女生怎么才能练出精致的腰线?

女生怎么才能练出精致的腰线?,第1张

拥有一副好的身材,纤细的腰部与柔美的线条绝对是很多女大学生追求的目标。在电视节目中出现的女模特们无一不是拥有魔鬼的身材,她们是所有女生都向往变成的模样,只有每天坚持锻炼,才会有这样一副身材。

很多人都会因为自己的水桶腰而无奈,穿不了修身的衣服,甚至穿任何衣服都觉得不美观、臃肿。但是,锻炼的过程是乏味的,甚至让人觉得枯燥。很多人都会半途而废,选择中途放弃。但是,只要你可以坚持,做到不放弃,没有任何事情是不可能的。

当然,一个好的健身瘦腰的规划也是必不可少的。你可以规划好一套属于自己的健身瘦腰方案,并且每天坚持去完成当天的计划安排,只要一直做下去我相信绝对会有一个让你满意的结果。

要想瘦腰你可以做到以下两点:

第一点是做连续的下蹲:两脚分开做到与双肩同宽,两只手双手举杠铃过双肩压在颈部后面的双肩上方。当你在呼吸吸气的时候开始做下蹲动作,做下蹲动作是你的腰部和背部不许保持挺直,臀部和腿部弯曲,大腿和地板做到平行最好,否则达不到效果。

在下蹲过程中你的膝盖不要超过你的脚尖,做完一次下蹲后开始缓慢站立,站立的过程中腰部和背部继续保持挺直,尽量不要弯曲,在做向上的动作时开始呼气,直到站立为止算是做完了一个动作。重复此动作做到十次到二十次,每次休息三十秒左右,每天坚持这个动作至少两到三次,长久的坚持必然会有很大的作用。

第二点是做连续的下拉:身体在下拉器前站立,挺直,对着下拉器,两手抓住下拉器双手握住下拉器,两手之间的宽度超过双肩宽度,继续保持身体挺直,做到一个水平放置的凳子上,把横杠放到头部上方。用力拉横杠是横杆到达胸前的锁骨位置,保持此动作五秒以上。

然后回到起初的动作,稍加休息后继续做,然后做持续的三组动作,每组至少做到二十到三十个,每一个之间休息五秒,每一组之间休息三十秒,不要让身体过度紧张,让身体缓慢的适应这个动作,也让肌肉有大量的休息时间。

如果长期坚持下来,每周你至少会瘦下来两厘米,腰围虽然没有很大的变化,但你会感到身体特别轻松,睡眠也会好一点,但是由于饮食量的下降,相应的你会感到特别的饥饿。

但是,绝对要坚持不增加食物,也不改变食谱,这样你的坚持才不会前功尽弃,你的付出才会有效果,你如果一旦坚持不住,你的减肥效果会立即缩水,减肥是一个过程,保持也是一个过程。

肥胖怎么办?解决的办法就是减肥,减肥除了运动,节食就是吃药了,但吃药不安全而且有副作用,下面介绍个资料给你,供参考……无论你要减何部位,不论你采取什么减肥方式,总之减肥之道任重而道远,坚持到底才是胜利…… 简单版: 适当运动,合理饮食。 完全版: 瘦身不要依赖于减肥药,那个多多少少多身体都有负面影响的,多锻炼自然会瘦身的,还能增加自身的免疫力!不要盲目的去轻信广告商们!要减肥,你先看这个吧,您会有意想不到的效果。 针灸减肥是通过穴位刺激,抑制食欲,达到控制饮食、减轻体重的目的,针灸过程中效果很好,但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯,才不会反弹,如果停止后继续暴饮暴食,体重就会反弹回去。 ◆一、如何减去腹部脂肪: 许多上班族由于长时间坐在办公室,缺乏运动,很容易堆积脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪属深层脂肪,要有效解决,需要多方面的配合; 1 要改变饮食习惯。 吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化。因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。 2 走姿和坐姿要正确; 走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前,腹肌没有出力,容易突起。而且摆动手臂走路,不仅消耗更多的能量,看起来也格外有精神。而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。 3 要配合运动; 摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。 ◆二、如何减去肚子的脂肪: 许多上班族由于长时间坐在办公室,且缺乏运动,很容易堆积脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪属深层脂肪,要有效解决,需要多方面的配合。 首先要改变饮食习惯,吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西,如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化,因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。 再来就是走姿和坐姿要正确,走路时要抬头挺胸、摆动手臂,常环抱手臂在胸前,腹肌没有出力,容易突起,而且摆动手臂走路,不仅消耗更多的能量,看起来也格外有精神。而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。 最后就是要配合运动,摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。 ◆三、平坦腹部秘诀: 每天朝九晚五坐在工作桌前,令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士,其腹部最容易出现“肚腩”,加上都市人一般易患肠胃小毛病,消化不良亦会引致腹部体形变坏。 在日常生活细节里,如果你稍稍注意一些基本守则,那么平坦的腹部仍会长伴左右。 进食时消除紧张感 许多人的肠胃很敏感,特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题,导致经常性肠道功能病,人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正,慢慢吃,环境要安静(假如把电视机开掉),咀嚼要够充分。 食物要煮熟 现在的时尚烹饪是半生不熟,这导致淀粉无法被摧毁,大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠,产生二氧化碳,导致腹部隆起。 食用健康食品 酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质,有助于改善肠道微生物系统,从而防止腹部隆起。 少喝带气饮品和少嚼香口胶 喝带气饮品或嚼香口胶时,会吞食很多空气,特别是香口胶中含有的多元醇,不会被小肠消化。 锻炼出结实的腹部 结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。 走路、喝水、按摩 走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。 增加矿物质,避免经期前的综合症 如果你的腰围在月经前比平时粗大,可以试试吃富含铁(水果、乾果)、钙(奶制品与矿泉水)、锌(红色肉、鱼、贝壳、海鲜……)的食物,这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙,避免这种经期前综合症。 控制呼吸 正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪,使人感觉良好,保持优美的体态姿势。 ◆四、瘦身美人的肩背练习: 1.直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。 2.右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。 3.双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。 4.重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。 注意:不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、脖子都要挺直,这样就能自然而然地传球而不是滚球。 ◆五、小腿练习 1.贴着墙坐下,后背挺直,脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,离膝盖约有三英寸。 2.脚跟向上抬,同时双手用力下压健身棒。 3.重复该套动作25次。 ◆六、对付你的下半身肥胖 腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥,那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现,下半身的脂肪,也就是积聚在臀部和大腿的脂肪,可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞,但下半身的脂肪却不能这样。 要使大腿变得苗条,也有方法,且并不复杂,只要持之以恒,是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法: 运动的种类很多,如果你把目标定在粗胖的大腿上,你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉,例如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。 七、让你的手臂没赘肉 : 日常生活中,手臂是活动最激烈的部位,但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动,因此内臂部分较容易松弛。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪,尤其在25岁过后更加明显。无论如何,想要有结实的肌肉,则必须面面俱到。 1、锻炼内臂,使之结实。 双手交错,拇指向下,双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回,再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。 2、使双臂紧张。 单手按摩肩膀,并不停的耸肩,按压的手一直向下压双臂,特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。 3、改善内臂的松弛 双手掌交错在耳边,向上延伸用力,静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉,同时可缴正姿势。共进行5~10次。 肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动,也有延伸静止的静态运动。在静态方面,可使肌肉继续紧张,具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。 ◆八、`生活瘦脸大法: 1、运动法:运动也可瘦脸!运动减肥的效果是全方位的,如果你的脸真的"肿"了,剧烈运动后的大量排汗,可有助于水分迅速排出体外。 2、饮食法:□平日三餐中多吃那些可以消肿利湿的蔬果,如冬瓜等。 □如果你的脸是因肌肉硕大引起的肥胖,就请拒绝口香糖、甘蔗等锻炼咀嚼肌的食品,因为它们只能促使你的面部肌肉更加健硕。 3、沐浴法:我们都知道高温沐浴是瘦身好方法,同样高温沐浴也可以瘦脸。你可以每天在38℃的水温中坐在浴缸里沐浴,水深达心窝处,并配合瘦脸霜按摩面部,浸浴时间以20分钟为宜。 4、面部减肥操: 有氧按摩:按摩过程中着重刺激睛明、太阳、四下关、颊车几个穴位,能有效预防面部赘肉横生。 准备运动:进行3分钟有氧运动。” ◆九能吃掉脂肪的食物: 脂肪是吃出来的,但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物,帮助你吃掉体内脂肪。 蔬菜类:大蒜中含有硫,所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成,有助于增加高密度胆固醇,对减肥有利。 谷类:燕麦含有极丰富的亚油酸,可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,均具有降低胆固醇的作用。 医学专家认为,人类日常膳食中存在许多能减去体内多余脂肪的有效物质,人们在享受美味的同时又能减掉身上多余的脂肪。近几年,世界上流行的减肥品多是以谷类、海洋类食品为原料,如一些减肥饼干以豆类、谷类、海洋类食品为原料,提取浓缩人体在减肥期间必需的32种营养元素和具有减肥作用的特有纤维成 分,通过吸取体内过量脂肪,同时调节营养失衡。早餐一小包饼干加上一杯酸奶或豆浆,既减肥又健康。

你可能被标题骗了进来,主页君先要澄清一下:局部燃脂是不可能的。但研究显示,HIIT(高强度间歇训练)比起传统有氧运动更有助于调动顽固脂肪,而顽固脂肪大多存在与腹部。加上核心肌群的锻炼,能够收紧你的腹部并雕刻腰部的曲线,让你看起来更瘦,有一个更好的体态。

这个训练计划只需要短短15分钟就能给你的腹部和心肺很强的刺激。每个动作重复尽可能多的次数,两个动作之间没有间歇,争取在15分钟内将整个循环训练重复3轮。

1深蹲转体抬腿

·双脚与胯同宽站立,双手放在身体两侧;下降至深蹲姿势,屁股向后坐,两臂抬起保持平衡,掌心相对;

·从深蹲姿势站起,左脚单脚站立,抬起右腿至膝盖与胯同高,同时两手伸向两侧成侧平举姿势并将躯干转向右侧;然后回到初始位置,完成另一侧(Tips:深蹲时吸气,转体时呼气,呼气时收紧腹肌想象将肚脐拉向脊柱);

·1分钟内完成尽可能多的次数。

2单腿侧向跳

·右脚单脚站立开始,微曲膝盖,保持脊柱中立,身体稍微前倾,右臂在前,左臂在后;

·右脚蹬地向左侧跳起,两臂打开成大字型,左脚单脚着地,停顿一秒,然后再重复动作跳向右侧;

·1分钟内完成尽可能多的次数。

3交叉登山跑

·平板支撑姿势,与传统登山跑不同的是,每次提起膝盖不是靠向胸部而是触碰对侧手肘;

·1分钟内完成尽可能多的次数。

4转体跳跃

·双脚与髋部同宽站立;膝盖委屈,半蹲姿势,双臂摆向后侧;迅速向前摆臂并跳起,在空中转向右侧180°;

·同样半蹲姿势着地,两臂摆向后侧,再向左侧转体跳回;

·1分钟内完成尽可能多的次数。

5站立直腿自行车

·双脚并拢站立,膝盖微曲,双手交叉放于头后,腹肌收紧;

·左脚保持平衡,伸出右腿置于体前,同时身体转向右侧;之后回到初始位置,向相反方向转体(Tips:吸气时并拢双腿站立,呼气时转体并收紧腹肌);

·1分钟内完成尽可能多的次数。

完成上述动作后再重复两轮,争取在15分钟内完成。

想了解更多内容,请关注微信公众号“FitTime睿健时代”(ID:RJFitTime)

游泳最佳,慢跑、骑脚踏车亦可。

一定要全身运动,切不可相信所谓的专门瘦腰的运动、机器什么的。因为如果一个人要是瘦了的话,最先看出变化的就是脸瘦了,而脸却没做任何运动。

所以,全身运动吧!!

祝你成功!!

体育锻炼。

  由于腰骶关节是承受身体重量的大关节,是腰部活动的枢纽,因此,有目的地加强腰背部肌肉的锻炼,如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作,使腰部肌肉发达有力,韧带坚强,关节灵活,可增加未受损肌肉的代偿能力,同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

  腰腹训练器

  较为简便易行的腰腹肌锻炼方法,是合理使用“全民健身路径”(小区内的组合锻炼器械)中的系列腰腹训练器。

  1 伸腰训练器。可锻炼腰腹肌肉,增强腰部柔韧性。方法:双手抓住伸腰训练器的两侧把手,腰部向后靠在其弯曲板上,身体尽量向后做伸展运动。

  2 使用仰卧起坐平台,可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。方法:仰卧于架上,踝关节置于横杆下,双手交叉贴于脑后,起坐身体向前弯,双肘触膝,然后返回原位。

  每次在健身路径锻炼,还要注意:

  同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习,不能单打一地只关注腰腹肌的练习;

  体质弱、年纪大的朋友,应先尝试一下,以确定自己能按标准要求完成的最少次数,适应6~8周或更长时间以后,再慢慢增加练习次数;

  练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大,以防肌肉拉伤等;

  一组动作之后,注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

  倒走法

  有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法,因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反,因此,腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适,有利于劳损部位的康复;此外,倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环,起到舒筋活络、强身健骨的作用,故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

  倒走时,应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动,挺胸收腹,行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸,即起步时深吸气,向后退步时深呼气。如上反复练习,可根据场地情况走直线或圆圈,最好坚持每日2次,除了准备和放松活动,每次倒行5~10分钟。倒行应循序渐进,量力而行,步履适中、快慢适度,全身放松,以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

  传统健身术

  中国传统健身术十分强调“以腰为轴”,把腰部活动看做生命之本,太极拳、五禽戏、八段锦等,都是以活动腰部为主。常用方法有:扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。通过这些锻炼,可改善腰背部血液循环,锻炼腰背部肌肉,防治腰肌劳损和腰背酸痛。应当注意的是,老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛,椎间盘已逐渐纤维化,如腰部活动过大,超过了韧带正常承受能力,反而容易发生损伤。因此腰背活动的幅度要小些,动作轻柔和缓。在开始锻炼前,适当作必要的准备活动。

  简易体疗方法

  如果觉得传统健身术动作复杂,下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法,坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。

  腰部前屈后伸运动

  两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,然后腰部充分前屈、后伸各4次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。

  腰部回旋运动

  姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各 8次。

  拱桥式

  仰卧位,屈双膝,以双足、双肘和头后部五处为支撑点,用力将臀部抬高,如拱桥状。随着肌力的增强,可不再用双肘支撑,仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20~40次。

  飞燕式

  俯卧位,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后头、上肢和下肢用力向上抬起,肘和膝关节始终保持伸直,如飞燕状。反复20~40次。

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