每天只要坚持20分钟 手臂真的会瘦一圈

导读：夏天女孩最常穿的不外乎就是背心或是细肩带的上衣，不过这时候副乳或手臂粗胖是真的会很困扰啊！不过其实每天腾出20分钟做做瘦手臂运动，就可以避免穿背心的尴尬啦！

＃手臂动作一

Step1 站立挺直上身，如果环境许可的话可以贴着墙壁，让身形更挺，双手高举让手臂贴着耳朵，双手合掌向上举高到极限

Step2 同个姿势，往左侧向下压到极限之后，再缓缓回复到原来的站直pose，接着往右侧下压，再恢复原来姿势，一直重复动作到手臂感到酸累为止，次数可以循序渐进

＃手臂动作二

Step1 双脚与肩同宽，双手十指交叉握于后脑勺，向单侧倾斜身体；此时膝盖要打直，单边要有拉扯感

Step2 手臂往单侧拉扯到最大极限，维持这个姿势15秒左右再换另一个方向，重复动作15次为一组，做两组

＃手臂动作三

Step1 双手各握一个水瓶或哑铃，摆于身体两侧

Step2 单手举起水平超过头顶，用水瓶自然的重量让身体侧弯曲。腰＆头部记得保持位置不要歪斜，另一侧重复动作

Step3 双手紧握水瓶，手心面向前，双手向后360旋转手臂，再缓缓回复到原来姿势

Step4 手握水瓶于腰间，上臂与下臂呈90度预备位置，往后同时擡高手臂，左右手重复

Step5 像身后向上平举，举到最极限停留15秒，左右手重复＃手臂 跟跑完步一样，做完这些手臂运动之后，一定要记得 让肌肉放松，让手臂线条更精实。除了伸展运动之外，洗完澡来个精油乳液之类的指压 ，或偶尔也可以在运动完流汗代谢之时，去个角质浑身都会很舒畅啊！

Step 1 由下往上推挤

Step2 再用手掌握住手臂旋转，放松紧绷的肌肉

很多女孩因为很忙，没有太多时间运动，不过每天花20分钟在家好好认真运动，其实还是能改善很多的喔～

居家练习一肩背手臂篇

上肢力量练习要从手掌发力开始，避免挤压手腕，参考下犬式手掌发力点。

手臂支撑，手肘不要超伸会导致关节锁死，可以稍微屈肘。背部推平的同时始终收紧腹部核心。

头顶心向前，脚后跟向后，身体有一个拉长的感觉，这样更利于稳定。

双腿有力，髋部有控制，重心不要全压在上半身。

随时随地都可以做的练习，推墙来建立手臂的正确发力。

这组动作可以瘦手臂以及缓解肩颈问题，尤其适合有拜拜肉，斜方肌大，体态不好看的姐妹们！

只需睡前十分钟，轻松瘦手臂！

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第一种瘦手臂妙方：

1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

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第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了，而脂肪正在燃烧。

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第三种瘦手臂妙方：

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌，这样才能有效地去除手臂的赘肉。

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第四种瘦手臂妙方：

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

3、圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

这四种方法要贵在坚持，才能够达到瘦的效果，也才能够不反弹。坚持了两周左右，你就会有令人羡慕的美臂啦。

让你的手臂没赘肉 ： 日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。 1、锻炼内臂，使之结实。 双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。 2、使双臂紧张。 单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。 3、改善内臂的松驰 双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。 肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。 你还可以试试经典塑身胶囊，我同事说很有疗效！

　三分钟瘦一厘米

　　1减肥动作完成后，手臂会比较酸痛，可以用另外一只手轻轻按摩肌肉，除了能够帮助减轻酸痛外，对于紧致肌肉和皮肤也是有帮助的。

　　2在做这动作的过程中，保持一定的韵律以及配合呼吸，有氧的运动让你的脂肪燃烧速度更快。

　　3建议做这个动作的时间最好是在平时上班或者是上学的空隙时间，还能有效消除肩颈疲劳。晚上睡觉前也是很好的运动时间。

方法/步骤

1、揉燃法左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。这样可以促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

2、双手画圆 我们平时看电视的时候就可以做这个动作，首先将两手垂直抬起成一个一字型，然后两手一起往后面开始画圆圈，不限制时间，自己能坚持多久就多久，空余的时间都可以做，能很有效的减掉蝴蝶袖。垂直划船动作 双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己，双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头，双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度，最后，放下双手休息，做25次。

3、跪立，双手收回大腿外侧 背挺直，双手恢复，放在大腿外侧，身体与小腿呈90度。穴位按压 穴位按压也是一种瘦手臂非常好的办法，穴位按摩适当的话，可以帮助你分解脂肪，甚至对你的消化系统和血液循环都非常有好处哦，常常按摩的话，还能放松心情呢。