减肥一天摄入多少热量

减肥每天摄入的热量与个人的身高、体重、以及活动情况有关，但是绝大多数的女性，每天摄入热量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。

人体的能量来源是食物中的碳水化合物、脂类和蛋白质。这三类营养素普遍存在于各种食物中。粮谷类和薯类食物碳水化合物较多，是膳食能力最经济的来源；油料作物富含脂肪；动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质；但大豆和硬果类例外，它们含丰富的油脂和蛋白质；蔬菜和水果一般含量较少。

扩展资料：

低热量食物：

1、苹果100克/52大卡

苹果是最多人会选的瘦身水果，因为它有丰富的果胶，可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素，最棒的是还可以降低热量吸收，再加上苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿。

2、香蕉100克/125大卡

很多水果减肥餐都少不了香蕉，因为香蕉含有丰富纤维质、维他命A、钾质和果胶等，所以可以有效地整肠，这样就能帮助排便。香蕉也有排除水分的效果，不但是最佳瘦身水果，也是吃了会让肌肤水当当的美颜圣品，不过香蕉的热量较高，吃多了，会有变胖的疑虑。

3、葡萄柚100克/28大卡

欧美人都爱吃葡萄柚等酸性水果来塑身，因为酸酸的水果可以促进肠道消化功能，葡萄柚含有丰富的维他命C，可以消除疲劳，还能让肌肤美美的呢!

4、凤梨100克/32大卡

凤梨也是属于酸性水果，可以整肠和助消化，加上凤梨富含酵素能有益毒素分解，促进排水，所以也是想要瘦的人可以适量食用的水果，不过吃凤梨最好不要在餐前吃哦，因为它会伤胃，所以一定要先吃点东西垫垫胃才能食用，所以_，虽然好吃，也不能吃过量。

5、蜂蜜100克/321 大卡

相对于水果来说，蜂蜜的热量是比较高的，可是有些人说蜂蜜可以减肥，食用蜂蜜有治疗和预防便秘的作用，可以润肠通便，一定程度上可以预防肥胖，肥胖的原因不就是脂肪堆积体内吗，有很多肥胖的人就是因为便秘而形成的，所以，吃蜂蜜或者喝蜂蜜有助于减肥。

《神农本草经》中记载蜂蜜的功效“久服强志轻身，不老延年”，这里说的轻身就是减肥的意思，不但可以减肥，还可以使您有一个健康的身体，可以不老延年。

参考资料：

-热量 （词语）

人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。

人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关 ， 一般而 言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000 大卡 。

但是人体有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不 足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝 醣分解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达 180公克(相当于720大卡) ，而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)，供细胞(包括神经组织)利用。

因此，当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取800大卡 (仟卡)以上才不损健康。

大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于在一个标准大气压下，将1公斤15摄氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4185焦耳，小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡

我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男：[66 + 138 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 68 x 年龄] x 活动量

女：[655 + 96 x 体重(kg) + l9 x 高度(cm) - 47 x 年龄] x 活动量

一般人的活动量由11 - 13不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出13的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约11，运动量高的人约为13。

例如：身高156cm，体重46kg的18岁女性，每日所需的卡路里为1580Kca|。

公式：[665 + 96 x 46 + 19 x 156 - 47 x 18] x 12 = 1580Kca|

要时时达到生活工作的热量需求，通常，一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。

正常情况下人血液偏碱性，PH值保持在73-74之间。应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡，当食品若搭配不当时，会引起生理上的酸碱失调。

酸性食品摄入过多，血液偏酸、颜色加深、黏度增加，严重时会引起酸中毒，同时增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种酸性体质，将影响身体健康。

酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。

碱性食品有：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等

在瘦身阶段，一天最好摄入多少脂肪和能量

减肥首先就是合理的饮食，每天不要摄入过多能量，但是又不能不满足人体的需要，不要吃过于油腻的食品，但是又不能过度节食。控制每天的能量摄入在1400大卡，配合适度运动就能有好的减肥效果。减肥期间要多吃清淡的食物，比如蔬菜水果，多吃富含纤维素的食物，比如燕麦、藜麦、粗粮和全麦面包，如果要吃动物性食品一定要吃含蛋白质多，脂肪少的白肉，比如鸡脯肉、三文鱼肉，如果要吃红肉也应选瘦肉多的牛肉等等。其次就是合理的运动，运动量增加，人体消耗的能量就增加，当吃进去的能量满足不了身体消耗的能量，人体就会分解自身脂肪等功能，人也就瘦了，减肥就是这么简单。注意每天的能量摄入不能太低，太低人体就会出现自我保护，让身体消耗的能量变少，这样减肥就困难了。

一天脂肪摄入量

100

每天摄入多少脂肪合适 – 闹钟健身网

减肥每天摄入的热量与个人的身高、体重、以及活动情况有关，但是绝大多数的女性，每天摄入热量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。

什么是BMR与 REE：

所谓BMR（Basal Metabolic Rate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。

举例来说，一个姑娘体重为58公斤，那么她一天下来的 BMR = 58(公斤) × 24(小时) = 1392(大卡)

虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，“静态能量消耗值”(Resting Energy Expenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。

计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看：

简单的演算法：

REE = BMR × 11

再举上述的姑娘为例，其BMR = 1392(大卡)，那么她一天下来的REE = 1392 × 11 = 1531(大卡)

怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！

1 我的体重是：＿＿ 公斤。

2 我的BMR = ＿＿ (公斤) × 24 = ＿＿ (大卡)

3 我的REE = (2) × 11 = ＿＿(大卡)

比较复杂但较能精确计算的方法：

女性REE = (10 × 体重) ＋ (625 × 身高) - (5 × 年龄) - 161

男性REE = (10 × 体重) ＋ (625 × 身高) - (5 × 年龄) ＋ 5

举上述的姑娘为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE = (10 × 58) ＋(625 × 160) - (5 × 25) - 161 = 1294(大卡)

由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。

现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。

我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。

我的REE = (10 × ＿＿公斤) ＋ (625 × ＿＿公分) -(5 × ＿＿岁) - 161(男性为＋5) = ＿＿(大卡)

二、由活动系数计算出每天所需的热量：

由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。

每天所需的热量 = REE × 活动系数 = ＿＿(大卡)

不动活动状态的活动系数

卧床（全天） 12

轻活动生活模式（久坐或缓步） 13

一般活动度 15~175

活动量大的生活模式（重工作者） 20

让我们再以上边的姑娘为例，她是属于一般活动度的上班族，其活动系数约为15，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算，

其每天所需的热量 = REE × 活动系数 = 1294 × 15 = 1941(大卡)

现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。

我的REE = ＿＿(大卡)

我的活动系数 = ＿＿

我每天所需的热量 = (1) × (2) = ＿＿(大卡)

这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！

三、减肥期间每天必须摄取的热量：

怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减05-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。

那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减05-1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。

让我们再以上边的姑娘为例，她的身高168cm，体重为58公斤。

其标准体重 = 51公斤 ＋ 05 (身高-155公分) = 51 ＋ 05(160-155) = 535(公斤)

由于她的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正3%—5%，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减05公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。

想减掉的体重 = 目前体重 - 目标体重 = 58 -52 =6(公斤)。

三个月内必须减少摄取的总热量= 6 × 7700 = 46200大卡。

每天必须减少摄食的热量 = 46200 ÷ 90(天) ≒ 513大卡。

减肥期间每天必须摄取的热量 = 每天所需的热量－每天必须减少

摄食的热量 = 1941 - 513 = 1428(大卡)

也就是说，只要她有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。

OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。

你目前的体重是：＿＿公斤。

你的目标体重是：＿＿公斤。

你想减掉的体重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。

减肥期间必须减少摄取的总热量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。

每天必须减少摄食的热量 = (4) ÷ 减肥期间(天) = ＿＿大卡。

减肥期间每天必须摄取的热量 = REE × 活动系数 - (5) = ＿＿大卡。

当然，这个是考虑纯节食的情况，如果你想来点儿运动，那么你就可以把上边每天必须要减少的食物热量摄入513大卡，分一点给运动消耗。比如食物摄入减少313大卡+运动消耗增加200大卡。

以上的公式很复杂，如果你比较懒得计算，只要记住，绝大多数的女性，每天摄入热量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。

女生每天摄入多少热量不会长脂肪

看你每天的能量消耗了，轻度或者极轻度的劳动，一般控制在1200千卡就差不多了。

一个人一天最好摄入多少热量？

一个人一天所需要的热量与人他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等密切相关。处于同样的生活、劳动条件下，由于人们年龄、体型的不同，所需热量也有所差别。按单位体重计，生长发育旺盛的儿童和青少年所需热量相对地比成年人高，而人过中年热量需要相应地要减少些，一般成人热量供给标准是以年龄为20-30岁，体重分别为55公斤和65公斤的女子和男人为基础（即所谓的"参考人"）。 随年龄的增长而递减（如30-40岁减3%，40-50岁减5%，50-60岁减10%，60-70岁减20%，70岁以上时减30%），成年妇女的热量需要一般比男子低些，不过孕妇、乳母由于生理需要增加，其每天热量供给要比同等劳动强度的妇女分别高出300千卡和800千卡。 在正常的情况 力劳动者的食量是与其热量需要相适应的。当正常食欲得到满足后，其热量需要一般也就达到要求。热能收支平衡时，成人体重可以维持相对地稳定。在一段时间内如供给热量过多或不足则体重将会有所增减。一个中等个的成年人根据其生活劳动情况，每小时平均消耗卡数如下：

（一） 较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或**、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

（二） 轻体力劳动━━平均每小时消耗为120千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

（三） 中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等 希望以上对你会有帮助~~

二十一天减肥法第二阶段每天最多摄入多少热量

你的问题好多啊，那我一个个回答，让你参考一下，嘿嘿~1、关于第二阶段，也就是消脂的阶段，这一阶段只能吃蔬菜水果，具体的热量是没有什么规定的，但是建议你还是很多吃些时令蔬菜或水果，像黄瓜，西红柿，苹果。吃分饱就可以了，切记不可以吃糖类和油脂类以及主食，那样会反弹的，你也可以试试水煮蔬菜，不过只能放盐哦~、番泻叶我可是深有体会的，只喝过一次，不敢喝了，但如果长时间没BB的话，就喝一点记得分量只要1g也就一滴滴就行了，你下面有提吃青菜，那多吃青菜就可以了~、青菜的吃法，我喜欢买些嫩的青菜用水煮著吃（一定要洗干净了）加少许盐就行了，吃这个就可以解决你的BB问题了，可以不喝番泻叶的~、你说的那些都不可以哦~麻辣烫的热量很高的，用水煮就可以了。、果冻啊的那些是食，1天内是禁止吃的，所以不可以的哦~我现在也在用1天，大家一起加油啊O(∩_∩)O

成年人一天摄入多少盐量最好

理论上是5~6克，问题是这个量根本没咸味

中学生一天要摄入多少能量(千焦)

要看是高中还是初中，是男生还是女生，还和身高体重运动量相关。简单的说，一般一天在八千到一万千焦左右，一天要摄入一百到一百五十克蛋白质。

身高156，体重50kg，想要减肥，但是没有运动，一天应该摄入多少克脂肪，多少千焦的能量？

只有，脂肪，运动起来才能燃烧。

身高183 体重75 一天5000米跑 每日需要摄入多少能量

人体每日所需的主要营养物质大致有三类： 碳水化合物：包括糖类、淀粉等。是人类最基本的营养物质，它提供了人体50％的能量来源，每克碳水化合物能提供千卡热量； 蛋白质：包括植物蛋白和动物蛋白。植物蛋白含量较高的有豆类等，动物蛋白来源有肉类、蛋类和乳制品。蛋白质构成了人体的基础，血液、肌肉、激素等都是蛋白质构成的。此外，在碳水化合物和脂肪不足的情况下，蛋白质也能提供能量，每克蛋白质能提供4千卡热量； 脂肪：是人体内最大的热量来源，也是构成人体结构的重要组成部分。特别是人体饥饿是，会大量消耗脂肪以提供能量，每克脂肪能提供9千卡的热量。脂肪的来源主要有肉类、蛋类等。 除以上三类以外，人体还需要维生素和矿物质等，以提供人体的正常生理活动。 糖尿病病人由于糖代谢的障碍以及配合药物的治疗，特别需要对每日每餐的热量精打细算。 首先根据体重指数判定属于何种体型，然后根据病人每日的活动强度判断每千克体重需要多少热量： 卧床休息的病人中标准体重、肥胖、消瘦的病人分别需要15－20、<15、20－25千卡热量； 轻体力活动，如办公室工作、家务的病人分别需要30、20－25、35千卡热量； 中等体力活动，如司机、农务活动的病人分别需要35、30、40千卡热量； 重体力活动，如搬运、装卸工作的病人分别需要40、35、45－50千卡热量。 例如一个60千克的男性糖尿病病人，身高175米，从事办公室工作（轻体力活动），体重指数BMI＝60÷1752＝196，在185和229之间，属正常体型，每日所需的热量＝60千克×30千卡/千克＝1800千卡。 你现在的身材要胖起来每天至少3500千卡才能胖起来

跑3000米就可以消耗差不多一餐的摄入量哦

一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里，运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9卡路里；每克碳水化合物含热量4卡路里；每克蛋白质含热量4卡路里）

脂肪低于65克585卡路里低于30%

碳水化合物300克

1200卡路里

60%

蛋白质47克188卡路里94%

其他27卡路里

26%

控制脂肪摄入量

脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。

补充适量的维生素

蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。

每天摄入的营养物质控制在合适的范围内不仅不会长胖，还能保持健康，有利于长寿。下面我就给大家讲讲正常人每天需摄入多少蛋白质，糖和脂肪。

01

首先，蛋白质是构成人体的主要原料，而成人每天每千克需15g 蛋白质。如果你是一个一百斤的人，那么就需要摄入15g 蛋白质。富含蛋白质的食物有鸡蛋，瘦肉，牛奶等。

02

糖，是人体热能的主要来源。成人每日每千克需要10到12克糖，如果你是五十千克，那么每天需要05千克到06千克的糖分。每天也应该适当摄入足够的糖分。

03

脂肪也是人体功能的来源，同时起到缓冲抗震保护等作用。成人每日每千克需要一克脂肪。也就是说如果你是五十千克的重量，那么每日需要005千克脂肪。每天摄入一点脂肪就可以了，不然容易长胖。

04

当然在生活中不可能做到精准的营养摄入量，所以我们要均衡饮食，少食多餐，荤素搭配，有粗有细。只有这样才能维持身体健康，和良好的体态。

1100大卡

下面是食物所含热量。

主食类

每份含热量：80大卡，糖类：18公克，蛋白质：2公克，脂肪：0公克

食物名称 份量 熟重公克) 食物名称 份量 熟重(公克)

干 饭 1/4碗 50 水饺皮 4片 37

稀 饭 1/2碗 100 云吞皮 7片 35

面 条 2/5碗 50 芋头 4/5碗 66

面 线 3/2碗 57 马铃薯(块) 3/4碗 104

米 粉 3/5碗 76 马铃薯片 片 14

速食面 3/2碗 69 蕃藉(白心) 1碗 138

速食米粉 2/5碗 50 蕃藉(红心) 1碗 138

葱油饼 1/4片 37 玉米 3/2碗 68

馒 头 1/3个 33 玉米(浆罐头) 2/5碗 98

烧 饼 1/3个 25 玉米(粒罐头) 7/l0碗 94

全麦面包 1片 32 莲子(干) 12粒 36

土司(白) l片 28 绿豆 1/2碗 58

萝卜糕 1片 82 冬粉 7/l0碗 127

猪血糕 l片 45 红豆 6/10碗 46

包子皮 4个 61 黄豆 1/5碗 34

蔬菜类

每份含热量：80大卡，糖类：12公克，蛋白质：6公克，脂肪：1公克

食物名称 份量 熟重(公克) 食物名称 份量 熟重(公克)

苦 瓜 2又3/4碗 418 A菜 2碗 246

冬 瓜 2又3/4碗 韭菜 4碗 426

咬白笋 2又3/4碗 381 绿芦笋 4碗 335

竹 笋 2碗 332 紫菜 8张 35

菠 菜 碗 280 四季豆 1又1/4碗 276

丝 瓜 l碗 214 青花菜 2又1/4碗 280

萝卜干 2/3碗 101 胡萝L l又1/4碗 237

白萝卜 2碗 262 绿豆芽 2碗 214

高丽莱 2碗 348 香菇 182

青江白菜 3又1/4碗 346 榨菜 170

胡芦施 2又1/2碗 476 洋葱 l又3/4碗 112

花 莱 2又1/4碗 260 豌豆英 2碗 171

芹 菜 2又1/4碗 362 春菜 2又1/4碗 228

白 菜 3碗 430 芥蓝菜 2碗 226

黄 瓜 3又3/4碗 484 蒜苗 1碗 180

茄 子 2又3/5破 286 菜豆 2碗 205

茵苗菜 2碗 286 豌豆 7/l0碗 85

青 椒 2又4/5破 300 毛豆 1/3碗 56

海 带 3又1/5项 352 皇帝豆 6个 23

水果类

每份含热量：80大卡，糖类：20公克，蛋白质：0公克，脂肪：0公克

食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克)

杨 桃 1个 286 芒果(连皮) 2个 182

芭药(大) 3/4个 118 哈蜜瓜 1/4个 333

荔 枝 5粒 190

苹果

1个 190

桂 圆 10粒 220 香蕉 l根 127

香 瓜 l又1/4个 308 葡萄 20粒 205

桔 于 2个 300 批把 12粒 320

柳 丁 2个 300 桃子 2个 250

木 瓜 2/5个 118 梨子 l又1/2个 235

袖 子 1/3个 205 凤梨 1又1/3个 280

番 茄 4个 421 西瓜(连皮) 2片 615

葡萄袖 1个 333 莲雾 4个 308

蛋、肉类

每份含热量：加大卡，糖类：0公克，蛋白质：9公克，脂肪：5公克

食物名称 份量 熟重 (公克) 食物名称 份量 重量(公克)

鸡 蛋

1个 55

猪血

1又1/2硕

300

蛋 黄

1又3/2 24

猪纹肉

1又2汤匙 17

蛋 白

4个 154

排骨

1块 40

卤 蛋

3/2个 43

猪脚

70

猪 肉

35

洋火腿

1又1/2片 20

牛 肉

35

香肠

1/2根 16

鸡胸肉

65

热狗

1条 26

鸡 腿

88 肉丸

3/4个 16

鸡翅膀

101 肉脯

4碗 23

鸭 肉 122 肉松 1/5碗 20

奶类

每份含热量：80大卡，糖类：6公克，蛋白质：4公克，脂肪：5公克

食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克)

鲜 奶

1/2盒

127

布丁

4/5个

65

全脂奶粉

2汤匙

16

酵母乳

少5瓶

82

起 士

l片

22

味全巧克力奶

1/2盒

103

冰淇淋 7/10碗 57 味全果汁奶 7/10盒 131

糖类

12公克，蛋白质：8公克，脂肪：微量

食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克)

脱脂鲜奶 1盒 236 脱脂奶粉 3汤匙 22

豆制品

每份含热量：80大卡，糖类：2公克，蛋白质：7公克，脂肪：5公克

食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克)

豆 浆

1/2杯

216

素鸡

7/10块

54

豆 腐

1块

127

油豆腐

2个

51

豆 干

3又3/2块

71

豆腐乳

7又1/2块

68

豆干丝

1/4碗 23

味嗜

2汤匙

47

豆 皮 1片 29 奥豆腐 l又1/2块 82

海产、鱼类

每份含热量：80大卡，糖类：0公克，蛋白质：15公克，脂肪：2公克

食物名称 份量 重量(公克) 食物名称 份量 重量(公克)

鲤 鱼

1/3条 116

马头鱼

1/2条

111

蛤 蜊

2碗

270

海参

1又3/2条

235

鳗 鱼

90

笆鱼

60

蟹

217

小鱼干

1/2硫 24

鱿 鱼

79

鲑鱼

91

鲍 鱼

55

草鱼

61

带 鱼

2块 115

缩鱼

76

海蜇皮

2大片 267

皮刀鱼

1/2条 57

虱目鱼

1/3条 84

金线

l条

110

坷 仔

1/3碗 72

赤鲸

90

黑 蜡

2/3条 138

红目鞋

71

白 蜡

1/2条

81

小黄鱼

l文 76

暇 仁

1/3碗 62

花枝

3支 79

秋哥色

l又1/4条 151

草虾

85

小 管

6条 114

草鱼

39

旗 鱼

55

红烧缀(罐头)

l块 27

吴部鱼 2/3条 195 鱼丸 5粒 80

油脂类

每份含热量：80大卡，糖类：0公克，蛋白质：0公克，脂肪：9公克

食物名称 份量 重量公克) 食物名称 份量 重量(公克)

牛 油

11

千岛酱

l汤匙

16

猪 油

11

花生(沙带壳)

1/4碗

24

乳玛琳

1/2汤匙

11 花生(卤)

1/5碗

11

花生油

4/5汤匙

9

花生酱

3/3汤匙

14

麻 油

4/5汤匙

9

瓜子

1/5碗

19

沙拉油

4/5汤匙

9

葵瓜子 1/4碗

16

美奶滋 1/2汤匙 11 奶精 2汤匙 16

点心类

每份含热量：80大卡

食物名称 份量 重量公克) 食物名称 份量 重量(公克)

糖

2汤匙

23

夹心饼于

l又1/2片

16

果酱

2/3汤匙

30

苏打饼干

6片

21

巧克力

4小块

15

夹心酥饼干

2又1/4缺

17

汽 水

1随

267

可口奶滋

3片

21

豆沙酥饼

1/3个

15

奶油蛋糕

1/4块

22

奶油面包

1/3个

30

巧克力蛋糕

1/4小块

23

菠萝面包

1/4个

24

圆仔

7粒

33

甜甜圈

1/3个

20

双包胞

1/2个

23

咖哩饼

1/3个

22

油条

3/4条

37

荔浦芋饼 1/2个 27 啤酒 1/2杯 186

减脂期间，摄入总热量推荐量是低于你的目标体重乘以30Kcal，早中晚三餐热量比例是3:4:3，三大营养素比例是5:25:25。

举个例子：你体重70kg，想要减少到60kg，你每天最多摄入60乘以30等于1800Kcal热量，而每克糖或者蛋白质提供4Kcal热量，每克脂肪提供9Kcal热量，你三餐的热量分别为：540Kcal，720kcal，540Kcal。

早餐和晚餐的碳水化合物热量是540乘以05等于270Kcal，质量是270除以4=675克。午餐的碳水化合物热量是720乘以05=360Kcal质量是360除以4=90克。

扩展资料

1、根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。

2、此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物，相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。

-食物卡路里表