减肥期间，一天吃多少合适？

减肥期间，一天吃多少合适？

蔬菜&水果

蔬菜类300-500克

水果类200-350克

相当于:一只中等大小的苹果+一小碗莓果+一碗水果萝卜+一碗烧熟的绿叶蔬菜。

谷物类

谷物类250-400克

相当于:一个馒头+一张墨西哥卷饼+一片全麦面包+一碗米饭。

低脂乳制品

低脂乳制品300克

相当于:一杯牛奶或豆浆+一杯酸奶+三分之一杯碎芝士。

蛋白质

畜禽、鱼虾类40-75克

蛋类40-50克

相当于:一块三文鱼或鸡排或牛排+一只鸡蛋+十二颗巴旦木+一小碗豆腐。

实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

早餐的科学搭配：

营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科学搭配：

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠须吃少：

晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的

科学减重到底应该怎么吃？

限制能量的均衡饮食在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kca,建议男性设定在1200~1400kca1/d,女性设定在1000~1200kcal/d。也就是说，男性的摄入量不要低于1200kcal/d,女性不低等1000kcal/d。

每天减少5 DOkcal,大概每次少吃1/3的量即可。另外，可以适当憎加大豆及豆制品乳制品的止例哦。高蛋白低碳水化合物饮食与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感，从而使能量摄入减少达到减重的目的。对于健身群体来说，可以选择这个哦。

每天的蛋白质摄入量最好占总欲量的20%-30%。低碳水饮食碳水化合物占总能量≤40%，主要提高脂肪的比例，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢但会导致营养素的缺乏。

选择这类方法要同步补充复合营养补利，长期则不推荐。低血糖指数饮食选择相对低能量、高膳食纤维的低G引食物，不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动。与高G或低脂饮食相比，使用低G饮食的体重BM川、总脂肪含量下降更显著。

高血压、高血糖朋友可选择这类减肥饮食方法。轻断食进食法大概一周7天中有5天保持基本正常的饮食，有2天摄入的能量摄入的能量大概只有平时的1/3或1/4。选择轻断食最好不要起过2天哦。

你不知道的10个减肥冷知识

1改变吃饭顺序也能瘦

减肥期间按照这个顺序吃蔬菜一蛋白质食物一主食。这样可以减少碳水的摄入，控制血糖水平，减少热量摄入

2少食多餐不一定能减肥

如果本身的代谢能力不强，少食多餐只会加重代谢负担，反而会变胖!

3细嚼慢咽的人更容易瘦

有研究表明，大脑接收到饱腹信号，大概需要20分钟，而且进食太快还容易导致食物还没完全嚼碎就进入肠胃，加重肠道负担正确的吃饭方式应该要细嚼慢咽，一顿饭吃20分钟较合适苹果的气味能够

4香蕉，抑制食欲

这些气味能刺激人体大脑中的下丘脑散发一种饥饿信息抑制信号，起到抑制食欲的作用饭前闻一闻有助于减肥

5只吃水果减肥更容易反弹

水果中的蛋白质、脂肪含量较低，只吃水果营养得不到补充，对身体很不利这样减肥短时间看起来有效，但是几天下来就会发生严重反弹

6吃得少≠热量低

减肥的本质是让摄入热量小于消耗热量所以吃得热量低才是关键例如100q蚕豆的热量就有326大卡，约等于1600g大白菜的热量所以减肥时不仅是要看吃多少，还要注意食物的热量高不高

7碳水不是减肥的宿敌

精细碳水例如白米、白面可以少吃，但不能完全不吃!如果完全戒断碳水，会影响大脑功能、造成内分泌调节失调等

8控制好进食时间会事半功倍

早餐:最佳进食时间是7:00-8:30，最好不要超过9点午餐:最佳进食时间是11:30-12:30晚餐:决定减肥的关键一餐，必须吃但要少吃，最好提前到7点之前

9熬夜睡眠不足会长胖

熬夜时，脂肪转化的速度会赶不上脂肪堆积的速度熬夜会降低新陈代谢，降低消

化能力熬夜还容易感到饥饿，让你“管不住嘴，所以晚上11点前要入睡，睡足7-8小

10跑步不会让小腿变粗

真正让腿变粗的原因是错误的跑步姿势，和运动后没有适当的拉伸

减肥晚上需吃少量碳水，摄入少量优质脂肪、高纤维的食材补足营养，增强饱腹感以达到可以减肥的目的，可以多吃蔬果，比如豆类、凉拌绿叶菜、粗粮、牛奶、燕麦等。

1豆类。研究显示，豆类有助于去除腹部脂肪。主要是因为豆类含有较多可溶性膳食纤维，可以增强饱腹感，同时还可促进胃肠道蠕动。吃豆类易胀气的人，可以选择中午吃。

2凉拌绿叶菜。多吃绿叶菜尤其凉拌菜，可以相对少吃高热量的食物，进而起到减肥的作用。

3粗粮。粗粮有丰富的膳食纤维，如果害怕晚餐不好消化，可以食用杂粮粥。

4牛奶。牛奶的主要成分是蛋白质，非常容易被人体吸收，最好选择脱脂或低脂牛奶。

5燕麦。燕麦中含有大量营养物质，比如维生素、膳食纤维，以及钙、镁、钾、磷等矿物质，这些营养物质可以为机体提供营养，又可以辅助瘦身。

减肥期间每餐应该吃多少取决于个体的身高、体重、性别、年龄和活动水平等因素。一般来说，建议每餐的热量摄入量不超过总日摄入热量的1/3左右，这样可以帮助控制总热量摄入并保持健康的代谢水平。

具体而言，一个比较合理的建议是根据以下步骤计算出每餐需要的能量：

先确定您想要达到的减肥目标。通常，减少500-1000千卡的能量摄入量每天将有助于实现每周减重05-1公斤的目标。

确定每日的总热量摄入量。您可以通过使用在线的热量计算器或者咨询营养师来计算您个人的总热量摄入需求。

将每日总热量摄入量除以您每天进食的餐数（通常为3-6餐），得出每餐的大约能量摄入量。

需要注意的是，减肥并不意味着完全避免某些食物或饮品，而是要适当地控制总热量摄入和均衡摄入各类营养素。建议在减肥期间尽量选择富含蛋白质、膳食纤维和健康脂肪的食物，并避免过度依赖高热量、高脂肪、高糖分的食物。定期进行身体指标检查，如体重、BMI、腰围等，可以帮助监测减肥效果并及时调整饮食策略。