减肥如何逼自己瘦下来。

减肥如何逼自己瘦下来!？

第一阶段(第一周/瘦3~5斤)

1、 早饭、午饭按时吃

2、早上18点以后不吃任何东西

3、三餐之前喝杯温开水

4 、坚持一周，这个阶段不用运动

5、不要放弃，否则无法进入第二阶段

6、、所以为了变瘦一定要坚持下去

第二阶段(第二周/瘦5~7斤)

1、晚饭就不要吃了，午餐是最后一餐

2、其他参照上一周

3、还是同样不需要运动

4、 这周体重下降幅度最大，体脂率会下降很快

5、第三天起床会感觉全身轻盈，排便通畅6、这周是最关键时期，坚持不了就放弃吧

第三阶段(第三周/瘦4~6斤）

1、早餐午餐必须吃，早餐必须吃鸡蛋

2、增加喝水量，至少喝2000毫升

3、饮食多增加蛋白质

4 、一周3天有氧运动 (慢走，跳绳，瑜伽)

5、这一阶段胃会变小，如果坚持到这里，不要放弃因为可以马上瘦下来

第四阶段(第4周/瘦2~6斤)

1、三餐正常吃，早餐煮鸡蛋必吃

2、增加喝水量，不可少于2500毫升

3、女生可以做塑形训练(哑铃/帕梅拉）

4、男生可以做力量训练(跑步/俯卧撑）

5、建议晚上可以热水泡脚，慢走提高代谢率

你该有的减肥计划和注意事项~

1、减肥开始前一天称早晚体重，并设置减肥目标，瘦多少斤

2、多喝水睡够觉可以轻松享瘦

3、一定要吃早餐，不吃早餐会影响一天的代

谢，反而更容易增肥

4 、正常吃饭不暴饮暴食不会反弹。

5、午餐一定要吃好营养

6、晚餐18点前进行

7、注意不要自己长了几斤就立马节食，这个时候身体会开启保护模式，反而脂肪会快速堆积

8、每天要多做拉伸运动

9、 蜂蜜水就是糖水，喝蜂蜜水不减肥

10、每餐前先喝水在吃饭，增加饱腹感减慢吃饭速度

11、大姨妈前后是减肥黄金期

12、多摄入高纤维食物，多吃蔬菜五谷

13、碳酸饮料和泡面是减肥的最大敌人

14、节食减肥头发掉的比体重快

15、每餐七分饱，可有效塑形

16、饭后贴墙半小时，可有效塑形

17、多吃零食会让你瘦不下去

18、酸梅汤，鲜榨果汁，果茶含乳饮料咖啡饮料，碳酸饮料都是易胖饮料

19、鸡肉，鸭肉，只吃里面的肉不吃外面的皮

20、控制摄入量比吃什么更重要，但控制量不是节食，每天摄入量不能低于基础代谢量

21、每天都要摄入一定碳水

22、减肥期间要有正确的心态，我们需要的坚持和时间

23、不饿不加餐，加餐只选热量低饱腹感强的食物

24、学会记录分盘，记录才能做到心里有数分盘可以控制吃的过多

25、想暴食那就转移注意力，看着你喜欢的人，事，把你的目光从食物上移开

26、多吃蔬菜和高蛋白质的食物，蔬菜不定量，蛋白质可以吃鸡胸肉，虾，鱼，牛肉，鸡蛋，豆制品

27、烹饪方法选择清炒，清煮，水煮，少油少盐是重点，不要油炸，红烧，浓油赤酱

28、学会调整心态，如果实在想吃，那就争出一天作为奖励，吃掉你想吃的东西

29、多补充蛋白质，修复身体状态

30、不要久坐，会造成腰腹赘肉堆积

减肥时间安排表

17:00起床喝一杯温水

经过一夜的睡眠，身体流失很多的水份，早上喝杯温开水补充水份，帮助身体排毒促进胃蠕动，加快一天的新陈代谢

27:00-8:00

减脂期间早餐最重要，一定要吃

9:00-12:00多喝水

每天喝水量在至少在2000毫升

10:00加餐

小番茄、苹果、橙子，黄瓜不仅可以给身体补充水份，还能帮助身体代谢

12:00-13:00吃午餐

午餐很重要，要营养均衡，七分饱即可 (蛋白质有:鸡蛋，猪里脊，牛肉，鸡胸肉鱼肉，虾

饭前可以喝一杯温水，可以增加饱腹感注意(吃完不要立即坐下躺下，不然脂肪会堆积在腹部可以靠墙站立，5-10分钟促进消化)15:30下午茶时间

推荐柚子、橙子、番茄:无糖酸奶、无糖养麦，一般只吃200g左右，不饿可以不加餐717:30-1830晚餐

晚餐一定要吃少，多吃蔬菜

19:30-20:00饭后半小时1小时，适量运动比如:慢走，快走，骑单车，打羽毛球

21:00不要进食，夜宵绝对要杜绝

23:00前入睡

洗个热水澡，可以放下手机看书，充足的睡眠可以保证身体的新陈代谢，更好更快的减脂

15%腹肌开始显露，而达到12%以下腹肌分块才会明显！突破减脂瓶颈，这些建议可以帮助你:

对于渴望腹肌好身材的人来说，减脂是始终重要的事情。

通常情况下，体脂率降低到20%就是标准身材，再降低到15%则会遇到瓶颈，这时为了突破瓶颈就需要做更大的努力才可以。

1健身:有氧心肺训练 肌肉力量训练

有氧训练建议维持40分钟以上时，消耗热量减少脂肪的效果会更高。每周的频率3-5次，有利于突破减脂瓶颈。有氧运动的形式建议多样，慢跑、骑行、游泳、跳绳等方式都加入训练菜单。

肌肉力量训练要有强度，以多关节复合型训练动作为主，能够消耗更多热量的同时促进肌肉力量的增长。例如器械训练的卧推、硬拉、深蹲:

自重训练的俯卧撑、引体向上、深蹲:

它们都是锻炼身体非常高效的训练动作。每个动作建议3-5组，每组6-12次（根据个人能力上下调节）。再对于核心肌群进行专项训练，例如平板支撑、举腿等动作。

只要注意劳逸结合循序渐进即可。每次训练30-50分钟即可，控制好强度。

2饮食的控制与优质睡眠的补给

没有严格的饮食控制，减脂很难在进一步。能够达到15%的体脂，说明已经是 健康 饮食了。在进一步就需要调整营养素比例了，建议进行低碳饮食法。即减少主食、植物根茎等食物比例，这也是我实践过的成功方案。蛋白质提高摄入，保证在减脂期间的肌肉量。

计算卡路里的方法虽然过时，但高热量食物依然对于减脂有不利影响。低碳低糖少油少盐的清淡饮食会让整个身体再度刷新，体脂率自然会再次降低。

除此之外，优质睡眠也是必须的。优质睡眠不仅是增肌减脂都是必须的，而且也是 健康 生活的必要。如果保证不了7-8小时的夜晚睡眠，午间小憩一会也是非常好的“加油站”。

希望本回答对减脂的朋友有所帮助~

减脂越是到了后期，难度越是几何数量级的上升。

对于男性而言，15%体脂率确实是一个坎

可以负责的说，除了一些天赋异禀的人以外

大部分的男性，想从15%体脂率往下减，光靠有氧是很难做到的。

原因就在于，人类的大脑，是时刻在关注身体的各项平衡的

类似于热量的支出和摄入

水分的补给和排出

当然，也包括人体肌肉和脂肪之间的比例

当你的体脂含量超高的时候，你做任何运动都能减脂，甚至包括力量训练

同样的道理

当你的体脂含量过低的时候，你再想减脂，大脑是抵触且拒绝的

很不幸的，15%体脂率对于大脑而言，已经算是一个低体脂含量的指数了

此时，你单单凭借有氧训练，减脂效果微乎其微

大脑甚至愿意更多的消耗糖原，叫你低血糖；甚至多消耗肌肉来提供热量，也不想叫你继续大量的减少脂肪在体内的比例了。

这个时候的脂肪，对于身体是一种稀缺资源。

想强制的叫脂肪继续消耗的话，建议开始做大剂量的力量训练

尤其是深蹲，硬拉，卧推这三项训练比较奏效

这三个动作是在相同时间内，叫你活动最大肌肉增量的动作

而肌肉和脂肪，你可以理解为是互斥的两种物质

脂肪负责囤积热量

肌肉负责消耗热量

因此，肌肉多了就会在能量变成脂肪以前，把这些热量吃掉

当你的肌肉量上去以后，继续进行有氧训练，体脂含量就会持续的下降

当然，这个下降程度不是没有止境的

一般人降到10%或者8%左右，又会遇到平台期，这时候不建议继续减了，否则会对身体造成一些负面效果。

希望有帮到你

体脂率达到15%应该应该已经有了一个不错的体型，这个时候也应该是一般人的能量平衡点。但对于需要进阶的健身者来说，可能还不那么理想。如果已经是常规的训练者，体脂率无法下降，那么说明当前的代谢和你的能量摄入达到了平衡（你已经摸到了你的基因所确定的代谢底线了，再往下就要加倍努力了），应该从吃和消耗两方面入手：

显然卡路里摄入限制是必需考虑的因素，更严格的饮食控制是必需的。糖类和脂肪的摄入的限制，很多专业健身教练可能一年到头不会吃一块蛋糕，过生日都可能不会吃生日蛋糕，对甜食的限制已经达到了极限。所以体脂率降不下去大多不是训练的问题，多半是饮食的问题。可以尝试再削减碳水化合物的量，找到隐藏在食物中的脂肪类食物，比如坚果、隐形的淀粉类食物等等。餐前喝少量的乳清蛋白粉来降低食欲，加大纤维的摄入量。在休息日更要注重控制，否则会很快反弹，因为这个时候身体的代谢水平控制已经很敏感，饥饿感可能会让你无意识地摄入很多高热量食物（如果经常有饥饿感的话，就是警戒的情况，那时要考虑如何应对饥饿感）。

上图：低于100卡路里的50种食物，你也可以找到一个低卡食谱。

在训练方面肯定是要加强有氧的量和强度。这个不用多说，可能在制定计划的时候可能要更明晰一下卡路里的指标，确保每次只能超出而不得低于计划。

对抗生理和心理本能是困难的，所以有很多无意识的时刻需要把意识找回来。

估计你现在处于瓶颈期了。看你平常都在做有氧和力量，体脂率还是一直处在15%左右，不知道你是否控制了饮食。如果想把体脂率控制在12%以下必须要有严格的饮食计划，否则很难突破这个瓶颈。

首先必须要计算好每天你新陈代谢的热量，可以去健身房的体脂秤上去称一下，体脂秤会根据你的体侧数据大概计算出你的每天代谢热量。

然后就是吃了，毕竟三分练，七分吃吗。计算好一顿三餐的热量，比如你的代谢热量是2000千卡，你每天额外运动消耗热量是1000千卡，你可以给自己吃2500-2700千卡热量的食物，这样每天热量亏300到500千卡，注意不要超过500千卡否则不利于 健康 。这样一个月的大概会减去2千克的脂肪，体脂率会大大降低。不过考虑到每个人的吸收不一样，建议每天通过体脂秤测试观察数据，找出最合理的方法。想要保持低体脂率是一件很困难的事情，不仅要管得住嘴还要迈开腿。

所以要坚持锻炼，如果身体已经适应之前的锻炼的话，那你每天锻炼所消耗的热量会有所减少，反而身体会为了适应这种动作会多储存一些热量。建议换几种不同的有氧动作锻炼。我自己以前在健身房撸铁后会跑上30min，身体到瓶颈期后，体脂率也是一直维持在15%左右，后来我在家里练习跳绳也是每天跳30min，换一种方式进行训练，使自己运动是心率达到更高的水平（不要超过最大心率的80%），在身体适应后，我使用双跳再次增加强度，在一个月的时间内体脂率降到了9%，不过那段时间还是比较痛苦的，不管是练习还是吃方面。

正常人体脂率保持在12-15%就很 健康 了，希望你不要强调体脂率，而是关注身体 健康 。

正常男性体脂率应该在12%-20%之间, 体脂率想降到12%，要注意几点：一是控制饮食。控制每日的摄入量，调整饮食结构，少吃多餐才是正确的方式。二是坚持HIIT训练。HIIT训练的时间较短，燃脂效果却极好，能让你在短时间内达到燃脂心率。三是坚持骑动感单车。国外组织曾经做过一项研究，只要你踩单车的时间累积达到100小时，体重就能掉10公斤左右。四是坚持慢跑。慢跑几乎是所有运动里面最好操作的，但长期坚持并不是一件容易的事情。五是进行力量训练。训练的重要性，自然不必多说，能增加你的肌肉量，提高基础代谢。六是注意休息。运动能帮助你消耗身体内囤积的脂肪，休息也一样重要，能帮助你的肌肉得到彻底的放松。缺乏睡眠的人往往会比正常休息的人更胖。在减脂期间，每天保证7小时以上的睡眠非常重要。

这个需要从你两个方面来看，一方面是你的训练的种类以及你训练的强度，第二方面从你的饮食上面调整。无非就这两个方面进行解答跟改进，具体的情况在这里信息量不足，无法一一解答，如果可以的话你联系我，我给你详细看一下。

一般12左右就很难再减了，再往下减不是饮食严格就能达到的，是苛刻级别，毕竟体脂过低对人体不是好事，了解一下健美运动员备赛的21天流程你就知道如何往下减脂了，专业技术活。

谢邀。

1、降脂的目标是什么？脂肪肝？体型？还是什么原因让你决定降脂并付诸行动？千万别忘了这个，这点很重要！

2、身体的本能反应是趋利避害，如果你的训练、饮食、作息等因素对身体的影响达到了某一平衡点，那这就是目前适合你身体“生存”的点了。

3、如果想要更进一步，则需要先从训练（量和强度）、饮食（结构、比例调整）、休息这三方面入手。

4、再往下降体脂并不一定就是好事，我给的建议是，你可以提高一下力量训练的强度，降一降有氧的量，饮食暂时保持不变，热量缺口尽可能往0上靠近。如果个把月左右你的身体状况良好，运动表现有所提升，精神状态也良好，那么再考虑下一步的事情。

多做无氧训练，你这个体型，肌肉量太少了，肌肉量增加，自然就减脂了。

每天吃的，要保持无油少盐一年以上，你的体脂才会降低。

如何逼自己瘦下来，夏天前瘦20斤

四周逆袭

第一周(开启减肥之旅)。

戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐规律吃，细嚼慢咽，每餐八分饱。晚上8点以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动。坚持一周去掉身体浮肿，不要放弃，否则无法进入第二阶段。

第二周(掉秤明显)

饮食上基本同第一周，晚餐可以以精瘦肉和蔬菜为主，尽量早点吃完，延长空腹时间，不要减少正餐次数，饭后可以散散步这周体重下降很快。起床后感觉身体变得轻盈，排便通畅。关键时刻，坚持就是胜利。

第三周(胃在变小)。

饮食中适当增加蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等)的摄入比例。增加饮水量，每天不少于2000ml，多喝温开水，加速脂肪燃烧。开始做中低强度有氧运动，一周3次以上，比如快走、跳绳、骑车。这一周感觉胃变小了，更喜欢吃清淡的食物。已经坚持到这里的宝子，恭喜你们离瘦不远了。

第四周(开始大量减脂)。

一本周可以增加力量训练，高强度间歇性训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大量减少。120斤以上，每日摄入900-950大卡的姐妹，体重应该已经掉了8斤左右了。给你们鼓掌，真的太棒啦。

减脂餐万能搭配公式

早餐(300Kcal):鸡蛋1个(水煮/蒸)+牛奶200ml+主食(半个蒸紫薯/半根玉米/1片全麦面包等)+蔬菜150g(水煮/少油炒)。

午餐(300-350Kcal):主食80g+精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

晚餐(200Kcal):精瘦肉或鱼虾100g+蔬菜菌菇200g。

加餐(100Kcal以内):原味坚果10g，或1拳头低糖水果，或1小盒无糖酸奶等。

减脂时间表

6:30-7:00，起床，空腹称完体重后喝一杯温水，加快新陈代谢。

7:00-8:00,吃早餐，及时给身体补充营养素和能量，也利于排便。

9:00-12:00,多喝温开水，小口频喝。

上午10点，可少量加餐，如果不饿可以不吃。

11:30-12:30,吃午餐，八分饱，吃完不要马上坐下/躺下。

15:00-16:00，适当加餐，推荐坚果、低糖分水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等，吃完多喝水。

18:00-19:00，吃晚餐，清淡饮食，吃不饱可以再吃一些黄瓜或生菜。

20:00以后不再吃任何东西，给我挺住!觉得饿说明你在变瘦…。

21:00以后不喝水，以免影响睡眠或第二天水肿。

23:00前睡觉，每天保证7-9小时充足睡眠。

减肥的15个

1、脂目标合理，一口吃不成个胖子，三两天也不可能立马变成瘦子。

2、正确看待体重波动，减脂期体重不可能直线下降，总体保持下降↓趋势。

3、多喝水，白开水才是最好的饮料，每天2000ml左右，并且一定要小口小口喝，想起来就喝一口，让补充的水分能够进入血液。

4、早餐必须吃。

5、不拿水果当晚餐，严格控糖。

6、注意进食顺序，先喝汤(清淡的)，再吃蔬菜，然后再吃肉，最后吃主食，餐后血糖更平缓，最高值也相对理想，如此吃出易瘦体质。

7、细嚼慢咽，每餐只吃到八分饱。

8、吃饭时不看电视，也不守着一堆零食追剧。

9、避免吃完就坐下或吃了就躺，饭后可以散散步或保持站立20分钟。

10、吃减脂餐不等于顿顿水煮菜或沙拉，也不等于不吃肉，减脂期更要注意营养均衡，选择纯天然或配料表干净的食材。

11、不熬夜，晚上11点前入睡，保证7-9小时充足睡眠，此类人群发生腹部肥胖的风险比每晚睡不够5小时的人降低28%-35%。

12、定期上秤称体重，一方面可以及时发现涨/秤的苗头，及时应对，另一方面如果看到的是掉秤的正面反馈，也能大大提升坚持心到底的信心!

13、每天用手机APP记录摄入的热量和饮水量。

14、也别光盯着体重，体脂率和体型也很重要，减肥实际上减的是脂肪。

15、偷偷瘦下来惊艳所有人不是不行，但找个减肥搭子费互相督促、互相鼓励能走的更远。

7招应对嘴馋的问题

1、不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食，可以准备少量健康零食缓解饥饿感和谗的问题，比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白棒，等等。

2、不熬夜，降低吃夜宵的机率。

3、晚上早点刷牙，亲测有效!

4、少看美食类的节目，多看美妆、穿搭、运动健身类的，增加自己变美变瘦的动力。

5、不要总宅在家里追剧，多安排户外活动。

6、定期给自己安排一次欺骗餐(一个月不要超过两次)，选一种喜欢的高热量食物(高油和高糖食物不同时吃)，尽量在外面餐厅吃。

7、推荐看看《学会吃饭》，学习正念饮食法。

划重点

①短期有美丽，够满足，长期有健康，是你真正的减肥动力。

②只有身体真正舒坦，减肥才有可能持续。

③肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质就是换一种活法。

原则三 没有不好的食物

某些食物的营养价值的确比较高，但是没有任何一样食物是绝对被禁止的(除非你有特殊状况)。一项均衡的饮食中，少量摄取你最喜爱的食物，不会导致体重增加或产生疾病。你真的可以(适当地)纵容自己，无须感到罪恶。没有绝对正确或错误的食物，选择的食物只有不同程度的价值及满足感。

原则四 计算热量是重要的

虽然内在智慧可以有效地协助你在较少的热量摄取下感到满足，但是你的成功也需仰赖外在智慧的培养。当你有预算的考虑，虽然不一定会记录每一项消费，但是可能会看价格卷标、跟其他商店做比较，然后对于能否买得起某件物品有个大略的想法。

你将学习在饮食上做同样的事情。当你知道所吃的食物或想要吃的食物的热量价值、你自己的热量需求，以及特定食物的健康效果时，你就可以为自己该吃哪些食物、吃多少，做出有智慧的决定。喜爱的食物可以选择少量且足以满足就好，舍弃相对不喜欢或不需要的食物。

如何逼自己瘦下来挑战1个月瘦15斤，女生必看，微胖逆袭。

四周减肥法：

第一周瘦1-5斤：

1一日三餐按时吃；

2晚上七点以后，不吃任何东西；

3三餐前喝杯温水，增加饱腹感；

4坚持一周，不能间断，在这期间不用运动；

5如果放弃的话无法进行下一个阶段。

第二周瘦5-7斤：

1早中晚继续按时吃，早上多吃晚上少吃；

2保持每天喝2000ml温水；

3不需要运动，在此期间，体脂会下降很快，体重下降幅度最大；

4开始的前三天身体会感到极度饥饿，三天之后逐渐可以接受；

5第二周是关键时期，坚持住就是胜利。

四周减肥法：

第三周瘦4-6斤：

1早餐午餐按时吃，晚餐多吃蔬菜少吃碳水；

2饮食要多增加蛋白质，例如牛奶；

3喝水量要增加到每天10-12杯；

4每天保持一个小时有氧运动，例如慢跑、跳绳；

5如果你坚持到这里，那恭喜你离成功不远了。

第四周瘦2-6斤：

1三餐同第三周一样，注意饮食结构的营养全面。

2每天保持一小时有氧，开始增加无氧塑形。

3晚上可以用热水泡脚，提高新陈代谢。

4脂肪大量减少，胃小了很多，感觉轻松不少。

5能够坚持一个月，说明你成功上岸了!

高效减脂时间安排表：

17:30-10:30晚餐：

晚餐少吃，蔬菜为主，五分饱即可晚餐最晚不要超过19:00。

20:00-21:00运动：

每天坚持运动，时间不低于30分钟是高卡路里消耗。

22:00-22:30上床睡觉：

减肥期间，一定不要熬夜，会使新陈代谢紊乱充足睡眠可以加速脂肪燃烧。

高效减脂时间安排表：

7:00起床：

经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分早起后先空腹喝杯温开水，有效补充水分帮助身体排毒，加快身体新陈代谢。

7:30-0:00 吃营养早餐：

减脂期间，早餐很重要，摄入热量控制在400卡可以选择:牛奶，豆浆，鸡蛋，玉米，全麦面包，紫薯，红薯等。

4:00-12:00 多喝水：

每天喝水量保证在2L左右定时定量喝水，可以提高身体的新陈代谢。

12;00-13:00午餐：

午餐要营养均衡，七分饱即可饭前十分钟喝杯温水，增加饱腹感。

15:00-16:00 下午茶：

如果有饥饿感，准备几颗坚果或者200g以内的水果，要记得多喝水哦。

运动时间参考表：

7:00-7:30 最佳热身时间：

早起可以做十分钟拉伸，仰卧起坐或者蹬自行车，可有效的调高一天的新陈代谢。

13:00-15:00最佳瘦腰时间：

空余时间背靠墙，深呼吸十分钟来瘦腰也可以做卷腹。

16:00-17:00最佳瘦腿时间：

下午四五点，神经敏感性最好可以做抬腿勾腿跳或按摩小腿肚等。

19:00-20:00最佳燃脂时间：

饭后一个半小时后可以做有氧运动30分钟+无氧运动30分钟，减脂效果会很明显。

21:00-21:30最佳瘦脸时间：

晚上九点是淋巴排毒时间，可以做些脸部按摩对瘦脸十分有效。

减胞餐的万能搭配：

1优质碳水：

紫薯，燕麦，玉米，红薯，南瓜，山药，糙米饭，荞麦面等。

2优质蛋白：

牛奶，鸡蛋，瘦肉，牛肉，鸡肉，鱼肉，虾等。

3优质维生素：

胡萝卜，西红柿，草莓，猕猴桃，柠檬等。

4膳食纤维：

西蓝花，菠菜，冬瓜，白菜，木耳，卷心菜等。

大基数和小基数都通用的减肥食谱!

早餐:蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维；

中餐:蛋白质+碳水+维生素+膳食纤维；

晚餐:蛋白质+维生素+膳食纤维。

每天坚持有氧运动多喝水，不熬夜，不暴饮暴食，一周有2-3次的力量训练，基本就可以减体脂。

1饮食控油脂

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

3力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。

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体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+3489

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+4474

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。