怎么避免跑步小腿肌肉外侧疼

一、矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。

1、小腿疼痛主要在胫骨前侧的

往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示）。

2、小腿疼痛主要在胫骨后内侧的

出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步（如图9所示）。

二、拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。

1、肌肉拉伸

小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关是可以弯曲的。

小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4、图5来进行。

2、筋膜放松

筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。

泡沫轴和按摩棒（见图6）常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。

1 运动前进行热身，可增加肌肉收缩时的速度和力量，可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

2 运动后进行腿部拉伸（如下犬式放松）、泡沫轴进行放松按摩。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生 也有良好作用。

3 运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充。。

4 睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。

扩展资料：

乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。

不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。

一般在经过一段时间的锻炼，机体适应了这种负荷的强度，就不会再产生由于乳酸堆积而导致肌肉酸痛的现象了。

参考资料：

其实跑步对于技巧的要求是非常高的，而不少人都认为跑步是非常简单的，没有什么技巧！这种观念让高强度的跑步成为一些人的健康杀手！

确实，跑步本来是能够让我们的身体更加健康的，但是有一些人越跑越伤，甚至到最后都不能跑步了！出现这种问题真是让人非常的遗憾，这与跑步的目的背道而驰！

在我跑步的过程中，我也结交了许多资深的跑友，相互之间的探讨，再加上一些科学的书籍，科学的跑步训练，让我对跑步有了一个清楚的认识！

有许多人就问我这样一个问题，为什么在我跑步的中途小腿像着火一样般疼痛呢？其实这个问题很严重，如果找不到原因并且及时的解决，那么跑步损伤在所难免！

今天我就来给大家谈一谈这个问题，分析一下其中的原因，提供一些解决的办法！希望我下面讲的能对你们有一些力所能及的帮助！

为什么会出现这种问题？

1 长时间不运动

其实如果我们长时间不运动，或者是没有运动基础，贸然的去跑步很容易导致我们的小腿受伤！因为在跑步的过程中小腿是受力最大的部位之一！

如果我们没有运动基础，反复的上升，下降很容易导致我们的小腿受伤，让小腿的部位出现灼热疼痛的感觉！

2 没有做好准备工作

身体在跑步之前是需要一定的热身过程的，如果我们不进行热身很有可能导致我们的小腿骨骼在跑步中受伤！

3 跑步的强度过大

如果我们盲目的追求跑步的速度跑步的距离，那么也很容易造成我们的腿部受伤，运动一旦超过身体能够承受的限度，很容易导致我们的小腿疼痛！

4 肌肉不发达

其实小腿肌肉的发达对于我们跑步的健康是非常重要的，肌肉越发达，能够承受的力就越大受伤的可能性就会越小！

那么我们又该采取什么样的措施呢？

1 锻炼肌肉

加强小腿不得肌肉可以很好的提高我们跑步时身体的稳定性，避免我们的小腿在跑步中出现疼痛的问题！

2 充分的热身

我们在跑步前应该进行充分的热身活动，首先，我们可以对小腿肚进行充分的按摩，然后再用合适的姿势充分的拉伸小腿肌肉，这样就可以极大地避免小腿出现灼痛的感觉！

3 降低强度

我们可以适当的降低自己跑步的速度，避免过快的速度给小腿造成巨大的压力！如果在跑步途中出现小腿疼痛的问题，我们应该立刻停止跑步，并且充分的放松腿部！