1、1000千焦的食物算是高热量的。高热量食物是指含淀粉、糖类等碳水化合物类较高的食物。而一个正常人每日所需的热量,和他的体重有关。每小时摄取热量和体重的关系,约为1千卡/小时/千克,即4186千焦/小时/千克。
2、卡路里(Calorie),简称卡,缩写为cal,由英文音译而来。其定义为在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量;卡路里(calorie)是一种热量单位,被广泛使用在营养计量和健身手册上,国际标准的能量单位是焦耳(joule)。作为食物热量的法定单位,在欧洲普遍使用焦耳,美国则采用卡路里。虽然焦耳是中国的法定单位,然而由于沿袭传统,卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用。
肉类热量表从低到高:
1、牛羊肉(瘦)
每日菜谱里包括适当瘦牛羊肉的饮食搭配,减肥实际效果好些于菜谱少含或是没有牛羊肉的饮食搭配。适当吃瘦牛羊肉提升整体蛋白的摄取,还有利心脏。
每一百克成分中:
发热量:106大卡
人体脂肪:23克
蛋白:202克
碳水化合物化合物:12克
为使人体脂肪摄取重量≤50g,每天牛羊肉(瘦)摄取量≤2174g
2、草鱼肉
草鱼含有的蛋白优质、氨基酸种类较全方位、便于消化。草鱼带有小量的人体脂肪中有由不饱和脂肪构成。带有丰富多彩的营养元素,特别是在钙、磷、钾、镁成分较高。
每一百克成分中:
发热量:118大卡
人体脂肪:39克
蛋白:205克
碳水化合物化合物:02克
为使人体脂肪摄取重量≤50g,每天草鱼摄取量≤1852g
3、牛肉(瘦)
每一百克成分中:
发热量:133大卡
人体脂肪:5克
蛋白:194克
碳水化合物化合物:25克
为使人体脂肪摄取重量≤50g,每天牛肉(瘦)摄取量≤1282g
4、牛羊肉(胖瘦)
牛羊肉带有丰富多彩的蛋白,碳水化合物构成比生猪肉更贴近身体需要,能提升机体抗病性工作能力。
每一百克成分中:
发热量:125大卡
人体脂肪:42克
蛋白:199克
碳水化合物化合物:2克
为使人体脂肪摄取重量≤50g,每天牛羊肉(胖瘦)摄取量≤1190g
5、鸡胸脯肉
鸡胸脯肉是鸡的身上发热量最少的位置,是减肥瘦身期内蛋白靠谱来源于之一,减脂餐必需。肉质地鲜嫩,却只带有与虾、大闸蟹等非常的人体脂肪。
每一百克成分中:
发热量:133大卡
人体脂肪:5克
蛋白:194克
碳水化合物化合物:25克
为使人体脂肪摄取重量≤50g,每天鸡胸脯肉摄取量≤1000g
6、生猪肉(瘦)
精瘦肉带有丰富多彩的B族维生素和铁,是身体B族维生素的关键来源于。
每一百克成分中:
发热量:143大卡
人体脂肪:62克
蛋白:203克
碳水化合物化合物:15克
为使人体脂肪摄取重量≤50g,每天生猪肉(瘦)摄取量≤806g
7、牛肉(胖瘦)
牛肉较生猪肉的肉质地要鲜嫩,较生猪肉和牛肉的人体脂肪、胆固醇成分少。
每一百克成分中:
发热量:203大卡
人体脂肪:141克
蛋白:19克
碳水化合物化合物:0
为使人体脂肪摄取重量≤50g,每天牛肉(胖瘦)摄取量≤354g
8、鸡肉
鸡肉蛋白的成分占比较高,类型多,并且吸收率高,非常容易被身体消化吸收运用。鸡肉带有对身体发肓有关键功效的不饱和脂肪酸类,是我们中国人平衡膳食中人体脂肪和不饱和脂肪酸的关键来源于之一。
每一百克成分中:
发热量:181大卡
人体脂肪:13克
蛋白:16克
碳水化合物化合物:0
为使人体脂肪摄取重量≤50g,每天鸡翅摄取量≤312g
食物热量计算方法:
一般由食物成分表可以查的,也可用测热器进行精确测量,将被测样品放入测热器燃烧室完全燃烧,用水吸收释放出的全部能量在常压下一毫升水升高一度,需要吸收4187焦耳,记录水质量和水温变化,对应换算。
食品样品热量定义为:1ml(质量为1g)受热时每升高1摄氏度所需热量为4187焦耳。
①主食类:如米饭、稀饭、面条,假若用 80 大卡为一个计算单位,日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80 大卡。
②肉类、豆腐、鸡蛋:37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 大卡。125 克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 大卡。值得注意的是,1 个煮鸡蛋的热量是80大卡,但1 个煎荷包蛋的热量却是120大卡。
③蔬菜类:600 克的任何蔬菜都等于80 大卡。
④海鲜类:100 克左右就是80 大卡的热量。
⑤水果类:300 克西瓜、2 个桔子均为80 大卡热量 。
以上-食物热量表
1、食物中的水分含量越大,热量值越低。反之,干货越多,热量值越高。举个例子,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜热量最低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等,热量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言,甜豌豆、豆角等也算高水分食物,但“干货”略多一些,热量就到了30~50千卡/100克;含有淀粉的土豆、山药之类,热量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。
2、对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说,碳水化合物越高,热量越高。这类食物中通常脂肪含量很低(榴莲和牛油果例外),蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特别是糖。所以,同样一种水果,比较甜的品种就比不甜的品种热量高。
3、在干货总量差不多的情况下,脂肪含量越高,热量值越高。因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干货数量大致相当的情况下,脂肪的比例越大,热量值就越高。比如说,同样是含水量很低的完整植物种子,红小豆的热量是324千卡/100克,黄豆是390,生花生是574。因为它们三者的脂肪含量分别为06%、16%和44%。
4、在标注热量值一样高的情况下,消化吸收率越高,热量就越高。食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。但是,抗性淀粉往往也被算在热量值中。抗性淀粉很难在小肠中消化,会直接进入大肠,成为大肠中有益细菌的“粮食”,产生有助健康的“短链脂肪酸”。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部分的“抗性淀粉”。但是,经过精制加工,去掉了膳食纤维的食物,消化吸收率通常都会很高,比如米饭馒头、饼干面包等。
高热量食物:
1、腐竹:457千卡(100克)
腐竹是中国人很喜爱的一种传统食品,具有浓郁的豆香味。但腐竹的热量和其他豆制品比起来有些高,每100克的热量为457千卡(豆腐82千卡、豆腐干140千卡、油豆腐244千卡)。枝竹由腐竹再次油炸制成,热量就更高了,达到每100克472千卡,超过了同等重量猪肉的热量。因此,需要控制体重的人最好别经常吃腐竹,或在吃腐竹的时候适当减少主食的摄入。
2、罐装果汁:255大卡(一罐)
很多人选择用果汁来代替水果,但是这并不能摄取足够的矿物质和维生素,因为水果在做成果汁的过程中,许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C,也会因为光照的因素而减少。大部分的果汁都是浓缩还塬,而且也加了许多的糖。所以,如果认为喝果汁比较营养而天天来上一罐,果汁里的高糖分会让您在一年之后增加12公斤的体重。
以上内容参考 人民网- 四招判断食物热量高低
食物的热量表格和卡路里如下:
食物热量表,是根据单位数量(如100克)的食物中所含的能量,绘制或列出的一览表便于饮食保健参考。不同的食物有产生不同的能量。对于肥胖症、糖尿病、高血压等慢性病患者来讲,控制每天身体所摄取的能量,是减轻他们本身病变的方法。因此,有必要为每一种食物测量所含的能量,以供患者计算或安排每餐所吃的食物总共含有的能量。
单位换算:
卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位。
卡路里 (简称“卡”,缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。 1千卡等于1000卡路里,约4186焦耳。大卡,相当于工程单位千卡/公斤(千卡),多用于营养计量和健身手册上。
它们之间的换算是:
1卡=4186焦耳
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4186千焦。
一般正常体重的男性,每天约需2500到3000卡路里,而女性则为2000到2300之间。如果我们所摄取的卡路里少于这个数目,那么,就会动用脂肪细胞中贮藏的能量,一旦贮藏的脂肪减少了,我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。
如何看食品的热量大卡是多少
1、能量密度
这句话这么理解呢其实就是字面意思,水分大的蔬菜一般热量都比较低,比如油菜、白菜等,因为其中水的热量非常低,相对应的,像一些豆类、茄子这样含水分少的食物,一般而言,热量就高一些。
这一点也很好解释,比如把蔬菜脱水,变成脱水蔬菜,和新鲜蔬菜想比,谁的热量含量高肯定是脱水蔬菜。水分少了,留下的就只剩下能量成分了。再举个例子,一碗米饭,加水以后,能煮成三碗粥,除了加的水以外,米饭还是那些米饭,但是水分多了,“水分”也就多了。这就是我们要提出的能量密度的意思。
2、越“甜”热量越高
这句话是相对来说的,因为它有一个适用范围,就是那些脂肪和蛋白质含量非常低的水果蔬菜。什么蔬菜水果中还有脂肪对你没看错,比如牛油果和榴莲中的脂肪含量就不低,如果减肥选择用水果代替正餐,就尽量不要选择这两种。
对于一般的水果和蔬菜而言,热量主要来自于其中的果糖和淀粉,也就是我们常说的碳水化合物,所以,对于同样的一种水果来说,我们可以大致的认为,越甜的热量就越高,比如我们常吃的梨,苹果等都适用这一规律。
3、脂肪含量
1克的蛋白质和碳水化合物的热量是4千卡,1克脂肪的热量含量是9千卡。所以,对于一些水分含量较少的植物种子、根茎来说,脂肪含量越高,那热量就普遍的越高。
就比如我们拿花生和黄豆来举例,大家都知道花生比黄豆更油,这也就说明花生的油脂含量比黄豆更多,而黄豆的蛋白质含量是非常高的,那么两者的热量比呢,花生是要比黄豆高很多的。因为脂肪的热量太高了。
一个正常人每日所需的热量
和他的体重有关。每小时摄取热量和体重的关系,约为1千卡/小时/千克,即4186千焦/小时/千克。所以一个重50千克的成年人每日所需的正常平均热量如下:
所需平均热量 = 4186千焦 乘 24小时乘 50千克 = 50232千焦
平均来讲,体重每增加一公斤,身体所需热量就会增加01MJ。普遍来讲,一个成年男子每日约需925至1009百万焦耳热量;一个成年女子每日约需798至882百万焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若,约925百万焦耳。中学生正在发育,所以需要消耗的热量较多,男生平均每日需要10465百万焦耳,而女生则需要10046MJ。
食物热量计算方法
一般由食物成分表可以查的,也可用测热器进行精确测量,将被测样品放入测热器燃烧室完全燃烧,用水吸收释放出的全部能量在常压下一毫升水升高一度,需要吸收4187焦耳,记录水质量和水温变化,对应换算。
食品样品热量定义为:1ml(质量为1g)受热时每升高1摄氏度所需热量为4187焦耳。
①主食类:如米饭、稀饭、面条,假若用 80 大卡为一个计算单位,日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80
大卡。
②肉类、豆腐、鸡蛋:37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 大卡。125 克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 大卡。值得注意的是,1
个煮鸡蛋的热量是80大卡,但1 个煎荷包蛋的热量却是一百二十卡。
③蔬菜类:600 克的任何蔬菜都等于80 大卡。
④海鲜类:100 克左右就是80 大卡的热量。
⑤水果类:300 克西瓜、2 个桔子均为80 大卡热量。
养成易瘦体质食物热量对照表
优质碳水
(主食)
全麦面包: 254大卡
玉米: 112大卡
紫薯: 82大卡
红薯: 86大卡
马铃薯: 81大卡
南瓜: 23大卡
(大卡/100g)
优质蛋白
鸡蛋: 70大卡
虾肉: 93大卡
牛肉: 106大卡
鸡胸肉: 118大卡
鱼肉: 110大卡
猪瘦肉: 143大卡
豆浆: 31大卡
全脂: 66大卡
牛奶脱脂: 33大卡
高纤维蔬菜
西兰花:27大卡
生菜:16大卡
白菜:20大卡
黄瓜:16大卡
豌豆:111大卡
西红柿:15大卡
胡萝卜:32大卡
木耳:25大卡
香菇:26大卡
白萝卜:16大卡
低GI水果
苹果:53大卡
香蕉:93大卡
橘子:44大卡
火龙果:50大卡
蓝莓:57大卡
草莓:32大卡
奇异果:61大卡
柠檬:37大卡
优质脂肪
牛油果:171大卡
坚果: 560大卡
橄榄油:810大卡
三文鱼: 139大卡
关于喝水
06:00-12:00 1000ml
12: 00-18:00 1000ml
18: 00-20:30 500ml
20:30以后
口渴了稍微喝两口就好,不要饮过多水。
每日水量科普:
成人机体每天需要2000-3000ml的水分,人们通过进食食物时,可以获得500-1000ml的水分,机体内每天在产生能量时产生约300ml的内生水,因此成人每天需要饮水1500-2000ml的水分才能满足机体的基本生理需要。
(早起后身体处于缺水状态,洗漱后喝一大杯水,可唤醒身体活力,提高新陈代谢。)
关于饮食
07: 00 早餐
12: 00 午餐
16: 00 晚餐(无碳)
1一日三餐都吃,以上3个时间是一天的整体构架,会尽量按时 (遇事耽搁除外)。
2 饮食时间控制在9个小时内 (8小时不太适合我,所以做了调整)。
3 不建议断餐,可以不吃米饭,但要用其他主食代替。
4 碳水化合物+蛋白质+膳食纤维(营养元素必须,缺一不可)。
一、有包装的看营养成分表
强势给大家种草一个习惯——拿到有包装的食品时,第一眼一定要先看下营养成分表!
那怎么看热量?直接第一栏的“能量”就是啦!举个栗子:
这瓶奶100毫升的热量为251千焦,换算成常用的能量单位千卡251÷42≈60千卡(精确算则除以4184);一盒250mL牛奶的能量就是6025=150千卡。
怎么判断能量是高是低?这就要看“NRV%”这个数值啦,超过20%就属于高能量食物了!
二、没包装的看技巧
看到这儿好多胖友方了!我们常吃的很多食物都是没包装的啊,怎么判断?!
不同种类食物的热量怎么对比?
这个好办,记住食物种类,匹配到下图的金字塔中,就瞬间明了啦!同等重量下,塔顶食物是高热量食物,要控制好摄入量,塔底是低能量食物,可以适当多吃。小伙伴发现规律了吗?金字塔底的食物,水分高,脂肪低,膳食纤维也相对高;金字塔顶的食物,水分少,脂肪高或者碳水化合物高。能量食物,可以适当多吃。
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