柔韧性:男生的舞蹈(弓步压腿,前后各10个,做三组。然后侧压腿,还是左右各10个,三组。)以上是男生跳的韩舞基础中的基础乐意的话,练下顶跨。女生的话(扭屁股,前后左右,每做一个方向,停顿一秒,要有节奏感,动作有力,身体正直,这是练腰力。然后是脖子,前后左右,然后逆时针转,顺时针转,这个就不说了如果有基础,练一下劈叉
速度性:额……这个的话是将整个舞蹈熟悉之后才可以提升。练过曳步舞的就简单。但是韩舞貌似与速度没有太大关系。
力度性:先得找到门道,将手臂弯曲(两只手)成凵(俯视图)放在桌子上,向上离桌2cm,以砸桌的方式抬起手手臂向下砸,但是在桌子上2cm~1cm停住。(力度自己控制)
————来自小V(禁转载)
如有雷同,纯属(绝壁)是你抄我的!
跳好拉丁舞的技巧如下:
1、手臂。
手臂的线条对于拉丁舞来说非常的重要。可以用这个动作来练习:两手伸直,从身侧慢慢向上抬起,直到头顶,同时手腕顺时针转动,最后,放下手臂的同时反向转手腕。
注意:在训练过程中,两臂始终直臂,举到头顶时两臂要夹耳,手腕放反方向向下停留一下。
2、 腿部。
滑步时腿部动作最基础,也是必须要会的动作。练习时双腿微弯,右脚往右滑出,左腿收紧,绷脚,然后髋部朝右摆同时收回左腿。反方向也是一样的做法。
注意:绷脚,立腰,挺胸,感受大腿内侧的拉伸感。
3、臀部。
臀部时拉丁舞动作的精华所在。收紧臀部肌肉,用力提髋到一侧最高点。反之亦然。
注意:直腰挺胸,上身不动,臀部后翘。
4、背部。
背部时最容易被忽略的,但是最拉丁舞是最重要的部位之一,所以要重视起来。具体动作是手臂在身后在波浪动作时,是由背部肌肉带动的,慢慢向上然后放下。
注意:背部肌肉和肩部要配合好,动作节奏要慢一点。
5、扭腰。
这个动作是十分重要的一个环节。训练时,双腿并拢,膝盖微弯,髋部放松。蹲起的同时,髋部八字扭动。髋部上提到最高点,然后再换到另一侧的最高点。重复多次。
注意:腰部力量带动扭动,上身不动,肩膀也不要动。
6、肩膀。
肩膀就是抖肩的动作。两手叉腰,,后背微向后倾斜,双肩慢慢的前后颤动,然后逐渐加快,直到达到最快速度为止。
注意:挺胸,背部挺直,肩膀动但身体不要两侧摇摆,下身保持不动。
健康生活:女生怎么练腰力
健康生活:女生怎么练腰力
腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。以下我给大家介绍几种可以锻炼腰力的方法:
一、跑动法
跑动法,就是在跑动的过程中,以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:
1、侧向扭腰跑:两手平举,双脚做侧向交织跑动,跑动过程中做扭腰动作。扭腰时,以腰为轴,在空中做出转腰动作。
2、跳起扭腰:两手平举,双脚蹬地,在空中保持身体正直,以腰为轴做空中摆布转腰动作。
3、旋子:助跑,之后举行旋子。要求空中手臂充实睁开,腿部蹬地有力,空中转腰充实到位,动作伸展大方,身体协调。
4、搂摔跑:在跑动的过程中,一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰,一脚做勾对方小腿的动作,一夹一勾成前抱团形。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。
5、撩摔跑:在跑动的过程中,一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰,一脚做后撩对方裆部的动作,一夹一撩成后抱团形。
二、协作法
1、扛人起腰:操练者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操练腰部发力。
2、夹颈摔:操练者一手夹抱火伴颈部,一手抓住其大臂做夹颈摔的动作,主要操练顶腰发力的动作。
3、夹臂摔:操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上,将其从我身上摔过,主要操练顶腰发力的动作。
4、扛肩摔:操练者将火伴扛于我肩上,将其从身上摔过,主要操练转腰发力的动作。
5、过肩摔:操练者双手抱起火伴,将其向后从肩上摔过,主要操练顶腰发力的动作。
6、三人协作扛人跑:操练者被两人抱起,在跑动中,操练者腰部用力保持身体水平,主要操练腰部肌肉的经久力。
三、原地法
原地法,就是在站立的基础上,以腰部为轴,接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要的要领如下:
1、前下腰
双脚并立或者双脚分立,上体前下哈腰,两手十指交织握以掌心触地,或者以双拳拳面触地。前下腰时,双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟,动作过后应平身做一些放松运动。
2、侧哈腰
两脚分立与肩同宽,上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉,不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟,应摆布双侧交互举行,动作过后应做一些放松运动。
3、后下腰
双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉,上体后倒,昂首向后哈腰。要求:根据个人的柔韧情况,增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝,也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时,动作幅度由小到大,用力不患上过猛,最佳要有火伴在四周保护。
4、涮腰
双脚分立与肩同宽,上体保持正直。两手上举与肩同宽,以腰为轴,上体做右圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时,要只管即便保庄重心的稳定,动作由慢到快,幅度由小到大,用力不患上过猛。
四、器具材料法
器具材料法,就是哄骗各种运动器具材料来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下:
1、单杠操练
在单杠上,做悬垂侧摆操练,要求摆向一侧时该当搁浅三秒钟,用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰操练(图2八、29),要求向后反弓时该当搁浅三秒钟,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腹引体向指出操练,要求收腹后下肢与上体成直角之后做引体向上,保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腿操练(图31),要求收腿时脚背贴靠水平杠面并搁浅三秒钟。
2、双杠操练
在双杠上做定腹操练,要求收腿后成直角支撑,每次停马上间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹操练,要求收腹时停马上间不少于三秒钟。
五、侧身弯腰运动
直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
六、注意事项
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
七、做好热身动作
运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶
1、在运动之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少受伤的机会。
2、在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。
良好的柔韧性不会妨碍生长,而且有利于生长。保护骨骼肌肉,有效预防伤病。柔韧的训练,不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备,采用科学的方法,保持一颗平常心,一定可以做到。上面是有关腰部力量训练的一些方法,需要注意的是在训练腰部动作的时候,最好在专业老师的指导下进行,如果训练方法不当的话,极有可能导致腰部出现受伤的现象,不但起不到增强力量的效果,有时甚至反而会将腰扭伤,得不偿失。
瑜伽能够瘦身这点很多小伙伴都清楚,不过专家表示如果想要通过练习瑜伽达到理想的效果则就需要根据个人的实际情况掌握正确的练习方法并坚持下来,当然还需要辅助饮食减肥才行。那么瘦手臂的瑜伽运动有哪些?怎么练习瘦手臂瑜伽动作?
1、瘦手臂瑜伽运动
瘦手臂瑜伽运动——举手臂
雕塑部位:手臂线条
左右手轮流往上举,这样举50下
TIPS:膝盖也可以上下摆动。
瘦手臂瑜伽运动——蹲马步
雕塑部位:手臂、大小腿、小腹
双手往前水平,向下蹲
约停顿约5~10秒再起来,连续10次。
TIPS:小腹记得也要跟着缩,这样才能顺便瘦肚子。
瘦手臂瑜伽运动——剪刀手
雕塑部位:手臂内侧
有剪刀脚,当然也一定有剪刀手啦。
双手交叉动,约50下
TIPS:手臂内侧尽量要往内缩,往耳朵靠。
瘦手臂瑜伽运动——扭扭腰
雕塑部位:腰部线条
手臂往上举,缩小腹,往左右两边摆动,约30下。
TIPS:
下半身尽量夹紧不要动,动上身就好了!
2、单纯性肥胖问题
单纯性肥胖是什么呢
单纯性肥胖主要与以下因素有关:过食导致热量摄入过多,运动量不足使能量消耗减少,以及遗传因素使过剩的能量以脂肪的形式逐渐积存于体内而形成肥胖。能量消耗主要分为静息能量消耗和活动时的能量消耗,静息状态时能量消耗约占总能量的50%~60%。
汗蒸能减肥吗
通常情况下,机体主要靠加强运动而增强能量消耗来维持体内的能量平衡。但由于种种原因,对于某个个体而言真正落实运动减肥方案实属困难,汗蒸疗法可通过高温汗蒸使肥胖者体内多余热量被“蒸发”而消耗。汗蒸时,当汗蒸房内环境温度高于皮肤温度时,此时皮肤散热唯一的方法是蒸发,身体表现水分由液态转变为气态,此时水的汽化热每克水蒸发可带走热量1000卡。由自由能的生成公式可知M=(R+C+E)+S+W,汗蒸时肥胖者体内热量的散发主要依靠蒸发散热这种形式来实现能量消耗的,而散热的其他形式为次要方式,如辐射散热、传导对流散热以及机体对外力所做功的能量消耗。
汗蒸减肥效果
通过腹部吸收,快速清除人体内的垃圾,提高消化吸收能力,作用于脏腑,调整脏腑功能,使脏腑功能阴阳平衡,改善脾胃消化功能,加快人体新陈代谢,促进脂肪分解,达到标本兼治的目的,不服任何药物,24小时之内有显著效果,此疗法运用中医经络原理,疏通任、督二脉及对相关经络、穴位的刺激,即进入不饥不渴的生理状态,在这种特殊的生理状态下,激发人体潜能,调动自然能量,各生理功能得到了强力持久的调治,在脏腑功能得到有效调治的同时,机体快速分解运化体内多余的脂肪,使体重迅速下降,食物摄入量与消耗量处于动态平衡,在治病中减肥,在减肥中治病。
小编温馨提示:汗蒸减肥方法可增加能量消耗而改善肥胖指标,对单纯性肥胖有一定减肥作用,其详细机理有待进一步研究。
杨式太极拳分解教学讲解
杨氏太极拳的练习方法是非常多的,练习的时候可以按照杨氏太极拳108式口诀进行练习,这样能使自己的动作更加规范,更加到位。以下是我为大家整理的杨式太极拳分解教学,希望能帮到大家!
杨式太极拳分解教学
1、预备势
第一势来并步站,眼要平视松下肩,左胯右抽落右胯,左脚向左跨步来。
预备势来开步站,收心忘事归练拳,呼吸自然内畅长,眼要平视神内含。
2、起势
两臂前搓松下肩,与肩同高变下按,右手抹眉两臂展,同时腰带右脚开。
屈膝下蹲两手起,头顶松肩手变按,右手抹眉右脚开,两手翻转抱球来。
3、揽雀尾左朋
重心右移腰右转,两手抱球在胸前,提起左脚再左转,胯托左腿向前迈。
重心前移蹬后脚,上下分手左朋生,面向正前眼远视,呼吸自然顶头悬。
4、揽雀尾右朋
重心后移左脚扣,重心左移两手随,腰向左转右手引,然后抱球到胸前。
腰向左转带右腿,复向右转迈右腿,重心前移弓步成,屈臂向上右朋生。
前拱后塌裆劲生,屈臂要圆易放松,意要放远内劲涌,身要平正不前倾。
捋
重心略后臂右转,随腰右转两手翻,复向左转坐后腿,手形不变随腰转。
挤
腰带右臂向右转,右臂外撑左手按,松圆远视要进身,外形不动内里转。
按
重心后移两手收,头顶肩松沉下肘,左脚蹬地两手推,上身不俯要收臀。
注意前弓和后坐,头顶收臀腰放松,后坐吸气上下随,前弓呼气上下合。
5、单鞭
重心后移身法正,腰胯带动右脚扣,两手平抹向左行,与肩同高眼随行。
两手屈臂向右转,右手后伸要立掌,左手内翻到胸前,腰向左转合起手。
复向左转变勾手,右腿坐稳气下沉,后胯托起左腿迈,弓步按掌单鞭生。
6、提手上势
重心后移扣左脚,重心左移松勾手,两臂平展松两肩,腰向左转提右脚。
复向右转送右腿,脚根着地合起手,右手在前与眼平,左手合到右肘下。
7、白鹤亮翅
两手下履右靠生,双手翻转到胸前,右手收到小腹上,左手转圆到脸前。
腰向右转带左腿,复向左转向前点,左手下按右手托,上顶下松长身形。
练杨氏太极拳腰功要领
一、扎扎实实练好基本功
在太极拳功法中,腰功重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍用腰者,必须坚持不懈地进行基本功练习。
笔者在选择练腰本功法上,主要学练的是俯腰、涮腰、扭腰、摆胯、抖擞等,上述功法作为热身练习磨练多年,渐渐增长了腰劲。除此之外针对自身情况选择拳势中某些技术性较强、典型的用腰动行练习。
如云手、野马分鬃,以及太极拳中发劲动作通过单势练习,学会腰走圆形、s形、8字形,以及腰走小圈,手圈等“腰之运化”的技能技巧,为练好太极拳奠定了基础。
二、以中正为本
太极拳要求行拳要缓慢均匀,形态上上轻下稳中间活。中间当然是指腰间。活,是指腰的运化要。而这一切,都要以上体中正为根本。
只有保持上体中正,才腰胯放松,才能使纵轴免受外力挤压,也才能保证腰的`灵活。因此,练拳时必须遵循身法要领,注意虚领顶劲,含胸拔共正、项竖、沉肩、肘坠,使腰间始终保持松竖状态,而没有“额外负担”,以便随时发挥其”主宰”作用。
杨氏太极拳十要介绍
松腰
腰为一身之主宰,能松腰然后两足有力,下盘稳固;虚实变化皆由腰 转动,故曰:“命意源头在腰际”,由不得力必于腰腿求之也。
分虚实
太极拳术以分虚实为第一义,如全身皆坐在右腿,则右腿为实,左腿为虚;全身皆坐在左腿,则左腿为实,右腿为虚。虚实能分,而后转动轻灵,毫不费力;如不能分,则迈步重滞,自立不稳,而易为人所牵动。
虚灵顶劲
顶劲者,头容正直,神贯于顶也。不可用力,用力则项强,气血 不能流通,须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲,则精神不能提起也。
含胸拔背
含胸者,胸略内涵,使气沉于丹田也。胸忌挺出,挺出则气拥胸 际,上重下轻,脚跟易于浮起。拔背者,气贴于背也,能含胸则自能拔背, 能拔背则能力由脊发,所向无敌也。
沉肩坠肘
沉肩者,肩松开下垂也。若不能松垂,两肩端起,则气亦随之而上,全身皆不得力矣。坠肘者,肘往下松垂之意,肘若悬起,则肩不能沉,放人不远,近于外家之断劲矣。
上下相随
上下相随者,即太极拳论中所云:其根在脚,发于腿,主宰于腰, 形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气也。手动、腰动、足动,眼神亦 随之动,如是方可谓之上币相随。有一不动,即散乱也。
内外相合
太极拳所练在神,故云:“神为主帅,身为驱使”。精神能提得起,自然举动轻灵。架子不外虚实开合;所谓开者,不但手足开,心意亦 与之俱开,所谓合者,不但手足合,心意亦与之俱合,形与神合一,即内外合为一气, 则浑然无间矣。
相连不断
外家拳术,其劲乃后天之拙劲,故有起有止,有线有断,旧力巳尽,新力未生,此时最易为人所乘。太极拳用意不用力,自始至终,绵绵 不断,周而复始,循环无穷。原论所谓“如长江大河,滔滔不绝”,又日 “运劲如抽丝”,皆言其贯串一气也。
动中求静
外家拳术,以跳掷为能,用尽气力,故练习之后,无不喘气者。太极拳以静御动,外动内静,虽动犹静,故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长,气沉丹田,自无血脉愤张之弊。学者细心休会,庶可得其意焉。
用意不用力
太极拳论云:此全是用意不用力。练太极拳全身松开,不便有分毫之拙劲,以留滞于筋骨血脉之间以自缚束,然后能轻灵变化,圆转自如。或疑不用力何以能长力盖人身之有经络,如地之有沟壑,沟壑不塞而本行,经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络,气血停滞,转动不灵,牵一发而全身动矣。若不用力而用意,意之所至,气即至焉,即意到气到,如是气血流注,日日贯输,周流全身,无时停滞。久久练习,则得真正内劲,即太极拳论 中所云:“极柔软,然后极坚刚”也。太极拳功夫纯熟之人,臂膊如绵裹铁,分量极沉;练外家拳者,用力则显有力,不用力时,则甚轻浮,可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力,最易引动,不足尚也。
陈氏太极拳认识的误区
拳经上说:用意导气,中气是发于丹田,布于周身,开则达于四梢 (手足尖端 ),合则仍归于丹田。
而初学拳的朋友千万不要强求,因为如内气尚未练成,强逼内气,则会损伤内脏
陈氏太极拳虽然与国编24式,32式等有差距,但确是太极拳的起源,如杨氏创始人杨露蝉是精研陈拳而创立杨氏
许多人看陈氏会认为这是靠蛮力气,但其实每一个动作都需要用身体的开合,内气的催发。
推手时,初学者总是会看到老学员和教练推手时,无缘无故倒下,无缘无故被教练粘着走,而自己一试却无此形态,于是便认为教练学员作假。
实质是由于老学员因学习较久,经络已通,故被功力强于自己的人给内气激荡,内气相吸。
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