燕麦怎么做好吃又减肥

燕麦入选营养学家选出的“中国十大好谷物”，排名超过小米，名列前三甲。燕麦营养丰富，一般人群都能食用，特别适合减肥、糖尿病患者、高血脂患者等当做主食食用，怎么吃保健效果更好呢？现在市场上的燕麦大体分为这几种情况：燕麦粒、原始燕麦片（燕麦直接压扁）、速溶燕麦片、水果燕麦片（添加了水果干，坚果等）。

1、整粒燕麦

整粒的燕麦片比较耐煮，保留了燕麦的全部营养，可做杂粮米饭和粥，一般来说红豆、黑米、高粱、糙米、糯米等都可搭配，不过要提前用水泡上一段时间，更容易熟一些。

2、原始燕麦片

这种的燕麦片比整粒的要好煮一些，几乎保留了燕麦的全部营养。可单独熬粥，比如牛奶燕麦粥我觉得特别好喝，也可和小米、荞麦、高粱等杂粮煮粥，蒸米饭时放一点也可以。

3、速溶燕麦片

速溶燕麦片用开水一冲即可，快捷方便，但消化吸收的快，饱腹感差，不适合糖尿病患者。另外，有些厂家为了使这种燕麦片口感醇香，可能会添加一些植脂末，因此购买的时候要选用配料表中仅含有燕麦这一种成分的速溶燕麦片。这种燕麦片还可以掺到面粉里做杂粮馒头也是不错的选择，而且口感比单纯的白面馒头更好，营养价值也更高。

4、水果燕麦片

这种燕麦片也是速溶的，只不过除了燕麦片还添加了香蕉片、木瓜片、菠萝干、葡萄干等水果干和核桃等坚果，可能为了口感好还会加点糖。建议在条件允许的情况下还是燕麦片和吃新鲜水果分开吃为好，以免摄入更多的能量。

1、燕麦片减肥法在进行的时候，需要减少其他食物的摄取量，最好能够断其他食物1-3天，效果将会更加明显。

2、早餐：低脂牛奶泡燕麦片，加半个苹果。

3、中餐：蜂蜜水泡燕麦片，加一根香蕉。

4、晚餐：喝一杯果汁。

5、在坚持燕麦片减肥法的时候，一定要忌口，不要吃太多其他的高油高热的食物，尤其不能吃很多高热量的小零食。

6、另外，每天也需要结合适当的运动，来加强减肥的效果，坐着一动不动，减完肥后气色不会太好，不要太剧烈的运动，做做简单瑜伽动作就可以了哦！

不少人以燕麦当早餐，有些人却说自己燕麦怎么吃都没有瘦，如果你是正想要准备吃燕麦减肥，或已经在吃、却发现怎么吃都没瘦的人，那这篇很适合你，快来看看你是否也有地雷吃法、让你越吃越胖。

先来说说燕麦燕麦是属于「五谷杂粮类」食物。

20g燕麦 = 1/4碗饭=含有热量70大卡+ 2g蛋白质+ 15g碳水化合物。

一般市售燕麦的主要分三种：燕麦粒、燕麦片、燕麦粉，主要差别在于加工处理方不同，整颗燕麦粒的营养价值是最完整的，其中燕麦片又有一般传统燕麦片和即时燕麦片之分，如果不算调味的话，其实营养成分差不多。

燕麦越完整、GI（升糖指数）值越低

没错，燕麦越完整、需要较长的烹煮时间→身体消化分解的时间也会比较长、GI值越低，血糖波动会比较平缓。

GI值由低到高：燕麦米＜燕麦片＜即食燕麦片＜燕麦粉

继续往后看就可以知道，想要减重减肥、健身的你，要怎么吃比较好。

▲1 大家都说燕麦健康对身体好？

主要是因为燕麦：

(1)富含维生素B群和矿物质。

(2)有丰富的膳食纤维。

(3)跟白米比，GI值较低，血糖波动较稳定

(4)其中水溶性膳食纤维、β-聚葡萄糖(β-glucan)，能降低胆固醇。如果想要降胆固醇，建议一天要吃到60g的燕麦。

▲2 为什么我吃燕麦还是胖？

主要有4个原因：

(1)你把燕麦当点心，而不是取代米饭

(2)一餐只单吃燕麦→较容易让你吃饱后比较想睡，也会较快速感到饥饿，感觉才刚吃饱、怎么没多久又想吃东西了

(3)选择冲泡调味的燕麦粉且搭配错的食物，如调味的冲泡燕麦粉饮品配上面包，让你血糖波动比较没那么稳定和吃下看不见的油脂

(4)你一整天的热量超过你身体所需的量

▲3想减肥，只吃燕麦当早餐可以吗？

以减脂来说，比较不建议单吃燕麦。如果只是单吃燕麦，可能会让你整天的碳水比例偏高，或血糖波动较高。

在营养均衡的角度来看，会希望一餐不要只单吃某一类食物，除了可能容易一下子吃过多之外，也因为它主要成分是碳水化合物，吃多了还是会让血糖上升 、胰岛素分泌，然后让你比较容易快饿、想睡、一下子就想吃东西了，导致吃更多。

建议搭配一些食物，比较不无聊同时又增加营养和饱足感，继续看下去，看看可以搭配什么。

▲4 吃燕麦加入果干可以吗？

减肥真的没有什么不可以吃，不过若你想减脂，能搭配一些蛋白质或蔬菜等其他食物更好，另外你需要注意：

(1)果干有无添加糖、是否太多化学添加物

( 2)果干也是碳水化合物为主的食物，所以你可能这一餐主要都只吃下碳水而已，容易让血糖升比较高、爱困或是快饿

(3)若无法调整或搭配其他食物，记得要在其他餐次吃回来足够的蛋白质和蔬菜(4)整天吃进去的热量不要超过你的需要量

▲5 燕麦减肥健身怎么吃？4个原则不会胖

如果你也正想要准备吃燕麦减肥或健身，或已经在吃、却发现怎么吃都没瘦的人，一定要知道这4个吃的原则，想减肥减脂、或是在健身，燕麦到底该怎么吃。

(1)「取代」白饭、白面条、馒头或面包，而非额外补充

用燕麦来取代一餐的主食，而不是当成额外的营养补给，避免整天的碳水化合物或淀粉吃太多，摄取过多的热量而导致体重增加。

20g燕麦=1/4碗饭= 70大卡你可以依照自己的需求，去取代和替换淀粉的份量

当然也不用到餐餐都要吃燕麦片，而如果你是一定要吃饭才会觉得饱的人，可以将燕麦混入白米一起煮成燕麦饭，不仅增加纤维的摄取又可以减少吃人的热量。

(2) 搭配含有蛋白质或纤维的食物

吃燕麦粥或燕麦片时，建议同时摄取以下食物：

· 搭配蛋白质食物 →减脂期建议蛋白质量要提高一些、增加饱足感也可以让血糖波动不那么剧烈

· 搭配蔬果 →让血糖波动较稳定、补充维生素矿物质，让营养更均衡又增加饱足感

建议搭配的蛋白质食物：蛋、鲜奶、豆浆、酸奶、毛豆、鱼肉猪肉鸡肉等等最简单的像是燕麦配豆浆(也可以加一颗蛋)、燕麦水果鲜奶、燕麦坚果酸奶，都是不错的选择，前一天备好也可以。

(3) 看营养成分表

我知道你可能觉得原味的燕麦不可口美味，所以市售有些燕麦都会调味或加其他添加物，建议选购时可以先看一下营养标示和成分，以免吃下更多的热量和精制糖。

(4)看燕麦形态和烹煮方式：以减重的角度来说，最不容易发胖的是「燕麦米」

就如一开始所说，燕麦的完整性越高→GI值越低，想要吃燕麦减肥，注意一天的淀粉量，同时也可以看看你手上燕麦的形态，是燕麦粒、燕麦片、即食燕麦片还是燕麦粉？泡热水吃还是需要烹煮？当然也要注意均衡程度以免当餐的胰岛素分泌太多。

GI值高到低：冲泡燕麦粉＞即食燕麦片＞一般燕麦片＞燕麦米。

所以以减重的角度来说，最不容易发胖的是燕麦米。不过如果你的肠胃比较敏感、不好消化，一般燕麦片、即食燕麦片或燕麦粉对你来说或许比较适合。

听起来燕麦很健康，但不代表你吃了燕麦就可以马上改善健康问题、或者是快速瘦身。

重点还是整体的饮食内容和一整天的热量多寡，即使燕麦有延缓胃排空、让血糖波动较稳定的作用，但如果你吃了燕麦，当下心里觉得很好又健康，下一餐想说慰劳自己去吃薯条喝可乐等高热量食物，那燕麦可能也救不了你。

燕麦并不是减肥特效药，所以吃燕麦片只能是辅助减肥，从热量摄入来说，用水好过用牛奶。

大部分人说的减肥都是减脂肪，而所谓的燕麦减肥，其实是由于燕麦含有较多的纤维素，有助于消化和排脂，但无论如何，这都只是一种辅助减肥的行为，真正的减肥依赖另外的两方面：

一、减少热量摄取

二、增加热量消耗

所以，第一是要靠管住嘴，即少吃，不管是主食还是蔬菜还是水果，这些东西都含有热量，尽量少吃，如果实在需要多吃一点东西，那就优先蔬菜，其次水果，最后主食，因为等量的这些食物热量排序就是这样的，蔬菜最少。

第二点则是运动，有氧运动和无氧运动都需要，可以在网上找一些健身操，特别是针对腰腹部的健身操，坚持一段时间可以收到很好的效果，同时也可以选择游泳，但一定要每天至少40分钟以上。

初期体重的减少主要是表现在身体水分流失和食量的控制，所以体重下降会比较快。但到了一定程度之后就开始真正的消耗脂肪，这时候，腰围会明显减小，但体重并不会明显下降，然而这个时候才是真正的减肥（减脂），所以务必要坚持一段时间，坚持到腰围有明显改善，这样才不容易反弹。