藜麦：健康益处和营养事实

奎奴亚藜夏洛特湖（Charlotte Lake | Shutterstock）

奎奴亚藜，通常被描述为“超级食物”或“超级谷物”，已经成为健康意识中的流行，有充分的理由。藜麦含有蛋白质、纤维、多种维生素和矿物质。它也是无麸质的，推荐给那些无麸质饮食的人。

经常被用作大米的替代品，藜麦通常被认为是一种谷物，通常被称为谷物，但实际上它是一种种子淡黄的豆荚是藜属植物的种子，原产于秘鲁，与甜菜、甜菜和菠菜有关。烹调时，藜麦柔软蓬松，略带坚果味。根据谷物和豆类营养委员会的说法，它也可以制成面粉、薄片和各种食物，如意大利面和面包。

藜麦来自秘鲁、玻利维亚和智利。它生长在安第斯山脉，几千年来一直是当地人的主食。根据威斯康星大学和明尼苏达大学的一篇田野作物文章，奎奴亚藜在印加语中是“母粮”的意思。

最近，根据联合国粮食及农业组织（Food and Agriculture Organization of the University of Minnesota）的说法，奎奴亚藜需求的激增已将产量推到南美以外的70多个国家。如今，大型藜麦作物在中国、北美、法国和印度种植。根据2016年《植物科学前沿》（Frontiers in Plant Science）的一项评估，藜麦在非洲和中东的产量正在回升。

根据Spiridakis，藜麦有1800种。藜麦种子可以是黑色、红色、白色、紫色、粉色、**、灰色、橙色、绿色或**。在美国，白色（传统）和红色（印加）藜麦是常见的。全谷类协会注册营养师Kelly Toups说，虽然白色品种更美味，但红色含有更多的营养成分。

营养成分

“藜麦是蛋白质、纤维、铁、铜、硫胺素和维生素B6的良好来源。它也是“镁、磷、锰和叶酸的极好来源。”Toups强调说，“好的来源”意味着一份食物至少能提供每日营养价值的10%，“优质来源”是指一份食物至少能提供该营养素每日价值的20%。《食品与农业科学杂志》2009年的一篇文章

指出，奎奴亚藜含有蛋白质、油和脂肪以及矿物质、脂肪酸等“不寻常的成分和异常的平衡”，抗氧化剂和维生素，使它成为一种营养丰富的食物。文章还指出，植物激素存在于藜麦中，与许多其他植物性食品不同。植物激素有助于调节植物生长。一些被称为植物雌激素的类型，正被研究作为治疗更年期症状的方法，因为它们有时表现得像体内的雌激素。

2017年发表在《营养学和食品科学杂志》上的一项研究确定，与世界各地的人们所依赖的其他谷物相比，藜麦含有更多的蛋白质和更多的必需氨基酸。在营养上，它比小麦、玉米和大麦等谷物更像牛奶蛋白。它在膳食纤维、脂类、钙、铁、锌、磷和维生素B1、B2、B6、C和E的含量上也超过了谷类。

这是根据美国食品和药物管理局规定的藜麦的营养事实，该局通过《营养标签和教育法》对食品标签进行了规定：

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每次用量%DV每次用量%DV总脂肪2g 3%总碳水化合物21g胆固醇0mg 0%膳食纤维3g 11%钠7mg 0%糖09g 7%钾172mg 5%蛋白质4g维生素A 0%维生素C 0%钙1%铁8%

来源：美国农业部

藜麦健康福利

是一种完整的蛋白质

“奎奴亚藜”是世界上唯一的植物性食物之一它提供完整的蛋白质，提供健康平衡的所有必需氨基酸。必需氨基酸是人体无法自行产生的，而完整的蛋白质所含的氨基酸量大致相等。有9种必需氨基酸，被国家卫生研究院列为：组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸。据俄亥俄州农业研究与发展中心称，与其他谷物不同，藜麦是赖氨酸的一种特别好的来源。根据Toups的说法，藜麦和其他全麦食品的蛋白质含量也比精制谷物高出25%，

消炎功效

科学家仍在努力了解慢性炎症对人体健康的所有影响。梅奥诊所将自身免疫性疾病如狼疮和类风湿性关节炎、哮喘、炎症性肠病和Chrohn病列为慢性炎症起作用的问题。受慢性炎症影响较不明显的疾病可能包括心血管疾病和癌症。

藜麦和其他全谷物可能有助于降低这种危险炎症的风险，Toups说。它们“有助于促进健康的肠道微生物（肠道中的友好细菌），这对防止肥胖、炎症和疾病非常重要。”世界上最健康的食品指出，众所周知，藜麦含有许多抗炎营养物质，包括酚酸，细胞壁多糖和维生素E家族营养素，如伽玛生育酚。

藜麦，显示在这里的蔬菜混合泳，是一种营养“超级食品。”（naD照片Shutterstock）

无麸质

无麸质饮食推荐给患有严重麸质不耐症的人。尽管科学界仍在争论无麸质饮食对没有乳糜泻的人的好处，但很多美国人已经开始流行起来。医学新闻今天估计大约有160万的人在没有被诊断出患有这种疾病的情况下遵循无麸质饮食。“KDSPE”“KDSPs”的人在不吃无麸质饮食的情况下，很难获得所有必需的营养素。梅奥诊所将铁、钙、纤维、硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸列为营养素，特别是缺乏无麸质饮食。

“因为藜麦是天然无麸质的，这种营养密集的谷物是无麸质饮食的最佳选择，”Toups说。她指出，发表在《人类营养与营养学杂志》上的一项研究中，哥伦比亚大学腹腔疾病中心的研究人员发现，“在膳食和零食中添加燕麦或藜麦，可以改善无麸质膳食的营养状况。最显著的增加是蛋白质（206克vs11克）、铁（184毫克vs14毫克、钙（182毫克vs0毫克）和纤维（127克vs5克）。

“类似的，”Toups继续说道，“在一项食品化学研究中，研究人员建议，与用大米、玉米和土豆粉制成的典型无麸质产品相比，在无麸质产品中添加藜麦或荞麦显著增加其多酚含量。用藜麦或荞麦制成的产品与小麦制品和无麸质食品相比含有更多的抗氧化剂。“多酚是保护细胞和身体化学物质免受自由基损伤的化学物质，它们是导致身体组织损伤的反应性原子。

降低胆固醇

藜麦良好的纤维含量有助于降低胆固醇水平，Toups说。纤维有助于消化，消化需要胆汁酸，胆汁酸部分由胆固醇构成。随着消化能力的提高，肝脏从血液中提取胆固醇，产生更多的胆汁酸，从而减少低密度脂蛋白（坏胆固醇）的含量。发表在《植物食品促进人类营养》杂志上的一项研究发现，患有慢性前列腺炎的老鼠“藜麦风险”

吃藜麦有一些健康风险。根据环境保护署的说法，藜麦种子上覆盖着皂甙，皂甙是一种化学物质，用于保护植物免受真菌、细菌和病毒引起的疾病。皂甙可能有苦涩的肥皂味，所以藜麦在烹调前应该在冷水中彻底清洗。

对一些人来说，皂甙的作用不仅仅是在嘴里留下难闻的味道：它们会引起胃部 ，据普渡大学园艺系称，可能会损害小肠。据Livestrong称，藜麦中高纤维含量也可能导致胃部不适，

藜麦在日常饮食中的烹调速度比大多数全谷类食物都快，据Toups称，只需12到15分钟。她说，这使得奎奴亚藜“成为忙碌家庭和个人每周轮换的一种容易的粮食”。此外，“与一些谷物在冷却时容易干涸不同，藜麦在温热、冷藏或室温下都能保持令人愉悦、咀嚼的口感。”

这都意味着藜麦可以通过多种方式融入到你的饮食中，从作为早餐粥准备到添加沙拉或像肉饭一样准备。”“藜麦也可以用来增稠汤或炖菜，藜麦面粉也可以用于无麸质烘焙，”Toups说，

藜麦生产

藜麦的流行近年来迅速增长。据海峡时报报道，从2011年到2015年，藜麦价格上涨了202%。2012年至2017年间，秘鲁藜麦出口额增长了两倍，从3450万美元增至124亿美元。这种需求激增对环境造成了无法预料的后果。通常情况下，农民轮作，但根据世界政策研究所（World Policy Institute）的数据，年复一年地种植藜麦会导致水土流失、水资源枯竭和土地退化。

极端天气会给大规模的藜麦生产带来问题。2017年，厄尔尼诺摧毁了秘鲁的农场，摧毁了藜麦和其他农作物。结果，秘鲁国家高原大学的研究人员开发出了新的藜麦菌株，能够抵抗恶劣的天气、干旱和瘟疫。随着气候变化对藜麦种植区的影响，这些新的发展将变得越来越重要，例如玻利维亚高地，据《内部气候新闻》报道，那里遭受了严重的干旱，曾经宝贵的藜麦作物遭到了毁灭，奎奴亚藜与其他一些量产作物相比相对稳定，因此随着气候变化影响的升级，奎奴亚藜可能有助于养活世界。《生药学与植物化学杂志》（Journal of Pharmognosy and Phytochemistry）2017年的一篇评论称，藜麦具有适应性，能够在湿度为40%至88%、温度为25至100华氏度（零下4至38摄氏度）的地区生长。该评论的作者认为藜麦的适应性可能有助于抑制大规模的饥饿，特别是在世界上人口最多的国家印度

科目不同、颜色不同。

1、科目不同，藜麦植物分类属藜科，双子叶植物，植株呈扫帚状，株高从几十公分到三米不等，根系属浅根系，序状花序，主梢和侧枝都结籽，亚麻籽别称胡麻籽、麻仔、鸟麻、白麻，属于亚麻科、亚麻属，一年生草本，株高15米；茎直立，茎方形，表面有纵沟，叶对生，长椭圆形或披针形，长5至10厘米。

2、颜色不同，藜麦种子为灰白色、乳**，也有部分品种的种子颜色为黑色、紫色等深色，亚麻籽为白色，带紫红或**。

那不是虫子，那是藜麦的胚芽。因为藜麦是一种活性食品，在水中浸泡或烹饪后会长出胚芽。藜麦基本信息：藜麦起源于南美洲的安第斯山脉，是印加土著人的主要传统食物。它有5000-7000多年的食用和种植历史，因为它具有独特的丰富和全面的营养价值。它养育了被古代印加人称为“食物之母”的印加民族。2:藜麦种子以白、黑、红等色系为主，营养成分差异不大，其中百味最好，黑、红味较差，种子较小。藜麦在20世纪80年代被美国宇航局用作宇航员的太空食物。

联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种靠单一植物就能基本满足人体基本营养需求的食物，官方推荐藜麦为最适合人类的完美全营养食品。联合国宣布2013年为国际藜麦年，以促进人类营养、健康和食品安全，并实现千年发展目标。中文名：藜麦拉丁文学名：藜麦willd，别名：藜麦专辑，印度小麦，藜麦专辑，陈年藜专辑，灰米，金粟，藜麦专辑，藜麦专辑：植物界：被子植物

藜麦可以用正常的淘米方法清洗。里面黑色的也是藜麦，但是颜色不一样。半圆形的蠕虫状圈叫昆诺阿藜圈，即胚芽，是昆诺阿藜籽粒中营养最集中的东西。也是藜麦种子唯一的活体部分，富含活性因子、各种营养素、酶、维生素等。生藜麦在烹饪前应浸泡在清水中。泡过的水是浑的，误认为是杂质。其实就是藜麦表面的水溶性皂甙。煮之前泡藜麦要看厨师的烹饪要求，没必要。

这里有一种制作藜麦蛋糕的方法1拿70g藜麦洗干净。2沸水煮15分钟，捞起备用。3再拿一个锅，放540g糖和水，煮开。4将马蹄粉放入大碗中，倒入剩余的150克水，浸泡10分钟，将煮好的藜麦糖浆快速倒入生粉浆中，边搅拌边倒入，粉浆会部分凝固。5将半固化粉末浆料放入硅胶模具中，用大火蒸20分钟，取出，冷却，脱模。吃的时候可以稍微炒一下，也可以和煮熟的藜混在一起。