人体中碳水化合物占多少，蛋白质主要供给人体啥？

碳水化合物和蛋白质、脂肪一起，构成了生物体三大基础物质，而且碳水化合物是其中最便宜的一种。

由于任何碳水化合物到体内以后，经过生化反应，最终都会分解成糖，因此也称之为糖类。虽然脂肪和蛋白质都能提供能量，但要说人体能量的主要来源，它们都比不过碳水化合物。碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的最主要、最经济来源。我们吃的米、面等碳水化合物，在体内消化变成葡萄糖或其他单糖参加机体代谢。

不过，大家别以为碳水化合物只是提供能量的，它还是细胞结构的主要成分，每一个细胞都含有碳水化合物，含量是2% - 10%；并且，碳水化合物有调节细胞活动的重要功能，尤其是脑细胞，因为葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，血糖浓度下降时，脑组织可能会因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造功能障碍，出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷等症状。脑力劳动者，学生一族，一定要注意碳水化合物的摄取。

除此以外，有些糖类还具有特殊的生理活性。比如，肝脏中的肝素有抗凝血作用，血液中的糖与免疫活性有关，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。

目前，营养学家建议，我国健康人群的每天的碳水化合物供给量，占总能量摄入的55%~65%比较合适。大家可以看到，它应该是我们每天食物的主要部分，是人体热量的主要来源，至少得占半壁江山。

现在很多年轻人，尤其是女白领，都有不吃主食的倾向。表面上看起来似乎没什么关系，大不了就是低血糖，但她们可能不知道，除了全身无力、疲乏、头晕、心悸，如果长期严重低血糖，还可能导致低血糖昏迷，甚至脑功能障碍。当然，碳水化合物也不用太多，否则会转化成脂肪储存在人体内，使人发胖。

碳水化合物的主要食物来源有蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高梁等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯等）等。

碳水化合物可以分为单糖、二糖、低聚糖、多糖四类，糖的结合物有糖脂、糖蛋白、蛋白多糖三类。大家不用记得这些复杂的术语，我们只需要知道，它可以分为简单的糖类和复杂的淀粉。对于摄取简单碳水化合勿，喝一些牛奶、果汁，吃适量水果是十分重要的，但不建议大家吃太多bD)[糖类和甜味剂等；对于摄取复杂的淀粉，我们要避免只吃精加工的白米饭、通心粉、白面包等，也要适当摄取一部分粗粮。

蛋白质

每日膳食中蛋白质的供给量，青春期男性为80—90克，女性为80克。饮食中蛋白质主要来源于动物性食物、粮食和大豆。蛋白质也不是摄入越多越好，因为食物中多余的蛋白质都会转化为热能散失掉，或转变为脂肪贮存起来，大量氮转化为尿素排出体外，还会加重肾脏的负担。

碳水化合物

碳水化合物的主要功能是供给人热量。一个成年人每天需要的热量中有20％用于大脑，青春期孩子需要的热量比成年人更多，除满足能量消耗外，更重要的是用于脑组织的补充和修复，碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。

脂肪

脂肪产热量要比碳水化合物、蛋白质高出一倍。脂肪能促进脂溶性维生素的吸收，供给人体必需的脂肪酸。一个人每天所需的脂肪量是因体重而异，一般每公斤体重每天需要1克就够了。

矿物质

发育成长中的青少年矿物质需要量特别大。钙和磷是造骨的主要原料。铁构成红细胞，缺少了就会造成贫血。含钙丰富的食物有：豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有：豆类、马铃薯、谷类等。含铁丰富的食物有：动物性食品、豆类、菠菜等。动物性食物铁的吸收率高于植物性食物。

维生素

维生素有利于青少年身体发育，增强抵抗力，促进新陈代谢，帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。人体所需要的维生素绝大部分来自于蔬菜和水果。

热能

热量

一船来说，年龄愈小，代谢愈旺盛。为了适应这种高代谢，就必须摄入大量热能，以维持生长发育需要。

无机盐

1

钙和磷

足够的钙、磷能促进骨铬、牙齿的生长和坚硬。

2

铁

铁对营养极为重要，它是血红蛋白和肌红蛋白的重要成分。各组织的氧气运输亦离不开铁。

3

锌

锌虽为微量元素，但参与很多的重要的生理功能，与蛋白质、核酸及50多种酶的合成有关。

维生素

与生长发育关系极为密切，其中最主要、需要从饮食中补充的有脂溶性维生素A、D和水溶性维生意B、C等。

1

维生素A

包括动物食品中的维生素A及植物食品中的A原---胡萝卜素。其主要功能是促进生长发育，维持上皮组织正常结构与视觉功能。如膳食中维生素A缺乏时，将出现生长迟缓，甚至停滞，并易患各种皮肤病和粘膜炎症，易导致暗视适应能力降低，从而易患夜盲症。乳类食品含维生素A较少，但人乳中含量相对多些。动物食物如肝、肾、蛋类、奶油含量较多。胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿、柿子核、菠菜、苋菜、橘子、香蕉等，含量都比较丰富。

2

维生意D

主要包括维生素D2、D3。人体皮肤内的7脱氢胆固醇，经阳光紫外线照射可形成维生素D。其主要功用是调节体内钙、磷的正常代谢，帮助钙吸收和促进钙利用，因此对婴儿骨胳和牙齿的正常生长至关重要，缺乏时将导致伤佝偻病。

3

维生案B1、B2、PP

B族维生素是促进生长发育的必需营养家。维生素B1在谷类、豆类及动物性食品中含量较为丰富。维生素B2在动物肝脏、蛋黄、瘦肉、黄豆及发酵制品中含量尤为丰富，各种绿叶蔬菜也是维生素B3的良好来源。维生家PP(尼克酸)广泛存在于动植物食品中，如谷类、豆类、蔬菜类，特别是粗米、粗面中．含量极为丰富。牛羊乳、瘦肉及肝脏中含量也不少。合理喂养的婴儿，维生素PP一般不易缺乏。

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维生素C

橘子汁、西瓜汁、山楂水、西红柿汁、菠菜水、苹果泥、红枣泥等以补充维生素C。增加抵抗力。

摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

　　一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的

55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

　　如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。

　　例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820（卡路里）。

而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为：

200×15=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。

　　如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。

　　那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。

　　其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。

　　人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。

　　但，这并是不表明断食法是最快速的减肥方式，因为身体维持正常运作也需要热量的消耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取 营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重；少摄取 500大卡，可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃脂肪类食物： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五．走掉体重： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。 七、力量训练： 力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。 八、降低热量摄取与散步结合： 以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取 150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。 九、减少脂肪摄入与举重结合： 这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少 10磅体重。 十、最佳的选择： 根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。 专家指出妇女以每周减1—05磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜。