想要减少体脂，应该如何进行训练？

很多刚接触健身的朋友会问我，如何降低体脂率。我今天就跟大家分享，对新手来说，降低体脂肪最应该注意的几件事，只要把这几件事做好，你的体脂率就可以成功下降。

第一件，饮食控制，热量控制是减脂中最重要的因素。假如你热量摄取没有控制好，你做再多的运动，你的脂肪可能都没办法顺利下降。热量控制的原理很简单，只要你一天摄取的热量，小于你一天消耗的热量，你的体重就会下降。

那么这个热量要小于多少呢？我建议先减15%-20%，如果重量没有变化，那再把热量减少一点，慢慢调整。那要如何知道一天消耗的热量是多少呢？你可以上网搜索所谓的TDEE计算器，它可以帮你估算你身体一天所消耗的热量是多少。

你可以把它算出来的数字当作一个参考值，假如一个礼拜你的体重都没有变化，那就代表这个数值是准确的。在体重下降的过程中不只是体脂肪下降，肌肉也有可能流失，要避免肌肉流失，你必须摄取足量的蛋白质。

你在日常生活中要摄取这么多蛋白质是有困难的，建议你可以考虑使用乳清蛋白，Myproteia有推出所谓的低热量分解分离式乳清，让你摄取蛋白质的同时不会吃下太多热量。

第二点，重量训练。重量训练要以多关节动作为主，多关节动作，就是所谓的深蹲，卧推，划船之类的全身性动作，因为这些动作可以同时训练到身体多数的肌肉，对于提升你整体的肌肉是最有帮助的。

同时你身体的基础代谢率也在增加，你平时消耗的热量会更多，增加你的减脂效率，足够的蛋白质加上重量训练，可以避免肌肉的流失，如果你是没有完整的运动过的新手，你有很大可能同时增肌减脂。

第三，有氧运动，很多人把有氧运动当做减脂的重点。认为非做有氧不可。但是他们都忽略了饮食才是最重要的，有氧只是一个帮助你消耗更多热量的手段，有氧运动消耗的热量可能比不过你喝下一杯含糖的饮料。效率极其低的，做再多的有氧，减脂的效果也是有限的。

我建议刚开始进食时不要马上做大量的有氧，身体有一个适应性，当你长时间处于热量赤字的状态，身体会降低代谢率，是你的增肌更困难。大部分人在减脂初期主要靠控制饮食就会不错的成果。

当你体脂肪下降速度变快，你再慢慢加入有氧训练。你可以先安排你的重训，之后做20分钟到30分钟的有氧，从一周一天开始慢慢增加的，一周两天，再变成一周三天。最后要提醒大家，先去测量自己目前的体脂率大概是多少。成年男性体脂率大概在15%-18%左右，女性大概是19%-25%左右。你超过这个范围越多，减脂就越容易。

可是假如你体脂率已经很低，例如男性体脂率已经低至10%，除了刚刚说的几个重点，你可能需要更极端的方法来帮助你。或者你也可以考虑开始增肌，多长一些肌肉，再继续减脂。

第四，建议大家减脂的时间不要太长，控制在三个月，12周左右，长时间摄取低热量，可能会永久性破坏身体的代谢率，被破坏的代谢率肯定要花非常久的时间才能补回来，所以建议锻炼一段时间就休息一下，多摄取一些热量。

以上就是我认为减脂时要注意的要点，希望对你有所帮助。

在多数人的认知中，他们觉得减肥就是减重，只要把体重降到两位数时，身材就一定会变得又苗条又好看。

事实上这种理解是错误的，身材的好看不是体重来决定的，而体脂率的高低来决定的。虽然你的体重降到理想的数值后，但是体内脂肪不降的话，就算你体重再低也会看起来很油腻、很肥胖。

因为只注重减重，在减的过程中可能减掉的是水分和肌肉，只要恢复正常的饮食习惯，减掉的重量就会从重涨回来。而当你减掉的是脂肪时，就算体重没有变化，整个人看起来也会显得很苗条，这是因为肌肉的体脂要比脂肪的体脂小1/3。

方法1、粗细粮各占一半

像平常的米饭、面条、馒头等都属于简单碳水化合物，这类食物所含的热量是极高的，进入体内会加快血糖上升的指数，从而导致身材变形。

所以在这期间要减少这类主食的摄入，降低20%左右，同时另一半的细粮换成粗粮，也就是粗细粮各占一半。粗粮属于复合碳水化合物，可以抑制血糖的上升，还能促进肠胃的蠕动，从而加快肠道的吸收和消化，最重要一点就是延长饱腹的时间，有效减少热量的增加。

方法二、多喝水

水虽然是最廉价的东西，但是我们离不开它，就像鱼儿离不开水一样，而多喝水也能给自身带来极大的好处。如早上醒来后，一杯温开水可以稀释血液的浓度，提高血液循环的速度，唤醒体内机能开始高速运转，饭前一杯水，既能冲洗肠道，又能增加饱腹感，减少进食的饭量。每天喝足八杯水的人要比喝不足的人，多燃烧20%的热量，长期以往这个数值是多么的庞大。

方法三、多补充蛋白质

要懂得营养搭配，不要每天重复简单的菜色，也许短期内不会对你造成影响，但是长期以往，身体得不到需要的营养，就会造成代谢下降，燃脂变慢。

无论何时身体都离不开碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大元素，尤其是蛋白质它可以提高代谢的水平，还能促进肌肉的生长，帮你多消耗掉脂肪。同时这种物质进入肠胃，不易被消化掉，需要调动更多的能量来分解它，从而增加了热量的消耗。

方法四、增加运动

如果你单纯只想依靠控制热量来减脂，这样的减脂效果并不理想。因为脂肪是之前储存下来，后期控制热量是防止脂肪的增加。所以想要快速消除掉之前的脂肪，就需要加入一项有氧，如慢跑、游泳、跳绳等等 。运动可以提高你的体能、免疫力、衰老各种问题，同时还能帮你消耗掉更多的热量，只要坚持60天，就能让你的身材暴瘦一圈。

1、做到早睡早起

如果想要有效控制体重，防止体内脂肪物质大量堆积，最重要的就是每天做到早睡早起，通过睡眠调节这种方式也是控制体重有效的方法。很多人长期缺乏睡眠，在熬夜的影响下会导致精神状态变差，而且不利于身体对瘦素的分泌。

瘦素分泌量减少，脂肪物质燃烧速度变得缓慢，有可能会让减肥的难度增大。为了降低体脂率，最重要的就是每天规律睡眠、正常作息，帮助加速脂肪物质燃烧，达到控制体重的效果。

2、坚持有氧运动

如果想要保持体重的正常，将体内的多余脂肪消耗掉，最重要的就是坚持有氧运动。有氧运动带来的好处明显，不仅可以提高心肺功能，还可以促进脂肪物质的燃烧。

很多人长期缺乏运动，有可能在久坐不动的影响下导致身体循环速度变得缓慢，而且体内的脂肪没有及时利用掉，减肥难度也会增大。为了尽快降低体脂，最重要的就是结合自身情况选择强度适合的锻炼形式，比如像游泳、跑步这些运动项目都可以适当进行，发挥良好的减肥效果。

3、保持情绪稳定

为了有效降低体脂率，应该坚持正确的减肥原则。在减肥过程中保持情绪稳定，这也是控制体重有效的方式，很多人的过度肥胖跟内分泌功能紊乱有关。平时情绪波动大，总是出现负面情绪，多多少少会刺激身体导致器官的运转受到阻碍，体内脂肪物质消耗速度变得缓慢，同样也会导致肥胖。

因此，在促进身体健康过程中应该坚持正确的减肥原则，每天保持良好的心态，用乐观的态度面对生活。这样情绪稳定，内分泌功能正常，减肥难度才会降低。

4、饮食合理有节制

为了尽快控制好体重，最关键的就是控制好个人饮食。很多人的肥胖跟热量摄入过多有关，这些热量没有合理控制有可能就会导致身体过度肥胖。

想要控制好体重最重要的就是注意饮食的科学合理，每顿饭不要吃太饱，同时减少热量摄入，可以多补充膳食纤维增加饱腹感。这些方法都能够尽快且有效的降低体脂，防止体内脂肪物质堆积过多带来负面影响。

降低体脂率的8个方法

降低体脂率的8个方法。几乎没有人希望自己是个胖胖的人，降低体脂率就能帮助我们更加快速的减肥。那么接下来就由我带大家详细的了解降低体脂率的8个方法的相关内容。

降低体脂率的8个方法1

第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的'有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

第六：走路+多动

如果你体重太大，不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。

第七：力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

第八：注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。

降低体脂率的8个方法2

怎样降低体脂率

1、进行有氧运动，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩单车等，可以燃烧全身脂肪，适量的增加出汗率，对降低体脂率有一定的帮助。

2、控制饮食，降低体脂率当然避免不了对平常饮食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量较高、含糖量较高的食物，多吃蔬菜和高纤维的粗粮。

3、养成良好的作息习惯，作息时间不规律，容易对睡眠质量有所影响，从而影响身体的正常新陈代谢，影响食物的消化。

马甲线的体脂率是多少

一般需要体脂率低于20%。 体脂率多少其实都是可以练马甲线的，但是体脂高的话，马甲线会比较难以出现，不够明显，如果体脂率低于20%的话，配合上专业的运动，马甲线会比较容易出现，也比较漂亮，一般建议体脂率不要低于10%，容易对身体健康有所影响。

体重多少适合练马甲线

并没有明确规定体重多少就适合练马甲线，马甲线主要是和体脂率有一定的关系，如果体重大的人，身高比较高，腹部肌肉比较少，体脂率相对会比较低，也是可以练马甲线的，想要练马甲线，只要肯坚持努力，都是可以的。

马甲线多久可以练好

因人而异。

练出马甲线的时间并没有明确的规定，跟每个人的体质和运动量有一定的关系，一般来说腹部脂肪少，体脂较低的，一般坚持2-3个月就可以看到比较明显的马甲线，如果腹部脂肪多，体脂率比较高的，需要的时间可能就比较长，如果中途放弃或者饮食不规律，对马甲线炼好的时间也会有所延长。

降低体脂率的8个方法3

男生体脂率多少最好看

我们应该追求的是适当的体脂肪率，而非一昧的追求低体脂肪率。一般人来说，男性的标准体脂肪率为18％以下是比较好的状态。

怎样减脂最健康有效

1、多补充蛋白质和膳食纤维

蛋白质的摄入既能为肌肉生成提供原料，也能成为供能物质，并且身体耗能优先级中，脂肪是排在蛋白质前的。

膳食纤维的消化不那么容易，这能为你带来饱腹感，不会接触零食，还能促进肠道蠕动，加快消化。

2、有氧运动助力减脂

有氧运动是燃烧脂肪的绝佳选择，因为有氧运动的供能主体就是脂肪，所以请让自己始终在有氧区间进行训练，不要进入无氧区间了，还请坚持40-60分钟，这样能够有更为出色的减脂效果呈现。

推荐运动有慢跑、游泳、自行车都是非常棒的有氧运动。

睡觉可以帮助减脂吗

答案是可以的，因为如果保证每天充分的睡眠时间，身体能够降低胃促激素，将食欲控制在合理的区间，饮食得到控制，自然能帮助减脂。

体脂高能吃蛋白粉吗

是可以吃的，但是需要配合运动一起进行。

由于体脂高我们不能过多摄入脂肪，蛋白粉的主要成分是蛋白质，蛋白质能够为训练后为肌肉恢复供给原料，但是如果摄入蛋白质没有消耗完，那么蛋白质→（生酮氨基酸）氨基酸→ 酮酸或乙酰CoA→脂肪酸→脂肪，导致体脂继续升高。

不少人在健身都是为了获得更好的身材，瘦的人想要增重，胖的人想要减重，那么究竟多少体脂率是最好看的呢？

哪种运动减肥效果好

间歇运动

在跑步或骑自行车时，进行速度与强度的交替变化，例如冲刺跑30秒，接著慢跑90秒，循环性运动20至30分钟。集合了爆发训练和有氧运动，前期耗尽糖分，保证在短时间内调动脂肪燃烧，并且在结束后继续后燃效应，持续燃脂。