地面略微地面，右腿尽力向上伸展，打开胸腔；

右手向后上方伸展去紧握住右脚脚踝，保持动作30s

3站立前屈

瑜伽站立前屈体式就是预防并缓解静脉曲张很好的体式，不仅可以练腿，也可以锻炼背部，是久站久坐人群锻炼的最佳体式。

练习完之后是不是感觉身体比以前热乎了学多呢？想要身体不再那么虚弱，一定要每天都来几组哦！

很多人都希望自己的身材变得非常出众，所以大家可能在生活当中也会练马甲线。如果你想快速地练出马甲线，那么大家就一定要去网络上查看一些资料，而且这个时候也应该努力的改变自己。大家一定要注意腹部力量的锻炼，而且平时在生活中也可以多做一些练习。

应该怎么快速练出马甲线呢？

大家对这个问题应该也是非常关心的，但是没有必要感觉太过焦虑，因为每个人的情况也是不一样的，但是大家也希望自己的身体能够变得很健康，而且女孩子也希望自己的身材变得更好，所以很多女生可能在生活当中就特别想练出马甲线。如果你想快速地练出马甲线，那么大家就一定要注意腹部力量的锻炼，所以也可以经常去体育馆做练习，或者是大家直接去报一个训练班，教练这个时候也是会帮助大家进行训练的。

应该怎么做呢？

大家没有必要感觉太过紧张了，因为每个人在生活当中遇到的问题也是不同的，所以大家一定要努力的改变自己身上不好的习惯。如果你希望自己能够变得更加好，而且你也希望自己能够变得更加的安全，那么大家也是需要留心这些问题的。马甲线也会让很多人羡慕，如果你希望自己能够快速地练出马甲线，那么大家就一定要注意腹部肌肉的锻炼，而且也可以多举一些哑铃。

总结

大家没有必要感觉太过惊慌了，而且每个人在生活当中也会有自己的选择。所以大家也应该留心这些问题，而且这个时候也是应该做好心理准备的，平时在生活中也一定要注意自己的身材，如果你希望身材能变得很好，那么大家就一定要自制力。

第一、腹部呼气法。主要是通过腹部的呼气练习腹部的肌肉，在吸气的时候，尽可能的让肚皮鼓起，相反，在呼气的时候则让腹部肚皮缩紧。这样的呼吸气可以很好的锻炼到我们的腹部肌肉，加强对肠胃的蠕动，促进体内多余废物的排出，而从气流达到顺畅。这个方法十分的简单，不受场地和时间的约束，在上下班坐公交的时候都可以锻炼，只要在我们平时站立的同时，用力缩紧小腹，配合这种腹部呼吸的方法，持之以恒一定可以达到瘦小腹的目的。

　　第二、足尖沾地法。首先身体平躺在床上，小腿以地面平行，而大腿则弯曲呈九十度的姿势，双手可以放松放在身体的两侧，掌心朝下，上半身始终处在于紧绷的状态，特别是后背要稍微用力。左腿慢慢放下，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，但是在脚趾差不多触碰到地面的时候，有重复开始的动作，最后还原开始动作，换脚继续锻炼，两腿交替重复，每条腿做十五次为一组。

　　第三、屈腿收腹法。首先上身保持不动，双手可以放松的放在身体的两侧，然后让后屈腿收腹，当腿向下的时候腿伸直，脚尽可能不要着地，同时腹部发力控制，每组做十五个，坚持做三组。

　　第四、深蹲。深蹲不仅可以练出马甲线和人鱼线，还可以起到美臀的效果。

　　以上的方法每个动作可以坚持做20次，一周至少坚持练四次以上，坚持两个月就可以看到效果，为了性感的马甲线和人鱼线，加油！