瘦子健身怎么增肌需要多久

对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢？

瘦子健身怎么增肌需要多久

精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。 如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。 换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长05-1公斤的肌肉（女性是男性三分之一）。 坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

1多吃是王道。 对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

2除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

4多吃水果，例如苹果和香蕉。

跑步要多久才能达到减脂效果

跑步要多久才能达到减脂效果，跑步可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适量运动才能对生活充满热情，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，和我一起看看跑步要多久才能达到减脂效果。

跑步要多久才能达到减脂效果1

跑步减脂是每天跑还是隔天跑

其实天天跑和隔天跑各有各的好处，我们不能一概而论！虽然隔天跑的减肥效果弱于天天跑，但是由于我们的身体有休息的时间，所以我们的身体也能最大程度地保证健康。天天跑消耗的能量很多，减肥的效果更好，但是对身体的压力也很大，负担也很重，长时间天天坚持跑步减肥，身体受伤的可能性会很大。所以建议大家，如果你每天跑半小时左右，大约5000米的路程，那你可以采用天天跑；如果你每天跑40到50分钟，大约7000米到8000米的路程，那建议你隔天跑。

每天跑步多少公里能减脂

每个人的肥胖情况是不一样的，身体素质也有着很大的差异，所以说在每天的时间里面跑多少公里，可以达到减肥的效果是需要因人而异的，跑步减肥并不是说跑了多少公里来决定减肥的效果，而是看你跑步跑了多长时间，有没有正确的跑步来决定的，如果每天的时候跑5公里，一次性只跑了10分钟的话，不会达到燃烧脂肪的效果，对于减肥就没有任何的帮助，每次的跑步时间持续半个小时以上才可以达到脂肪燃烧的效果，也才可以帮助我们达到减肥的效果。

按照跑步的正常速度来讲，每天的时候跑2至5公里就可以了，不管是想锻炼身体还是达到减肥的效果，在一天的时间里面不宜跑太多，对身体与膝盖等均会造成一定的伤害，个人建议每天的'时候跑2至5公里就可以了，具体的情况可以根据自身的体力以及实际情况作出相应的调理。我们都知道跑步是一种有氧运动，达到半小时以上才可以达到燃脂的效果，所以说坚持30至60分钟的时间才更加有利于减肥。

如何减肥快又不反弹

1、一定要坚持运动

想要减肥，你绝对不能三天打鱼两天晒网，今天跑，明天不跑，后天不跑，大后天再跑，这样的做法很不对，因为减肥必须要坚持，必须要有持久的热量输出。所以我们一定要制定一个计划，一定要保证长期有规律的锻炼，而且每次锻炼的时间最好也要在半个小时以上，这样你才能够成功的减肥，瘦的更快。

2、食物最关键

我们吃的食物是最关键的一环！因为我们人体摄入的热量只有从食物中获取，所以食物摄入的多少就决定着我们摄入热量的多少，就决定着我们减肥的效果是否能够让人满意；戒掉油腻荤腥，像鸡胸肉，牛肉，鲜鱼肉，这些肉我们可以多吃一点；我们每天只喝白开水，其余的饮料一概不碰，绿叶蔬菜多多益善，水果也多多益善，这样可以控制热量。

3、将易胖变成易瘦体质

很多人即使再成功减肥以后也会出现一定的反弹，这说明我们的体制还没有从根本上改变，如果你想真的减肥成功，我们一定要将自己的易胖体质变成易瘦体质；最好的办法就是去健身房增加肌肉，肌肉是我们身体运动的发动机，如果我们肌肉越多，参与运动的肌肉也越多，消耗的能量就会越多，所以这也不会造成热量储存，这样体重就很难反弹了。

跑步要多久才能达到减脂效果2

先器械锻炼再跑步能有效减脂吗

先器械锻炼再跑步一般来说会有减脂效果，但效果好坏就要看具体锻炼情况、身体情况和饮食情况。如果体脂率较高，比如男性超过30，女性超过35，不管肌肉量有多高，做器械锻炼对减脂所起到的作用并不是特别明显。以减脂为目的的有氧运动，把强度控制在中等强度，减脂效果最好。中等强度指的是心率，而不是速度等指标。持续时间至少30分钟，一般45-60分钟，遇到减脂瓶颈期时可以提高锻炼时间，或者提高锻炼强度，也可以改变运动方式。

减肥是先做器械还是先跑步

建议先进行器械练力量再进行跑步。首先这样可以消耗掉大部分糖原，当进行跑步时能够更快调动脂肪进行供能，大大提高减脂效率。其次，先进行力量训练能够促进相关激素的分泌增加，能够帮助更多的消耗脂肪。

跑步多快速度可以减肥

这里我们不用速度来判定减肥效率高低，因为不同人的能力并不一致，同一速度并不适用每个人。建议通过心率来反应当前运动强度，跑在有氧区间是减脂最高效的，有氧区间为你的最大心率的60%（最大心率=220-年龄）。保持跑步过程中能和朋友流畅对话即可。

减肥跑步需要跑多久

建议进行40至60分钟。第一，需要获得显著的减肥效果，需要消耗足量的脂肪，而脂肪的消耗高峰出现在运动进行30分钟后，所以跑个15分钟想要明显的效果，可能需要两百年。第二，既然过了30分钟脂肪消耗达到高峰，那么为什么不进行两三个小时呢？因为你明天还得继续，如此消耗，你无法长期坚持。同时这样对身体造成的负荷过大，并不建议。

跑步是一种有氧运动，可以促进心肺功能、燃烧卡路里和促进身体代谢。然而，仅仅通过每天早晚各跑3公里，每次20分钟的跑步时间，可能不足以达到显著的增肌和减脂的效果。

增肌需要涉及到重量训练和适当的的有氧运动，以刺激肌肉生长并提高肌肉质量。单纯的跑步可能有助于身体代谢和卡路里的燃烧，但不会明显增加肌肉量。

另外，要达到减脂的效果，还需要注意饮食。合理的饮食计划可以控制卡路里的摄入量，从而促进身体燃烧脂肪来提供能量。

因此，如果您想达到增肌和减脂的效果，建议结合重量训练、有氧运动和合理的饮食计划来达到更好的效果。您可以根据自己的时间和健康状况，咨询专业教练或医生的建议，以制定更适合自己的运动和饮食计划。

说句实在话，刚开始跑步都比较心切，就比如说我自己吧，刚开始跑步减肥，天天都要在称上称体重，看看自己瘦了多少，着急心切的想要看到跑步的效果，现在想想都有点好笑！

其实跑步这件事情是急不得的，刚开始跑步可能没有明显的效果，但是日积月累，随着跑步时间的增长，跑步的效果就会成倍的显现，但是很多人都比较心急，最终没有坚持下来！

其实也有些人虽然有坚持的心，但是他们坚持的方法也不对，虽然每天很努力的跑，从来没有放弃，但是跑步的效果也是不太明显，说句实在话，就是努力错了方向！

其实对于跑步来说，坚持和方向我们都要把握好，一方面要锲而不舍的坚持跑步锻炼，另一方面也要学会跑步的一些方法，齐头并进，你就能够很快的取得最佳的跑步效果！

跑步多久才能见效？怎样跑步更有效果？过来人说说心得！希望今天我说的能给大家带来一些帮助！

跑步多久才能见效？

其实跑步的效果主要分为两种，一种是跑步减肥瘦身的效果，另一种是通过跑步收获的锻炼效果，主要表现在健康方面！

如果我们想通过跑步瘦身，那我觉得大家在方法正确的情况下，坚持三个月左右就会有明显的效果，随后减肥的效果会稍有下降，但是仍然会不断变瘦，一年左右就会变得很好！

如果大家能够坚持不懈的坚持两个月左右，你的体能会明显的提高，身体素质会明显的变强，当你坚持半年到一年左右，你的免疫力就会大幅度提升，基本很少感冒发烧了！

有的跑者朋友坚持跑步几年，身体的一些小毛病都会逐渐的消失，身体会越来越健康！

怎样跑步更有效果？

1 坚持适度跑步

现在的人存在两个极端，一个是运动不足，另一个就是过度运动。其实对于跑步这项体育运动来说，适度是最好的，不要多也不能少，太少了，没有效果，太多了伤身！

我建议大家一周可以进行四到五次跑步锻炼，每次都可以跑40分钟左右，这样的运动量真的比较适中，取得的效果真的很棒！

2 给身体补充营养

跑步的时候，我们的身体确实有一点轻微的损伤，会产生疲劳酸痛的症状，其实这些轻微的损伤，身体完全能够修复，而且在修复的过程中，我们的体质也会在逐渐的变强！

为了让身体更好的修复，营养绝对是不可以少的！高蛋白，碳水，维生素，这些必不可少！蔬菜，水果，牛肉，鸡肉，蛋奶，鱼，坚果，粗粮，这些都可以充分摄入，均衡营养！

3 跑步的方式方法

其实跑步真的有许多细节和方法，我们一定要掌握好，千万不要马虎大意，一点马虎很有可能导致身体受伤！首先，跑步前必须热身十分钟，跑步后要拉伸七八分钟！

身体疲惫，不想跑时就可以休息，不要强迫自己，这样更容易受伤！在你生病，比如说感冒发烧的时候，千万不要勉强去跑！

跑步的时候一定要慢慢的提速，保持均匀缓慢的呼吸，避免岔气的发生，避免膝盖的损伤，这样可以取得良好的跑步运动效果！

跑步大概30分钟才消耗脂肪。一般有氧运动，如跑步，运动协会进行了一项研讨，在受试者手臂植入探测器，开端运动后血糖在榜首分钟开端耗费，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量添加，表明脂肪开始焚烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时到达最高。即便中止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可继续6小时。

也就是说你在跑步30分钟结束后，脂肪仍然会持续燃烧。一般减肥这跑步不需要很长时间，30分钟足够达到减脂的效果，当然这个减肥的前提是你控制住了自己每天摄入食物的脂肪含量。当你把碳水消耗的差不多了就开始消耗脂肪了。这也是为什么有氧运动要时间持续的久一点。

因为作为人体能量的来源，碳水比脂肪更易燃烧，人体也会择优选择，所以在一开始运动，是不怎么消耗脂肪的。大体重（约70kg以上）减脂时，前期建议快走30-60分钟，效果好于跑步。可以使用器械，如果是姑娘，夜跑不一定安全，有条件可以使用椭圆机，不过需要姿势正确，否则比跑步还损伤膝盖。

高效的减脂更多的时候可能需要配合无氧运动，可参考下hiit。至于腿粗的问题，一般不需要担心，腿粗=增肌，难度很大。增肌是个技术活，不光需要运动，还需要配合吃。长跑修身（塑形），跑了九年长跑了，不管是在田径队，还是俱乐部，还是比赛中，都没怎么见过跑长跑把腿跑粗的，都是越跑越有型，你去看看长跑的比赛，运动员们都是四肢修长的。

跑步一般要到四十分钟以上才是开始消耗我们身体的脂肪的因为我们平时随时都是有糖分来供应日的消跑步一般要到四十分钟以上才是开始消耗我们身体的脂肪的因为我们平时随时都是有糖分来供应日的消耗跑步一般要到四十分钟以上才是开始消耗我们身体的脂肪的，因为我们平时随时都是有糖分来供应日常的消，所以呢，当，有氧运动一段时间之后才开始进行脂肪的分解变为能量提供，当前的有氧运动的，但是无论如何，哪怕你爬不到四十分钟，有锻炼总比没有锻炼，对你的剪纸更好一些。

每天适当45分钟到一个小时就够了。可以隔天一次，如果很忙的话，一周保证三次就OK了。每次进行一个大肌群的训练，再辅以其他辅助训练。饮食上多进高蛋白的食品，鱼肉，瘦肉，鸡蛋。少吃油腻。3个月会有很明显的成效。

如果是新手最好每次要1各半小时，如果有底子，那就每天连一个部位，隔一天练一次，一次练45分钟足矣，健身也是三分练七分养。休息和饮食相当重要。

有效的健身方法：

1：每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

2：跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。

3：跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。这些可以自选。

4：俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的。

5：晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。 。

健身应该先做热身运动，大概20分钟左右。然后才开始正式训练，每天一个部位，5-6个动作，每个动作4-6组，每组次数根据自己情况决定，可以8次、12次、15次、25次，我个人习惯先用轻重量练习一组25次，然后加重量至每组8-12次。一般正式训练时间控制在1个小时，之后做拉伸运动，如果是减脂最后还可以在做30分钟有氧运动。

初学者建议先从唤醒身体开始，就是做一些拉伸及无器械运动，每次1-2个小时，1-2周后在增加核心训练，核心训练1-2周后，再开始上面说的器械训练。每天训练一个部分，但也要有侧重点，先期侧重锻炼手臂，强壮的手臂是胸和背的基础，之后再肩-胸-背-腿。

关于补充剂，个人认为，如果不是专业人士的话，完全不需要吃蛋白粉，每天保证两三个鸡蛋就够了，但是钙和维生素建议补充一些。

个人的一点经验，希望对你有所帮助。

健身时间完全取决于你的时间安排，时间充裕当然好，最好呢是60分钟结束训练，但要保证你的训练效率，就是控制好你组间休息的时间，增肌训练40-60s最佳，不要过长。

但咱们也不是说这个时间多少有没有效果。在这里我可以很负责任的跟你说，只要你去运动了，只要你能动起来，都是有效果的！

接下来咱们再来谈一谈这个训练计划安排的事情，我个人是一名私教，训练也有两年多的时间了，所以对于怎样高效的训练还是有一些发言权的。

力量训练的安排呢，大肌群（胸，背，腿）咱们安排4-6个动作，每个动作4-6组，以大重量为主（能做6-10次的重量）

小肌群，动作选3-5个就够了，每个动作5-6组，以中等重量为主（能做12-15次的重量）

我们都知道一周分化训练，有的人会一天一个部位，也有的人会一天多个部位分化来练，那么究竟怎么取舍呢？

对于健身时间不长的小伙伴来说，当然是一天多个部位一起安排最高效了！比如周一：胸 三头肌组合，周二：背 二头肌组合，周三肩部与腹部等都是很好的安排！

但是如此高密度的训练安排会出现一个什么问题呢？ 就是有些伙伴可能会发现第二天根本恢复不过来，仍旧会感到疲惫，所以无论是单双分化训练，还是要自己去尝试，去执行4周左右的时间，看自己究竟能不能承受得了，最终便可以找到最适合自己的训练计划！

最后呢，无论怎样，健身是一条漫长的路，要持之以恒，脚踏实地的去走这条路。要知道，长期健身能够带给你的也不仅仅是身材，想要知道就慢慢去 探索 吧，加油！

一、有氧锻炼一个小时。 二、无氧锻炼一个小时

一般来说，无氧锻炼一个小时对我来说非常紧了。因为我光热身就要15分钟。5分钟热身，10分钟活动肩（招财猫空手、25公斤哑铃12次/组，前平举、侧平举，划船，一定要把肩部的前束、中束、后束全部活动到）。然后是胸部（上束、中束、下束、胸缝）训练，腰腹训练、肱三头肌训练。以上动作都是12个/组，组间歇20秒，一个动作6组，这么算下了，无氧锻炼一个小时非常非常紧张了。

（招财猫动作时非常好的肩部热身动作，我非常推荐）

三、减脂期间，需要无氧+有氧，一共1小时20分钟

比如我今天练习了力量（胸部、腰腹、肱二头肌），休息喝水1分钟后，就开始有氧20分钟（跳绳或者单车），这样算下来，时间就是1小时20分钟。但是训练前一个小时记得吃两片全麦面包+1根香蕉+一瓶奶，保证训练质量，不低血糖。

四、锻炼的量多少合适。

一般来说，你第二天一定会感觉到酸痛的，这是正常的现场，因为肌肉通过撕裂后，进行生长，同时还要代谢掉产生的乳酸，所以酸痛是正常的。但是，如果第二天你酸痛到直不起来腰，甚至下不了床，这个量一定是过度了。

到了第三天，因为我们是隔天训练，如果你的酸痛感减轻，能够保质保量地完成第三天的训练计划，那么你的训练量就是合适的，反之，就是过度的。

（过度锻炼另一个指标，就是小便颜色变深）

总之，时间服从质量，效率要跟上。训练任务没完成，就要继续训练，感觉要超过1个半小时，就减掉一些训练量，（超过1个半小时就要消耗你的肌肉了）。训练时候不要玩手机，可以用手机来计时，因为玩手机太浪费时间了。

您好早安ﾉ

不知您问的是一天的时间？还是坚持多久的时间？

每天根据个人目标的需求，可以选择30-90分钟，也要看个人当时身体状态。

如果是坚持那就持续最好，一周3/5次左右，如果减脂频率在紧凑些。

谢谢[祈祷]

看重健身的时间，不如更多关注健身的质量。训练的时间不是健身效果的评判标准，更多要注重训练过程的肌肉感觉反馈，主要通过下面几点说明：

1、健身时间：是锻炼所需要的时间，不是必须锻炼多长时间。 健身群体普遍的认识是将健身时间控制在一个小时左右 ，从科学的角度出发认为这是最高效，最能完整刺激到肌肉的所需时间。事实每个人又有差异化的存在，应该根据自身的情况身体条件来制定合适的训练内容和时间，就像别人通过200Kg的重量深蹲锻炼刺激，你的承受是100Kg却也要上200Kg，身体肯定会受不了的。 小结：适合自己的才是最好的，别人的数据仅作为参考。

2、健身效果：取决于健身质量，不是健身时间。 健身效果和健身时间没有很必要的关系，更多是决定于健身内容和质量。就像喝酒的人常说喝到位了，就是已经到了酒量极限了，再多就要醉酒难受了。健身同样有一个锻炼到位，超过身体承受范围就会感觉异常疲劳。 小结：建议锻炼更多听从身体的反馈，目标肌群的充血，酸胀、力竭都是你效果的体现。不局限一定锻炼多长时间，精力充沛可以多训练一会，精力有限可以适当减少健身时间。

3、健身精力：扩充健身精力需要一个过程。 健身的精力就像一个池子，随着你不断锻炼会慢慢扩建这个池子，扩建的过程会觉得有点辛苦，但是慢慢承载的健身精神力会变多，以后锻炼的时间，训练量都会增加。这是一个过程，要循序渐进。

总结：不要追求意义不是很大的健身时间，动作数量，健身的效果主要依靠健身的训练量，由训练过程的质量决定的。

希望你的世界平和，专注！

健身多长时间好？

很高兴由我来回答这个问题：健身多长时间好？

健身的时间为30-60分钟之前的热身不算，你说练习完了以后累说明肌肉疲劳了需要休息然后调整好以后再练习

阅读完本文章你将获得以下三点信息内容

1） 运动与免疫机能

2） 运动的时间及次数

3） 应该如何安排运动

一、运动与免疫机能

都知道运动对人体的免疫机能是非常好的，长久的运动是不容易让我们产生疾病的，所以一般人都会习惯地认为运动员抗病能力高于一般人,其实有的时候我的会员也是这么认为的我感冒是属于不正常的，其实科学研究却显示运动员和非运动员安静状态下的免疫机能没有显著差异的，所以我虽然也天天运动练习但是我也不是24小时都在练习运动，所以我安静的时候如果有病毒的侵入我也一样是会感冒发烧的大家可以理解么 我有一次感冒了上课去会员超级惊讶的问我：老师你怎么也感冒啊？整的我和非人类一样！

其实大研究表明适当的运动对免疫机能有良好的影响，中等强度运动能提高人体的免疫机能增强抗病能力尽管适当的中等强度运动可以提高人体的免疫机能，但是越来越多的研究表明如果大负荷运动后人体的免疫机能却下降而且运动强度越大持续时间越长对机体免疫学机能下降越明显

原因

这是因为在大负荷运动后由于人体的免疫机能下降病毒和细菌易侵入人体而发病，因此有学者提出了运动后免疫机能变化的“开窗( open windows)”理论由于运动形式的多种多样而且影响人体免疫机能的因素很多造成运动对人体免疫机能影响的多样性，对免疫系统的研究主要涉及运动训练对免疫机能的影响、有氧健身运动对免疫机能的影响、神经-内分泌-免疫调节网络、运动时神经内分泌变化对免疫机能的影响、免疫机能变化对神经内分泌系统的反作用、运动性免疫机能低下及其机理等

二、运动的时间及次数

时间

运动一般为60分钟的时间之前需要有不少于十分钟的热身让肌肉温度升高避免拉伤然后再开始运动，一般在力量训练的时候，每组练习的次数组数安排都会和练习者的训练水平有影响并且每组练习都簇组和负荷的强度是相关的，负荷强度越大，每组练习的次数就要越少

如果是初学者隔天练习比每天练习的训练效果要好，有研究表明每天进行力量训练者训练10次以后肌肉的力量是提高47%的，但是以同样的训练负荷进行隔一天训练，经过十天以后，肌肉的力量却提高了776%所以初学者需要隔天练习让肌肉有一个休息的时间才会更好

次数

动作速度的快慢可以影响力量训练中神经控制肌肉肥大和能量代谢等生理的过程，一般情况下提高最大肌肉力量的训练：我们可以采取低速和中速进行

如果是提高爆发力的训练： 除了初学者采用的中速以外，中等训练都应该采用快速完成的练习方法

如果对于提高肌肉耐力的训练： 无论是训练水平高低，都应该采取中低速完成练习

这个和我们的负荷强度是有关系的最大的重复次数就是指肌肉收缩，能克服一个负荷的最大次数，比如一个（100kg）的你就只能克服3次但是（50kg）你就能克服6次那么负荷越小当然重复的次数就多，负荷的越大重复的就越少

这个根据自己的身体状况调整一次训练可在3到6组之间选择提高最大的肌力进行多关节肌群主要运动肌群和大肌群参与的力量训练时候间隔需要2-3分钟为了预防损伤或肌群间协调发展，对于辅助运动及力量练习的时候，间隔时间可减少到1-2分钟具体的次数自己适应了以后然后再去做调整就可以而不是根据定律来练习

三、应该如何安排运动

1、运动之前需要有一个热身

运动之前是必须需要做热身练习的，不管你去做什么运动，这样为了让身体的温度升高肌肉温度增高不会导致肌肉受损所以任何运动前不能少于10分钟的热身练习可以做以下的动作比如原地空手跳绳练习

1、选择站立到垫子上双手成弯曲状态

2、像拿着一根绳子一样的跳动身体

3、吸气双腿向上抬起来

4、呼气的时候腹部收紧再落下去， 发力的地方在脚踝的位置上

跳跃为1分钟的时间，休息一下再跳跃总共的时间为10分钟可以让全身的肌肉温度升高，所以这个可以作为一个 热身的体式来练习你还可以选择其他的体式例如：波比跳、开合跳、原地登山等练习作为热身

2、运动的时候选择一些适当自己的动作练习

在运动的时候你就可以选择你喜欢的一些练习了就像你说的今天练习肩膀明天练习腰部后天练习腿部的都没有问题，因为你在练习的时候并不是单独的肌肉在活动其他的肌肉也都有参与例如

手臂的练习动作一俯卧撑

1、成四角型跪到垫子上

2、双腿弯曲卷尾骨向里身体成一条 直线

3、双手保持吸气向右侧移动

4、呼气弯曲手臂向下落手臂成直角

5、吸气伸直推动回来再次向反侧移 动练习

功效

这个是一个主要练习肱三头肌的动作练习，但是在练习这个动作的时候参与的肌群有肱二头肌也有腹部肌肉所以说不会单独的去训练一块肌肉

肱三头肌

位于上臂后面皮下有三个头（就是我们的拜拜肉的部位）长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸 （如手倒立推起动作）

所以你可以选择练习方法今天练习上半肢明天练习下半肢，这样练习是可以的

疲劳

如果在今天的练习当中身体产生了疲劳的感觉了，建议你需要合理的休息不要再去练习因为再次练习对肌肉没有任何的好处只会造成更严重的伤害

我们的任何运动都是在神经系统的调控下通过肌肉活动来实现的，肌肉活动能力的下降，就预示着我们疲劳的产生如果肌肉力量明显的下降，且不能及时的恢复，就可以作为肌肉疲劳的一种表现这个时候你就要通过休息或者运动过后的伸展来缓解

3、最后要让肌肉有一个合理的休息时间

在大负荷练习以后都需要让肌肉放松，在俱乐部么时候是用泡沫滚轴放松肌肉，有的是用瑜伽的拉伸来放松，不管以什么形式都需要给肌肉一个放松休息的时间不要造成肌肉的损伤

比如说你今天练习的是手臂肱三头肌那么你就可以选择练习以后伸展肱三头肌的方法去给它做下放松

动作一伸展手臂的练习

1、坐到地面上或者垫子上站着也可以

2、吸气将双手向前伸直左手抓右手 的手掌

3、呼气向下掰动手指拉伸手臂的前侧

4、再次吸气右手弯曲向后放到脑后方

5、左手抓住右手的手肘吸气向里，呼气肩膀放松

6、保持八个呼吸的练习再去换另外一侧的练习

动作二手臂拉伸练习

1、坐到垫子上双手先向前伸展

2、吸气右腿向外侧打开和髋部成一 条直线左腿弯曲脚心抵到大腿内侧

3、让右手抓脚趾尖左手吸气向上举 过头顶

4、呼气身体缓慢的向右侧倒手去抓 脚趾眼睛看天花板

5、保持一分钟的时间然后再换另外 一侧的练习

说明

以上的体式是做为伸展的练习你肌肉没有疲劳练习完以后也需要选择一些拉伸的体式去做，在做完了运动以后的拉伸时间为不能少于10分钟的练习所以拉伸也是非常主要的

总结

1）健身的时间需要根据自己的自身状况来定不能少于20分钟的练习，然后根据状况逐渐增加到30-60分钟的时间

2）锻炼的时候需要注意：热身、合理运动、休息这几样的原则，平时的时候注意饮食方面配合就可以了

3）当身体疲劳的时候不要练习必须是精神饱满的时候才能训练，所以保持睡眠让肌肉适当休息再练习是最好的

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见

健身多长时间好？

这个问题覆盖的面很广，我来回答一下。凡事无绝对，一定要根据自身情况而定，适合自己的才是最好的。

适宜的健身时间要从个人的锻炼目标和自身的体能状况等方面综合考虑。

（一）减脂训练者：运动计划以有氧为主，时间20分钟以上；器械为辅，器械组数3-4组，每组次数20次以上。

初级训练者：40分钟（热身5分钟 核心10分钟 有氧20分钟 拉伸5分钟）

中级训练者：60分钟（热身10分钟 器械20分钟 有氧25分钟 拉伸5分钟）

高级训练者：90分钟（热身10分钟 器械30分钟 有氧40分钟 拉伸10分钟）

（二）增肌训练者：力量训练为主，（自由力量配合组合器械，组数4-6组，每组8-12次）；偶尔心肺有氧，时间不宜过长，30分钟以内。

初级训练者：40-50分钟（热身5-10分钟，力量训练30-40分钟，放松5-10分钟）

中级训练者：50-60分钟（增加时间做力量训练）

高级训练者：60+分钟（增加时间做力量训练）

（三）减脂增肌训练者：力量训练和有氧时间可以一半一半或者一天力量为主，一天有氧为主。

初级训练者：30-40分钟

中级训练者：40-60分钟

高级训练者：60-80分钟

以上是参考时间，大家可以借鉴。但是所有的训练都要以身体感受为依据，根据自身情况做出调整。

你好，单练某一个部位也有是有效果的，不过，建议每天的训练稍微全面一些，兼顾全身肌肉，也可以几个动作搞定，比如小燕飞，背部、臀、腿、手臂都可以锻练得到，再加上卷腹、侧撑，这样的话，前后左右的肌肉就都练到了。长期坚持下去，慢慢再延长时间即可。

合适每个人的健身时间和强度不能一概而论，老年人及身体羸弱者，只需要遵循一般的运动标准就行，每周五次，每次30 45分钟散步。青中年每周5次，每次45 60分钟，可以快走、慢跑或其它方式的训练。

另外，健身目不同，有人需要增肌，有人需要减重，有人需要职业发展（运动员、考警校等），就需要另行制定运动计划。

通过这篇健身理论小文，大家能够掌握以下几点知识：

1、为什么40-60分钟是最佳锻炼时间

2、举例说明有氧运动和无氧运动在最佳时间的锻炼情况

3、如何在最佳时间，进行最有效的健身

一、为什么40-60分钟是最佳锻炼时间

1、时间越长，运动专注力降低

首先从心理学上来谈论这个问题，运动的专注力一般集中在40分钟左右，随着运动时间的增加，我们的运动专注力也会随着降低，这点在力量锻炼中是非常吃亏的，因为力量锻炼需要训练者要集中注意力，感受目标肌肉的收缩，以此达到锻炼的效果，如果我们锻炼的时间过长，就会使人的神经系统出现问题，训练者就会进入疲劳状态，导致体力大量消耗，注意力也容易分散，严重的会使身体出现受伤的情况，直接影响了训练者的锻炼效果和进度。

2、训练者要重视训练强度，采用适当训练量

训练量指的是训练者运动的量和时间，而影响训练强度的因素有负重、速度和休息时间长短等，特别是那些健身老司机，锻炼时间可以控制在40分钟左右，但是锻炼强度却不能减少，一般他们在实际锻炼中，经常靠提高负重量、动作组数和次数来进行练习的，同时把休息时间充分的利用起来，并不像有的半吊健身者，把5分钟的休息时间用在看手机上，老司机会在这5分钟上，进行有氧运动或者单边练习，把40分钟左右的时间充分利用起来，以此提高锻炼效果。

二、举例说明有氧运动和无氧运动在最佳时间的锻炼情况

在有氧运动中，我们以跑步来举例说明，有很多的跑友认为，运动15-20分钟身体就发热了，就会达到减脂的锻炼效果，实际上这是跑友们的错觉，想要真正的达到减脂的效果，需要跑步时间在20-30分钟以上，想当然40-60分钟是最佳的跑步减脂时间了。

在无氧运动中，我们强调在进入正常锻炼时，首先要进行10分钟的热身，锻炼结束后还有5分钟的目标肌肉拉伸，如果我们锻炼时间过短，选用的动作和训练强度就会减少降低，那么达不到预期的锻炼效果，相反时间超过一个小时，那么你的肌肉就会进入疲劳状态，不利于增肌效果，所以40-60分钟是最佳时间。

三、如何在最佳时间，进行最有效的健身

1、控制健身强度

不管是增肌还是减脂，大家首先知道脂肪的消耗、肌肉的增长是一个时间段的问题，虽然我们规定了最佳锻炼时间，但是我们要把锻炼重点放在自身的实际情况上，量力而行，最终目的是为了达到锻炼效果。

2、控制时间

有很多健友一边增肌，一边进行减脂，运动量超大，我在这里建议这些朋友，有规律的运动固然可以，但是在安排锻炼计划的时候，需要注意每天固定运动坚持做到5天，这样既能保持体脂率又能起到塑形增肌的效果。

3、调整健身方法

在增肌锻炼中，大家都清楚知道，单一的进行一个动作的锻炼，根本起不到锻炼效果，所以建议朋友们在实际锻炼中，采用金字塔组、递增组和超级组的锻炼模式，在自己在最佳的时间，让目标肌肉时刻尝试这新鲜刺激，提高整个的锻炼水平。

结语： 这篇文章对于刚刚参加健身的小白们来说，是非常有用的，如果你还错误认为：锻炼时间越长越好，那么这篇文章不能错过，它会让你明白健身多长时间最佳，最有效果，我建议各位不要把眼光放在动作上，掌握以下健身的理论知识是非常有必要的，希望能够给大家带来帮助。