卷腹的正确做法

卷腹的正确做法

卷腹的正确做法图示卷腹和仰卧起坐的区别，运动的好处是一辈子都享不尽的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的，明白卷腹的正确做法图示卷腹和仰卧起坐的区别，就快快动起来吧！

卷腹的正确做法1

动作要领：

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2、利用腹直肌收缩的`力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

2、卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹的正确做法2

卷腹怎么避免脖子发力

1、用器械卷腹。

如果想要避免卷腹过程中使用脖子发力，建议可以使用器械卷腹，可以依靠双手前拉器械来借力，很适合初学卷腹者。具体做法如下：膝盖弯曲，双脚踩住器械，双手牢牢握住扶手。在运动时用腹部发力，腹部持续收缩带动上半身抬起，让你的手肘尽量接近膝盖的位置。

2、在下巴处夹一个球

卷腹时想要减少脖子的发力，可以在下巴和脖子处夹住一个球，这样就不能屈伸脖子了，也就避免发力了。

3、双手放在耳旁

很多时候做卷腹之所以脖子会发力，是因为将手抱住头，动作过程中不自觉的发力，因此做卷腹时最好将双手贴在耳旁或是交叉放在胸前。

4、利用毛巾

卷腹时候身体不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了，固定颈部不动，可以试试单手握拳放在脖子前面，感受脖子有没有向上，做辅助卷腹，感受腹部正确发力。另外还可以在头部下垫条毛巾，手抓住毛巾两侧，起身时帮助身体向上，眼睛保持看着天花板，这样就一定程度能避免颈部发力进而发生弯曲。

5、增强腰背部力量

很多人做卷腹之所以会用脖子的力量来帮忙，是因为腰背部的力量不足以将动作完成，因此想要避免脖子发力，还应增强腰背部的力量，如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

卷腹如何让腹部发力

卷腹要让腹部发力，可以调节自身的姿势，是背部贴住地面，这样效果更好。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

1、平躺在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两脚，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。

2、卷起时呼气，仰卧时吸气，合理的呼吸是保证卷腹运动持久的关键因素。卷腹时拉起瑜伽垫，瑜伽垫也可以用毛巾代替，卷起时感受腹部的挤压，腹部收缩发力，上腹部更加明显，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

3、下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。

扩展资料：

做卷腹的注意事项：

1、双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣。

2、脖子保持正常的中立位，下颚微收，腰部不要离开地面。

3、在卷起身体的最高处注意停顿，感受腹肌受到的静力刺激。

4、注意避免在太软的垫子上练习，因为如果垫子过于柔软，脊椎会失去支撑力，从而影响训练姿势，还会对腰椎造成伤害

5、切忌双手发力带动身体。这样不但会影响腹部肌肉的训练，还有可能会使颈部拉伤。

6、起身应该是卷起而非抬起。卷腹起身时，应该是感觉从肩部到脊椎，一节节慢慢卷起离开地面，侧面看身体弯成一个弧线，而不是直接抬起成一根僵硬的直线。

7、注意起身和躺下的速度。做卷腹并不是速度越快越好，而应该注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下时放慢一些，这样肌肉才能充分得到锻炼，训练效果会更好。 

人民网-卷腹 你做对了吗

很多人健身就是为了获得腹肌，因为腹肌确实是一个能够给我们身材加分的项目，今天我们的主题也是腹肌，但并不是和很多健身文一样的教大家如何去练腹，而是来说说腹肌，到底有什么作用？很多人觉得自己做了很多卷腹了，腹肌也出来了，但是腹部并没有肌肉的力量，这篇文章就来解答这个问题。

我们首先要知道的一个问题就是，腹部肌肉的分类，腹部主要由腹直肌，腹外斜肌和肋间肌构成，其中腹直肌是最长的肌肉，它起于趾骨区域，位于第567组肋骨的软骨组织以下，沿着我们的腹部朝中间延伸下去。腹直肌的供能主要就是一个卷腹，弯曲脊柱，所以我们卷腹的时候，锻炼的最大的肌肉就是腹直肌。

而腹外斜肌位于我们腹部的两侧，连接下部的八组肋骨，插入骨盆两侧，其基本的供能为弯曲和旋转我们的脊柱；最后的肋间肌是由两片肌肉肌腱纤维组成的薄片构成的，其基本功能为提拉我们的肋骨。

弄清楚了腹部的构成，我们还要说一下本文的题目，那就是为什么肌肉出来了，却没有力量，这又牵涉到了一个肌肉和神经的关系，举一个最简单的例子，在健身中，你一定看到块头大的人，块头大肌肉就代表肌肉大，但是并不能代表肌肉大力量就大，力量更重要的决定因素是神经系统，所以说我们需要做一些关于神经的训练，腹部才能更有力。

我们一般练腹，都是采用各类卷腹运动（如下图）。

这些运动有一个特点，那就是都是一个自重运动，我们不采用任何器械，也不负重进行，而这就是导致我们腹部力量不足的表现，虽然我们的肌肉，在长期的锻炼中练出来了，但是力量却没有得到一个好的提升，那这时候我们要做的也很简单，那就是负重训练。

负重训练能够迫使我们的肌肉用更大的力量去进行位移，收缩，拉伸，这样长期训练的结果就能够让我们的腹部充满力量，而不只是看得见，但欠缺实际意义。

其实就是这么一个简单的事情，但是我们要弄清楚我们的生理结构，我们这样做的意义，我们才能够得到更好的锻炼效果，这就是健身，并不是一味的乱练，而是弄清楚以后，把每个知识都赋予一定的意义，这才是我们健身的本质。

最后我们祝每一个阅读完的朋友，都能够练出美观又充满力量的腹肌！

卷腹能练出腹肌吗

　卷腹是现在很常见的一种健身运动，对于瘦身减肥很强悍的效果，可以锻炼出好看练马甲线，卷腹这项运动对于想练出腹肌的人真的是太适合不过了。那么卷腹能练出腹肌吗？我们该如何卷腹呢。

卷腹能练出腹肌吗1

　 卷腹能练出腹肌吗

　卷腹可以练腹肌。

　人体做卷腹时，只会微微卷起上半身，而下背部依然贴在地面上，整个过程都需要运用腹肌的力量，腹肌一直处于收紧的状态，长期坚持做可以锻炼到腹部的肌肉，帮助人体练出腹肌。

　 卷腹做不起来的原因

　人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。

　当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够嘛，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，即把动作做到位。可是，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，可还是可以做起来这个动作了。

　 卷腹怎么练腹肌效果好

　 基本卷腹

　双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。

　基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

　 反向卷腹

　平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。

　反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

　 扭转卷腹

　在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。

　扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

卷腹能练出腹肌吗2

　 卷腹伤腰吗

　采用正确的方法做卷腹运动是不会伤腰的。

　卷腹是在传统的仰卧起坐基础上改进后得到的一种锻炼方法，主要锻炼上腹部，也就是腹肌。我们都知道长期做仰卧起坐运动是很伤腰的，但是卷腹运动就不同了，卷腹运动的幅度较小，相对于传统的仰卧起坐更安全、更科学也更可靠，而且锻炼腹部肌肉更具有针对性。正确的卷腹动作是上背部离地，下背部也就是腰部不离地，腰椎不会受影响，所以做卷腹不会伤腰。

　仰卧起坐对腰椎、尾椎都是很大的负担，起身的瞬间会将压力都施加在骨盆附近，尤其有些人做仰卧起坐的速度很快，背部接触地面后又立刻弹起来，对下背部是很大的伤害。而且，仰卧起坐的时候，不少人有双手抱头的习惯，容易造成脖子拉伤，对颈椎也是一种伤害。

　 卷腹的标准做法

　1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　2、慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的`双肩，回到起始位置。

　 做卷腹腰疼是怎么回事

　 腰部离地 ：

　做卷腹时上背部起来太高，导致拉动了下背部腰部离地，造成腰部长期用力，腰椎受损。正确做法是腰部紧紧贴住地面，上背部离地和地面的角度不超过45度。

　 肌肉酸痛：

　久不运动或者初次做卷腹运动，会导致乳酸大量堆积在腹部以及两侧，并且肌肉轻微撕裂，让人感觉是腰疼。这种情况是正常的，休息两天然后继续锻炼即可。待以后适应了运动强度就不会再出现这种情况。

　 卷腹练腹肌的注意事项

　1、卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。

　2、练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。

　3、卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。

　4、要想瘦肚子的效果比较明显，在做卷腹这项运动的过程中最好让腹部发力，发力之后尽量收缩腹肌。

　5、卷腹瘦肚子的时候幅度不要太大，幅度太大很容易变成仰卧起坐，对腹肌的刺激不大而且人体很容易受伤。

卷腹正确做法

　卷腹正确做法， 跑步是日常生活中健康减肥的方式 ，运动和饮食控制一样都不能少，除了跑步运动还有其他的方式能减肥呢？卷腹是一个不错的选择，看看卷腹正确做法。

卷腹正确做法1

　 1、基础卷腹的正确做法

　做法步骤：

　仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

　注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过大（上身应卷起而不是抬起）。

　 2、负重卷腹的正确做法

　做法步骤：

　仰卧在瑜伽垫上，双腿微微分开，双手抱住重物放于胸前；

　利用腹肌上部的力量，将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

　好处：相比普通的卷腹运动，负重练习可以提供更多的训练强度选择。

　注意：负重练习难度比普通的卷腹运动要高，所以练习的时候要注意，不要让腰部拱起，否则会损伤腰椎；此外不要使重物压迫胸部，不要使双脚固定，臀部不要离开地面。

　 3、悬垂卷腹的正确做法

　做法步骤：

　仰卧在瑜伽地上，双腿微微分开，脚后跟放在高处。

　利用腹肌上部的力量卷起上半身，至肩胛骨离开地面即可，不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

　优点：由于双腿悬空的姿势，屈髋力量被最大限度的放低，要想完成卷腹的话，腹肌上半部必须充分乏力，对于肌肉的锻炼相比其余卷腹动作更高。

　注意：练习时不要让腰部拱起，以免损伤腰椎；不要使双脚固定；不要使身体举起幅度过大。

　 4、下斜卷腹的正确做法

　做法步骤：

　面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。

　双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的`中心，双手不要对头部进行牵拉，慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。

　在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置。

　好处：对上腹部及下腹部有一定的刺激，且因为有训练椅的帮助，难度较低。

　注意：由于双脚被固定，所以屈髋肌群会一定程度参与乏力，使腹肌受刺激度较低，训练难度时候不要让腰部，上半身过大幅度举起，以免损伤腰椎，同时要避免腿部过度用力。

　 5、瑜伽球卷腹的正确做法

　做法步骤：

　坐在瑜伽球上，缓缓的将双脚向前移动，身体慢慢直到舒服的靠在上面，双脚分开与肩同宽，双手放在头部侧面。

　开始卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。

　好处：有瑜伽球的帮助，可以增强锻炼效果。

　注意：

　1、在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合，以增加动作范围和训练强度；

　2、在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松；

　3、闭上双眼，这有助你提高平衡能力。

　4、下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们靠近。

　 6、反向卷腹的正确做法

　做法步骤：

　屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

　保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。

　好处：反向卷腹能更好的锻炼腹直肌。

　注意：

　1、当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。

　2、为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

　3、想象自己蜷曲成一个球。

卷腹正确做法2

　卷腹大家应该都听说过，很多人为了练腹肌都会做卷腹运动，卷腹是很常见的一种运动方式，可以锻炼出好看的腹肌 。。

　 卷腹如何不要颈部用力

　做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢？

　初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

　 卷腹适合人群

　适合想要减肥、塑形、练腹肌的人。

　卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。

　 卷腹如何用腹部发力

　做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

　还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

　卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

　 帮助练出马甲线的方法

　 1、足尖沾地法

　首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　 2、仰卧交替法

　仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

　首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　 3、屈腿收腹法

　曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

　首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。