如何控制饮食减肥瘦身？

控制饮食就可以控制营养的摄取，从而可以有效起到减肥的作用，这是非常有效的减肥方法，但是饮食减肥如果方法不当，会对健康造成极大的危害，那么如何控制饮食减肥瘦身？怎样进行饮食减肥健康有效？下面就来详细了解如何控制饮食减肥最健康有效吧。

1、控制饮食减肥的方法

1、多吃膳食纤维丰富的食物

在每一餐中多加如水果、蔬菜和粗粮等膳食纤维丰富的食物能够有助控制食欲。膳食纤维是一种比重小、体积大，并不易被消化，会在腹中停留较长时间，饱腹感强。吃过膳食纤维丰富的食物，你并不会很快感觉饥饿，自然就不会总想着要吃东西了。另外，其升糖指数低，有助于降血糖。

2、分清真饥饿感和假饥饿感

人之所以产生饥饿感，受多种因素影响，其中血糖浓度是一个重要的因素。除了葡萄糖浓度之外，心理因素和饮食习惯也会让人产生饥饿感。而由心理因素和习惯导致的饥饿感会随着你的意识改变而消失，并非真正意义上的饿。渴了、累了、困了、生气了等都可能让你感觉饥饿，但这些并非真的饥饿感。当这些情况出现时，你要学会调整自己的情绪，喝些水，再来判断自己是不是真饿了。如果不是真饿，那你千万不要上当而去进食。

3、少吃甜食

甜食含有较多糖分，糖分容易被消化，因而就算你吃多了也不会感觉饱。并且甜的食物会刺激人的食欲，让人面对美食欲罢不能。因此，平时少吃甜食，烹饪时候也少使用糖作调料。

4、小碟子进食

如果你对自己控制力没把握，你可以食用小号的餐具进食。煮饭时候，宁可少做也不要过量，用小碟子盛饭菜。就算你把盘子清空了，也不会导致饮食过量。

5、勤漱口

漱口会把口腔清洁干净，在你想吃东西的时候，你就会暗示自己已经漱过口了，不能再吃东西了。当我们口中留有食物的香味时候，我们会控制不住还想再吃东西。而漱口会食物的味道清洗掉，断了我们对美食的留恋，减小人们对食物的欲望。

2、控制食欲方法技巧

按压耳朵控制食欲：根据中医理论，人的耳廓上有几个穴位是与大脑控制食欲的中心相连的，刺激那些穴位就能减少食欲，达到减肥效果。

控制饥饿：食指按压右耳的饥饿点1分钟，换左耳做同样的动作。

原理：当肠胃向控制食欲的下丘脑发出“我饿了”的信号时，人就会有进食的欲望，而按压相应的穴位能起到阻止信号传递的作用。

避免压力下进食：拇指和食指捏紧右神门，保持一分钟，然后换左耳做同样的动作。

原理：很多时候人们吃的过多，并不是身体真正需要，而是压力使然。按压神门能安抚身体，减少紧张，使刺激食欲的神经得到放松。

延长饱足感：用食指敲打右耳的内分泌点穴位60下，换左耳重复。

原理：按压内分泌点穴位可使下丘脑限制导致饥饿的激素产生，并增加使人产生饱足感的激素分泌。

减少腹部脂肪堆积：用小指轻轻敲打右耳的胃点穴位60下，换左耳重复。

原理：腹部脂肪堆积是由于胃胀气和消化不良引起的，对胃点的刺激可以使消化激素活跃，提高消化能力分解多余的食物。

3、减肥禁忌须知

1、禁不吃早餐

不吃早餐易使身体处于空腹状态，血液中的糖分降低会让你的食欲更加旺盛。等到午餐时间，你会因为极度的饥饿而疯狂地进食，这样吃进去的热量可就严重超标了。

2、禁饮水不足

每天保证2000cc的饮水量才能保证身体机能正常运转，大便才不会变得又干又硬，给你造成便秘的困扰。不要喝可乐、雪碧等碳酸饮料，它们含有大量糖分会让你越喝越肥。

3、禁高热量宵夜

夜猫子总是混到半夜两三点才睡觉，这个时候距离晚餐时间已经有七八个钟头了，肚子肯定饿得慌。泡面、薯片、小零食纷纷登场，吃得相当过瘾啊，喂饱了肚子之后就爬上床睡觉了。这样怎么能不胖呢？别再这么毫无节制地过日子了！小编建议MM最好不要熬夜吃宵夜什么的，这根本就是减肥和美容的一号大敌。如果非得吃，那就选择高纤维低热量的燕麦片吧。

4、禁吃冰品消暑

炎炎夏日，来碗冰最消暑，不过市面上的棒冰，也是含糖量多，热量自然也很惊人，如果非吃不可，要选择不要太甜、热量太高，例如巧克力、花生等；可选低脂的，或可以看到天然果粒、谷粒，购买时记得看包装上的热量标示，越低越好。

5、禁以水果当正餐

水果营养丰富，被视为减肥当中最受欢迎的食品，但有一些水果含有相对较高的糖份，一过量的话，肯定会对夏天减肥计划有所影响。

6、禁蛋糕甜点

小小的一口奶油蛋糕含有超多的脂肪和糖分，当你精神上得到满足的时候你的小腹也很满足地鼓起来了。赶紧切断这个万恶之源吧！

7、禁大鱼大肉

肉类食物含有大量蛋白质和热量，摄取过多会降低肠胃的蠕动能力，造成便秘，还会影响消化吸收。如果你真的不能缺少肉的陪伴，那建议你可以选择吃热量比较低的鸡肉和鱼肉。

8、禁每日只吃一顿以减少热量

辛格说“许多女士认为，每天早上不吃早餐，中午只吃一点，晚上好好吃一顿，一天等于只吃一顿饭，这样使进食的热量比过去少很多，就可以实现减肥的目的。其实不然。终日不进食，实际上反而增加食欲，有形成猛食的可能性。我们已经发现，那些只吃一顿饭的女士体重增长得更快。”他建议，最好是平衡饮食，早、午餐均吃，免得晚餐时饥饿难忍、暴饮暴食。

9、禁饮食单一，营养缺乏

法国妇女为了减肥，很多人每天吃的东西都非常简单，如一杯咖啡、几块饼干就是一顿早餐，而一杯牛奶、一个燕麦卷就是一顿午餐。这导致很多人营养缺乏，生出其他毛病，她们的钙质、蛋白质和纤维质都太少了。辛格指出，不要为了减肥只吃简单食物，要以改变饮食习惯来控制体重。如利用低脂肪烹调法来做菜，选择提供健康食品的餐馆，多参加与吃无关的活动等。总之要保证营养均衡，荤素搭配适度，不能因营养缺乏而出现新的麻烦。

10、禁过度依赖减肥药

最好不要吃减肥药，但是如果非常非常胖，又希望可以在短期内瘦下来，可以尝试，但是尽量选择中药，比较不伤身体。

饥饿是每个人都会产生的情况，一般饿的时候吃了足够的食物就能够消除饥饿感，但这点对于需要减肥的人来说就是比较痛苦的事情，因为不能够肆无忌惮的吃东西，尤其是美味的高热量食物。那么减肥时想吃东西怎么控制？如何避免减肥期间太饥饿？

1、减肥饮食事项

站在厨房里

当你粘在厨房里享受做好的美食时，通常会不自觉的吃掉更多食物，特别是当你的橱柜或冰箱中放满食物时，我们通常都会无意识的从中拿出更多的食物来吃，这样也很难让你意识到你到底吃进了多少。

如果你真的饿了，最好的方法是准备适当的份量放在碗或盘子里，坐在桌前慢慢享用它们。

在车上

为了节省时间就选择在车上吃东西可不是一个好主意，因为环境的限制，你只能吃一些高热量的垃圾食物，而当你一边吃一边开车时，你会加快进食速度，不仅对肠胃不好，还会影响你的开车。

如果你只能选择在车上解决吃饭问题，那就尽量选择一些低脂的健康小食补充体力，等空闲之后在去餐厅吃顿营养美味的大餐吧。

在你的办公桌上

对于忙碌的上班族来说，如果任务多而繁重，很多人都会选择放弃午休，直接在办公桌前解决掉午餐，这种方式跟在车上吃午餐很类似，你的注意力都在工作上，并没有注意到你吃了什么。

而且你会在几分钟内狼吞虎咽的把食物吃掉，此时你的大脑并不会感知到你吃饱了，反而会让你觉得还是很饿，从而吃进更多的垃圾食物。

在电视机前

电视广告中会充斥诱人的比萨、汉堡包、玉米片、翅膀和甜品的广告，精美的画面和诱人的香气彷佛让你触手可及，不论你是在白天还是夜里看到这些，都会让人很难控制住食欲，宵夜。

打算去厨房拿整包薯条，冰淇淋和巧克力棒回到沙发上继续吃这些高热量食物可会让你的减肥大计功亏一篑啊。

在床上

在床上吃或许会让很多人觉得轻松又自在，但其实在床上吃东西并是件好事，你会很盲目的进食，还容易弄脏床单。

而且如果你吃的过饱的话，也有可能因为腹胀而难以入眠，如果当你上床之后真的感到饥饿的话，就吃一点新鲜的水果补充体力好了。

这是你的大脑接收到吃“饱”的信号所需要的时间。如果你是在餐馆用餐，建议你去另外一家吃餐后甜点，那么等你到那儿的时候，说不定你根本不想再吃了呢。

小编tips

1、每3-4个小时就要吃一次东西

这样你的血糖不会因为过度饥饿而变得过低。

2、选择高纤维和水分高的食物

它们可以让你有饱腹感而又不会摄取太多的卡路里。

3、每餐都含有蛋白质、纤维和脂肪

这样可以让你享受多一个小时的饱腹感（如果只单纯的吃一份沙拉，你将很快就觉得饥饿）。

4、吃餐后甜点前等待20分钟

5、非用餐时间远离食物

看见食物或闻到香味，我们的身体会不自觉的升起想吃掉它的反应。

6、运动

研究表明，适当的运动可以提高大脑对愉悦成分的感受力。这从某种程度上可以帮助那些因不开心而进食过量的人（某些人必须通过进食比别人多得多的食物才能让自己获得满足感）。

7、解决掉让你过量进食的感情困扰

除了吃东西，找朋友倾谈、听音乐或外出旅行，同样是会让你感觉不那么糟糕的方案。

8、早早上床

研究显示，体重过重还与睡眠不足有关。好的睡眠可以防止控制食欲的荷尔蒙的分裂。

吃得少却瘦不下来，那是因为你没在对的地点吃，正确的饮食，让你有效控制食欲，吃出好身材！

2、吃什么清肠比较好

第一大类：最有效的清肠豆类

豆类不仅富含丰富的蛋白质，在黄豆、黑豆、青豆三豆之外的杂豆中都是富含丰富的淀粉类食物，膳食纤维也比较多。

重点介绍：红小豆

红小豆含有较多的皂角甙，可刺激肠道。因此它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水肿均有益；

它含有较多的膳食纤维，具有良好的润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、解毒抗癌、预防结石、健美减肥的作用，红小豆是富含叶酸的食物。产妇，乳母多吃红小豆有催乳的功效。

第二大类：最有效的清肠水果

可选食柠檬、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、苹果、番茄等。水果味道虽多呈酸味，但在体内代谢过程中能变成碱性，并能使血液保持碱性。特别是它们能将积累在细胞中的毒素“溶解”，最终经排泄系统排出体外。

重点介绍：香蕉香蕉性寒，有些胃寒的人可以把香蕉蒸着吃，早餐吃不错。

第三大类：最有效的清肠薯类

饮食中最具有抗癌作用的营养物质是β-胡萝卜素(维生素A前体)、维生素C和叶酸，而在红薯中三者含量都比较丰富。一个小红薯(约2两重)可提供2倍量的人体每天所需维生素A、三分之一量的每天所需维生素C和约50微克的叶酸；其中膳食纤维的含量高于一碗燕麦粥。

β-胡萝卜素和维生素C的抗氧化作用有助于抵抗氧化应激对遗传物质脱氧核糖核酸(DNA)的损伤，起一定的抗癌作用。

重点介绍：红薯

常吃红薯有助于维持人体的正常叶酸水平，体内叶酸含量过低会增加得癌症的风险。红薯中高含量的膳食纤维有促进胃肠蠕动、预防便秘和结肠直肠癌的作用。

红薯有益于心脏，富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这5种成分均有助于预防心血管疾病。钾有助于人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。

β-胡萝卜素和维生素C有抗脂质氧化、预防动脉粥样硬化的作用。补充叶酸和维生素B6有助于降低血液中高半胱氨酸水平，后者可损伤动脉血管，是心血管疾病的独立危险因素。

第四大类：最有效的清肠蔬菜

所有新鲜的绿叶蔬菜对于便秘是有效果的，因为含丰富的膳食纤维。绿叶菜中多为碱性，可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中产生的过多的酸性物质，使体液保持弱碱性，从而清除血中有毒物。常食蔬菜可选萝卜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芥蓝、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等。

重点介绍：芹菜

1、芹菜是高纤维食物具有抗癌防癌的功效，它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以加快粪便在肠内的运转时间，减少致癌物与结肠粘膜的接触，达到预防结肠癌的目的。

2、芹菜含铁量较高，能补充妇女经血的损失，是缺铁性贫血患者的佳蔬，食之能避免皮肤苍白、干燥、面色无华，而且可使目光有神，头发黑亮。

3、芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品。对于血管硬化，有辅助治疗作用。

4、芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能增强人的食欲。芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风有较好效果。

减 肥时,控 制饮 食非常重要,但不能过于苛 刻,首先要禁 止高 热 量、高 脂 肪的食物摄 入,可以用蔬菜代 替,多喝 白 开 水,炒 菜时少放油盐,一 定要避 免零 食,只有遵 循这样一个原 则,自然而然就会瘦下来,所以一定要合 理安 排饮 食。

如今不少女 生爱 好美 食,平时又缺 乏 运 动,时间长了,身 上难 免会长 出一些 肉 肉,从而破 坏身 材的曲 线 美 感,这对爱 美的女 生 来说是不能忍 受的,但在如今这个美 食 横 行的年 代,没有人能抵 挡住美 食的诱 惑。所以,减 肥要怎么吃最好以下一起来了解一下。

减 肥饮 食原则 :

1、多吃蔬菜水果:很多朋友偏 爱一些油 腻、脂 肪含量高的食 物,这对减 肥非常不利,要想吃出苗 条的身 材,在饮 食方面要多注 意,避 免脂 肪过多的摄 入,多吃一些油 腻的食 物,多吃一些蔬菜,这样对减 肥才有帮助。

2、减 肥期 间要多喝 白 开水:减 肥期 间要多喝 白 开水,一方面能补 充体 内水分的基本情况,另一方面可以促 进身体的新 陈 代 谢,帮助排 出 毒 素和有 害 物质,从而达 到减 肥的效 果。

3、低 糖少油盐:减 肥的饮 食应该以清 淡为主,炒 菜的时候要少放油盐,不要吃油 炸、火 锅、肥 肉等高 热、高 脂 肪的食 物,还有低 糖,做 菜时不能放任何含 糖的调 味 品。

4、禁 止吃零 食:一定要杜 绝零 食,在减 肥期 间不要逛 超 市零 食 区,薯 片、碳 酸饮 料、饼 干、糖 果等等,这些都是高 热的食 物,对减 肥非常不利。

总之,减 肥一定要控 制好自己的嘴 巴,不能吃的食 物不要 碰,要遵 循以上的减 肥原 则,再配 合适 当的运动,相信减 肥固 然重要,但要注 意减 肥固 然重 要,但健康也不可忽 视,不能过于苛 刻,保 证营 养摄 入的最基本需 要,这样才是合 理的饮 食控 制。

想要减肥成功，有一条法则必须牢牢记住：三分靠练，七分靠吃。也就是说，大家通常以为要瘦下来，必须要大量运动，但其实未必。

很多时候我们发胖是因为饮食习惯不好，只要对饮食内容作出改变，得到的效果就能十分惊人。我曾在三个月内瘦了10斤以上，靠的就是改变饮食，接下来分享我自己的一点心得：

1、探索自己的饮食规律

我之前有个很不好的习惯，就是吃饭经常不知道饱，常常吃到肚子滚圆才知足。说白了，就是贪心。很多时候不饿也要吃，所以饮食过量是自然而然的事。当我开始记录每天吃进去的内容，才发现自己多吃了这么多。并且我发现，胃口是可以撑大，也可以缩小的。你一直处于暴饮暴食的状态，胃口自然会一天天变大，如果你开始一点点给自己减少吃进去的量，慢慢吃的也就少了。

同时，吃不吃晚饭真的是因人而异，我是察觉到自己不吃晚饭状态更轻盈，同时真的并不饿，才下决心戒掉晚饭。

2、明确哪些不能吃

很多人以为减肥就是不吃肉光吃菜，其实是不对的。减肥确实要忌口，但并不是叫自己饿肚子。只要记住，不喝饮料，少吃主食，减少糖分摄入，其他基本上可以任吃。对，肉其实并不需要戒掉，反而是补充蛋白质的优质来源。蔬菜放开了吃，但是水果千万不要多吃，一不小心就糖分过高了。

3、不用少量多餐，但要让自己吃饱

少量多餐很容易造成一天卡路里摄入过多，而且大家都是上班族，条件也不允许。与其给自己诸多束缚，不如多吃点饱腹感强的食物，比如鸡蛋、紫薯，当然这个多吃也是相对的，什么东西吃多了都超标。早餐和午餐尽量让自己吃饱，这样就不会惦记着零食，也不会饿到打乱饮食计划。

吃好点，吃得对比吃得少更重要。

控制饮食是减肥的第一步！

　　1带便当

　　当你在外面吃午饭的时候，你很难控制食物的卡路里和食物种类。所以你最好自己带一便当上班或者上学，这是最好的控制卡路里的方法。当你发觉体重增加的时候，你可以试试两个星期之内都从家里带便当。两个星期之后看看自己再测体重时是不是会有惊喜。

　　2碳水化合物和蛋白质一起吃

　　在吃碳水化合物为基础的食物时，加上蛋白质吧。这样的话饱腹感就会更加持久。当蛋白质被消化的时候，胃会更慢感觉到饥饿。当你吃面的时候，加几块鸡胸肉吧。当你吃土司的时候，你可以加上一块低脂黄油。

　　3用少量健康油脂让自己变饱

　　油脂可以使消化更加缓慢，所以在饮食的时候加上少量油脂可以让你感到更饱。但是最好要选择不饱和油脂，比如蔬菜油和干果。假如你要控制卡路里的话，对用油量还是要比较小心。面包加一点橄榄油，吃沙拉的时候加几粒干果。

　　4有目的吃东西

　　不要在容易分散精神的地方吃饭，比如电视机旁，最好是坐下来好好地品尝食物。吃慢点，不时地放下刀叉，感觉到自己的饱意。有意识地吃东西，当自己已经饱了，就离开饭桌。

　　5寻找情绪的健康出口

　　利用食物来排解情绪只能收到短暂的效果，吃完食物之后你的焦虑感会更加强烈。当你有负面情绪的时候，寻找其他的方式来排解。打电话给朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做，只是让自己深呼吸几次。养成这种好习惯之后，你在压抑的时候就不会再去找薯条吃了。

　　6挑选水果

　　一杯果汁含有维他命群、矿物质和其他植物素，但是假如你想要减肥的话，最好吃整个的水果。新鲜水果含有更多的纤维，更少的卡路里。比如，一个普通大小的橙子含有62卡路里和3克纤维，一杯200毫升的橙汁含有120卡路里，不含纤维。

　　有助于控制饮食的三日餐单

      第一天

　　第一天以排为主，清空身体毒素和垃圾。第一天的早餐，推荐的是菠菜清汤一碗；午餐正常吃，午餐给一整天提供能量，摄入要足，提醒各位的是不要太过油腻的肉类和高热量的油炸食物之类即可；晚餐就是一碗冬瓜肉粒汤，将汤喝完之后，吃你平时三分之一的饭量即可。

　　早餐——菠菜清汤

　　材料：菠菜200克，姜1片，清水或冬菇脚水1杯半。

　　做法： 清水、姜片煮滚，加入菠菜滚熟即成。

　　午餐——正常吃饭

　　晚餐——冬瓜肉粒汤

　　材料：冬瓜粒200克，瘦肉100克，姜1片，清水或冬菇脚水2杯。

　　做法：清水、姜片、冬瓜粒滚熟，再加人瘦肉慢火浸熟即成。

　　冬瓜纤维最能畅通胃肠，排出大便。

　　第二天

　　给身体深层排毒，这个时候虽然还在排，但是也要给身体适当的补充一些营养，少量的瘦肉是可以的，尤其是牛肉。跟前一日一样，我们特制了清汤瘦身食谱，同样对午餐不过多限制，但是建议最好遵循我们推荐的这些食物种类进行摄入。

　　早餐——枸杞猪肝汤

　　材 料：枸杞200克，猪肝200克，姜1片，清水2杯。

　　做法：清水、姜片、枸骨滚15分钟，加入猪肝慢火浸熟，再加入枸叶翻滚即成。

　　开始进行减重计划时，因为还在适应期间，所以对于食欲的控制尚不能随心所欲。

　　不喜欢吃内脏的同学可以将猪肝换成猪瘦肉。瘦猪肉含蛋白质较高，每100克可高达29克，每100克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合胖人食用。

　　午餐——无特别规定，遵循避免油腻肉类和高热量食物即可。

　　晚餐——番茄牛肉汤

　　材料：番茄200克，牛肉75克，姜1片，清水2杯。

　　做法：清水加人姜片煮滚，放人番茄、牛肉慢火煮熟即成。牛肉可切薄片，或剁成牛肉碎。

　　牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。

　　第三天

　　此时身体已将近排空，千万不可暴饮暴食，因为这个时候，身体处于饥渴状态，你吃多少都会被吸收多少。此时我们需要做的是巩固之前的瘦身成果，饮食摄入热量保持不变，等身体适应这样的规律以后，慢慢就会养成一个新的饮食习惯，从此轻松享瘦。

　　早餐——节瓜鱼片汤

　　材料：节瓜200克，鱼片100克或鱼肉100克，金菇1撮，姜1片，清水或冬菇脚水2杯。

　　做法：清水、姜片煮滚，加入节瓜、金菇、鱼肉慢火煮熟即成。

　　一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。多吃鱼肉还可缓解心情抑郁哦。

       午餐——清汤面

　　晚餐——金针木耳鸡汤

　　材料：金针1撮，木耳1撮，鸡肉100克，姜1片，清水或冬菇脚水一杯半。

　　做法：清水、姜片煮滚，加入浸透的金针、木耳滚片刻，加入鸡肉慢火浸熟即成。

　　每100克鸡肉含蛋白质高达233克，脂肪含量只有12克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。

减脂期如何自我稳定食欲

一、减脂期饱腹感持续在哪个程度最佳

答:每顿在7-8分饱最好，但是前期饮食最佳的状态是建议8分饱或者到9分都是可以，等身体适应就可以保持7-8分饱，有运动情况就另当别论。

二、减脂能不能吃饱，会不会饿

答:每顿几乎不可能吃到很饱，吃到很撑，但也不需要靠意志力去死扛食欲变化。按照自身舒适的节奏去调整饱腹感最好。

三、减脂期会出现的身体调控都有哪些

答:有四级调控情况

1一级调控:减脂肯定会有热量缺口，出现“微微”饥饿感是一定会有的，而且也是容易坚持的情况。

2二级调控:当身体升级到二级调控的时候，你不仅会感觉到饿，而且也容易满脑子想高热量，如果此时动力不强的人基本就去吃高热量食物，如果意志力强，都选择继续死磕，解决的方式:最好就是正餐吃到8-9分饱去稳定食欲。

3三级调控:相继二级调控的出现，这个时候身体的三级调控也就来了，同时也会基本匹配一个大平台，这个时候人的想法为身体所影响，从刚开始满脑子我一定能一鼓作气的成功，能瘦，一定能坚持住到现在，要不先吃点吧，明天再继续减肥，反正身上肉还有这么多，减脂也不急于一天两天等等，对，就是这种想法会开始产生，身体有控制人的行为和想法的能力，解决方式:饮食方案需要进阶调整。

4 四级调控:食欲就会彻底失控，出现暴食。而且无论你的胃装没装满，你都不可能停下来，你喜不喜欢吃的都会跟饿虎扑食一样的塞下去，获得满足感，解决方式:饭菜肉吃撑到十分饱2-3天，稳定食欲后再调整饮食方案。注:出现第二阶段的时候就要及时止损，需要进一步去感知身体的发展情况，不要去恶化!

四、减脂期应该怎么调控食欲最合适

答:最好的状态就是完美的控制在一级调控，仅仅出现了“微微饿”，这种情况一般每顿进食7-8分饱就可以去做到，当然胃的排空速度一般都是在3-4小时，减脂期推荐吃优质的食材也是为了减缓胃排空的速度，这样再下一餐进食也是可以很好得稳定食欲。

五、怎么去做到食物更稳定

答:食欲完全稳定这种做到这种状态，需要咱们持续关注身体的感受，如果这顿吃完了没有很强烈的饱腹感，就需要思考这顿的三要素有没有吃够，没有就进行补充缺失的，若都有吃够比例，就按照比例摄入蛋白质和蔬菜。该增加热量和饱腹感的时候果断出手!

六、每顿多吃或者少吃会不会影响减脂的速度

答:会的，任何食物多吃了都会囤积在体内变成脂肪;少吃了营养素不够，体内的代谢就会变慢。减脂应该是以年为单位，拉长周期才是不容易反弹的，慢慢形成自己减脂闭环。所以尽量每一顿安排进食最好保持恒定，但是千万不要靠抑制力死磕，让自己食欲不稳定的情况下还不进食，一旦身体对你的调控力度升级到三级以上，就已经快接近暴食了，自控力不强的人到二级调控就会暴食。

每天的饱腹感情况都不一样，最好的判断就是根据自己的饱腹感来调整食欲。自我身体感知才是最好的调整方向，也是控制好食欲，不容易发生暴食的指标，所以出现情况不知道怎么处理的，一定要提出，根源性解决问题，要拒绝恶性循环。

减肥期间如何控制食欲

　减肥期间如何控制食欲，运动的同时也要保护好自己，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，适量的运动有益健康，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，明白减肥期间如何控制食欲，就快快动起来吧！

减肥期间如何控制食欲1

　 一、受刺激法

　原理：让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。

　做法：肥胖者可以在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭。

　提醒：看过瘦身男女的朋友都记得里面肥肥女对着照片的情景，那种对肥肉的憎恨表情非常写实，而朋友不能光对着照片“憎恨”，还要积极乐观寻找瘦身的最佳途径。

　 二、奖励法

　做法：肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。

　提醒：还可以标新立异，将每点进步具体化。比如，体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。

　 三、避免单独进食

　原理：对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着肚子，也不会让你敞开肚皮吃。

　做法：有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共渡难关。

　建议：去减肥沙龙里转转，里面的朋友很多哦。

　 四、走神法

　原理：有些肥胖者对食物的形象、气味，甚至于对食物的想像，都会引起食欲。为此，建议肥胖者用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。

　做法：比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。

　 1、意识进食法

　这种“意识进食法”要求你必须理智地面对食物，在进餐时清醒地思考，最终你会摆脱“饿了就吃”的旧习惯，成为一名理性的用餐者，从而达到减肥的目的。

　 2、分食法三餐清肠

　分食法就是把蛋白质、淀粉分食的方法，如果你能够用这个方法科学的'进食，就可以在1个月里轻松减下7斤哦

　 五、固定地方就餐

　做法：如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，只在一定的地方、一定的时间内就餐，或不边看电视边进食。

减肥期间如何控制食欲2

　 一、喝汤

　饭前喝汤，胜似药方。吃饭前先喝几口汤，等于给消化道加了点“润滑剂”，使后来的食物顺利下咽，防止干硬食品刺激胃肠黏膜，从而有益于胃肠对食物的消化与养分的吸收。喝汤应尽量选择清汤为宜。同时，汤水也会占据物理空间，从饱腹感上抑制你后面食物的摄入量。

　 二、吃糖

　糖分通常被视为节食者的大敌，但糖分实际上也是一种天然的食欲抑制剂。这是因为糖分很快就被血液吸收，会让人一下子就觉得饱。另外，糖分也被认为能刺激大脑脑内啡的释放，让情绪高昂。有这样一个科学实验：让一组人在餐前吃些葡萄糖，结果他们用餐时比没吃葡萄糖的人吃得少。两星期后，他们的体重也减轻了。但这个方法你需要谨记的是：你只需少许的糖分制造饱腹感和满足感进而来控制食欲，而不是大肆的吃含糖食物比如吞下一整个蛋糕，那神仙也救不了你了！

　 三、少咸辣

　重口味的食物虽然会给人快感，但它也会让你进食更多热量。因为当菜比较咸或辣时，你会拼命的吃主食来平衡咸、辣感，但这种食物又偏偏属于“越辣越想吃”的类别，不知不觉中就会比吃清淡食物时搭配了更多主食，也在不知不觉中把超标的热量全都吃进了身体。所以饮食清淡少刺激，也是有效抑制食欲的好方法。

　再说控制你的心理欲望，因这种食欲不是身体必须的，所以只要你能让自己冷静下来，就可以顺利度过这个难关，其实这种感觉只会维持几分钟最多不超过十几分钟，尽快在这个时间范围内说服自己，说服不了的时候，可以尝试通过下面这些小动作来缓解一下想吃东西的焦急心情。

　 四、喝一杯水

　喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。此外，喝水还能填充肚子，让进食量减少。重要的是通过这个动作产生对身体的一种暗示，让萌动的心冷静一下。

　人的食欲一般分为两个层面，一是人体需要进食的真实生理需求，另一个则是贪恋美味而产生的心理需求，当想吃东西的时候，要分清这两种需求，才能对症下药。管住嘴迈开腿是健康减肥最有效的方法，但真正做到却不容易。

　 五、小纸条暗示

　胖嘟嘟的妹子们在学习或工作时，都喜欢在旁边放些小零食边吃边干，这可不是肚子真的饿，而是在进行脑力劳动时伴随产生的食物欲，它源自心理，所以也让它消灭在心理吧，你可以试试在电脑边或是桌子上放张小纸条，内容写些你自己能够说服自己的关键点，为了下个月某个趴体能穿上某件衣服或者为了某个人亦或是写些鼓励的话语都可，只要对自己稍有刺激作用就行，这样当下个食欲来临时，瞥一眼小纸条也能起到一定的暗示警醒作用。

　 六、睡眠

　这个适用于对付晚间发生的贪吃欲望，也是比较容易做到的方法，很简单，当你大晚上还想吃东西时，不如赶快滚到床上去吧，如果还不想睡看书也会听听音乐也好，让自己进入准睡眠状态，身体也会开启睡眠模式，所谓“眼不见为净”嘛，不要看那些诱人的食物而赶快闭上眼睡觉，也不失为一种解决你心理欲望的好办法。