如何逼自己瘦下来，挑战一个月瘦20斤

如何逼自己瘦下来挑战一个月瘦20斤

第一阶段

第一周，正常一日三餐，下午六点后除了水果其他都不吃，坚持一周零奶茶甜食，什么运动都不做，上如果能坚特住，就可以迈向胜利的第一步了。

第二阶

第二周，只吃早餐和午餐，晚餐不吃，饭前喝水，增加饱腹感，保持每天喝水2000ml以上，依旧不需要运动，这段时间体脂下降很快，体重下降幅度最大，开始的前三天会感到极度饥饿，三天后逐渐可以接受，第二周是关键期，坚持住就是胜利，上这段时间身体会解决内脏脂肪，每天状态好！

第三阶段

第三周，早午餐必须吃，晚餐不吃或者少吃，饮食要多增加蛋白质，牛奶，蔬菜，早餐可以换成玉米、地瓜、山药，饮水量要增加到每天10~12杯，一天安排三次有氧运动（跳绳、跑步、快跑）当你坚持到了这里，那恭喜你离成功不远了！

第四阶段

第四周，饮食同第三周一样，偶尔放纵吃喝，不健康节食，会出现反弹还会影响身体健康，晚上坚持热水泡脚，提高新陈代谢，女生可以练习哑铃，瑜伽，进行塑形，脂防大量减少，胃小了很多，感觉轻松不少，坚持四周，恭喜你成功上岸。

四周后注意事项

这个时候瘦的比较多，可能皮肤会有些松弛，多补充水分和蛋白质，保持身体有个良好的状态，有人担心会不会反弹，正常吃饭，不要节食或暴饮暴食。

一定注意：别看减肥成功，就立马放纵，这样身体会开启保护模式，会造成脂肪的快速积累，从而使之前的努力白费。

养成减肥好习惯

养成细嚼慢咽的好习惯，遵循早吃饱，午吃好，晚少吃的原则，晚上六点以后停止进食，牛奶，酸奶尽量0脂肪，控糖，糖分会加快皮肤老化，多清淡，少油腻辛辣，尽量晚上十点前睡觉，充足的睡眠，每天坚持适量有氧运动，饭后不要立即躺下，可以出去溜溜弯，运动前一杯黑咖啡，加速燃脂，晚上泡脚，促进血液循环，多喝水，一天至少8杯温开水。

需要坚持的

怎样减肥早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

通过快速的减肥方法在一个月瘦20斤。一个月瘦20斤，平均一天减少0666斤左右，通过健康的减肥方法达到这个体重数即可。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。这样才能达到身材苗条和有形美的身材。 

减肥的核心是消耗量大于摄入量。减少高热量，高脂肪，高糖分食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，每天保持三餐规律，少量多餐次的饮食，细嚼慢咽，每餐吃7分饱，就能养成良好的饮食习惯和生活习惯。对减肥和维持身体健康都有益处。

如何一个月健康的瘦20斤？

1，每天保持一定的热量差，建议在保持最低基础代谢的基础上，每天减少500卡的热量差。也就是减少糖分食物摄入量，即主食和水果的摄入量。通过每天减少500卡的热量差，一个月就能减少约4斤的纯脂肪。

2，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。

3，午餐：餐前一杯温水100毫升+藜麦饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼时令蔬菜100克。

4，下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量，避免挨饿。如水果一份或者黄瓜一根或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物。

5，晚餐：杂粮粥一碗+蔬菜沙拉一份。

6，睡前2小时，补充一只脱脂奶，促进睡眠和补充钙质。利于脂肪燃烧和代谢脂肪。因为足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。

7，每天运动1小时以上，以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行。建议优选慢跑，快走，跳绳，HIIT运动，深蹲跳等运动。这些运动交替进行，既能燃脂又能增肌塑形。

除了饮食和运动以外，每天保持2000毫升左右的温水，因为燃烧脂肪需要水的参与，对提升代谢和代谢脂肪都有很大的帮助。建议小口慢饮更利于减肥和维持身体健康。

多运动少吃饭是最简便也最有效的减肥方法。特别要切记晚上9点后一定不要吃东西。平时多吃水果蔬菜少吃点肉啊，甜品啊或者零食什么的。什么减肥药或者电视购物上的东西都是治标不治本或根本不管用。平时心里也要暗示自己“我瘦了”。

七种最有效的懒人减肥方法（吃）

1、黄瓜鸡蛋法

每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。

原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。减肥：这样吃黄瓜有害健康

2、过午不食法

超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。

原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。

健康提示：如果实在饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。

3、不吃正餐法

每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。

原理：豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢！>>>四大密技巧喝豆浆 轻松减肥

4、苹果减肥法

吃2天苹果然后正常节制的饮食3天，这样几个周期循环，效果不错。

原理：

肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。

5、荷叶减肥法

把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。

原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，（藕）和叶有单纯利尿、通便的作用。

6、苦瓜减肥法

这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊！

原理：苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。

这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。>>>常吃苦瓜，不用节食就能减肥

7、喝水减肥法

少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。

原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

餐前喝水减胃口 ：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。

下午喝水减赘肉 ： 肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。

在一个月内快速减肥需要综合以下几个方面的努力：

1 调整饮食：饮食要以低脂、低热量、高纤维为原则，多吃蔬果，少吃高热量食物。推荐的食物包括青菜、水果、坚果等。此外，饮食要定时定量，每餐七八分饱，保持微微饱的状态。避免长时间空腹，因为过度饥饿会导致代谢降低，进食时容易过量。

2 增加有氧运动：有氧运动如快走、慢跑、游泳等能帮助燃烧脂肪，提高新陈代谢，起到减肥的作用。建议每周进行至少3次，每次30分钟的有氧运动。

3 增加无氧运动：无氧运动如举重、俯卧撑等能增加肌肉量，提高代谢率，帮助减肥。建议每周进行至少2次无氧运动。

4 控制饮食：每天摄入的热量要控制在合理范围内，避免摄入过多热量。

5 增加日常活动量：尽量选择步行、爬楼梯等日常活动，增加活动量，消耗热量。

6 寻求专业指导：如果想要更快地减肥，可以考虑寻求专业的减肥指导，例如咨询营养师或医生。

请注意，以上方法需要长期坚持才能取得稳定的减肥效果。此外，每个人的身体状况和减肥需求都不同，具体的减肥方案需要根据个人情况来制定。

想要一个月瘦30斤，首先你要考虑身体是否吃得消，一个月基本也就是30天左右，那么一个月你要瘦30斤，就要保证每天都要收一斤。

我算是一个见证者，分享一下我妈从196斤瘦到163斤的整个过程。

第一步：纠正自己的饮食习惯，我妈之前很喜欢吃面食，很喜欢吃油炸的东西，高能量的，菜当中放很多油，包子当中饺子当中也会放很多油，还有一些高油的菜，例如锅包肉，溜茄子，留肉段，地三鲜等等。在他打算减重的时候，就把这些食物给戒掉了，因为他们是使自己长胖的东西，他开始吃粗粮杂粮，新鲜的蔬菜，尤其是带叶的蔬菜，吃的挺多的，烹饪方法也是蒜蓉，清炒，凉拌为主。

第二步：增加运动量，每天晚饭后半个小时，他就开始运动，运动时间为半个小时到一个小时，因为他的体重基数比较大，他一般采取的是，走步，再加上慢跑这两种形式，效果还是比较明显的，一个月左右就瘦了30多斤，准确来说应该是瘦了33斤。

第三步：就是继续坚持，增加运动量，因为一旦习惯养成了，坚持下去是十分容易的，但是如果好习惯没有养成，坚持下去是非常困难的。

作者简介参谋长：嘉秀

医院门诊营养师

国家注册营养技师（DRT）

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级 健康 管理师

一个月想要从130斤瘦到100斤，也就是月瘦30斤！这算是瘦的很快的速度了。

要想这样肯定采用的是不 健康 的减肥方法，其实减肥时 健康 最重要。分享我从124斤减到106斤的减肥方法，也算是比较快速但同样成效的方法吧！没有采用节食的方法，反而是吃的很 健康 。

相信有人瘦身失败，是因为减肥期间食谱根本不能用,每餐都是难以下咽的食物，和完全不科学的营养搭配，等到恢复正常饮食，就会抑制不住的多吃，造成体重反弹。

我把我的具体食谱做成了，有些食物也可以换成能量接近的食物，每周早中晚三餐的饮食只需要按照上的食谱吃就可以啦!

同时你也可能遇到下面几个问题

1、减肥期间需要多喝水吗

答:一定要保证充足的水分摄入，早起、工作间隙、饭前饭后都可以通过喝水来增加饱腹感，促进代谢。

2、饿了可以加餐吗

答:可以吃黄瓜、西红柿、苹果等水果作为加餐，吃加餐的时间必须在正餐两小时后进行。

3、食物的烹制方法有限制吗？

答:食物加工方法最好采用少油少盐的烹饪方法，避免口味过重，造成食物摄入量过多，反而起不到控制饮食的效果。同时，每顿的食物量也有限制，每顿七八分饱就可以了。

4、不到饭点饿了怎么办？

答：可以先喝一杯水，缓解饥饿感。如果实在忍受不了，可以吃一些低热量的水果或者少量坚果，有较强的饱腹感。

5、如果必须外出聚餐怎么办

答:就算外出聚会，也要尽量摄取高价值的蛋白质和水果蔬菜，避免油炸食物

6、如果是顽固、虚胖体质怎么办？

晚上少吃点，并在晚上睡觉前贴一个中药帖，中药渗透到身体内部，就可以加速新陈代谢，帮助身体消化解决便秘问题，分解脂肪，闺蜜和我都在用的，确实对维持身材和减重有着不凡的效果。

一段时间后，就会发现：第二天的排泄就会特别地通畅，感觉体内多余的脂肪和糖分都被它带走了。

希望大家都能用上科学的减肥食谱，用最轻松的心态甩掉身上的肉肉!

分享一下我一个月时间从128到108。

简单来说，我只用了三个软件：

第一，悦跑圈，我坚持一周三次跑步，配速在8左右，虽然不快，但是一般都是5KM以上，所以整体跑下来也不累，大学的时候我参加过半程马拉松，对跑步有很深的执念。很多人跑步觉得难以坚持，也就是跑着跑着随着心跳加速和肌肉酸痛就会停下来，但是我给你的建议就是，最难受的时候仅仅也就是那么六七分钟，过了肌肉酸痛的那几分钟，你可以随便跑，一个小tips：前后请一定要拉伸，不管男女，肌肉结块没有线条感，瘦下来也很难看。

第二，keep，我使用keep主要是为了做HIT和局部燃脂。我一般做的是波比跳和开合跳然后配合腹肌撕裂者以及臀桥和俄罗斯转体，keep的话就是根据下班回家身体的劳累程度去决定一天的运动强度，有时候就是跑完步回来20个波比跳为一组进行三组，然后再平板支撑2min，做做拉伸睡觉，基本上第二天起来会觉得身体又小了一圈。

第三：薄荷，我减肥期间其实吃的还是挺多的，我没有时间去给自己做健身餐，就根据薄荷软件来计算热量，但是糖我是完全断掉的，因为不仅容易加速皮肤老化还容易对心血管造成影响，我断糖没有那些明星那么彻底，碳水化合物也是适量的基础上再少一点，每顿饭不是吃到饱更别说吃到撑，而是吃到没有饥饿的感觉就放下筷子离开凳子。

最后，抓住所有你可以不坐着躺着的机会去打扫卫生也好，洗衣服也好，勤快的人很少有胖子，重在坚持是真的，减肥一定是运动和饮食的搭配而绝非不 健康 的绝食和使用一些药物产品来达到快速瘦的效果，贵在坚持。

我去年38妇女节单位组织旗袍秀，我体重138，真是巨乳肥臀，麒麟臂，大象腿，没有腰。一个别的部门的姐姐不小心碰到我，摸着我的肚子哭了似得跟我道歉，她以为我怀孕了，她闯大祸了，我们部门的几个姐姐都要笑岔气了。真是对我打击太大太大了，活动结束回办公室的路上，碰到一长期出差的男同事，他特别激动的说：“呀，你又有情况了，老大一岁半了吧”。当时好想钻地缝。

就在那天下定决心减肥，因为宝宝一岁一个月多点，在母乳喂养，不敢冒然断奶，所以没敢跑步。上午和下午都是爬12层楼梯上班，每天上午10点跳15分钟的郑多燕+200个开合跳，11点回家也好奶，下午2点喂完奶去上班，5点回家先喂奶，然后做200个开合跳，保证每天有1万步。据说运动后母乳会变酸，半个小时才能恢复正常，所以我都是喂过宝宝才运动。就这样到51号，体重变到121。

51号开始夜里不再母乳喂养宝宝，添加奶粉。我就把晚上那顿饭也减半了，除了以上运动，每周去跳三四次广场舞，等到可以穿裙子的时候我就变成111了。

以后我就没在做以上运动了，只是每天保证5000步步行量，正常饮食，当然也会暴饮暴食，各种饮料，垃圾食品也吃，但次数有限，直到过年体重没怎么变化过。过年胖到了115，准备开始19年的减肥事业了，下载了keep，每天跑3公里以上，坚持一个月，希望有效果！^_^

做为一个从180减到145的人来说，我应该比较有发言权

首先我不推荐你一个月瘦30斤，我曾经也一个月瘦20多斤，结果是瘦下来了，但是屁股和大腿上会有撑开的花纹，这个基本就跟你一辈子了，会很影响美感（这也是我最郁闷的一点）

然后说说减肥经历，我一开始是走路，因为家住学校里，每天学生放学以后足球场就空出来了，我吃完饭休息半小时就会去足球场去走路，400米一圈的球场，围着走上四五圈

然后是慢跑，走个三五天以后适应了运动，就开始慢慢的跑，同样是每天跑上四五圈（大概两公里），跑一周以后加到七八圈（大概三公里），再过一周加到十圈（大概四公里），每天就这么坚持跑

跑完步以后，会根据想瘦的地方再做一些锻炼（因为跑步以后心率会增加，对之后的锻炼效果也是非常好的），比如引体向上，或者深蹲、平板支撑之类随时随地可以做的运动，每天做到感觉累就停

最后是饮食，每天多吃一些蛋白质多的、膳食纤维多的食品，我当时是吃一些牛肉、去皮鸡腿、鸡胸，膳食纤维类的我个人比较爱吃香菇，就买了很多那种即食香菇，脆脆的，还容易饱腹

这样下来四周的时间，我是从185斤减到了160这个样子，差不多减了25斤

减肥这个东西除了靠运动之外，还特别应该注意饮食和方法，也就是减肥食谱。接下来我就说一下我的经历。

我今年20岁，是一个在校大学生，现在的我115斤，身高176，是个男生。你们绝对想不到一年前的我是怎么样的，因为高中毕业之后就开始放肆，各种喝酒各种宵夜一起来。才短短一年时间就胖到了158斤。大一那一年是我最崩溃最低谷的时期，班里56个人就我最胖。没有经历过肥胖的人，根本不知道那是什么感受。跟室友走在一起很自卑，出去玩很自卑。反正那段时间就是不管干什么都没信心。对自己也没有信心。

后来我决定减肥，每天晚上都去操场跑步去健身房锻炼身体，但我总感觉有一点适得其反的样子、你消耗的能量越多，那你摄入的食物也就越多。坚持了两个月。瘦了几斤吧，当然了我的饮食也控制着。后来我就有了想去吃药或者抽脂的想法。我确实也去吃了减肥药。而且花了几千块的钱。喝完之后发现并没有什么效果，而且还会失眠头晕，就是晚上睡不着。心烦意乱的。后来我感觉吃减肥药有副作用。所以就没有继续吃了。但健身房还是坚持去的。

坚持了几个月我也就想着就这样吧，慢慢的瘦。突然有一天。我妈给我寄了个包裹。收到之后是一袋喝的奶茶，我打电话问我妈是什么。她跟我说是减肥的，然后我第一时间就把它扔了，后来我妈跟我说。让我喝了试试看。效果很好，她朋友也是喝这个瘦的。是她推荐给我妈的。然后我又把它找回来。我按照方法喝了三天。结果瘦了13斤，也没有出现头晕恶心睡不着这种情况。我当时很高兴。又让我妈给我寄了一盒。我连续喝了一个月。瘦了四十多斤。我从那么胖瘦到了现在。有时候真的觉得。你坚持一件事不一定会成功。但是方法很重要。只要把方法做对。那就没什么问题。减肥是个过程。胖的人也不会知道瘦的人是什么感受。我的故事送给你们。希望对你们有帮助。

减肥这件事主要还是要意志坚定的，不能说今天头脑一热就要减肥，明天过了热乎劲就不想减了，这样是绝对不会成功的。

其二，如果你是一个比较懒散的人，不太喜欢运动，那么节食就是减肥最好最快的途径了，每天最多吃一餐也不要吃太多，如果一天不进食只喝点水也能熬下来的话也可以两天一餐，一个月轻松减掉30斤一点问题也没有，我曾经10天减掉10斤，睁开眼睛就上网，困了就睡，只是感觉自己快要饿晕的时候才吃一点！减肥其实没有想的那么难，那么慢！

这样练立刻瘦，婚前1个月极速减肥计划。

前期准备：

1体重秤(随时监察体重变化)；

2手机(计时器、keep软件)；

3瑜伽垫(必备道具)；

4弹力带(拉伸身体迅速恢复)；

5杯子(随时补充水分)；

6无糖黑咖啡(燃脂饱腹感绝佳神器)；

7戒掉一切饮料(包括无糖饮料)；

8戒掉一切糖类、碳水化合物(例如蛋糕、甜点、油条)；

9戒掉一切零食(特别是油炸类物品)；

10尽量不要出去吃大餐，尽可能不吃或少吃。

作息时间和饮食推荐！

6:00-6:30起床：起床后别急着起身，用手顺着下巴从下往上提拉脸部15次，睁大眼珠旋转15次，完了之后伸懒腰拉伸一下身体，这样下来你就会精神很多。

6:30-7:30空腹运动：运动前空腹喝一杯温水，不要喝凉水，之后外出跑步或者跳绳40分钟以上，推荐使用keep上的5公里燃脂跑步训练或者燃脂跳绳，运动之后记得腿部拉伸。

8:00-8:30早餐(三选一)：

方案一:2片全麦面包、2个鸡蛋、脱脂牛奶；

方案二:100g燕麦、2个水煮鸡蛋、无糖酸奶；

方案三:100g玉米or红薯、2个水煮鸡蛋、无糖豆浆。

9:00-10:00黑咖啡：黑咖啡有促进燃脂效果，还有提高基础代谢率，不过在这期间要随时保持充足的水分(450ml左右)。

11:30-12:30午餐先喝一些水(200ml左右)。

午餐注意点：

1七分饱；

2米饭、面条等细粮一律改成红薯、玉米南瓜等；

3可以吃肉，但不要吃猪肉，鸡肉牛肉、虾都是很好的高蛋白食物，还不易胖；

4低油低盐，不推荐吃水煮的，难吃对身体还不好；

5建议自己做饭吃，条件不足可以备一碗清水涮过再吃，很多女明星在外都这么吃的；

6碳水:蛋白质:蔬菜=2:4:4。

12:30-14:00午间休息：饭后不要直接躺下或趴着，可以散步或站十几二十分钟，防止脂肪堆积，之后可以午睡30分钟，缓解疲劳。

15:00-18:00加餐：期间可以吃一点水果，比较推荐吃猕猴桃，美白养颜目含糖量低。

18:00-19:30晚餐：还是可以先喝一瓶水，晚餐以蔬菜为主，清炒蔬菜即可，不要再吃其他的了。

19:30之后就不要再吃了!

20:00-21:30晚间运动：准备手机(keep软件)、瑜伽垫、弹力带、训练前先热身(让身体有一个适应的时间)，20分钟核心力量训练，腹肌、胸部、背部、臀部训练，可以每天交替进行减脂操课程，减脂派对40分钟、20分钟核心力量训练，期间保持水分补充，注意不要大口大口的喝!

22:30-23:00：训练完后饿的话，一定要忍住，不然就前功尽弃了!睡前半小时就不要喝水了，以免水肿，23:00前必须睡觉。保持身体自动新陈代谢，每天至少要有7小时的睡眠时间。

细节注意：

1饮食结构要多样，减肥才会更健康；

2生理期前后的时间段是运动的最佳时期；

3贫血体虚的女生容易胖，注意身体调养；

4节食减肥是最不理智、最不科学的；

5切记重口味，食用太多的盐体重会增加；

6少吃冰的，会影响循环，会胖还会水肿；

7水果取代主食减肥更容易囤积脂肪；

8肉和米饭不宜同吃；

9猕猴桃和黄瓜是减肥和美容圣品；

10不吃碳水化合物，皮肤会变差；

11全身瘦才能局部瘦。