怎么瘦小臂（前臂）？

练手臂内侧肌

动作一：双手各握一个哑铃，两臂自然垂放在身体前方，两掌心相对，两脚分开与肩同宽，两膝屈曲，做收腹状态。

动作二：两手臂向两侧水平伸展，保持哑铃高度与肩同高，5秒钟左右再缓慢收回手臂，恢复到动作一的姿势

二头肌舒展

动作一：坐在凳端，伸直背部，两脚并拢平放于地面上，双手各握一个哑铃放于身体两侧，两掌心相对，两肩自然放松。

动作二：两肘紧贴于身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，将哑铃举到两肩前侧，保持5秒钟左右再恢复到动作一的姿势。

望采纳！

手臂上的赘肉容易给人粗壮的感觉，想瘦手臂，快一起做瘦手臂瑜伽吧。下面就是懂视小编给大家整理的快速瘦手臂瑜伽动作，希望对你有用!

快速瘦手臂瑜伽动作1、快速瘦手臂瑜伽动作之肩臂舒缓式

功效:舒缓肩膀及手臂疼痛,改善手臂绷紧僵硬症状。

建议次数:左右各8次。

站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。

右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

难度动作:

右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。

2、快速瘦手臂瑜伽动作之握肘柔软式

功效:改善肩膀疼痛,纤细手臂。

建议次数:左右各8次。

站姿,抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘,吸气。

右手抓住左手肘向右伸展,停留10秒后换边。

3、快速瘦手臂瑜伽动作之简易桌式

坐姿,手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,双脚屈膝与骨盆同宽,脚掌踩稳地板,深吸气挺胸将胸口推高,肩膀向后,视线看向前方。

手脚踩稳后,臀部向上推高,使大腿、肚子及胸口尽量呈一水平线,下巴微微向下收,吐气放松再回到动作1,反覆做动作1~2约10~15次。

4、快速瘦手臂瑜伽动作之牛面手式

采盘腿坐姿,嵴椎打直,双臂尽量朝天花板延伸,掌心相向。

嵴椎打直,右手手肘弯曲尽量摸肩胛骨中央位置,左手扶住右手肘向左侧轻拉,使右手手臂尽量贴近耳侧,感觉右上臂延伸。

右手不动,左手手肘弯曲绕到背后,指尖朝上与右手手指相扣互拉,双眼平视前方,保持姿势约10~12个唿吸,双手放下放松,再换边做。

5、快速瘦手臂瑜伽动作之老鹰手式

采盘腿坐姿,嵴椎打直,掌心相向,双臂笔直向前延伸约与肩同高。

保持手臂伸直,将右手手肘交叠在左手手肘上方,呈现X形。

双手手肘弯曲,使指尖朝上,手背相贴,保持姿势约10-12个唿吸,双手放下放松后,再换边做。

9个瘦手臂最快最有效的方法瘦手臂运动

上班族的女生是不是感觉自己的手臂特别的粗，其实这是很正常的，因为你们很少有时间去运动到上半身，那么这个时候如何才能让自己快速的瘦手臂呢通过一系列的小运动就可以了哦，不需要你去跑步健身，只要你每晚抽出十分钟到二十分钟就能拥有小纤臂了呢。

提腿俯卧撑

美眉按住2个滑行盘，让膝盖着地，脚抬起和地面呈45度角，美眉不断弯曲双肘的时候手指慢慢触摸滑行盘边缘，在慢慢放低美眉的身体。

滑腿下蹲

椅子放在背后，两臂向后触摸椅子边缘撑住，美眉手指向外，双脚踩住滑行盘，左脚想身体前方画出，同时美眉的双肘弯曲让身体放低，直到左腿完全伸直，在慢慢起身以后，在换右边联系。

滑行盘眼镜蛇式

美眉平爬在地面上面，双臂向前伸直，美眉双手在滑行盘上面按住，按住滑行盘向身体方向靠近，胸膛抬高，弯曲手肘，让身体放低，继续做5次往返后休息5秒。

屈臂练习

美眉手掌向前弯曲二头肱，握掌虎口向前，弯曲二头肱练习，每次抬举一边手臂，让手臂弯曲练习，虎口对准自己。

哑铃练习(3-8磅)

美眉握住哑铃，抬起双臂，让双肘弯曲，抬高哑铃3厘米，在放低，练习做10次，交换双臂抬高哑铃10次。

左右两臂练习(3-5磅哑铃)

美眉向前迈出左腿，弯曲左膝呈现箭步，左臂弯曲伸直在弯曲。

只下不上的俯卧撑

美眉双臂支撑身体，保持让身体呈现平板状，在慢慢放低身体10秒，让整个身体呈现平板保持1秒，美眉直接趴下休息。

引体向上

美眉双手握紧单杠，掌心向外，身体尽量上跳，美眉下颚可以搞过单杠，双臂弯曲，在慢慢伸直双臂，完全伸展10秒，双脚不用着地。

五个按摩瘦手臂方法1按摩手臂外侧

挺直腰身坐好，左手手臂屈肘，用右手指腹轻轻揉捏左手臂外侧的肌肉，反复揉捏直至其略微发热，然后换左手按压右手臂外侧肌肉，直到双臂感到酸累为止。

功效：这个按摩动作可以加速手臂脂肪的燃烧，可以让手臂变得更加纤细。

2按摩腋下

挺直腰身坐好，将左臂略微屈起，前臂向上，右手指腹轻轻抓捏腋下赘肉，反复练习上述运动直至其略微发红发热，然后换左臂抓捏右臂腋下，双臂交替练习直至其感到酸累。

功效：这个动作能有效改善你手臂的轮廓曲线，使其变得更加纤瘦，从而练就出美臂。

3按摩后放松运动

在给双臂进行完按摩练习后，MM们可以尝试着将双臂屈肘，手臂抬至与肩同高，前臂与地面保持垂直状，然后缓慢地晃动双臂，片刻后将其恢复原状，接着前后摆动双臂。

功效：这个放松运动能促使脂肪加速燃烧，让你在放松中也能轻松瘦出美臂。

4按摩肘关节

挺直腰身，左臂屈肘后前臂向上举，右手握住肘关节，手掌使力轻按压左手臂，一直从肘部按摩至腋下，直至手臂略微发红发热，片刻后双臂交换练习上述动作。

功效：这个简单动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能促进血液循环，使其变得更加纤细，从而达到手臂减肥的目的。

5按摩后肩

挺直腰身，左臂屈肘，利用指腹轻轻按摩右后肩，直至左手臂感到酸累，然后换右手手臂重复练习上述运动直至手臂感到酸累。

功效：这个按摩动作可以使手臂肌肉变得更加紧实，能促进手臂脂肪的加速燃烧，让你的手臂变得更加纤瘦。

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第一种瘦手臂妙方：

1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

第二种瘦手臂妙方：

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

第三种瘦手臂妙方：

1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2双手画圆，向外画圆20次。

3再向内画圆20次。

4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

很多方法！！以下供你参考！！！

第一种：

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举

过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，

逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，

三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂

到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

第二种：

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿

上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂

自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方

挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一

秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直

后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 （没有哑铃，用装满水的矿泉水一瓶也可以！！）

第三种：

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽

或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用

力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，

屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不

动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

第四种：

双手上举贴于耳朵两边，手心向后做90度弯曲

记住上臂始终保持紧贴耳边，30个一组，每天3组，适应后可逐渐增加

手臂对于穿衣服是否美观来说有很大的影响，在平日，纤细的手臂总给人一种身材瘦的感觉，但是一旦手臂粗壮，那么就会导致上半身看上去过于肥大，非常影响给人的整体感觉。那么要怎么样才能瘦手臂呢？现在教给你运动配合饮食疗法，迅速减掉手臂赘肉，还你纤细手臂。

瘦手臂的运动方法推荐

单臂飞碟

左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲、左臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做20次，然后左右手互换，重复20次。

胸压

双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态，保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸围，然后放下双臂。此动作重复20次左右即可。

端坐举重物

端坐在椅子上，背部保持挺直，手臂自然下垂，手掌朝内抓住重物（厚的书本、装满水的饮料瓶皆可），缓缓举到双臂和肩膀呈水平线，保持3秒钟，再缓缓恢复到原来姿势。这个动作可以帮你修饰肩膀和手臂的线条，让双臂看起来更修长。

侧压

双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的样子，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直；然后前臂持续向外展开，直至双手伸至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势。反复做20次。

三组动作轻松拥有纤细手臂

第一组

step1：采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。

step2：将毛巾对折，用双手抓住两端。

step3：将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

step4：将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。

step5：可交互做4次。

第二组

step1：双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。

step2：保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。

这个小动作能很好地锻炼胸部、二头肌和腰腹。

第三组

step1：左手紧握书本，向上提起，右手则握紧手。

step2：左手向后屈曲，吸一口气，并维持20秒。

step3：一边呼气，一边将左手慢慢提起成水平线，左右手重复动作各10次。

女生除了害怕肚子上有过多的赘肉，还害怕手臂变成“麒麟臂”和肩膀上长赘肉，肩膀和手臂上长了赘肉就会让整个人变得很壮、很臃肿，穿什么衣服都不好看，因此，特别是到了夏季衣着服装减少的季节，广大女性朋友就开始苦恼着减手臂和肩膀了，如何快速瘦手臂和肩膀呢？

1、按摩快速瘦手臂

Step1：用四指或五指提拿往上臂外侧三角肌，并逐渐向下提拿至曲池，在此过程中可捻压。然后用食指和中指重点按揉曲池穴50次，再提拿10-15次。泡澡时做瘦手臂效果更好。

Step2：由曲池穴向下，沿着手臂外侧提拿或捻压至手腕外侧，反复10-15次。并用拇指重点掐揉列缺穴。

Step3：以手掌置于肩膀上方内侧，由四指直推或掌推，由上而下从上肢内侧推至手腕内侧，反复10-15次。

Step4：用一手拇指按于对侧上肢内侧上端，稍微用力弹拨，并渐渐下移至前臂，反复10次。

2、旱地游泳瘦肩膀

每天坚持做肩关节运动，可以疏通肩膀经络，促进肩颈脂肪代谢，让肩膀线条更加骨感迷人。

Step1：旱地自由泳。双臂自然伸直，在体侧轮流向前画圈，和自由泳动作相同，反复做20次。

Step2：旱地仰泳。双臂伸直，在体侧轮流向后画圈，和仰泳的动作相同，反复做20次。

Step3：旱地蝶泳。双臂伸直，在体侧同步向前画圈，和蝶泳的动作相同，反复做20次。

3、瘦手臂和肩膀操

负重练习可以锻炼手臂和肩膀，帮助减少赘肉，练就紧实的肩膀和手臂。

器具：500毫升的矿泉水瓶，或小哑铃一个。

Step1：手握矿泉水瓶，从腰部开始垂直上举到头顶，做10次，换手练习；

Step2：手握矿泉水瓶，手臂伸直，从体侧向上将瓶子举过头顶，再从体侧放下复原，重复10次，换手练习；

Step3：手握矿泉水瓶，手臂平伸至胸前，与胸垂直。然后手臂平移至体侧，与胸平齐，在复原，做10次，换手练习；

Step4：手握矿泉水瓶，先上举过头顶，保持30秒钟。肘部弯曲，向后伸展，使肘部与头顶平齐，让水瓶处于背部，保持约30秒钟后复原。做10次，换手练习。

4、吃什么可以瘦手臂

1、洋葱

含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

2、苹果

因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。

3、葡萄柚

葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。

4、植提纤

多种天然植物萃取物，促进体内代谢脂肪酶生成，自主代谢脂肪，可以很好代谢皮肤和肌肉之间的脂肪层脂肪，瘦手臂选择之一。

5、番茄

因为番茄中含有大量的红素以及食物纤维素以及果胶等，而这些则可以降低人体热量的摄入，并且可以促进肠胃的蠕动。

6、香菇

能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

7、冬瓜

经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。

8、胡萝卜

富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。