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问题描述:
我每天跑2000米,够吗?
解析:
依情况而定吧
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周 5次,每次 45分钟,每分钟 170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1 小时,可在 4个月内减少 10磅;游泳,每周 4小时,可在 4个月内减少 10磅;骑自行车,每周 4次,每次 1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
糖尿病治疗:跑步健身法
健身跑应该严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者可以进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米/30秒-l00米/40秒。
(1)慢速长跑:是一种典型的健身跑,距离从1000米开始。适应后,每周或每2周增加 1000米,一般可增至3000-6000米,速度可掌握在6-8分钟跑1000米。
(2)跑行锻炼:跑30秒,步行60秒,以减轻心脏负担,这样反复跑行20-30次,总时间30-45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。
跑的次数:短距离慢跑和跑行练习可每天 1次或隔天1次;年龄稍大的可每隔2-3天跑1次,每次20-30分钟。
跑的脚步最好能配合自己的呼吸,可向前跑二三步吸气,再跑二三步后呼气。跑步时,两臂以前后并稍向外摆动比较舒适,上半身稍向前倾,尽量放松全身肌肉,一般以脚尖着地为好。
3.注意事项
(1)掌握跑步的适应证和禁忌证。健康的中老年人为预防冠心病、高血压病、高脂血症、控制体重;轻度糖尿病患者,体力中等或较弱者,为增强体质,提高心肺功能,都可进行跑步锻炼。
肝硬化、病情不稳定的肺结核、影响功能的关节炎、严重糖尿病、甲亢、严重贫血、有出血倾向的患者,心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、频发性心绞痛等均不宜跑步。
(2)跑步应避免在饭后马上进行,或在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。
(3)跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始,做到量力而跑,跑有余力,不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。
(4)跑步最好在早晨进行,可先做操然后跑步,临睡前一般不宜跑步。
1000米左右运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。
从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。
另外,晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。
晚上锻炼从散步开始
根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。
没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。
所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。
跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。
跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
其实这人问题并没有固定的答案,毕竟每个人的身体体质不一样:一般正常人的话,建议跑半个小时到一个小时左右为最适宜,太少起不到较好的锻炼效果,太多对健身可能造成伤害。
跑步也没有必要天天都跑:一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。一般来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。
不少人看到跑马拉松猝死的消息,吓的自己都不敢再跑步了,事实上跑步的人寿命会更久:一篇发表在《纽约时报》中文版上的文章说,相比于不跑步的人,跑者的平均寿命要多3年,即便是这些跑步的人有许多不良的生活习惯,抽烟,超重,甚至是跑的很慢,或者跑的不连续,三天打鱼两天晒网,也不影响这最后的结论。得到这个结论的研究人员还考量过其他运动,最后发现,要论延年益寿的效果,都不如跑步。
坚持跑步,对我们的身体素质的提高极有帮助:随着手机和电脑的渐渐普及,越来越多的人足不出户,造成许多人属于一种亚 健康 状态。慢跑就是改善亚 健康 的一个不错选择,每天半小时,坚持下去,一个月后你就可以看到身体的变化。
新手跑步时间的建议:新手慢跑可以快步走和慢跑相结合,一些过胖的人更要遵守,过胖的人体积大,一开始就跑容易压迫膝盖,导致膝盖痛疼。就算利用慢跑减肥,也不要跑太长或者太久,一般跑半小时即可,跑步距离逐步往上加,一开始可以给自己定个小目标,比如1千米。
健康 跑,一天跑多少才好?
这个问题因人而异,但是它也有个大概的范围!
我给你算笔账,以正常人的速度,每分钟我们腿部与地面的冲击能达到300次,每次都是3倍于体重的冲击!
按70公斤的体重算,每次200公斤的冲击,你说你跑一个小时,你觉得你的关节受伤的概率有多大?
说真的,一个月能跑五六百公里的人大有人在,但是他们其中很多人只跑5km,怕的就是关节肌肉韧带的受损!
你说你跑步是为了锻炼身体,到最后却把自己的关节韧带弄伤了,这不是竹篮打水一场空吗?
那问题来了,健康跑的话,一天跑多少好?
我建议大家遵守5km原则,下浮至4km左右,上浮至7km左右,这是比较合理的范围!
其实5km是标准的 养生 跑, 健康 跑!科学的研究早已表明,每次跑5km,一周大概跑五次!
你不仅不容易得关节炎,你的膝盖,关节反而能够通过跑步的刺激而变强!
要知道运动要讲究度,跑的多,容易疲劳,恢复不好,那你的体质就会变差!
5km不会出现这样的问题,完全属于适度运动的范围!
健康 跑的话,还应该注意哪些问题?
1 双十原则
跑5km大概需要半个小时,但是我们还应该注意双十原则!第一个十是热身十分钟,第二个十是拉伸十分钟!这两个缺一不可!
热身十分钟能启动身体,拉伸肌肉,韧带,润滑关节,减少身体受伤,提高状态!
拉伸十分钟能拉开身体,塑造美丽的形体,减少颈椎腰椎的压力!
2 恢复原则
运动本身不能让你变得更强!在运动之后合理的恢复才能让你变得更强!
想要恢复,你必须要注重营养和睡眠,这两个是你跑步后恢复的利器!
十点半上床,保持七到八小时睡眠,同时营养也要好,蛋白质,碳水和维生素一个都不能少!平时不要节食,该吃的吃,但是要吃的 健康 !
3 没事练练肌肉
练肌肉确实苦,但是如果你以跑步为主,我们可以辅助练肌肉,不需要做太多的时间!
五大王牌动作,波比训练,引体向上,俯卧撑,平板支撑,靠墙静蹲!
一天学两个动作做,每个动作做四组,每组十个,坚持下来,一两个月就能看到明显的质变!
希望大家都能 健康 跑,不要管跑多少,能够 健康 跑下来的人才是我们真正的榜样!
如有疑问,欢迎评论,有评必回!
健康跑的话,一天跑多少好?
健康 跑就是为了 健康 而跑步,它是较长时间,速度较慢的,较长距离的有氧运动。在马路边儿,公园儿都可以跑起来,不要求场地。简单容易上手,不同的人。按照不同的方式都可以跑。它能锻炼你的身体。提高你的心肺能力,提高身体的协调能力,还能提高肌肉耐力,延缓身体衰老。
一般跑步要起到 健康 作用,基本上要半个小时到一个小时之间,跑步里程5到10公里,跑步时间太短,起不到健身效果。跑步时间太长,有可能给身体造成损伤。也就是适量合适就可以了。
初跑者和体重基数大的,前期可以慢跑加快走来进行锻炼,前30分钟慢跑后30分钟快走。对于初跑者和体重基数基数大的30分钟慢跑。已经是不好完成的。慢跑基本上不容易受伤。慢一点跑还是容易坚持的,再快走30分钟这个大家都能走。这样锻炼既能减肥还能提高你的身体素质。
跑步爱好者根据自身的情况。隔天跑也可以。跑二跑三休一也行,找到适合自己,身体能够接受不不那么累的方式,选择一种,自身素质特别高,也可以天天跑。还是那句话,选择适合自己的。
我自己现在呢,基本上是跑三休一,一次1小时11公里左右,天天跑身体确实受不了。隔天跑感觉有点儿少。现在跑了四个多月了,基本上这个频率已经适合我了。
为了 健康 去跑步,一天跑多少好?这个问题还真没法回答您!因为任何运动,当然也包括跑步。所指的生理负荷量都不可能是一个恒量。它应该永远是个变量才对。
您这个提问的前提,首先是否定了超量恢复的重大原理。因为只要运动,就会有疲劳,而有了疲劳,才会有恢复。有了恢复,才能有超量恢复。它是一个周而复始的循环。永远没有穷尽。
如果您为了 健康 去跑步,把跑步停留在一个恒量上,没有多长时间后,受超量恢复的影响。它的生理负荷量就会走向顶端。
而走到顶端后,没有最新异的运动量刺激,身体的各个器官就不可能再产生变化。而没有这些变化,自己的 健康 水平和运动能力,就不可能再进一步的提高。而这又违背您跑步为了 健康 的初衷。假如您有一天懒惰与懈怠了,跑量逐渐少了起来,那么您的 健康 水平与运动能力,还要开始走向下坡。
假如您把自己的跑量人为地定到一个恒量上,您的 健康 水平与运动能力也就恒定下来,不再向强或向弱转化与发展了。那么这个恒定的客观运动量,只能自己去定,要看您心理上的满足与生理上的要求,别人是无法说了算的。晓行星祝您 健康 !
健康 跑,不必要天天坚持,每天都跑的话,每次即使只有10公里,一个月下来也是300公里了,对于普通人来说,一个月300公里的跑量已经很厉害了。
然后对于 健康 跑,我的个人感受就是时间不要过长,不要动不动就两个小时以上,距离也是一样,控制在15公里以内,心率控制在70%以内,偏大了的话自己跑起来容易累,时间久了老得快,然后这个具体时间强度以及心率根据个人状况自行调节。
所以我个人理解,满足于上述条件的,跑一休一或者跑二休一甚至跑三休一,距离在 5-15公里之间的都属于 健康 跑的范畴。
还有一种不管速度时间心率的跑步方式,完全取决于自己心情以及状态。
不知道你们有没有这种感觉,有时候心情很好,越跑越开心,状态也会越来越好,跑完自己神清气爽,完全没有那种虚弱感。
而自己不在状态的时候,去跑步,没有几公里自己就累得不行,提不起力来,这时候就不适合跑步啦。
所以, 健康 跑的另一种定义就是,自己跑得开心不累,跑完不疲惫,跑完还想继续跑,保留一定的欲望,我想这种也是一种 健康 跑的方式。
这问题我来说说下吧。跑步有益于人体 健康 ,但是每天跑多少最合适呢?
这个问题是因人而异的,最主要的就是听从身体的感觉。就比如有些人,每天跑10㎞感觉非常舒服,所以他就对别人说,每天跑10㎞非常好。
于是,你也去跑10㎞,可是你跑完5㎞已经筋疲力尽了,跑完10㎞很有可能就会让你受伤,这样的话,就和跑步的初衷相悖。
这就像小马过河一样,有人说跑5㎞好短,不过瘾,也有人说跑10km太累。这时候就需要你自己身体力行去跑下,看你跑几公里最舒服。
另外,有时候你觉得今天状态很好,所以就跑了10㎞。第二天状态很不好,就只跑5㎞,这样也是可以的。
没有人规定每天要跑多少公里才是 健康 的,一切都要看你的身体。只要你坚持锻炼,对身体都是好的。
跑步是典型的有氧运动,不管是减肥,还是提高耐力、心肺功能或肺活量,跑步时都要注意强度和时间,不要过分在意跑量。
跑步运动强度指的是心率,不是指跑步时的配速。速度是相对的,随着锻炼经验的增加,速度一般会逐步加快。心率范围一般是固定的,刚开始锻炼时心率较高,对应的配速会比较慢,随着锻炼经验的增加,心率会有所降低,而配速会逐步增加,这都是正常现象。
有氧运动时的心率一般不要超过最大心率,也就是220减去年龄,比如30岁的人,最大心率是190,不管做什么运动,只要运动时心率不超过190,尤其不能长期超过190,一般都不会给 健康 造成潜在伤害。
热身时,心率是最大心率的50%-60%,持续时间一般5-10分钟。
减脂时的心率一般是最大心率的64%-76%,成为减脂心率,不同的APP设置减脂心率范围略有不同,有的设置成最大心率的70%-80%,基本上大同小异,运动时把心率控制在心率区间的中值附近就行,也可以稍微超过上限一点,但不要低于下限,否则减脂效果会大打折扣,除非体重比较大,或者身体不适,这时候最好降低运动强度,或者停止锻炼,不要强行锻炼。
以减脂为锻炼目的时,热身后做动态拉伸肌肉,活动关节,器械热身和器械锻炼,静态拉伸肌肉和活动关节之后做有氧热身,之后做至少30分钟中等强度有氧运动,一般45-60分钟,冷身运动后静态拉伸肌肉、活动关节,消汗后结束锻炼。
每个人在做中等强度跑步时的跑量都是不同的,一般情况下心率比较固定,但是心率还要受天气、情绪、运动经验等多种因素影响,锻炼经验是主要影响因素,刚开始跑步的跑者跑量较低,随着跑步经验的增加,跑量会逐步增加,但是增幅不会特别大。
以提高耐力、心肺功能、肺活量为锻炼目的跑步,心率是最大心率的76%-96%之间,简称耐力心率,同样不同的APP在心率设定上会有所不同。持续时间同样至少30分钟,上限一般要看锻炼目标。如果只是想提高耐力、心肺功能和肺活量,可以跑1小时左右。
如果想提高最大摄氧量、肺活量,可以用hiit跑、法特莱克跑、变速跑等方法,这时候心率变化比较大,可以不用考虑心率。而要考虑极限速度下跑步时间或距离,这时候要根据体力来决定跑量。
比如我做hiit极限跑步挑战跑步的时候用4分的配速跑分别跑5、4、3和3分钟,用7分30秒的配速分别跑6、4、3、2、3分钟,再加上9分的快走配速1分钟作为过渡,完成整个锻炼大约40分钟多一点,但总跑量却并不高,大约六七公里的样子,而同样的时间,我用5分的配速却能跑8公里以上。如果用4分的配速则能跑10公里。
如果想提高乳酸耐受力和跑步成绩,心率则要达到最大心率的96%-100%,有的APP设定为最大心率的90%-100%,差异同样不大。但是持续时间不易过高,否则可能会给心脑血管 健康 带来潜在风险,一般持续几分钟就行。我跑步时很少达到这么高的心率,只有在户外骑行时才能达到这么高的心率,每当发现心率过高时,我都会主动降低骑行速度以降低心率。
健康跑的话,一天跑多少好? 健康 跑,在于以科学的方式、方法去跑;跑多少,在于以自己的跑步能力和跑步目的去跑。
体重偏大者,初始跑步者,不要急于去跑,可以从快走开始训练,待包括膝关节在内的身体各部位适应能力提高后,再跑。跑步的能力,同样也需要一个循序渐进的过程。
科学的跑步,还包括穿合脚的跑鞋,正确的跑姿,尽量在跑道或者跑步机上跑,跑步前热身,跑步后拉伸等。跑步,要根据自己的能力去跑,过度、过量跑步,疲劳跑步等,是导致跑步受伤的重要原因。
减肥者跑步,要保证足够的跑步时间和跑步强度,比如每周跑三到五次,每次跑半小时到一小时,跑步时的心率,保持在最大心率的60-80%之间等。增强体质跑步者,每次跑半小时左右就可以达到目的,而对于增肌训练者,建议少量跑。
健康 跑的话,一天跑多少比较好?
如果身体素质还好,时间也比较充分的话,每天跑30~40分钟左右,可以达到健身的效果。
当然每个人的体质也不一样,只要身体没有不舒服的情况,可以坚持跑步的。如果是身体不太好,或者是体重过于偏胖的,不建议跑步。
我从四年前开始跑步,最开始我跑个一里路就累得上气不接下气,慢慢的到现在我基本每天能跑个十公里左右了,偶尔还会上一次半程或者全程。附上一张十公里的跑步速度截图
跑步让我有个好习惯。因为每天早晨要早起跑步,所以头天晚上我都会睡得很早。时间久了之后我就养成了早睡早起的习惯。现在能明显的感觉到身体抵抗力挺好。原来有脂肪肝,现在跑步也给跑没了。从180多斤跑成了140多斤。
跑步给我带来的都是满满的好习惯,因为长期的跑步,让我感觉更加有活力,每天都是精神满满。
这个因人而异,不在于跑多少,而在于消耗。
跑步是否跑到位了,有三个标准。
1度,是否是大汗淋漓,汗出得多,排毒、减脂的效果才能达到。有的人一天跑一个小时还不如人家泡半小时出汗多,所以不要以时间和长度来定是否到位。
2酸,腿部肌肉酸胀,乳酸开始分解,这才是到位的开始。
3痛,如果第一天跑的后,第二天早起腰酸背痛,那么有三种情况。长时间没跑了,猛然一跑不适应,这种人需要酌情减少跑步强度;跑过了,时间太长,跑程太远,运动需要适可而止,循序渐进;热身运动不到位,拉伤,休息一下,下次做好准备活动。
另外提示一下,跑步后多走几圈,缓解肌肉紧张
胖人少跑步,小心你脆弱的膝盖
跑完不要大吃大喝,喝点水还是必要的,仅此而已,尤其夜跑。因为你跑一个小时也就是消耗了一个小布丁的热量。
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