产后药浴几天一次正常，产后一个月可以做什么运动减肥最快

产后产妇因为大量的进补食物从而出现发胖的状况，这个时候产妇就会想到减肥，在一个月的时候剖腹产的产妇不要进行运动减肥，因为这样会让产妇的伤口出现破裂的状况，如果是顺产的产妇是可以做的，比如跑步和散步还有瑜伽等舒缓的活动，因为一个月身体还是比较差，要等完全恢复在进行剧烈减肥。

产后药浴要做几次

生产完宝宝后，身体是比较虚弱，所以有些产妇希望能够进行药浴。由于这些方法可能还会有一点副作用，要控制好次数才能够发挥真正的效果。不过大多数人都是第一次进行泡浴，不知道具体的次数。

产后药浴泡多少次要看个人的需求和承受的能力，药浴泡澡其实是有好处，也有缺点，比如好处在于可以舒缓心情，疏通经络，内分泌器官更加稳定，调整新陈代谢，将多种有毒物质排出体外。但是也可能会带来一点点危害，比如会形成多种损伤，尤其是泡浴太长时间，频率太高，容易出现虚脱，汗液流失等的表现。

生产完宝宝之后，如果想要保障风湿的去除，疏通全身的血脉、各种血液的流通等等，当然就要选择恰当的方法，而药浴就是很常见的一种，保障内分泌的稳定和身体各项机能的协调。

另外药浴的功效还是相当明显的，如果觉得产完宝宝后皮肤比较憔悴，一直都失去弹力，精神状态也不是很好，可以适当泡1到2次，让皮肤得到充分吸收调节，减少脂肪的积累，让精神状态更佳。

1、检测身体最真实的健康状况(特别是亚健康，在打通的过程中);

2、检测患病状况和患病的部位(很多时候体检的数据是无法检测出身体最真实的健康状况的，诸如亚健康、一些慢性病、身体隐形疾病及发展趋势);

3、疏通经络、打通全身血脉和小血管、打通全身气血路、经络路、脏腑及组织系统等通路;

4、祛风寒、除湿热、散内毒、通过发汗排除体内毒素;

5、祛死血、生活血;

6、协调脏腑、通利关节、调理五行、平衡阴阳;

7、活化细胞、增强免疫力、提高血液中免疫球蛋白的含量

8、增强肌肤弹性和活力、美容肌肤、抗衰老。

产后一个月可以做什么运动减肥最快

适合产后两个月减肥的3个运动：

1、腹式呼吸运动

目的：收缩腹肌。方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5-10次。

2、头颈部运动

目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。

3、胸部运动

目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5-10。

健身运动前的注意事项：

运动前应当排空膀胱;不要在饭前或饭后一小时内做;运动后出汗，要及时补充水分;每天早晚各做15分钟，至少持续2个月次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。

饮食方面：

1、多吃橙色水果和蔬菜，水果如柑橘、桃子等，蔬菜如胡萝卜、南瓜等。

2、多吃鱼和蛋。

3、油类上尽量选择橄榄油、亚麻籽油和核桃油，避免选择玉米油。

4、可多吃具有减肥功效的苹果和火龙果。

生产后，爱美的女性最关切的问题莫过于身材能否恢复苗条。一些新妈妈性子急，刚出院没几天，就积极展开瘦身计划。专家告诉我们，并非所有的锻炼方式都是一样的。有些体育锻炼方式确实会比其他的要有效的多，不管是锻炼多个肌肉群，还是帮助我们消耗掉多余的能量，他们也更加适合不同身体状况的人群。

1、散步

任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

2、仰卧起坐

谁不想拥有获得平坦紧实腹部？专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

3、俯卧撑

如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡。慢慢的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直。还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练，就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑：保持俯卧撑的姿势，然后，将一直手收起来，只有一直手支撑身体，将身体重心放在其他的一只手，双腿上面。

4、跨马步

就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领：一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。

5、蹲坐力量练习

在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。为了达到最佳效果，在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多人的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。

6、间隔练习

不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强瘦身效果。专家提到，在体育锻炼中，不断变化频率，将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强，体内消耗能量的能力将会越强。方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

7、深蹲

这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势：双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾，收缩腹部。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

8、楼梯

爬楼梯是一项很普遍的运动方式，对瘦身也有着非常明显的作用：上楼梯所消耗的热量要比散步多4倍，比晨跑锻炼还多80%。

爬楼梯时身体必须略前倾，加上手的摆动、跨步，能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，且能增强内脏功能。爬楼梯时人的呼吸频率和脉搏次数会加快，这对增强人体的呼吸系统机能，加强心脏、血管系统都有极好的促进作用。在爬楼梯的过程中要注意强度，要注意根据自己的身体情况确定运动量，并经常进行适当的调整。爬楼梯瘦身效果虽然佳，但是关键在坚持。如果过了一段时间突然停止了，体重反弹也属正常。

9、游泳

游泳是一种全身运动，不但可以塑形，还可提高你的心肺功能，锻炼全身几乎所有的肌肉。如果坚持有规律的强化训练，差不多几个月下来就能使你焕发神采呢。

人在水中游泳，两臂划水的同时两腿打水或蹬水，全身肌肉群都参加了运动，可以使全身的肌肉得到良好的锻炼。另外，游泳时，因为水的密度（换句话说就是阻力）和传热性能比空气大（水的热传导系数比空气大26倍，就是说在温度相同的情况下，人体在水里散失热量比在空气里快二十多倍，可以有效地消耗热量），所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多。这些能量（能量食品）的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。经常进行游泳运动，可以逐渐去掉体内过多的脂肪，而不会长得胖。

技巧上面提到9种锻炼方式都是非常有效和完美的选择。使用正确的技巧和方法去练习，将会给我们带来预期的效果。如果我们不按要求做的话，将会破坏其本身的效果，甚至给身体带来损伤而不是益处。尤其当你初学者时，一定要特别注意正确方法，在参加练习前可以向相关专家请教，确保你的做法是安全和正确的。

　产后的时候女性的盆骨都是处于张开的状态，这样子的盆骨状态对于产后的恢复是不利的，所以在产后的时候女性努力尽量做到的就是让盆骨尽快的闭合起来，女性大多数的情况下都是不知道应该怎么做的，毕竟这就是一个偏门的知识。那么产后盆骨多久闭合呢

产后盆骨多久闭合

　如果闭合的时间一般在18-22岁。当处于青春期时，盆骨生长较快。所以在这个生长阶段中，尽量避免盆骨的损伤，同时避免长时间过度劳累，或者从事较重的体力劳动。多注意休息，可以对盆骨部的肌肉进行按摩。同时可以进行深蹲动作，1天50组左右即可，对盆骨有塑形的效果。但怀孕后，身体的激素水平升高，使盆骨变大，利于胎儿分娩，所以产后需要做空腹进行恢复。

　女性产后6至12周是骨盆恢复的黄金期间。女性在怀孕和分娩的时候，受到内分泌激素和胎儿的影响，骨盆会变得比较宽松，韧带松弛。产后才逐渐恢复。通常子宫在产后六周恢复正常，而骨盆的恢复相对比较慢，一般需要3至6个月。为了让骨盆更快，更好地恢复，可以做一些功能锻炼。必要的时候可以在专业人员的指导下，使用一些机械或物理的治疗来催促骨盆的恢复。

　骨盆，是我们能量的中心，也是我们整个身体重心的中心。无论是体式练习，呼吸，还是脉轮当中，骨盆都是非常重要的。我们生命的起源也是从骨盆开始。我们在子宫这个"房子"里面待九个月，都是从中心能量开始。包括我们的肚脐脐带，那是和母亲最早的连接。我们下面的三个脉轮，海底轮、生殖轮以及脐轮，基本都是在骨盆及其附近的位置。女性盆腔由骨盆和盆底肌组成，骨盆是由髂骨、骶骨、尾骨、趾骨、坐骨组成，就像一个盆，里面装着膀胱、直肠、子宫、输卵管；盆底肌是由3层肌肉和韧带组成的，是个"软"的盆底儿。

盆骨容易出现什么问题

　髂骨向后倾，耻骨的位置超过髂骨了。这种情况在长久的练习中，比骨盆前倾造成的伤害反而更大。我们的脊柱是有自然的一个曲度的，当耻骨过多上提，尾骨太多内卷时，盆骨会拉着我们的腰椎往下，这时会加大每节腰椎之间的距离，久而久之，腰椎曲度便慢慢变直，严重的甚至可能形成后突，并且造成含胸的问题。

　有骨盆后倾的人，腰椎的弧度都会过于平直，所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，腰部的肌肉也会感到特别吃力。因此，骨盆后倾引起的拷大多都来自于腰椎。另外，胸椎的弧度会受到影响，胸椎上半段靠近腰椎的地方会比校直，肩胛骨会比较突出，肩颈会很容易酸痛。通常这类型的人，颈部也会特别前倾，甚至引起头痛的问题。

产后骨盆变形主要分为骨盆前倾，骨盆后倾，骨盆旋移也叫骨盆旋转错位。骨盆后倾者较少。

怀孕期间，会分泌一种激素(relaxin)，可以将耻骨联合、骶髂关节、腰骶关节周围的韧带松弛，以利于胎儿生长和分娩，但是同时也影响了骨盆各关节的稳定性，所以在怀孕期间和产后的一段时间内，最容易出现骨盆关节半脱位。

产后半年内是最佳修复期。

骨盆错位最简单的识别方法

1当人体俯卧平躺放松时,可明显看出”长短脚”。

2当人体平躺仰卧放松时,可看出两脚掌外翻的角度(60度为标准)。

3当人体站立时,可发现高低肩。

4当人体站立时,可发现裤管一边高一边低。

5用手摸摸自己的腰部下面两侧,是否一侧胖一侧瘦。

6仰面向上躺在床上,看看左右脚踝倾斜的角度是否不一致。

7对着镜子看看自己的腰部以下,两边是否有不对称的情形,比如腿关节是 否突出,两边臀部是否一样大。

8从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大(侧面看起来臀部特别翘，腰 部后面弯曲度特别大)。

具体测试方法:

一，普通测法：贴墙站立

如果腰部中间能插入一个手掌为正常，如果能插入一个拳头宽度为骨盆前倾，后面第三个没有缝隙为骨盆后倾。

Ps此法对于臀部发达的人有些误差

二，骨盆前倾的三角平面测试

把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)的位置,大拇指 指尖相对,中指放在耻骨的正上方,两只 手合拢成一个倒三角形

造成骨盆变形的因素有:

1 怀孕生育

2 习惯跷二郎腿

3 长期穿紧身衣

4 长期穿高跟鞋

5 床垫软硬不适

6 长时间保持不良站姿、走姿、坐姿

7抱娃姿势不注意

骨盆变形的危害有：

人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形

引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱大腿骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之产生畸变而妨碍其发挥正常作用，不仅会给位于其附近的腹部周围和臀部，甚至为全身的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。

便秘、痛经、经期不适等

肩颈酸胀、腰背痛

慢性疲劳、体寒

下面是改善骨盆倾斜的一些动作介绍

万能的靠墙站

标准靠墙站立的要求: 具体来说就是后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、脚跟要紧贴在墙上。骨盆前倾者的背部与墙间距离过大，此时将肚脐往后向脊柱方向收缩，使背部与墙间距离减小。

拉伸髂腰肌和股四头肌(大腿前侧拉伸大腿内侧肌

拉伸大腿内侧肌

反向卷腹

深蹲

即髂骨向前倒，耻骨向后倾，导致腰椎的位置形成挤压的状态，因此很多朋友在练习中或练完后会感觉腰背酸痛。这类问题要多加强腿部和背腹的核心力量。

矫治骨盆前倾，可以练习这些瑜伽体式

一、站立体式类

1、Utkatasana——幻椅式（靠墙做）

2、Virabhadrasana II——战士二式

3、Utthita Parsvakonasana——侧角伸展式

4、Virabhadrasana III——战士三式（上方腿蹬墙做）

二、强化背部与腹部的体式

1、Urdhva Prasarita Padasana——上伸腿式

2、Salabhasana——蝗虫式

3、Paripurna Navasana——全船式

4、Ardha Navasana——半船式（双脚贴墙上，双臂向前举的方式即可）

骨盆后倾

和前倾相反，是髂骨向后倾，耻骨的位置超过髂骨了。这种情况在长久的练习中，比骨盆前倾造成的伤害反而更大。我们的脊柱是有自然的一个曲度的，当耻骨过多上提，尾骨太多内卷时，盆骨会拉着我们的腰椎往下，这时会加大每节腰椎之间的距离，久而久之，腰椎曲度便慢慢变直，严重的甚至可能形成后突，并且造成含胸的问题

矫治骨盆后倾，可练习一些伸展脊柱和腿部后侧，打开肩胸的体式

1、Adho Mukha Svanasana——下犬式

2、Urdhva Baddhanguliyasana——上举手指交扣式

3、Gomukhasana——牛面式

4、Utthita Hasta Padangusthasana——单腿站立手抓脚趾伸展式、手抓墙绳来做

5、Virabhadrasana I——战士一式

6、Parsvottanasana——加强侧伸展式

7、Bhujangasana——眼镜蛇式

8、Urdhva Mukha svanasana——上犬式

上犬式

板式平衡

矫正动作:

船式

坐姿转体

穗姿

在练习中，一定要确保髂骨和耻骨是在同一水平面上，像一碗水一样前后端平，保持中立的位置，正确练习才能收获健康。

注意生活中的良好体态行为，如果不注意做什么动作都无法纠正变形。

坐姿

坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。

走姿

行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。

站姿

自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂志落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。

生活中要注意的小细节

（1） 不要翘二郎腿，因为在跷二郎腿的时候骨盆和髋关节有错位，时间长了骨盆就会歪斜。平时站的时候要端正，中心平均放在两个脚上，坐的时候腰部挺直双腿自然弯曲，双脚并拢自然放在地上。

（2）在产后恢复期，尽量减少走楼梯或者上坡路，走路时不要太快，步子不要太大。

（3）双手提东西的时候最好两个手上的东西一样沉。如果背的是单肩包，要过一段时间换一边。

（4）不要睡太硬或者太软的床。

补充日常生活小细节11点

产后身材回不去了？每天10分钟动次动，轻松让小腹变平、大腿变瘦！ 身为两个孩子的妈，健身部落客Eva成功铲除产后肥胖的18公斤，就是靠著运动和饮食，然而人人皆知的法则，她是如何贯彻始终？其中隐藏着哪些「吃与动」的小秘密？想要消小腹、瘦大腿的妈咪赶紧一起来动一动吧！

第一胎胖了18公斤的Eva说，第一次怀孕的时候，总觉得怀孕好辛苦喔～心想既然一人吃两人补，那就放肆地想吃什么就吃吧！后来才知道那些没有营养的饼干、饮料，不但补不到宝宝，全都留在自己身上（泣～）。

加上全母奶的妈咪都有的迷思──一定要喝很多高热量的汤汤水水，才会有充沛的奶水，因此产后哺乳期间担心母奶营养不够或乳汁太少会饿到宝宝而不敢少吃，真正减重是在喂母奶一年后真正开始，大约花了半年的时间才瘦回来。

生了第一胎之后，Eva开始有了正确的运动观念，产后的一年成立女人进阶粉丝页，蒐集许多相关资讯，也寻找健身教练的指导，所以，第二胎的整个怀孕期间持续维持运动习惯，孕期增加的11 公斤，也在坐完月子后就恢复得差不多了。

CP值超高！高强度循环式运动

起初，Eva自己跟着网路上的影片做比利教练健身操、也跳了郑多燕健身操，后来逐渐找到自己的方法──找教练学习正确的运动知识及姿势，平时在家花10～15分钟的时间做「高强度的循环式运动」，也就是每个动作做30秒或50秒再休息10秒，反复进行4个动作，在30秒或50秒之间尽力完成数个正确姿势，如此的循环式运动能够很快地拉高心跳，但暖身一定要做足，否则容易受伤。

当时的Eva工作十分忙碌，一年大约会有一个月的时间人在欧洲出差，高强度的循环式运动可以在短时间就燃烧热量建立肌力。「我那时候时常在欧洲旅馆的地毯上做运动，只要有一个可以做开合跳的空间，就可以做其他的动作了！」Eva回想着当时的情况说著。

对于忙翻天的妈咪来说，高强度循环式运动的CP品质非常高，Eva都是趁著孩子还没起床之前、提早到公司的健身房，或是晚上陪孩子睡觉后…等养成每天利用零碎时间做运动的习惯。

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每天只花10～15分钟来运动

不同于许多人推崇的「333运动法」──一周运动3次，每次30分钟，并让心跳保持在每分钟130下的这个原则，Eva认为，对于一般妈咪，尤其是家有5岁以下宝宝的妈咪来说，要她一次拨出30分钟的空档实在是太困难了！

而且，如果一星期只要运动3次，妈咪可能就会觉得「今天没空，那明天做；到了明天，可能心想今天很累，明天再说…」就这样一日拖一日，到了星期四发现如果要达成333的目标， 接下来就要连做3天才行，造成颇大的心理压力！

若能将「今天要不要做运动30分钟」的想法，改成「每天只要花10～15分钟来运动」，当心理压力变小许多，也就较容易开始踏出执行的第一步！

即便在家自己做操，Eva也是会穿上全套的运动服装及鞋袜，保护身体，以免受伤。

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10分钟消肚操！找回小蛮腰

今天花了多少时间逛网拍、滑FB、追韩剧？每天花不到10分钟做运动就能消除产后妈咪最在意的小肚肚，消肚操共有4个动作，每个动作做30秒、休息10秒，总共3回合。

Tips：（动作30s＋休息10s）x 4动作 x 3回合

动作1、悬浮式／盘旋式

Step1、 预备动作：四足跪地

→膝盖在髋关节的正上方（呈一直线）、前脚掌踩住地板

→手掌位于肩膀正下方、手肘折痕朝正前方微弯（不卡死）

→锁骨撑开不驼背

→维持前后90度与 不翘臀

Step2、 开始动作：以预备动作姿势停留在原地，前脚掌用力抓住地板、手肘微弯（避免手腕压力过大）

→手掌用力抓住地板

→腹部往内收力（停留收力的力量不让腹部放松）让膝盖垂直离开地板（重心不要往前倾）

→维持离地3～5秒。

结束动作：从腹部往内收力

→维持离地3～5秒

→腹部有控制地慢慢让膝盖回到地面

NG动作：肩膀耸肩、肋骨突出下掉、臀部翘臀过度压迫腰椎、膝盖离地时，身体重心往前倾。

动作2、平板式交叉撑地

Step1、 预备动作：从平板式预备姿准备

→手肘弯曲90度位于肩膀正下方

→前手臂、手掌心与手背一正一反贴地

→锁骨撑开不驼背

→膝盖弯曲贴地

Step2、 开始动作：将左右脚逐一往后方伸直（注意脚跟往地面方向，往后往下踩）

→保持平板式一直线撑地

→再将左右手掌心一上一下撑地轮流翻转，以增加一点点强度

结束动作：腹部收力

→双手回到地面

→有控制地让膝盖弯曲贴地（避免使用腰椎贴地动作结束动作）

NG动作：肩膀耸肩、身体离地时重心往前倾，让肩膀承受过大压力。

动作3、躺姿直腿交叉

Step1、 预备动作：收下巴

→双脚弯曲90度平躺于瑜伽垫上

→双手平放地面

→下背部平贴地面（勿拱腰）

Step2、 开始动作：双手中指平贴两耳

→脚背轻轻下压

→下背紧贴地面

→腹部用力收力让上半身离地

→使左手肘轻碰右膝

→右手肘轻碰左膝

→左右脚与左右手肘对侧来回有控制地轻碰2～3秒

结束动作：腹部维持用力收力

→使双手、双脚有控制地收回

→回到躺姿

NG动作：下背部拱起、下巴往上仰、左右交替碰膝时身体过度旋转、做动作时节奏做很快、用脚踢而非用腹部用力。

动作4、腿部钟摆摆荡

Step1、 预备动作：收下巴

→双手贴地平躺于瑜珈垫

→双腿并拢90度举起

→下背紧贴地面（不拱腰）

Step2、 脚背轻轻下压

→双脚由正面90度往右边侧倒至45度

→腹部再由右边45度用力收缩回到正面90度位置。

Step3、 换边做

→双脚由正面90度往左边侧倒至45度

→腹部再由左边45度用力收缩回到正面90度位置

→膝盖弯曲再将腿放回地面。

NG动作：下背离开地面呈现拱腰状态，骨盆离地太多造成身体过多旋转动作。

你的汗是你的脂肪在哭泣，要不让它哭，就换你哭。

10分钟瘦腿操！裤管终于松了

不管是忙工作、小孩或家庭里里外外的事务都需要有好的体能，才有清楚的脑袋、快乐的心情处理繁琐的杂物。10分钟瘦腿操共有5个动作，每个动作做30秒、休息10秒，总共3回合。

动作1、滑步跳Skater Jump

Step1、 预备动作：站姿

→膝盖、脚尖、脚跟朝向正前方

→收下巴

→肩膀下压

→收腹夹臀

Step2、 右脚往斜后方延伸

→脚尖轻轻地碰地与右手轻轻碰到左脚脚尖（同时动作）

→左手往天花板方向延伸

→换边做

NG动作：耸肩、翘 。

Tips：许多人会过度挺胸，应该将锁骨有控制地撑开用力即可。

动作2、弓箭步‧Lunges

Step1、 预备动作：挺直背脊

→双手插腰或放置前腿膝盖上

→左脚在前右脚在后（一前一后脚即可）

→后方的脚尖掂地，脚跟微微离地

→双脚位置呈现前、后各是90度的弯曲蹲姿

Step2、 身体躯干保持垂直中立

→身体与双脚垂直上下蹲

→后脚蹲下时靠近地面再反向伸直脚来回蹲

→回到站姿换边换脚上下蹲

→左右交换重复动作

NG动作：下蹲时，骨盆往前倾、膝盖超过脚尖、大腿内外八、下蹲距离蹲太低，造成膝盖压力过大。

Tips：背部与臀部位置应该呈现直线，动作直上直下起身及蹲下。

动作3、深蹲‧ Squat

Step1、 预备动作：站姿

→双脚打开与骨盆一样宽或比骨盆宽一些

→脚尖、脚跟、膝盖朝向前方

Tips：膝盖状态不佳者或初学者，双脚站立宽度可以比骨盆宽一些！

Step2、 双脚脚指、脚掌抓住地面

→胸口面对前方

→背部直挺

→躯干保持垂直中立

→腹部用力（避免翘 ，腰椎压力过大）

→双手可以放置胸口下巴处或双手往前平举

→髋部髋屈下蹲（似坐椅子坐下时的动作）

Step3、 起身的过程之中，保持膝关节弹性微弯，避免膝盖过度内外八

→下蹲时注意臀部有控制地滞留空中2～3秒并酝酿起身时用力的力量

→利用脚底板与大腿垂直发力推地板的力量起身与下蹲

→起身、下蹲过程中让臀部垂直地面

NG 动作：膝盖内外八、身体重心往前倾、翘 与推 的力量下蹲。

Tips：站稳了再做动作，避免膝关节过度伸直、初学者下蹲范围勿太低，才不容易受伤

同场加映：深蹲跳‧Squat Jump

以深蹲动作开始，将深蹲动作下蹲至起身的过程中加入跳耀动作

→利用脚底板与大腿垂直发力推地板的力量下蹲与起跳

→将脚底板往上推凳，让身体往上跳跃

→前脚掌抓地、脚跟落地

→落地时 往后往有控制地下蹲

→回到深蹲姿势

动作4、硬举‧Dead Lift

Step1、 预备动作：单脚下蹲拿取重物，以免腰部受伤。

Step2、 双脚打开与肩同宽

→脚尖、脚跟、膝盖朝前方

→背及双手打直

→抓取重量物，让重量物尽可能地贴近身体垂直状态

Step3、 髋屈

→膝盖保持弹性微弯不锁死

→再利用脚底板与大腿后侧的力量推地板，使大腿后侧肌肉用力回到直立站姿，而不是靠腰部甩荡地力量挺起

NG 动作：肩膀下垮、凹背拱腰、大腿内外八、起身时手不要有拉提的动作（不然就是在练手臂了）

Tips：重物可以拿家庭号的牛奶或茶瓶装满水，两手同时拿着左右两边。若水没装满，便容易晃动，就会有不平衡的重量产生。此动作重量重会较有训练效益，但短时间较难抓到诀窍，初学者建议从轻的重量开始，避免受伤！！！

女人，要有坚强的意志力，如果你没有，就去把它磨出来！

产后身材回不去了？每天10分钟动次动，轻松让小腹变平、大腿变瘦！ 无氧运动才能锻炼肌力！

许多妈咪认为运动就是慢跑、跳舞、骑脚踏车，但Eva提醒妈咪不能单做有氧运动，其实妈咪很需要锻炼肌肉耐力的无氧运动！Eva指出，从怀孕到坐月子的这十个月时间，妈咪的腹部都没有用力，核心肌群较为松散，很容易受伤，尤其是产后妈咪时常抱着宝宝做家务，一不小心可能就会扭伤、拉伤或抽筋。

此外，学龄前的孩子活动量很大，也很容易受伤跌倒，如果妈咪建立起肌力，动作变得灵敏，不仅可以保护自己，也能即时地保护孩子。

养肌肉提高代谢消耗热量

训练肌肉不只有上述的好处，还能够帮助产后妈咪快速恢复身材！因为1公斤的脂肪每天只能消耗4～10卡的热量，但1公斤的肌肉一天就可以消耗100大卡的热量，相差有10倍之多。虽然肌肉和脂肪是不能转换的，但尽可能养出较多的肌肉，使得脂肪消耗得越来越多，提高基础代谢率，即便每天没有刻意运动也可以燃烧较多的热量，后续瘦身速度就会变得很快。

而且，高强度循环式运动的后燃效应也颇高，也就是在停止运动之后，身体仍持续燃烧热量，比起单纯有氧跑步的 CP值还要高出许多。

利用自身重量做肌力训练

许多女生一听到重量训练，好像就是拿着沉重的哑铃、杠铃，做着健美选手才做得到的那些动作，但其实重量训练也是一种肌力训练，重量训练也可自身的体重来操作，像是扶地起身仰卧起坐就是利用自身重量的肌力训练。

而重量训练的定义是指额外拿着重量做运动，Eva产后也添购了哑铃、壶铃和药球放在家里，不过，她提醒妈咪尽量不在孩子醒著时做重量训练，以免不小心伤及孩子，但做重量训练对于肌肉的建立及热量的燃烧来说，是较有效率的方法。

健康饮食摄取控制不可少

想成产后瘦身除了养成运动习惯，饮食控制也是成功要点之一，Eva认为，妈咪都知道少油、少盐、少糖、少加工食物…等这些健康饮食原则，也知道早餐不能只给孩子吃面包吐司，还要吃些蔬菜和蛋白质。只要妈咪将相同的饮食概念套用在自己身上，并不过量摄取，每一餐都要均衡地摄取到淀粉、蔬菜以及蛋白质即可。

其实妈咪都知道怎么吃才健康，否则就不晓得每天应该准备哪些食物给孩子吃了，妈咪认为什么食物给孩子吃是健康的，自己就跟着孩子那样吃。Eva提醒，可别给孩子吃天然健康的餐点，但妈咪自己没有跟着吃，却吃进不健康的垃圾食物。

3大运动妈咪的内心OS

关于做运动这一件事，妈咪内心时常有3大OS，就让身为两个孩子的Eva妈咪来回应吧！

OS1、照顾宝宝都忙不过来了，怎么还有时间运动？更别说是职业妇女，根本不可能从被工作与宝宝追着跑的日子里找出时间来运动！ 建立习惯是非常重要的，让运动融入生活时间！像Eva之前有一整个月都在国外出差，那时候的她就是每天睡前做10分钟运动，才去洗澡睡觉；有一段时间的Eva每天早上六点半闹钟响了起床之后的第一件事情就是先做运动、洗澡再唤醒孩子起床，Eva认为不一定要365天都是同一时间点来运动，但一定要想办法将运动时间加入生活习惯之中。

OS2、虽然知道运动的好处多到不能再多了，但还是三天捕鱼五天晒网，维持持之以恒的运动习惯，实在是好难啊！ 妈咪可能在脸书上加入副食品、好物团购或讨论母乳…等各式社团，Eva建议妈咪可以找一些想要减肥的姊妹们组一个减肥社团，像是Eva当初成立女人进阶粉丝页之际，便不断地举办如30天运动不断电之类的挑战，每天都会有几百人来打卡。Eva发现大家想要瘦身，只是没有约束力，如果有一群妈咪的团体压力互相约束、监督及鼓励，就会是很强力的运动推力。

跟着大家一起来运动

Eva还发现妈咪不运动的原因之一是因为他们不知道要做什么，只要有一个人出来说「今天就照着这样做」妈咪们就会跟着做，于是Eva在脸书上示范运动课程，帮妈咪们每天安排不同的运动课表活动一开始有400人参与，最后差不多会有200人达成目标。Eva说，其实起初是想要约束自我，没想到还带动着大家一起来运动。

不要想一次就瘦下来

再来就是降低心理压力，妈咪不要强迫自己一次就瘦到理想体重，而是告诉自己我只要每天动10～15分钟，当心理压力一低就比较容易执行。Eva表示，只要每天做15分钟的运动，大约7天之后就会有成就感，便发现其实自己是可以每天做这类简单的运动，才会建立起习惯，进而持之以恒的运动。

OS3、产后身材恢复得很好，跟产前没有太大的变化，这样还需要运动吗？运动除了瘦身之外，对于妈咪有何好处呢？ 运动不只是与体重减少有关，如上文所言，运动可以训练肌力，让妈咪的反应灵敏、体能较好，能够应付孩子的活动力，否则肌力不佳的妈咪抱着宝宝时，只要宝宝一扭动，不仅大人自己容易扭到或跌倒，宝宝也可能跟着跌倒受伤。

分泌脑内啡对抗产后忧郁

运动还可以分泌脑内啡，带给人幸福感，感觉快乐，有效对抗产后忧郁。Eva提到，妈咪照顾孩子很常会产生负面情绪──与先生吵架、跟公婆意见不合，很容易有挫败感。妈咪养成运动习惯，也较容易让孩子感受到家有快乐、活力的妈咪，带给孩子正面的影响。

照顾好自己才能照顾他人

若是妈咪能够成功瘦身，自己的心情一定是愉悦的，当妈咪情绪好，整个家庭气氛就会和乐融融。 Eva认为，妈咪做运动这一件事情应该是会受到全家人支持的。妈咪规律运动之后，身材变好，爸比也会很开心（笑）；妈咪持续运动之后，心情情绪好，宝宝也会有好情绪。

有许多妈咪把自己当作是模范，就很容易就会有自我牺牲的想法──我的所有时间都应该要奉献给家庭与孩子，我怎么可能为了自己减肥而不照顾宝宝、不做家事。然而拥有这样想法的妈咪，只要孩子一点小感冒，自己的罪恶感就会很重。其实妈咪应该多花一点时间在自己身上，照顾好自己，才有能力照顾身边的人！