成天坐在办公室,怎么才能瘦小肚子啊?

成天坐在办公室,怎么才能瘦小肚子啊?,第1张

将军椅瘦肚子:坐在一张固定的椅子上,双脚平放着地。保持脊骨挺直,双手抓住椅子边缘,保持身躯稳定。慢慢抬起双膝向胸部靠近,注意背部不要弯曲,保持1到3秒钟时间,然后吸气,并慢慢放下双腿。在一分钟内重复做这个动作

坐式转身瘦肚子:坐在一张固定的椅子上,双脚平放着地。保持脊骨挺直,双手抓住一只健身球(或类似的重物),手臂伸直平举在胸前。保持直立姿势,身体转向右侧,头部、颈部和躯干保持成一直线,脸始终朝向球的方向;吸气,回到起始位置,然后向左侧转。在一分钟内缓慢地交替左右转,然后继续做第四个动作。

坐式交叉瘦肚子:坐在一张固定的椅子上,双脚平放着地。挺直脊骨,手臂弯曲90度,上臂与肩膀同高,前臂与地面垂直,手指朝向天花板。呼气,并将左手肘和右脚膝盖逐渐靠近;吸气,将左手肘和右膝放回原处;右手肘和右膝重复同样的动作。在一分钟内,缓慢地重复做这套动作,然后接着做第三个动作。

这三个动作特别适合上班族,都是在办公椅上就可以完成的,每天趁休息时间做这三个动作,一个与就有效果,或者可以参照(竹竿侠)公众里边分享的减肥法子也能瘦下来

4个上班族减肥实用小方法

1工作间隙做个小运动

很多人埋怨上班没时间做运动,这是因为他们不会利用上班的零碎时间来做些小运动。上班的空隙,可以就坐在椅子上简单动作。具体动作:坐在椅子的三分之二位置,两腿拢,自然摆放,左手放在椅子后背上,右手放在左边椅子边缘上,腰部向左边扭动,保持下半身不动。这个动作对消除腰间赘肉大有好处。

2多起身走动

久坐不起是导致上班族肥胖的一个重要原因。为了避免肥胖,平时每坐下40~60分钟应该要起身走走,或是倒杯水,又或是上个洗手间。上洗手间洗手时候,一边洗手一边做踮脚的动作,能够有效瘦腿哦。

3爬楼梯代替坐电梯

爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部,能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高,与其花时间等电梯,不如改变路线,走走楼梯。

4坐椅子的三分之二

坐下时,整个屁股都坐在椅子上,对臀部和大腿部位的压迫较多,会导致淋巴不畅通,影响血液循环。正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二,两腿自然摆放,不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。

要控制发胖或减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在无论你从事什么工作,你仍然会有消耗热量的办法。其实,日常生活中锻炼的机会到处都有,发现它们,持之以恒。

  方案一、简单办公室椅子运动 改善久坐不适

  一、座椅后仰

  端坐,双手合十置于胸前,吸气,头部后仰;保持动作1,背部用力带动上身尽量后仰,呼气。

  Tips:双手合十时用力向掌心施压,还可以律动丰胸哦。留意肘部不要上扬,前臂要呈一条直线。

  假如你有颈椎病,不要完全后仰,要收紧颈后的肌肉来保护自己,这样可以使我们颈椎更加强壮。让这个姿势来削减我们的颈横纹吧。

  二、消双下巴

  端坐,自然呼吸,头部后仰,双手交叉相握,用指关节自下而上滑动推拿颈部。

  Tips:此动作可简化为单手推拿,方便在沐浴或面膜护理时进行,具体做法为手指并拢伸开,用手指背部在自颈部滑向下巴尖。留意是自下而上,不要往返滑动。

  三、背扣

  端坐,上身挺直,双手自然放置;吸气,左右手臂反向弯曲,双手扣与背后;手部位置和动作不变,背部和颈部尽量后仰,呼气。

  Tips:假如双手无法直接扣合,可借助瑜伽带等工具。

  坐在办公桌前太久,我们用这个姿势调理一下吧,打开你的肩与胸腔,大家都会感觉出你的容光焕发。

  四、后背合掌

  1、端坐,自然呼吸,上身挺直,双臂伸向背后,双手指尖向下合十;

  2、手掌翻转至指尖向上。

  Tips:保持肩部后张效果会更好。

  你可能已经在电脑前忘我的工作很久了,长时间这样,弓背的身姿就这样养成了,相信你并不希看这样,那么一定要让得常做这个姿势哦,让你变成一个身姿挺拔,自信满满的白领达人。

  五、前弓后仰

  1、挺身竖立,双脚分开与肩同宽,双手伸直扶好椅背;吸气,头部用力向后仰,挺胸;

  2、含胸拔背,头部垂下,呼气。

  Tips:不良坐姿会影响胸围的发育,这个动作不仅可以让肩颈得到改善还能让后背更加挺拔,胸围更加美观。

  方案二:办公室瘦身操 4套工间操+1套代谢操

  下面为你推荐4种办公室减肥操,在工作间隙练习这些小动作,可缓解久坐造成的腰背酸痛,改善脊椎问题,同时还能消耗热量燃烧脂肪。

  一、简抬腿减肥操

  做法1:一手撑着椅背,另一侧的腿慢慢平举抬高再放下。

  做法2:双手撑着椅背,两腿轮流向后举起再放下。

  这个抬腿动作,可以利用午休的时候做,回到家也可以做。每次抬腿60-100个。

  二、强化脊柱减肥操

  买一个健身球,放在办公室的健身室或者办公桌下面。午休的时候,或者感到疲劳的时候,都可以到公司的健身房或者会议室偷空做一做瘦腿操。

  做法:

  1、放松坐在瑜伽垫或健身室的地板上,把健身球放在身后,把身体倚在球上。

  2、双手撑地,随着球滚地,慢慢利用腰腹和腿的力量把身体挺起,肩膀放松,背部与地面平行,眼睛看着天花板。

  3、保持这个动作10个呼吸。双膝向前弯曲,腰腹用力,恢复身体坐着的姿势,调整呼吸。

  4、可以重复做3-5次。

  三、消除下腹赘肉减肥操

  做法:

  1、大球置于大腿和腰部下方,双手肘撑着椅子,身体保持固定。

  2、以双手为支点,臀、腿用力,让球滚地回到膝盖位置。

  3、以双手为支点,臀、腿用力,再让球滚地回到大腿和腰部下方。

  4、来回重复10次,期间保持自然呼吸。

  5、做完重复的10次后,双手肘撑着椅子站起来,调整呼吸。

  6、整个动作可以重复做5-10次。

  四、强化腿肌减肥操

  做法:

  1、身体放松站在墙边,双脚分开与肩同宽,双手反抱健身球,把球固定在腰后的位置。

  2、随着球的滚动,慢慢屈膝,大腿与地面平行,膝盖的位置不超过脚趾。

  3、腰背保持挺直,双手用力抱着健身球不松开。大腿保持与地面平行的角度。保持这个姿势10次呼吸。

  4、慢慢站起来,双手松开健身球,调整呼吸。

  5、整个动作可以重复做5-10次。

  下面这套办公室减肥操,运动强度不大,适合午餐后半个小时做,促进肠胃蠕动,燃脂促代谢超级棒。

  1坐姿搁膝转体

  目标:缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素

  正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持一秒钟返回,交换方向重复。

  运动强度:重复10次即可。

  2站姿抖手

  目标:缓解腕部紧张,缓解消化系统充血。

  成自由站立姿势,双手置于身体两侧裤线处,目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。

  运动强度:整个动作不超过30秒。

  3收背运动

  目标:放松上背部,增加胃动力

  站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力量使两侧背肌夹紧,反复重复动作。

  运动强度:整个动作不超过45秒

  在做这套减肥操的时候,要注意保证呼吸畅通,同时运动幅度不要过大,一定要在午餐后半个小时在做,否则饭后立即做,会让肠胃受到伤害。

  方案三、办公室一族消水肿解决办法

  水肿问题一直困扰着爱美的MM们。而运动是预防肥胖、消灭脂肪最好的方式,这几种办公室减肥操推荐给大家,抽空练习下就OK,改善腹部肥胖,以能紧实腿部肌肉,防止腿部赘肉生长,而久坐造成的脊椎疼痛,腰背不适也能轻松解决。

  每天,白领丽人都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实,她们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体。即使没有空间、器械,爱运动的你总是会想出一些办法来的。

  头部操

  上体保持不动,头颈尽量向左侧转动,直至看到肩部为准,保持3至5秒钟,然后再将头颈向右侧转动,要求同上。重复做5至10次。这组运动可以促进头部血液循环,改善大脑功能,增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。

  腹部操

  站在桌前,两脚开立,与肩同宽,上体以腰为轴向左旋转,两臂向两侧摆动。与此同时,右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到锻炼,而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。

  全身操

  双手自然下垂,两脚开立,与肩同宽,两臂经体侧上举,同时双手相对,然后翻掌向上,尽量上托,两眼看手指并深呼吸3次,还原后重做,反复做5至10次。这组动作可以促进全身血液循环,增大肺活量,尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。

  膝部操

  上体直立,两脚靠拢,膝盖微屈,双手扶膝,由右向左旋转10次,再由左向右旋转10次。这组动作有利于双腿的血液循环,让久坐不动的双腿得以舒展,防止腿部疾病发生。

  方案四、白领一族一日办公室瘦身时间表

  办公室白领族往往由于久坐不动,造成腹部脂肪堆积,其实只要利用上班时的小动作,同时搭配饮食,就能帮助你轻轻松松瘦身。

  1)8:30am出门前利用助瘦工具,穿着就能瘦

  塑身衣&卡路里裤袜,偷偷雕塑体形

  塑身衣可以勒出曲线,让体态更漂亮,重点是还能让胃口变小。最近新出能帮助燃烧脂肪的内衣及裤袜,穿整天就算不运动也能比平常消耗更多卡路里。

  2) 9:00am通勤,靠走路增加运动量

  搭车多走路,爬楼梯进公司

  搭车时不要坐,用站的,早一站下车慢慢走路到公司,不仅可以增加全身运动量,还能放松心情。尽量爬楼梯,一次3层就好,不会太累又能运动到。

  3) 9:30am到公司,全天候都要挺胸打直腰

  例行正确坐姿,无形中就能用到肌肉

  上班翘脚、盘腿,都会影响下半身循环,造成浮肿;而坐姿总驼着背,也会使肌肉松掉变赘肉,坐时要挺胸收腹,就能无形中用到腹肌、臀肌、背肌。

  4) 10:00am工作中,改变习惯的动作,锻炼肌肉

  上班时的小动作,其实改变只是就能帮助瘦身,大美人们快来看看自己平常是不是都犯了让肌肉太放松的错误接电话手肘不靠桌:锻炼手臂

  影印文件踮脚缩腹夹臀肌:锻炼腹、臀、小腿

  捡东西挺胸屈膝下蹲:锻炼腹、臀、大腿

  坐椅子坐式仰卧起坐:锻炼腹、臀、大腿

  5) 11:00am外出开会,利用手上物品重量练臂肌

  工作有外出的机会最好,增加每天走动的频率,血液循环好,基础代谢当然也较高,利用外出时碰到的状况,改变坐姿,多多利用平常用不到的肌肉。

  开会、买东西手臂离身才会出力:锻炼手臂。

  6) 12:00am吃午餐,外出用餐多散步

  餐后喝杯黑咖啡:外出吃午餐,增加运动机会。餐后喝黑咖啡能帮助消化,促进脂肪分解,不要加糖,热的比冷的有效,喝下咖啡后30~40分钟血液中的脂肪酸浓度会变高,配合适量运动,就可将脂肪酸变成热能有效燃烧。

  取消午睡防小腹:吃完马上趴着睡会让午餐全卡在胃里,导致消化不良,养成凸小腹,建议不要午睡才会瘦。

  7) 14:00am继续工作,隐藏版小运动

  膝盖夹小纸片:将a4裁成1/4小纸片,夹在两腿的膝盖之间,夹久了,能明显感觉到大腿用力而变酸。

  垂直提膝:保持正坐,垂直提高左膝盖,使左脚悬空,停顿8秒,换脚再做一次,最后两脚一起提起,可锻炼大腿及腹部。

  两手合掌:两手在胸前合掌,两臂打直慢慢用力,往双手掌心施压,可使手臂及胸部紧实,胸型也会变漂亮。

  平举小腿:保持正坐,举起左小腿,抬至与大腿打直,停顿8秒,换退再做一次,最后两腿一起举起,可锻炼大腿。

  脚底按摩:下午小腿最容易浮肿,将脚底按摩器,藏在坐地下踩,按摩脚底穴道就能帮助全身循环,减轻脚步的浮肿情形。

  8) 18:00am下班前,有饱足感晚餐就吃得少

  利用低卡下午茶,让晚餐吃得少下午傍晚时,可吃点能让饱足感延续到晚餐的低卡小零食,就能让晚餐趁机吃得少,不仅消除节食减肥的痛苦,反而还能增添幸福感,工作起来更快乐。

  方案5、办公室简单瑜伽动作

  以下瑜伽动作可以再办公室里轻松完成。针对症状:工作忙,缺乏时间锻炼身体,导致身上的肉越长越松,体重没增加,看上去却越来越胖。

  特点:瑜伽动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合“虚胖”体质人士。更重要的是,它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上,全身心沉浸于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有效而趣味的放松。

  1、腿部减肥法

  方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖著地。正常呼吸,动作维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。

  作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量

  2、腰背减肥法

  方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟著转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。

  作用:减细腰围,增强腰部柔韧

  3、腰腹减肥法

  方法:直立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。

  作用:坚实腹部和腰部,放松后背

在办公室久坐对身体不好,容易引发颈椎等毛病,不少人会选择去健身房,除了健身房还可以选择对器械要求不高,在家里或者办公室就能够完成的运动。

一、跳绳

跳绳5分钟,抵过慢跑半小时。不过要注意一点,跳绳不是随随便便地跳,一方面要将绳子按照身高进行修剪,另一方面是要关注姿势的正确。如果姿势有误,时间长了会直接冲击膝关节,导致膝盖受伤,得不偿失。

在手臂方面,大臂要夹紧身体,绳子在小臂及腕部的带动下甩向前方。在脚部方面,很多人以为跳绳要耗能大,要么得高高地离地跳起,要么使劲向后踢腿,其实都不对。正确的动作是,在每次绳子要触地时,踮起脚跳,顺势微微屈膝。从鞋底与地面之间,绳子刚好通过就行。在跳绳过程中,腹部收起,微微含胸,脚跟尽量不着地。

二、瑜伽

瑜伽是一个比较低强度的运动,《免疫学前沿》期刊发表的研究显示,压力会导致健康状态的下降、心情的抑郁,相对应的基因也会产生变化。而瑜伽可以逆转这种变化。因为我们身体内的基因活动并不是一成不变的,它们既有对身体有害的活动,也可以人为建立起有益的基因活动。如果每天都刻意培养健康的习惯,就可以创造一种健康的基因活动模式,让身体进入正向循环。

可以在睡前提前30分钟放下手机,选择自己喜欢的一两个动作,配合一呼一吸,慢慢做15分钟就够了。

三、“迷你运动”

除了在家里,在上班的时候也可以选择“迷你运动”来缓解久坐的疲劳,即利用碎片时间做小的运动,例如扭扭脖子,做拉伸动作,深蹲、箭步蹲等。

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时间管理书《现在就干》作者,职场 2宝妈,公号“发愤的草莓”陪你高效生活

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