减肥期间应该每天摄入多少脂肪和碳水化合物

减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3:4:3，三大营养素比例是5:25:25。

举个例子：你体重70kg，想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量，而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量，你三餐的热量分别为：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以05等于270Kcal，质量是270除以4=675克。午餐的碳水化合物热量是720乘以05=360Kcal质量是360除以4=90克。

扩展资料

1、根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。

2、此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物，相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。

-食物卡路里表

　米饭是我们每日都要食用的主食，它给我们的身体提供了足够的热量，但是有很多人都认为，米饭吃多了会导致肥胖。所以在减肥的时候，都是避免吃米饭的。那么吃米饭到底会不会导致发胖呢下面一起来看看。

　 吃大米饭会发胖吗

　吃大米饭不会发胖，因为米饭所含的脂肪含量是很低的，所以它的热量就很低，肥胖的重要原因就是摄入热量过多，而消耗热量是少于摄入热量的，那么热量堆积在体内就会形成脂肪，从而人就会变得肥胖。

　米饭中是含有丰富的膳食纤维、矿物质、维生素等等营养物质，我们适量地食用米饭是根本不会导致肥胖的，只有摄入过多的油、糖，才会导致肥胖。

　米饭主要给人体提高足够的能量和营养，而且它是通过消化系统转化为热量，直接参与了人体的新陈代谢。

　米饭中主要的营养物质就是碳水化合物，它的蛋白质是很容易被人体吸收的，我们每天摄入的碳水化合物要占总能量的60%~70%。所以每日的时候。我们都需要摄入五谷类食物。

　通过上面的分析，我们可以更加清晰的明白，只要正常的摄入食物，吃米饭并不会导致我们发胖。具体每天吃多少，完全需要根据自身的情况而定，若是消耗能量过多，那么就可以多摄入米饭。对于食物的摄入，我们最好均衡，蔬菜、水果、米饭、肉类等等食物，适量摄入是不会影响到体重的。

　 米饭里的营养价值

　1、补充身体能量：米饭中有丰富的糖类和蛋白质等等营养物质，对于中老年人而言，身体本身就虚弱，那么对于能量的需求是比较大的，而且摄入足够的能量，可以使得大脑变得更加活跃。大脑主要是依靠血液中的葡萄糖氧化供应的。用脑强度过大的话，消耗能量就会越加的多，所以我们需要高热量的食物供给，从而满足身体的需求。

　老年人经常外出活动，机体在运动的时候也会大量消耗能量，所以更需要这类食物提供营养物质了。

　2、补充蛋白质、膳食纤维：白米饭中的蛋白质很丰富，它仅仅次于大豆，而米饭在日常生活中是人们的主食，所以我们每日摄入米饭，就会摄入足够的蛋白质，而且米饭中的食物纤维很丰富，可以有效预防心血管方面的疾病。

　从上文可以知晓，吃米饭是不会发胖的，所以在日常生活中，我们也不要排斥米饭了。

米饭是我们日常生活中要吃的主食，米饭的主要成分是碳水化合物，能够为身体提供大量能量。很多女生有减肥的苦恼，担心吃过多米饭会导致发胖，于是在减肥的时候选择不吃米饭，那吃白米饭真的会导致人们发胖吗？

1、吃白米饭会发胖吗

吃白米饭是否会发胖得根据个人的情况来看。

吃白米饭发胖：很多食物对肥胖是否有影响不能从食物的成分上来看，要从食物的摄入量来看，米饭属于高淀粉食物，食用过多会引起肥胖。

吃白米饭不发胖：白米饭虽然是高淀粉食物，但是和面食来比较，我们在吃白米饭的同时往往需要食用很多的配菜，而面食很少食用配菜，因此，吃一顿饭米饭的摄入量并没有面食高，相对面食来说，吃白米饭不会引起肥胖。

2、吃白米饭发胖的原因

现在社会发展比较快，温饱问题基本解决，对物质的追求相对提高了很多，因此，在城市区域，平时的日常生活就是白米饭加肉食，其能量的摄入量过高，容易引起肥胖。

3、怎么吃白米饭不会发胖

控制好量

白米饭属于高糖食物，控制食用的量是预防肥胖的关键，100g白米饭中含有碳水化合物767g，热量116大卡，根据个人的身体状况，每天适量的控制对米饭的摄入量就不会吃出肥胖。

4、合理配菜

食用米饭的时候都会搭配很多的配菜，建议这些配菜荤素搭配，在食用时尽量选择性的多摄入蔬菜，对肉类的摄入量自主的控制，可有效的避免肥胖。

5、白米饭的营养价值

白米饭的可食部为100%，100g白米饭中含有能量116大卡，碳水化合物767g，蛋白质26g，脂肪03g，还含有各种维生素，其中以维生素B族为主，也含有各种矿物质，其中以镁、铁、铜的含量较高。

6、吃白米饭的注意事项

1白米饭属于高能量食物，不可大量摄入，食用过多可引起肥胖症。

2糖尿病患者应该控制对白米饭的摄入，以防止血糖升高过快。

3大米在做米饭时不宜清洗过多，更不适合揉搓洗，大大降低白米饭的营养价值。

7、大米减肥法

第一阶段：准备阶段

第一周第一天：基本大米餐(800卡路里，50毫克盐)两份淀粉食物，两个水果(早餐、午餐、晚餐)

接下来六天：蔬菜大米餐(1000卡路里，300毫克盐)

早餐：一份淀粉食物，一个水果，一份脱脂奶制品

午餐、晚餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果

大米减肥法是一种比较苛刻的减肥方法，食物要严格地控制盐、糖、脂肪和加工食品的摄入量，以达到快速减肥的目的。大米减肥法并不是说只能吃大米，大米只是这个减肥食谱中30种食物中的一种而已，其它食物还包括大豆、水果、蔬菜、全麦食品、脱脂奶制品和瘦肉蛋白等等。

第二阶段：减肥阶段

第一周第一天：基本大米餐(800大卡，50毫克盐)

两份淀粉食物，两个水果(早餐、午餐、晚餐)。

接下来五天：蔬菜大米餐(1000大卡，300毫克盐)

早餐：一份淀粉食物，一个水果，一份脱脂奶制品;

午餐、晚餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果;

最后一天：基本大米餐+蔬菜大米餐

早餐：两份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果;

午餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果;

晚餐：三份淀粉食物，三份蛋白质食物(或是两份奶制品)，三份蔬菜，一份水果。

第三阶段：维持阶段，比第二阶段每周多摄入200卡路里的热量，一直维持到减肥期结束

第一天：基本大米餐

接下来四天：蔬菜大米餐

接下来两天：基本大米餐加蔬菜大米餐

米饭是我们在吃饭时的主食，也是我们工作和学习时的能量来源。很多之后正处于减肥期的女性由于怕米饭的热量太高，于是选择只吃蔬菜水果，不吃米饭，其实这种做法是不正确的，只要适量吃米饭，也是可以起到减肥效果的。那吃米饭不会长胖的原因有哪些呢？

1、吃米饭会胖吗

米饭不是长胖的关键，食物总热量摄取超标才会长胖。

100克米饭的热量是116大卡，碳水化合物2590克，脂肪含量仅030克，并不属于超高热量的食物，要知道减肥食物玉米100克也有106大卡的热量呢。因此说米饭热量高吃了长胖是不成立的。

而且人体长胖的主要原因，是摄取的食物总热量多余消耗的热量，跟吃米饭这种食物关系不大。

2、米饭细嚼慢咽能防止长胖

米饭中碳水化合物含量高，如果狼吞虎咽吃太多，饱腹感来不及传递到大脑，确实会导致吃太多，总热量摄取超标，因此吃米饭的时候细嚼慢咽才能有效的减少食物摄取。而且唾液能帮助分解淀粉，增加米饭咀嚼次数，也能加速淀粉消化。

3、每天吃多少米饭不会长胖

每天吃300-400克米饭不长胖。

根据营养学家推荐，每天摄取果蔬：主食：肉类的比例应控制在5:3:2，而人一天的基础热量消耗一般在1500-2000大卡。按照1500大卡计算，每天需要摄取主食的热量为450大卡，大米的热量是116大卡，因此每天吃米饭应该控制在300-400克之间。

4、不吃米饭减肥的危害

米饭分解后的碳水化合物能够直接被身体消化、吸收，转换成能量，是被身体当成“燃料”直接使用的。

碳水化合物除了供能，还参与构成细胞和组织，维持脑细胞的正常功能，当血糖浓度下降时，脑组织可能因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能性障碍。所以碳水化物是人类生存必不可少的重要物质之一。

身体是一个很神奇的“工厂”，当体内碳水化合物不足时，机体不得不动用蛋白质来满足机体的活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质来进行组织更新。所以碳水化物还有节省蛋白质的功能。

5、减肥主食推荐

1、燕麦粥燕麦片粥含糖少、脂肪少、热量低，还包含了丰富的钙、维生素。它们能帮助蠕动肠胃，助消化。作为粗粮，燕麦的膳食纤维丰富，容易让人产生饱腹感。长期食用燕麦粥，减肥效果明显。

2、红薯

红薯属于一种常见的粗粮，不贵也很适合减肥人士食用，红薯中除了含有大量的淀粉之外，还含有许多可溶性糖、蛋白质、脂肪酸、多种维生素及钙、磷、铁外，人体所必需的八种氨基酸。红薯最显著的功效就是改善肠胃的消化能力，促进体内的新陈代谢了。对于体内毒素堆积，正被便秘问题所困扰的女性来说，每天有一餐用红薯代替主食就能够很好的起到清肠排毒的作用了。

3、土豆泥

土豆含有丰富的膳食纤维，有资料表示，其含量与苹果一样多。因此胃肠对土豆的吸收较慢，食用土豆后，停留在肠道中的时间比米饭长的多，所以更具有饱腹感，同时还能帮助带走一些油脂和垃圾，具有一定的通便排毒作用。土豆是碳水化合物，但是其含量仅是同等重量大米的1/4左右。研究表明，土豆中的淀粉是一种抗性淀粉，具有缩小脂肪细胞的作用。同时，土豆不几乎不含脂肪，100g土豆脂肪含量仅为02。所以用土豆泥代替主餐，不必担心脂肪过剩。

4、荞麦

荞麦民间俗称“净肠草”，有清理肠道的作用，还具有消炎、止咳、祛痰的作用，除了像麦类那样富含碳水化合物、蛋白质、脂肪等，更含有大量纤维素、多种维生素等营养物质，不仅能防治肥胖，消化脂肪还能促进脾胃运作。

5、黑豆糙米饭

精白米是糙米经过精磨、去掉外层组织得到的，它看起来雪白细腻，吃起来柔软爽口，但营养成分却大量流失，剩下的就主要是淀粉和碳水化合物，而糙米中所保留的外层组织却具有很高的营养价值，既减肥又美容。糙米含丰富的膳食纤维，加速肠道蠕动，饱腹感强，并且能促进胆固醇的排出。它是代替精细白米饭的很好的选择。

米饭怎么吃不容易发胖

米饭怎么吃不容易发胖，很多人都说减肥的时候是不能吃主食的，但是又总有人忍不住想吃，那么减肥期间应该怎样吃米饭呢，下面大家就跟随我一起来看看米饭怎么吃不容易发胖的相关内容吧，希望对大家能有所帮助。

米饭怎么吃不容易发胖1

减肥期间吃米饭的好方法

1、可以多吃面粉类食物

大米最主要成分就是蛋白质，碳水化合物以及糖类，而且它的糖分含量相对来说还不低，糖类食品进入人体以后会发生转化，也是造成人体肥胖的根源。所以想要减肥的人要控制米饭的摄入，可以多吃一些面粉，比较常见的面条、馒头都比较适合减肥的人群，这类食品最主要的作用就是不容易发胖，还能给人体提供足够的能量。

2、吃大米后要注意锻炼

大米的能量相对较高，因此一定要注意及时锻炼，这样可以将能量代谢出去，每次食用量最好不要超过500克，还要注意搭配水果蔬菜，增加自身的代谢能力。减肥不仅是要控制自身的饮食，还要注意消耗身体内的多余糖分脂肪，如果是较为肥胖的人，减肥的时候可以不吃大米。

3、可以吃糙米

减肥的时候可以多吃糙米，但是尽量不要吃白米，糙米的含糖量比较低，对血糖的影响微乎其微，而且糙米的`矿物质含量相对丰富，还能够为人体提供蛋白质。糙米对于肠胃功能还有调理作用，糙米当中的维生素e还能够促进血液循环，有效保护人体的技能，对于正在减肥锻炼的人群来说，能够一定程度的减轻身体代谢负担。

4、可以喝米粥

减肥期间非常不适合吃米饭，但可以喝点稀米粥，米粥的含糖量相对来说低一些，这能满足喜欢把大米当主食者的减肥者。大米对于人体好处也很多，大米碳水化合物含量高，能够给身体补充发育的能量。大米还含有一定的矿物质，有利于皮肤健康，大米加点菠菜，还能健气通血脉，具有养血润燥的功效，不减肥的人可以把大米当主食。

减肥期间一定要注意控制饮食，所以大米还是需要适当少吃一些，其它含糖量太高的食物也要注意少吃。减肥吃大米后要适当锻炼，这样可以将不利影响降到最低，减肥时可以吃糙米，糙米虽然也是谷物，但是含糖量特别低，还能促进血液循环，减肥期间要注意多吃蔬菜水果，控制身体热量，尤其不能吃脂肪含量高的食物。

米饭怎么吃不容易发胖2

吃米饭真会发胖吗

人们之所以肥胖，主要是吃进去的热量比消耗掉的热量多，米饭除了糖分之外，也会有蛋白质以及很低的脂肪含量。并且也含有丰富的膳食纤维，维生素等，适量的吃米饭并不会引起肥胖，所以米饭跟肥胖关系并不是特别大，不过我们也可以采取一些方法来降低米饭的热量摄取。

一、米饭放凉吃

在米饭放凉之后，分子结构就会发生变化，产生不容易被人体消化吸收的抗性淀粉，将人们摄取的热量减少，自然就有利于减肥。

二、米饭最后吃

米饭也可以帮助人们提供碳水化合物，很容易导致血糖上升，特别是空腹吃的时候，人们不但会无意识的吃很多，并且也会导致血糖快速上升，会刺激人体分泌出过多的胰岛素，从而会促进脂肪的堆积，为了延缓血糖快速上升，对机体的不良影响，大家可以把米饭放在最后吃。

三、米饭搭配吃

我们常吃的精细白米，主要是精细加工形成的，营养成分大打折扣，比如说维生素b大大缺乏，所以我们在吃米饭的时候也要搭配其他食物，这样营养就比较均衡，并且也可以帮助人们降低食物的热量。

单纯的米饭其实并不会导致人们肥胖非常严重，主要是人们在吃米饭的时候可能，也摄取了其它油腻的食物，最终出现了这种现象，不过我们也可以采取一些方式帮助人们降低米饭的热量，比如说米饭要和其他食物一起吃，并且米饭放凉之后吃热量摄取也会减少很多。