如何减手臂和肩膀？4个简单运动轻松减赘肉

导读：手臂上肉肉多的MM，肩膀上也少不了赘肉的堆积，那么怎么减手臂和肩膀上的赘肉呢？下面跟大家分享几个简单运动，可以帮助你轻松瘦手臂和肩膀。

　减手臂和背部的运动之哑铃运动

　哑铃交替弯举

减手臂和背部的效果： 手臂而二头肌力量，消耗多余能量，避免手臂长期不运动造成的赘肉堆积，此动作瘦减手臂和背部的运动之一。

动作组数：8-12次/组;1-3组

动作描述：

1身体手持2KG左右哑铃站直(家中无哑铃可用水瓶替代哦)，不要弓背，脖子不要探出。

2保持腹部收紧，手肘紧贴腰部持哑铃自然垂下，易瘦向上举起至胸部位置，接着下方至初始位置，左右轮换为一次。

　哑铃后弯举瘦手臂

减手臂和背部的效果：因为是训练到肱二头肌的经典动作(动作要求前臂向上臂靠拢，符合肌肉生理特点，所以有瘦手臂和背部的效果)。

组数：8-12次/组;1-3组

动作描述;

1手持不是太重的哑铃或者水瓶。重量一定要轻，此动作重在雕塑形态，不宜重量太大。肘关节容易受伤;

2在动作最低点的时候，要感觉到大臂后面是被拉伸的!

3缓缓把重物上擡，直至手臂接近伸直。注意!是接近伸直。但其实到最后，肘关节是不伸直锁定的。

4最后，把重物缓缓下放，一定要轻柔和缓慢。因为肘关节韧带是比较容易受伤的一个部位。所以如果过快的动作，很容易导致冲击力损伤肘关节。

　减手臂和背部的运动之徒手运动

　十字挺身

减手臂和背部的效果：这个动作虽然比较初级，但是可以让你很快找到下背部几个肌羣发力和收缩的感觉，在矫正身姿，避免弯腰驼背的同时还能有效消除手臂和背部的赘肉，是很重要的减手臂和背部的运动。如果和平板支撑一起训练，减手臂和背部赘肉的效果会加倍哦。

组数：15-30次/组;1-3组

动作描述：

1趴在瑜伽垫子上，核心腹部收紧;

2左腿和右臂同时向上擡起，直到感觉下背部收缩拉紧(做不好无需勉强自己);

保持上面的姿势不动，数1、2、3，保持背部肌肉紧张约3秒;

放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，保持3秒;

　小燕飞

减手臂和背部的效果：

做的时候力量集中在背部，感受肌肉的收紧。这样活动了平常不经常使用的背部肌肉羣，有较好的瘦背部的效果。

组数：15-30次/组;1-3组

动作描述：

1 铺好瑜伽垫或健身垫，身体趴在垫子上，手臂紧贴身体擡升;

2 同时向上擡起双脚，到最高点的时候停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体的背部肌肉和手臂才有减手臂和背部的效果;

3 缓缓恢复至起始动作，坚持一次三组的练习。

瘦肩膀最有效的方法

1、按摩肘关节

挺直腰身，将左臂屈肘前臂向上举，右手握住肘关节，手掌使力轻按压手臂，按摩至腋下，直至手臂略微发红发热，片刻后双臂交换练习上述动作。这个简单的动作能使肩膀的脂肪加速燃烧，还能促进血液循环，使其变得更加纤细，从而达到肩膀减肥的目的。

2、按摩后肩

挺直腰身，左臂屈肘，利用指腹轻轻的按摩右后肩，直至肩膀感到酸累，然后双臂交换练习上述运动直至手臂感到酸累。该运动能使肩膀肌肉变得更加紧实，还能促进肩膀脂肪加速燃烧，让肩膀变得更加纤瘦，练就出纤细肩膀。

3、按摩手臂外侧

挺直腰身坐好，左手手臂屈肘，右手用指腹轻轻的揉捏左手臂外侧的肌肉，反复揉捏直至其略微发热，然后双臂交换练习上述运动，直至双臂感到酸累。该运动能使肩膀脂肪加速燃烧，使其变得更加纤瘦，更显撩人曲线，达到瘦肩膀效果。

　手臂上的赘肉是显而易见的，虽然很多很讨厌运动，但为了减肥还必须得做运动才能真正健康的减肥，就像瘦手臂瘦肩膀就要做下面的快速瘦手臂肩膀的减肥运动，每周至少4次，每次不低于20分钟。下面我为您收集整理了瘦手臂肩膀的减肥运动方法，希望对您有帮助！

　瘦手臂的运动方法

　一、单臂上举

　1：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

　2：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　二、拉环运动

　1：坐在椅子上，双手拉住吊杆（也可用弹力绳代替），掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

　2：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

　三、拉杆起身

　1：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。

　2：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　瘦手臂的瑜伽方法

　1、盘腿坐在垫子上，左脚屈膝，轻轻压在右腿上，挺直上半身，左手垂下，手掌触地，右手伸直举高。一边慢慢吸气，一边将右手臂屈肘，左手抬起，用手掌压着右手手肘处，自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。右手保持不变，左手向后屈肘，两手手指拉住，右手随着左手向下压。自然呼吸，保持这个姿势10-15秒。

　2、直立，双手握住球杆，两手间距离尽可能大，左腿向右后侧迈步，双臂伸直，高举过头，身体后仰，头部倾向身体右侧。复位，重复。

　3、两脚分立，双手握住球棍，一手掌心向上，一向下，两手翻转至图示状态，屈肘的'手往里压，拉伸肩部。复位，反方向重复。

　4、直立，右手手臂伸直，握住球杆一端，置于背后，左手屈肘，由上方置于颈后，握住球杆另一端。

　5、直立，双手握住球杆，两手间距离尽可能大，高举过头，弯腰，身体前倾，头部靠近双腿，双手尽量往上抬起。

　瘦手臂的减肥操

　1、双脚分开与肩膀同宽站在地面上，双手撑在地面上，双脚勾地，身体成一条斜线，吸气弯曲你的双臂手肘，然后在伸直你的双臂，手掌不要离地双脚用力，跳起来将身体蜷缩在一起。动作可多次重复。

　2、双脚分开与肩同宽，双手弯曲抓住毛巾两端平举在下巴出。吸气弯曲你的双腿膝盖，臀部向下上半身微微向前倾，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后伸直你的双腿膝盖以及双手手肘，毛巾举高过头眼睛直视前方，动作坚持10~20个呼吸左右，然后再重复这个动作多次。

　3、左脚在前右脚在后，双手微微握拳掌心向前，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，弯曲双腿膝盖和享受弯曲手肘，保持大腿和小腿成90度直角，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　4、双脚分开一肩半宽，双手微微握拳伸直向前伸直，臀部向后翘起腰部沉下去，身体为向前倾。吸气向后弯曲你的手肘呈90度。然后将双手臂向后伸直，和背部保持平衡，动作坚持10个呼吸左右，然后再向上弯曲你的手肘，保持自然呼吸。动作可以重复多次。

让你的手臂没赘肉

：

日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。

1、锻炼内臂，使之结实。

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张。

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松驰

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

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说很有疗效！

新娘瘦肩膀的办法

性感美人肩塑形关键点，就在于肩膀的斜方肌、手臂的三角肌、肱肌，胸前锁骨的局部锻炼。

1、背部塑造法：将右手胳膊弯曲抬起到头部后面，用左手辅助维持动作，并慢慢向左边拉伸到极致，并维持5分钟。

2、手臂紧致法：将左臂伸直，并把右手掌的手指对着地面后，右手捉左手向身体方向拉。

3、肩膀放松法：右手臂方向伸直往左后，左手尽可能用力按压右手。

4、肌肉放松法：两手臂交叉后，使得手摸到反方向肩膀位置。整套动作共做二十遍，每遍十次，做到感觉手臂、肩膀微微酸痛即可。

日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。

1、锻炼内臂，使之结实。

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张。

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松驰

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适