跑步后膝盖疼怎么恢复

　跑步后膝盖疼怎么恢复不规范的跑步姿势以及过度的跑步强度都可能引发膝盖疼。针对跑步膝盖疼的不同原因，我整理了跑完步膝盖疼的恢复和缓解方案，对于许多喜欢跑步的朋友来说，知道这些预防和缓解跑步膝盖疼的方法是很有好处的。

跑步后膝盖疼怎么恢复

　跑步后膝盖疼之跑步膝

　症状

　跑步膝，也称为髌骨疼痛综合征，表现症状为跑步时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。

　恢复方法

　经常做“蹲墙根”等锻炼股四头肌的运动，另外一定要注重练习臀肌。

　步骤一 挺胸站直

　上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

　步骤一 两脚分开

　两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前;

　步骤三 直角靠墙蹲下

　背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到大腿小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

跑步膝引起的膝盖疼如何预防

　1平时要注意好膝关节的锻炼，具体的方法有蹲马步或者站桩都可以有效锻炼膝部力量。

　2适量的控制运动时间，做好跑前跑后的`的热身以及拉伸、规范跑步姿势能做到事半功倍。

　3对于跑步者来说，挑选一双适合自己的跑鞋，可以让你的膝盖收到的压力减到最小，这一点对跑步膝引起的膝盖疼的预防很重要。

　4如果有过跑步膝盖疼，运动场地可以尽量选择塑胶跑道。跑步膝盖疼的话尽量不要跑水泥路。

跑步后膝盖疼之半月板损伤

　症状

　1膝关节活动时不仅有弹响，甚至出现关节交锁(表现为：关节活动时，突然听到「咔嗒声」后，关节便不能伸直，忍痛挥动几下小腿，再次听到「咔嗒声」后，关节又可伸直。)患者关节交锁可以偶尔发生，也可以频繁发生。频发交锁会影响患者走路、站起或蹲下等膝关节参与的日常活动。

　2跑步膝盖疼的患者上、下楼梯时，可出现打软腿症状，表现为患膝关节突然无力感(膝关节关节不稳或滑落感)。

　3半月板损伤的膝盖疼痛还表现为：患者身体不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。

　恢复方法

　西医界多认为，目前医学还没有能力使半月板损伤的病程逆转，患者只能用止痛药、止痛针、打封闭缓解症状。

　理疗按摩可以改善局部循环，促进营养供给使症状暂时得到缓解但无法从根本上解决问题。手术创伤大、风险高、并发症多一般不予考虑。

　进行肌肉按摩有效肌肉紧张，从而减半月板损伤带来的跑步后膝盖疼症状。

　注意：按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

　　1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

　2、跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10—20分钟的时间，可以把运动产生的`乳酸释放掉。

　3、跑步完后一定要进行全身拉伸，采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈，每个伸展动作最好维持20—30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

　4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有阵痛作用。健身运动

　5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

　6、长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳，可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

缓解跑步膝盖痛，需要补充氨糖维持软骨健康，预防关节疼痛。氨糖在日常饮食中难以摄取，因此可以考虑专业的氨糖补充剂来补充氨糖。

如果服用氨糖软骨素加钙片补充氨糖的，那么恢复的时间就会快些。一天4粒就可补充1500mg氨糖， 500mg硫酸软骨素，以及440mg的钙质。钙质的添加可以帮助增加骨密度，让骨骼更强韧。

预防运动膝盖痛的方法：

1、控制运动量。尽量采取缓慢行走、骑自行车、慢跑等，步速控制在60步/分钟以内，时间控制在20~30分钟即可。但一定要注意避免膝关节骨面撞击，造成二次损伤。

2、运动前热身。如跑步前热身，可促进膝关节等分泌润滑液，避免直接开跑，造成关节磨损。

人民网-跑步膝盖疼多久能恢复 消痛小妙招了解下