减肥计划方案

　如何制定自己的减肥方案呢这是很多要开始减肥的朋友们比较疑惑的问题，为了帮助大家制定自己的减肥方案。下面我为大家整理了减肥方案案例，希望能为大家提供帮助!

　减肥方案举例

　例赵某，女性，年龄45岁，身高164cm、体重77kg。近几年体重逐渐增长，体重达到肥胖标准BMI=286kg/m2，腰围超标89cm，总胆固醇66mmol/L、低密度脂蛋白胆固醇47mmol/L、高密度脂蛋白胆固醇08mmol/L，空腹血糖58mmol/L，血压150/90mmHg，患有胆石症。

　01减肥控制重点

　☆建立良好生活方式，三餐规律不漏餐，不饱食

　☆合理膳食，降低脂肪和能量;

　☆加强运动;

　☆使体重在原有基础上减少3%～10%;

　☆控制血压、血脂等在正常范围。

　02减重目标计划在1个月内减体重2kg，即每周减体重05kg。

　☆每天需要亏空能量=7700(kcal/kg·d)×05(kg)/7(d)=550kcal;

　☆减少摄入食物中的能量400kcal，增加身体活动消耗150kcal，相当于中等强度身体活动1小时，或低强度身体活动2小时。

　03确定每天需要的总能量及食物数量

　对于肥胖者来说，比较简单的方法是用其身高(cm)-105计算出理想体重，然后按照前面推荐的肥胖患者能量摄入标准，计算出所需的能量。

　例如：赵女士的标准体重为59kg，

　全日总能量=59×(20～25)=(1180～1475)kcal。

　也可采用能量平衡观察法，通过记录的'饮食和观察体重变化来了解每日需要的总能量，然后按照设立的减肥目标，减少饮食摄入和增加运动达到亏空能量减少体重的目的。例如：赵女士近期体重维持不变，每日饮食中，总能量大约为1800kcal。按照她的减肥计划每月减少体重2kg，即每周减体重05kg，每天需要亏空能量约550kcal，每日总能量为1250kcal。如果增加运动消耗150kcal，每日可提供能量1400kcal。

　表1 减少能量摄入后的每日食物数量

食物类别

生食物重量

折合食物交换份

粮食类

175

70

蔬菜

500

10

水果

200

10

豆类

50

10

乳类

250

15

禽、鱼、肉、蛋类

100

20

油脂类

18

18

合计

153

　表2 餐次分配和食物内容

餐次

食物内容及数量（g）

早餐

粮食50、鸡蛋1个、蔬菜100、牛奶120

加餐

水果100

午餐

粮食75、肉类50、蔬菜200、烹调油10

加餐

水果100

晚餐

粮食50、非油炸豆制品50或豆腐100、蔬菜200、烹调油8

加餐

无糖酸奶120

　表3 消耗150kcal能量需要增加的运动项目及时间

项目名称

运动持续时间

步行（速度110～120步/分钟）

每天30分钟

抗阻力运动、柔韧性运动

每周2～3次

       04监测体重变化，及时修订减肥方案

　经过一段时间减肥后，再次评价各项指标，如体重、体脂含量、腰围、减肥前异常的血液生化指标、体能状态等，与减肥前的数据进行对比，评估实施减肥方案的效果，及时修订减肥方案，制定下一步的饮食和锻炼计划，帮助减肥者养成良好的饮食与运动习惯，从而实现减肥目标。

如何一个合理的减肥计划表

1、早晨6-8点柔软锻炼

晨练可以有效的消耗脂肪，每天起床后，做做伸展运动，哪怕只是申一个懒腰也比什么都不做好的多，也可以练练清晨瑜伽，或者只是去小区里溜一圈都可以。

2、起床后7-9点喝杯水

起床后先喝一杯水，可以帮助身体排毒，同时也可以补充血液当中流失的水分，对减肥有很好的帮助。

3、工作时间10-11点喝杯热茶

在这个时间段喝一杯热茶或者是白开水，可以解渴同时也可以产生饱腹感，减少午餐的进食量。

4、中午11-13点蔬菜午餐

每天的午餐都要吃，而且要保证营养，至少3样蔬菜，一份瘦肉，这样可以使身体营养均衡，对减肥有利。

5、午休14点来个美容觉

午睡15分钟到半个小时，可以给身体充电，保持下午精力充沛，同时也可以加速体内的新陈代谢，使减肥更快。

6、下班前15-17点喝杯水

下班之前起来活动活动，并喝上一两杯水，这样可以增加饱腹感，避免晚餐时摄入过多食物。

7、晚餐17-19点定时定量

晚餐要吃的清淡一些，也不要吃的太饱，为了不会被半夜饿醒，晚餐可以适当增加一点健康的脂肪，比如鱼油。

8、饭后19-20点运动

在饭后半个小时进行运动，可以有效减脂，比如去公园快走、慢跑等，也可以在家里坐坐瑜伽或者是一些减肥的肢体运动等。

9、睡前20-21点喝杯酸奶

在术前喝一杯低脂酸奶，这样既可以产生饱腹感，也可以促进睡眠，改善睡眠质量。

10、准备睡觉21-23点

这个时间段应该准备睡觉了，熬夜会使身体增加负担，身体机能会因此下降，代谢能力也会下降，对减肥没有任何好处。

以上是关于一个合理的减肥计划表的相关内容，当然具体的减肥计划可以根据各人的身体情况来制定，关注我们的网站也可以了解更多。

《减脂方案》减肥训练计划制定

《大基数人群减脂方案》

目录

1大基数人群训练的潜在风险

2如何判断大基数人群

3大基数人群训练强度把控

4大基数人群训练方案

5大基数人群训练计划参考

减脂计划制定思路

1核心训练---2有氧训练---3力量训练

○由于过多脂肪的重量给脊柱的压力过大，所以腰部疼痛在大基数人群中是非常常见的

同时会伴随着驼背和腹部力量薄弱，因此在大基数人群的减脂训练计划当中，首先要进行核心训练。

1核心训练

○由于大基数人群易出现这三个问题，先做出针对性的改善训练

1脊柱灵活性缺失

2核心力量不足

3骨盆前倾

第一步：脊柱灵活性改善

1泡沫轴髋部肌群放松

2猫式伸展

3半圆球脊柱伸展

第二步：呼吸与稳定性训练

1腹部举重

2仰卧箱式呼吸练习

3俯卧箱式呼吸练习

第三步：核心功能性训练

1平板支撑

2侧桥

3臀桥

2有氧训练

“循序渐进，提升心肺耐力”

○因为大基数人群体重过大，跑步等跑跳类运动容易造成关节损伤，建议先从快走，椭圆机，单车，游泳等对骨关节冲击较小的有氧运动来开始养成运动习惯。采用匀速长时间的有氧方式，先从中低强度的长时间45-60min开始等心肺强度得到提升增加有氧强度缩短有氧训练时间为35-45min， 但是逐渐增加总里程数。

3力量训练

1“不要刻意强调力竭”

2“重点强化背部肌群”

3“上下肢肌群均衡发展”

大基数人群训练计划参考

周一：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周二：50min有氧

周三：休息

周四：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周五：50min有氧训练

周六：力量训练， 核心训练， 30min有氧训练

周日：休息

在训练初期为养成一个好的运动习惯，又不照成运动排斥心理，必须要安排好休息时间。

最后总结

○当大基数人群，核心功能和关节功能得到改善以后，真正进入减脂期，有氧运动是占运动方面消耗比例最大的部分。

○保证充足的休息和睡眠，促进身体恢复保证有氧训练次数，把控有氧训练强度保持有规律且强度适中的运动是能够养成大基数人群的运动习惯

第一个步骤就是控制饮食：

首先早餐是必须吃的，因为早餐有促进体内新陈代谢的作用。如果大家之前的午晚餐都是大食量，那么现在就要减少一些食量了。午餐可以减少三成，晚餐可以减少四成。

这样慢慢下来你的胃就可以慢慢缩小。还要重要的是，晚上七点之后就不要进食，切记，七点之后一点不要进食。相信大家也看到一些明星的减肥餐了吧，她们的晚餐都是两片肉加几根青菜，不吃大米饭，所以控制饮食非常的重要。

第二个步骤就是每天都做运动

运动呢还是做有氧运动比较好，游泳 慢跑，健美舞，骑自行车等等都是有氧运动。而且有氧运动运动在我看来比较轻松，其中呢游泳是比较快速，有效的减肥方法了。

相信大家也知道，水的密度相比于陆地的空气的密度大，所以水的阻力会比陆地上的大12倍。游泳消耗的热量速度比较快，大量的热量会在游泳中消耗掉，而身上的脂肪也会悄悄的“溶解在水中”。

还有就是仰卧起坐和跳绳也是很好的运动，每天中午和晚上都能坚持跳绳最好，睡前做100个仰卧起坐，仰卧起坐一定要坚持做，这是减肥很有效的方法，而且你只要在床上做就可以了。每天饭后去慢跑，也是有助于消化。

第三个步骤就是拥有优质的睡眠，美好的心情

现在大多数人都是很喜欢熬夜，但是熬夜对身体的危害何其大。身体器官功能就是在晚上十一点之后开始工作的，而熬夜就会影响器官功能的运行。为什么呢，因为器官是需要在你熟睡的情况下才能运行的。

长期的熬夜，会使记忆力下降，脱发，身体肥胖，皮肤变差等等。可见，早睡对人类的身体多么的重要。另外呢，每天拥有美好的心情也是能促进减肥的，因为呢，大多数女性心情不好的时候就喜欢暴饮暴食，这是增肥的原因之一。

所以我们要控制和自己的情绪，保持积极乐观的减肥心态，不要觉得坚持半个月了还是没能瘦下来，就想放弃，就觉得自己不行。减肥不是一个短暂的过程，它是需要你每天能够坚持下来的。你要看到，很多瘦妹子还是坚持去健身的，所以，减肥过程中我们也要保持美好的心情。

除此之外，我们也可以通过做家务来减肥，是不是感觉很不可思议。每天打扫家里一遍，打扫时要亲自拿毛巾把家里擦一遍，地板也要自己亲自擦。而在做完家务的时候，你肯定会感觉到疲劳吧。

其实，在做家务的过程中，你体内的热量正在慢慢被消耗，而身上的脂肪也是在慢慢的消耗当中。而且，做家务还可以减轻父母的工作量，让她们得以好好休息，不也是很好吗。

减肥，只需三个步骤。

《不挨饿的减肥攻略》5步教你制定

健康饮食计划5步走

1、饿了就吃，但要吃对，别以为减肥就是绝食，对身体不好还不利于长期坚持。制定健康饮食计划的关键是要吃得对，选择低卡、高纤的食物，比如蔬菜、水果、全麦面包等等。

2、控制摄入量，但不要剥夺自己，每天的摄入热量要比消耗的热量低才能减肥，但也不要把自己饿坏了。可以尝试用小碗、小勺等小容器来控制食量，同时增加水果、蔬菜的摄入量，让自己有饱腹感。夏天减肥，不仅要少吃高热量的食物，还要多喝水，因为你总是在流汗！

3、不要一刀切，保证营养均衡，别一心想着只吃蔬菜水果，健康饮食计划要保证营养均衡衡。肉类、鱼类、豆类也要适量摄入，配合上适量的主食，才能让身体各方面都健康。

4、做好周计划，轻松坚持，每周都要制定一个健康饮食计划，把自己喜欢吃的食物都列上去，然后再在里面选择低卡、高纤的食物，保证营养均衡。这样不仅可以轻松坚持，还能让自己每天都有期待，不会觉得无聊枯燥。如果你不想被沙滩上的小伙子嘲笑，请别把自己当成沙滩球，赶紧减肥吧！

5、适时调整计划，让减肥更有成效，身体状况、工作、生活等都会影响饮食计划的执行情况，适时地调整计划，让自己更舒适地减肥。同时也要坚持运动，增加身体消耗，让减肥更加有效。注意：日常饮食中，我们还需要每天饮用6-8杯水，以保证身体的正常代谢。喝水这件事已经说过很多次了！希望每个女生都活成自己想要的模样、不要被身材所困扰哦。

制定一个减肥方案

　制定一个减肥方案，为保证事情或工作高起点、高质量、高水平开展，时常需要预先开展方案准备工作，方案是书面计划，是具体行动实施办法细则，步骤等。那么怎么制定一个减肥方案呢？

制定一个减肥方案1

　 一、天计划

　1、6:00早上准时起床，十五分钟洗漱完毕，喝一杯白开水或蜂蜜水。

　2、6:：30开始出门做运动，早上小跑五圈，跳绳1000个(才开始慢慢来，以后在慢慢加量)

　3、7:30结束早晨的运动，回寝室准备开始一天的生活。

　4、8:00出门去食堂喝一杯豆浆(慢慢喝，切忌在路上边走边吃)

　5、中午搞完教室卫生开始走回寝室，买个鸡蛋填填肚子实在是饿的话可以吃黄瓜或者别的水果。该喝掉一杯水了。

　6、5:30下完课慢慢走回寝室，快到晚上了要吃得清淡，奖励自己一根小黄瓜吧!

　7、7:00准备出门上自习，要记得喝一大杯水哦、可以选择慢走直到去上自习，切忌慌慌张张去上自习。

　8、9：00下完自习又要开始准备运动了，开始几天如果实在饿的话可以选择走，慢慢的由慢走变为快走。一个人默默的再跳1000个跳绳。

　9、10：00速回寝室洗漱保养，如果饿就喝水。

　10、10:40开始写一天的减肥日记和心情，自我鼓励或批评。

　11、11：00关掉手机好好的闭上眼睛睡觉。

　 二、周计划

　1、每周星期六会出去做兼职，所以星期六要去称体重了。

　2、周末十一点半之前必须睡觉，早上八点钟起来洗漱喝水上厕所。八点半出去走路，九点半准备回寝室的时候可以美美的吃个早餐。

　3、上班拖地，开始吃饭之前喝一杯水，吃饭碗的三分之一的饭量就可以，注意细嚼慢咽。中午好好休息，下午吃饭依旧，晚上不准吃任何东西。

　4、做周总结，根据一周的减肥成果决定下周的减肥运动量。

　 三、月计划

　1、开始目标一个月瘦五斤，慢慢来千万不要急功近利。

　2、每月要写月总结，总结自己在过去的一个月中做的好或不好或需要改进的地方。

　3、如果达到一个月的目标，可以奖励自己得到一份自己想要的东西。

　4、一个月终于过去，在每个月的最后一天，可以奖励自己吃一顿好的哦。

　5、每个月的一号又是新的一天的开始，对自己要充满信心，我一定可以做到的。

　专家说一个人如果做重复同样的事情持续22天之久，那么这件事情就会成为习惯。减肥最要紧的就是毅力，胃是慢慢越饿越小的，我知道这过程肯定很难，但是诸多原因我必须要这样去做。既然写了这份计划就不能浪费，从3月9号开始正式施行，加油!

制定一个减肥方案2

　想要火速打造完美的S曲线，就要从饮食与局部雕塑入手，快速减肥的同时也要顾全健康。今天就来为你推荐10天减肥计划，帮你健康快速减肥，打造完美好身材!

　 饮食Diet

　从饮食改变是最容易的方式，但是不能一下子就马上彻底改变或者是断食，更不要轻易地尝试减肥药，因为不是每一个人的体质都适合尝试，所以应该从减量开始，再慢慢地改变饮食内容，每天减500-1000大卡是可以接受的范围。 4种超夯的健康瘦身食谱

　 1、韩星宋慧乔不忌口妙方

　1公升的水里加上半粒柠檬原汁，每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，不过必须时时补充柠檬水，10天内大概可以瘦2公斤左右，但是不能够空腹喝易伤胃，更不能因此就大吃大喝。

　 2、蔬果大全

　持续3天的蔬菜水果餐，若是饿了可以以喝豆浆和低卡饼干替代，但是尽量选择热量较低糖分较少的水果，苹果就是很好的选择，而香蕉、荔枝热量太高，但是这样的食谱不能连续吃太久以免营养摄取不均衡，大约10天可以瘦2-3公斤。

　 3、每个妈妈都说有效的巫婆汤

　巫婆汤又号称7日瘦身汤，材料为2-3个大番茄、1个高丽菜、2个青椒、1把的芹菜、2个洋葱，做法是在一个大锅中加入可以盖过所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜变软，在喝之前依自己的喜好添加盐、胡椒和香菜，操作方法也相当简单，步骤如下：

　第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身汤。

　第2天 吃水果和豆类以玉米以外的生菜配瘦身汤。

　第3天 除马铃薯外，生菜水果皆可随意吃，配瘦身汤。

　第4天 吃香蕉(最多3根)和脱脂奶配瘦身汤。

　第5天 吃300-700g牛肉加6个西红柿，多喝水和至少1次瘦身汤。

　第6天 牛肉蔬菜随意吃配瘦身汤，不可吃马铃薯。

　第7天 正常饮食加瘦身汤。

　此瘦身汤不止能够消耗脂肪，还有清洗消化系统的功能，大约7天就能瘦2公斤，就算体重没有变，也能感觉身体变得轻盈，是妈妈们口耳相传的大秘方。

　 4、优格减肥法

　每天起床后先喝2杯500cc的温开水，早餐吃麦片优格(新鲜优格250cc 综合果仁)，可用麦片代替综合果仁，午餐为水果优格(新鲜优格250cc 季节水果)，晚餐正常吃，优格可以促进肠胃蠕动，一星期依个人体质约减2-5公斤。 过低热量容易造成猝死!

　限制摄取的热量是一种常见的减肥方法，但是要适度适量，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，若每天摄取热量低于600卡可能会危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，不可轻忽。

　 曲线雕塑Curvy Body

　针对不同的部位局部雕塑，不要以为短短10天无法改变身材喔!因为身体是会记忆的，每个动作的累积都会造成肌肉的变化，也许短时间之内无法变成林志玲的魔鬼级身材，但是至少可以展现均匀的曲线。

　 运动是不二法则

　减肥也学不一定非得靠运动不可，但是美丽的线条必定是靠运动而来，除了有氧运动(如：游泳、慢跑等)能够比较快速燃烧脂肪之外，局部的伸展操、按摩能够加强紧实度，达到完美的弧度喔!

　 ·蝴蝶袖bye-bye按摩法

　Step1：将瘦身霜擦在松垮的部分，轻轻地拍打至皮肤吸收。

　Step2：上下来回揉捏5次，左右手反复各做2次。

　 ·还我平坦小腹

　秘诀1 每天睡前仰卧起坐50下，1周之内就有明显感觉。

　秘诀2 每天摇呼啦圈，腰部线条会变得很纤细。

　秘诀3 将瘦身产品涂抹左小腹，顺时针画圆，从左侧按摩至肚脐;然后再与前相反，从右侧小腹顺时针按摩，回到肚脐中央。

　 ·打造蜜桃翘臀

　秘诀1 每天爬楼梯，很快就能感觉到臀部变翘。

　秘诀2 随时随地夹紧臀部，虽然累但能达到紧实又浑圆的效果。

　秘诀3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。

　秘诀4 身体保持挺直，双脚轮流往后踢，是速效蜜桃臀养成法。

　 ·修饰匀称美腿

　秘诀1 每天睡前平躺倒踩脚踏车100下，消除大腿赘肉同时有紧实作用。

　秘诀2 每天睡前躺在床上把双脚靠在墙壁上成90度，比较不会有萝卜腿。

　秘诀3 搭配按摩霜用手指关节刮推腿部，帮助消除堆积的脂肪。

制定一个减肥方案3

　减肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒废;每天运动五分钟，爬爬楼梯最当宜;一日三餐要控制，宁可少食多次数;多食花生和蜂蜜，乌龙清茶常伴你。

　 1、 控制每天摄入热量

　控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为2000千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。

　所以特别注意，有些人不吃饭的后果是身体无休止的从肌肉骨骼 皮肤中抽取营养素以维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。

　 2、 营养均衡，不要偏食

　即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的瘦身就要保持营养均衡。

　这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。

　 3、 不能减少进餐次数

　减去一顿早餐或晚餐两顿饭之间进食的时间相隔太长，人体会把热量转化成脂肪贮存起来。

　因此同样份量的热量吃的次数越少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。

　不吃早餐尤其不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代 谢已经很缓慢早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早饭新陈代谢仍然保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害!

　 4、 少吃多餐

　这是比较不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再加入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿而胃口大开。少食多餐法可是经典的减肥方法哦。

　 5 、 每餐八分饱

　胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了饭可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。同时调查还显示八分饱的人比较长寿。

　 6、 减少高热量食物的摄人

　高热量的食物不单容易令人胖，阻碍血液循环还会变化成脂肪积 聚在大腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的心脑血管疾病。所以注意：不要选择煎、炸的食物煮菜时尽量将油的分量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂肪多的快餐，当然最好是养成素食的习惯。

　 7、 不要摄入高盐分食物

　高盐食物的主要成分是钠，它容易令水分滞留在身体内不易排出，是令身体浮肿 的原因之一。此外高盐分食物因为口味重还会令人吃下更多的东西!所以最好避免方便面、罐头、腌制食品等高盐分食品。尤其是身 体显得浮肿的朋友应该尤其注意控制食盐，要明确今天你吃东西不是为了你的舌头，而是为了你的身体。

　 8、 多食含钾及高纤食物

　可帮助排泄促进细胞再生，更有助排除身体内的多余水分，防止 水肿发生。不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不但热量低，更可通过吸收水分的过程中，帮助排除体内积存的废物，如海带、香菇等。

　 9、 进餐时细嚼慢咽

　多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息，便已经 吃过量。因为胃饱后将信息传到大脑需要15分钟。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息，也 就不会摄入过多热量了。而且细细咀嚼食品时还能消耗一定数量的热量。

　 10、 注意用餐顺序

　正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最后是肉 类。按这种顺序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，从而控制热量的摄入。

你好其实减肥最好的计划就是做好长期的运动准备

减肥整个过程要快，7天能减肥七斤以上甚好；不要太复杂、过于辛苦的减肥过程，难以坚持；不要消耗太多时间的减肥方法，宝宝很忙；不要越减越胖的，反弹；健康减肥，不伤身体；符合以上等等因素都是好的方法。

美国国立研究所用了16年的时间进行了全国营养调查，单纯采取限制膳食热量的方法，虽可降低肥胖者的体重，但是成果不理想，腹发率高。因此常常有人觉得节食就能瘦下来，加大运动增加消耗就能减轻体重。实际情况，要复杂得多。

 

　减肥过程的注意事项：

 

选用哪种方法减肥，或许你选择什么方法都不用，都要谨记以下的注意事项，也可以让懒懒的你轻松达到减肥的目的。

 

（1）始终选择同一台体重秤，（避免称与称之间的误差）

 

（2）每次上称穿着一致；

 

（3）早晨起床后空腹称重，减肥期间称的体重以哪个时间为准：人体在早晨起来空腹时是一天中体重轻的时候，随着时间推移体重逐渐增重，到了晚上是一天中重的，大约相差1公斤左右。

 

（4）口服七日攻略7DAYSLOST脂肪分解因子，—天I次，—次I粒，同时清除体内脂肪，彻抵清除体脂，杜绝反弹。

 

（5）每天—根胡萝卜，生熟即可，胡萝卜可以分泌β胡萝卜素，可以加快液体脂肪的代谢速度。

 

（6）每天坚持2O-5O分钟的基础运动，少量出汗，正常的慢跑，快走、爬楼梯、逛街等简单运动即可。

每天测试体重，7天做一次体重对比。

饮食方面：

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：

可以在有氧运动之前先练无氧（这样效果更好），也可以一天有氧一天无氧。无氧运动可以是练器械、徒手健身之类。

有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。如果慢跑40分钟太轻松，可以去网上搜强度更大的间隙有氧运动。运动后可以做几个拉伸动作，每个动作做3次，每次15秒。网上搜跑步后的拉伸动作。

一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下10天可减一公斤。