怎么改善X型腿？

常见的矫正X型腿操非常的使用，像眼保健操一样简单，不妨试下！第1式 紧实大腿运动1 坐在椅子1/3处，腰杆打直身体向上伸展。

　　2 双手置于坐椅两旁，左脚抬起向前，脚尖朝上。　3 还原换边重复8~12下，共3次。

第2式 腿内侧运动　1 坐在椅子1/3处，双手手肘置于大腿内侧。

　　2 双手手肘用力往外撑，大腿用力向内收。

　　3 形成抗力停留5~10秒。

　　4 重复8~12下，共3次。

很有效的方法，最好可以坚持下来！这样才可以见到效果！

o型腿和x型腿通过以下的练习，可以充分锻炼腿外侧或腿内侧的肌肉，使腿部线条匀称，矫正腿部形状。

a：o型腿 (每天 3秒×5次)

1 挺胸收腹直立于地板。

2 双腿曲起，从外向里做圆周运动。

3 膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。

b：x型腿

1挺胸收腹直立于地板。

2 双腿曲起，自内向外做圆周运动。

3膝盖并拢时，保持膝部弯曲状态3秒。

在双腿做大幅度的圆周运动时，易使臀部翘起。因此此动作的关键在于下腹部施力。

矫正腿部形状（每天各静止5秒×3次）

1蹲在地板上，手掌与地板充分接触

2 保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。

3 至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。若在直起时，膝盖不能完全伸直，可以将手的位置稍作调整。

在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不分开。

美腿之五大禁忌

禁忌一：双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。

禁忌二：单腿站立，双腿交叉站立。

禁忌三：侧身睡，趴着睡。

禁忌四：穿太高跟的鞋子。

禁忌五：一直将包挎在同一边

以上你可照着锻炼一段时间，相信会对你有所帮助！

　　买矫正器

　　或者：

　　X型腿的矫正方法包括：手术、夹板、绑腿、锻炼、矫正鞋垫等。

　　X”形腿是指站立时，两膝并拢时两脚不能并拢，间隔距离为1．5 cm以上。它同样是由于先天遗传，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确所引起的，造成股骨内收、内旋和股骨外展、外旋所形成的一种骨关节异常现象。它的矫正困难根大，但只要坚持，也会收到一定的效果。

　　矫正操的目的是加强腿部练习，使大腿内侧群肌肉的力量得到加强，小腿三头肌得到经常的锻炼。

　　（1）坐在椅子上，两手后撑，足踝处夹一物体（可由厚换薄），两膝并拢，然后直腿上举至水平，再下落，15一20次X3组。

　　（2）两腿屈膝坐地，膝外开，脚掌相对，两臂弯曲，两手扶在膝关节内侧，用力下压膝关节，至最大限度保持2秒，再还原。

　　（3）直腿坐，两手体后撑地，两膝间夹一软物（如小皮球），用橡皮筋将踝关节捆住，练习5分钟。要求小腿用力夹物体。

　　（4）两腿开立成二位，两膝尽量向两边分开，挺胸立背，屈膝半群，慢慢抬起脚跟，然后下落，反复提起并下落脚跟，直至小腿有酸胀感。

　　x型腿（5）小腿向内侧踢毽子，两腿交替进行。

　　内踝间距在3-6cm者，可非手术治疗：白天按摩大腿外侧肌肉，晚上在小儿入睡后作两踝及股骨髁靠拢并以绷带绑紧或利用夹板固定来逐渐矫正；补钙和维生素D，并多晒太阳。

　　内踝间距在6-9cm者，可手术治疗：（1）膝关节外侧骨骺阻滞术（2）股骨髁上截骨术,您可与骨科医师联系咨询矫正办法(包括手术)。

　　矫正X型腿的矫正操（一）

　　1对外八字脚患者，行走时，每走一步都要让自己感觉到两膝内侧有轻擦的过程；随时随地选择有直线地面，两脚正直踩线行进练习。同样主要靠生活中坚持。 2X形腿的矫治练习，每天1～2遍：

　　第一节压膝运动：正坐，两脚掌相靠，两手扶膝轻轻下压。注意脚掌不要分开，膝盖压到不能再压时，停耗一定时间。

　　1．压法：坐在平坦的地方，脚掌合拢，两手放在双膝内侧向下慢慢按压，然后双膝最大限度分开，保持5-10秒钟，还原。重复15-20次。

　　2．拉引法：坐在平坦的地方，两腿尽量并拢放平，在左右脚腕上拴一条长50厘米的橡皮筋。 然后两脚用力向外拉引70-100厘米再放松还原。重复20-30次。

　　3．夹物法：坐在宽凳上，双手撑于身后，两脚触地，膝屈（90度），脚腕处紧夹一质软物品。然后双脚离地、伸膝、两腿尽量上抬，保持5-10秒钟，放松还原，注意物不能掉（物品的选择由大到小，直到能夹住一张纸为准）。重复20-30次。

　　4．外翻法：并脚站立，身体微微前俯、半蹲、双膝用力外翻，同时双手向外按压双膝内侧5-10秒钟后，起立还原放松。重复20-30次。

　　5．踢毽子法：用脚内侧踢毽子，左右脚交换踢,左右腿各踢20-30个，共练习4组。

　　第二节捆腿练习：坐位，两腿并拢抬起，以布带捆住脚腕，两脚用力向左右挣动。

　　6非手术疗法有一些，需长期不懈的坚持，可以尝试：1走“猫步”。2盘膝坐20～30分钟并交替双腿，每天1～2次。同时按摩腿内侧肌肉，增加肌张力以矫正畸形。

　　矫正X型腿的矫正操（二）

　　第1式 紧实大腿运动

　　1 坐在椅子1/3处，腰杆打直身体向上伸展。

　　2 双手置于坐椅两旁，左脚抬起向前，脚尖朝上。

　　3 还原换边重复8~12下，共3次。

　　第2式 腿内侧运动

　　1 坐在椅子1/3处，双手手肘置于大腿内侧。

　　2 双手手肘用力往外撑，大腿用力向内收。

　　3 形成抗力停留5~10秒。

　　4 重复8~12下，共3次。

X如果不是很严重，并没有多大影响。如果很明显，就需要矫正了。如果你还在青春期，这个要从细节开始矫正，比如走路姿势，改变内八或其他不良姿势，每天靠墙站立办个小时。必要的时候可以用矫正带。如果你已经成年了，就得用矫正带之类的，以前在一本杂志上写到，说是有种用带子缠绕的方法可以矫正，还可以瘦腿，很经济。应该是瘦美人这本书，具体哪期我不太记得了。还有一种鞋垫，你可以上网查，能买的到，很便宜，每天垫在鞋里走。总是矫正是一个很长期的工作。应该还有一些矫正治疗，但花费比较大了。

女生瘦腿最有效的方法

　女生瘦腿最有效的方法，瘦腿可以说是大部分女生都比较关心的一件事情，尤其是本身是易胖易水肿的女生那这对于瘦腿的关注程度可能就会更加明显了，那么女生瘦腿最有效的方法？

女生瘦腿最有效的方法1

　 1、拉筋

　拉筋的好处有很多，不仅可以舒筋活络，而且还可以改善肌肉的紧实度，特别是腿部肌肉过于紧绷、僵硬或是偏向于横向发展的朋友，那就更可以通过拉筋的方法来进行缓解，那这拉筋的方法有很多，比较常见的可能就是压腿、腿部拉伸或是踮脚尖推墙之类的，只是要注意尽量不要在身体过于疲劳或是困倦的情况下拉筋，以免拉伤腿部韧带。

　 2、推刮

　推刮主要是用刮痧板或是其他具有刮痧功效的小勺子、小碟子、硬币等物品来刮除腿部，以此来促进腿部的血液循环，进而达到燃脂、消水肿的效果，只是在推刮之前要注意先涂抹油类的润肤用品，然后再来由下至上的推刮小腿肚子或是大腿赘肉明显的部位，注意推刮的时候要控制好力度，尽量以皮肤泛红但不起红点为主。

　 3、踩单车蹬腿

　女生想要瘦腿那就可以试试踩单车蹬腿这个方法，这个方法很简单主要是在躺卧的情况下做踩单车的动作，只是在踩的时候要注意尽量将蹬腿的动作做到位，这样才能够最大限度的锻炼腿部，还有做完之后要注意适当的'拍打腿部，放松腿部肌肉，以免出现腿部酸痛的问题。

　总的来说女生瘦腿的方法有很多，比较常见的可能就是以上这些，所以有瘦腿需求的朋友可以结合自己腿部的状况来进行合理的选择，只是在实际操作的时候要注意量力而行，不要拉伤腿部肌肉或是刮伤腿部皮肤，还有一旦发现腿部出现难以忍受的疼痛，一定要及时停止及时就医查看。

　 那么怎么才能有效地瘦腿呢？

　首先，众所周知的，饮食要健康。比如高油高糖高盐该戒的就必须得戒了。这些都是美腿的天敌，高油高糖都能让你火速变胖，而高盐虽然不会直接让你脂肪变多，但却能让你肿得妈妈都不认得。所以，想要有双好腿，必须要管住自己的小馋嘴了。

　其次，避免久坐。

　久坐不利于腿部血液循环，让你的新陈代谢缓慢，从而容易堆积脂肪。并且很多人坐久了就会有不良坐姿，这些都是不良腿型的元凶！

　很多人会想着既然想瘦腿，那么就要多练腿。比如跳绳，深蹲，动感单车等等。这是大错特错的！！！大家练臀是为了臀更翘更饱满，男生练胸围了胸部肌肉变大，练手臂也是为了手臂更粗壮，那怎么到你这你练腿还指望它能变小了呢

　其实想要腿细，正应该放弃这些高强度的腿部锻炼，甚至是跑步都不是适合每一个人。因为很多人的腿型都会有着这样那样的问题，比如o型腿，x型腿，ox型腿，小腿外翻，股骨头突出，膝超伸等等。

　在这种情况下，你的肌肉发力模式是不对的，所以这种时候你运用了不正确的肌肉去运动，不仅不会变瘦，反而可能让你的腿部肌肉更严重。这就是为什么有的人说跑步越跑越粗，而有的人却说不会，归根结底就在于每个人的发力方式不一样。所以在运动之前，更应该做的，是应该把自己的不良体态矫正。这样才能慢慢养成一对美腿。

女生瘦腿最有效的方法2

　 瘦腿的最快方法

　 1、游泳

　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。

　 2、高抬腿运动

　早晨起床后，要瘦腿的女生可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦腿运动，可很好的运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　 3、刮痧

　刮痧可以算是最有效的瘦腿方法了，但是最好配合精油一起使用，一方面可以减少皮肤的摩擦，另一方面可以有效的达到瘦腿的效果。

　 4、深蹲翘臀

　做深蹲可以减少腿部围度，让你腿部更紧实好看。你发展了腿部和臀部的耐力肌群，而不是力量肌群，腿围就会减小。

　 5、减少盐分摄入

　女生除了控制自己不吃零食，减少脂肪的摄入之外。还需要注意少吃盐、火腿、香肠等钠含量高的东西。盐吃多了，不仅会造成下肢水肿，同样会促进脂肪的产生。

　 食物瘦腿法——适用腿粗类型：脂肪腿、浮肿腿

　少盐少油。常吃高盐分的食物，容易让体内的水分堆积，造成腿部水肿。减少盐分摄入，不仅能缓解水肿，还能保护皮肤。减少油分的摄入。每天适当吃水果、蔬菜，大量的纤维可以减少身体储存的脂肪。

　 按摩瘦腿法——适用腿粗类型： 肌肉腿、脂肪腿、浮肿腿

　可以使用按摩器或者按摩滚珠类的工具按摩腿部肌肉，迅速打散脂肪，促进腿部血液循环，省时省力，还能有效去除水肿。

　 运动瘦腿法——适用于所有粗腿类型

　有氧运动是最佳的减脂方法，慢跑、游泳、骑自行车等。但是做完有氧运动后，一定要做拉伸运动，这样不仅可以放松腿部肌肉，还能慢慢消除肌肉腿。没有时间和条件做有氧运动的也可以在家做这样一套瘦腿操：

　 1、空中脚踏车

　平躺在瑜伽垫上，双手放置在后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招能有效促进腿部血液循环，不仅有瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。

　 2、站式提踵

　站立在平整的地面或是台阶上，然后踮起你的脚尖，并且在最高处停留上2秒左右，能够感到小腿肌群在用力，然后放下。

　 3、深蹲

　将你的双腿分开和你的肩同宽，然后将你的背部挺直，并且保证你的躯干无弯曲，然后腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定。下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。

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这几天在很多**姐在后台问我瘦腿的问题

还拍照片给我看

╮（╯＿╰）╭没办法

这就是做我唯一的好处

但是我发现**姐们

多多少少都有点O型腿

或者X型腿

为了让**姐们拥有

更加完美的大长腿

小白特意来教教大家

到底应该如何快速矫正腿型

X形腿

又叫“ 膝外翻 ”

X型腿于多发于女性

原因的话……

各种萌系动漫和日系影视的坐姿

应该算是原因之一

从小长期鸭子坐

把双膝并拢，双脚内八字的走路

连跑步都是用这种内八字的姿势

久而久之

X形腿就出来了

另外XO型腿

其实也是X型腿的一种

不过XO型腿的问题

不止出现在膝关节

还出现在踝关节

X形腿危害

X型腿不仅会导致你的腿型不好看

还会明显提升骨关节的发病几率

O型腿、X型腿和XO型腿

都会导致人体冲击力的不平均

因为股骨和胫骨位置不平衡

很容易将压力集中到膝盖外侧

形成膝关节疼痛或关节炎

校正方法X型腿

蚌式旋转

动作要领

侧身躺下，下侧手伸直支撑地面

膝盖弯曲至约90度左右

将右腿放在左腿的上方重合位置

右腿打开向外扩展

将你的膝盖推离人体中线

动作过程保持双脚相接触

在到达顶部的时候稍作暂停

然后回到起始位置

训练建议

一组做10-15个，每次做4组

做完左边再做右边

器械腿外展

动作要领

双手扶住固定把手

两腿放在阻力器侧板上

背部挺直紧贴器械靠垫

两腿向外用力展开

感受大腿外 侧肌肉和臀大肌 发力

稍停一秒， 缓慢控制还原，重复动作

训练建议

一组做10-15个，每次做4组

XO型腿矫正

盘腿伸展

动作要领

坐在垫上

双手抓住脚踝

将上身往下压

感受 大腿内侧 拉伸

保持30秒

建议计划

一组做30下，每次做4组

O型腿

又叫“ 膝内翻 ”

一般而言，生理病、遗传居多

我们要谈的O型腿

是由日常不正常走路、站姿造成

比如

长期使用将重量

全部压在一条腿上的“稍息”姿势

还有穿高跟鞋、走路外八字脚

或者跪坐、盘坐、踢足球等

也比较容易造成O型腿

O形腿危害

上面有说

不管是O形腿还是X型腿

对关节都有很大危害

仔细分析O型腿

O型腿由于股骨外侧的旋转

很容易将压力集中于膝盖内侧

从而造成膝关节疼痛或者关节炎

O型腿矫正

坐姿器械腿内收

可以很好地强化大腿内侧

如果想要改善O型腿

一定要把这个动作加入自己的训练计划

动作要领

大腿内侧贴挡板

调整阻力重量

双手扶住把手

背部挺直贴紧靠背

两腿用力向内侧合拢

至挡板相互接触

感受大腿内侧发力

坚持2-3秒；

缓慢控制恢复初始位置，重复

训练建议

一组做10-15个，每次做3组

鸭子坐

鸭子坐很容易导致X形腿

正好可以用来掰直O型腿

鸭子坐可以很好地拉伸放松臀部肌群

调整膝关节内外侧的稳定结构

从而改善O型腿

训练建议

一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组

侧卧腿内收

动作要领

身体侧卧在平地上

下侧单臂撑住上半身

两腿之间内夹一个枕头作为阻力

身体外侧大腿向内夹紧

停顿1-2秒

感受腿内侧肌肉完全收紧

向上抬起大腿，重复

训练建议

一组做10-15个，每次做4组

对于没时间系统性训练的**姐们， 可以日常做 腿部拉伸 和放松，同时注意保持正确日常正确的坐姿和走路姿势，慢慢的你也能有2米大长腿。

今天的小白健身教学先到这里咯

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还能留下你想知道的健康问题

我会专门为你回答

XO型腿是很多人遇到的困扰，因为XO型腿虽然不会给生活带来行动困扰，但是在穿裤子以及行走时的姿势细看和常人会稍有一点区别，尤其对于妹子们十分的困扰，下面我们就来看看怎么矫正XO型腿，并且达到瘦腿美腿的效果 。

昨天终于知道原来我的腿是有名字的，并不是我一直称呼的。。。大腿膝盖能够并拢，但是小腿肌肉外翻。。。我原本的形容也很到位啊。。。只不过是不太好当关键字而已。。。

不要问我怎么办啊，我也很绝望啊，我也在整腿啊，我也想要有长直腿啊，我也很心痛啊。。。好多人问我，其实我也是在努力啦，而且我也还喜欢和人聊天的，不过我真的没有办法说怎么样怎么样整，我现在还在摸索，我已经摸索了二十多年了。。我现在没有结论，我只能把我目前为止知道的说出来，记录下来。我真的也很想要有大长腿啊[扶墙R] [扶墙R] [扶墙R] 重点是要美，长度我已经够了的[扶墙R] [扶墙R] [扶墙R]

图2美腿标准

这样想想，我170的身高。大腿只要练到52cm就可以了～也是很开心。其实我以前看过的一本说美腿的理论的书里面，我就算过自己的大致大腿多粗最好。我记得当时我印象里也是瘦几个cm吧，介于我那个时候还比较瘦。。所以这个数据应该差不多和我以前算的。[扶墙R] 不过说是就这么几个cm，天晓得，天生腿粗的人有多难。。每个人脂肪囤积的的位置都是天定，所以必须是全身减脂咯。这个也是常识，不多讲。

总之就这样也是给自己有个目标了～！加油

感觉xo腿确实是一种复杂的腿型。网上的介绍也很少，也很少有矫正的方法完整的给出。我觉得应该是比较麻烦比较复杂，所以很多写美体的人其实他们也不知道，！所以就笼统的把有问题的腿称为，x腿或者o腿！明明还有xo啊，有很多像我一样的人啊！而他们视而不见，因为这个很复杂很难整见效不快。而这种腿型，外形上也比较接近正常的直腿，可能可以被称为无所谓，不明显的，但是其实这个腿并不是没有毛病，只是没有什么人写。。。

好吧。那我分享根据我一个健身比较小白的理解了，错了请指正，谢谢啦～

首先外形上的不对称，大多是由于肌力不平衡导致的。那么为什么小腿肉往外长呢？因为外面的肌肉强。那么怎么办？1让外面的肌肉弱下来2增强里面的肌肉。（这也是我教练以前和我讲的梗概，我这人记忆力不好，只能记个中心思想，细节忘了，所以白搭）。

那么1弱下来，这违反我一直鼓励练肌肉的宗旨麽？并不是，肌肉要，也不可能没有！只不过要拉伸要放松。2强化里面那边的肌肉。。我也不知道什么动作可以只练里面的，我练小腿的时候还是会觉得外面的肌肉感比较强，我只能说尽量用意念去控制？！注意意念这个东西是真实有用的，健身大牛他们就知道自己的肌肉哪里发力，用意识去感知他，不然你怎么知道自己练的位置对不对。其他的！只！强化内侧的小腿肌肉的方法，我不知道。

小腿是最明显能够看出来有问题的。但是其实大腿也有问题。因为你的膝盖被推移位了。关节位置在哪里是由肌肉控制的，基础知识，不多解释。从图1可以感受到，其实和大腿的肌肉也是有关的。同小腿，两个方向解决，1是减弱2是增强。

图3动作解释

放松肌肉，如图3（[扶墙R] 你们要夸我好棒棒哦，我找图找了好久[扶墙R] 我知道这个动作。我要是讲像打坐一样但是腿不要盘起来，两个脚对着，大腿往下压，这样描述能够理解麽[扶墙R] ）。这个是放松大腿内侧肌肉的。。但是其实我自己做的时候都会有内外都会有感觉。这种就是意念感受肌肉能力比较弱的痛楚同时还要加强腿部肌肉力量，就是我前面笔记里面有写过的可以练内侧也可以练外侧的那个机器。（[扶墙R] 好吧我贴图）。外扩的那个动作可以练到，同时也会增强你臀？某？肌的力量。因为你腿不直其实真的并不是一个地方肌肉的问题。。。也可能是xo特别复杂吧[扶墙R] 反正我目前了解的就是这些。

前面一篇有我留言说她做了一个瑜伽动作应该是指图3这个，（也看到这篇的话说一下哦～确认一下我理解的对不对。）同时她还游泳，穿高跟鞋，然后矫正回来了⊙▽⊙游泳因为我现在不怎么游了，但是当年可是跟着爸妈去冬泳的（好吧也只是坚持到11月份），腿也没有直。[扶墙R] 我觉得意思应该是因为游泳人也瘦了，瘦了那么腿型就会变好看，反正不管有用没用，运动都是有利于身心健康的哇～[扶墙R] 至于高跟鞋，美眉如果看到这篇留个言具体说一下是咋样的高跟鞋吧。。[扶墙R] 作为一米七的娃，高跟鞋我实在没有啥经验啊[扶墙R]

最近在换工作，然后之前的健身卡也转让了，和教练也告别啦～等我找好了新的教练，练起来！如果有什么新的经验我也会分享的哇～看着好多人收藏好开心的呢感觉自己是个网红[偷笑R] [偷笑R] [偷笑R] 点赞哦～夸我哦～运动是生活的一部分，变美变瘦只是运动带来的一个产物，而并不是唯一的答案～！

写了三篇腿啦！～腿歇一歇～有没有想听天生白皮讲美白的感觉自己最近高产得不行做视频就没这速度了

问问题得朋友去看一下后面一篇。。把比较典型的问题都写了。。我就不一个个答了。。回复的大多是例子比较特别或者有改善的朋友，也麻烦看一下其他人的评论。很多都是相同的问题。。[扶墙R] [扶墙R] [扶墙R] 重感冒了。。整个人要崩。。。

瘦小腿肌肉型脂肪型都适合

好多姑娘都喜欢穿高跟鞋，特别是夏天，但是穿的久了小腿就会长出一大块肌肉如何有效瘦小腿，本人看过n多个瘦小腿和视频，适合n多次然后又放弃，，反反复复…然后总结了一组比较有效的方法（图都是从别人的视频截的）

一、唯一的针对小腿的减脂运动

这是唯一能够减小腿上的肉的运动！其他的都是拉伸，是为了防止长肌肉的。

找个能扶的方法保持平衡，双脚尽力踮起，保持在最高点3秒，慢慢放下，每次20个以上，一天一到两次，每周做5次就够了。刚开始做20个就到极限了，过几天就能做30以上，根据自己的情况调整力度，千万不要超过自己的负荷，会拉伤的~

二、拉伸（必做！）

做完前面的减脂动作，一定要拉伸！！[得意R]否则肌肉会越长越多。

图4 双手扶墙，不要用力推，动作如图，双

腿交替，脚尖放正不要外翻。

图5 6 动作如图 这三个动作每个至少10秒钟，等到做完后感觉小腿不紧绷为止。

三、按摩小腿[叹气R]

图7 8 9 图上有说明 按摩能放松小腿，防止长肌肉。

肌肉型小腿：用两周的时间按照图7 8 9 按摩，等肌肉放松了再按照上述步骤进行小腿减脂运动。

脂肪型：直接按照上述即可。

PS：走路时间长了或者穿高跟鞋后都要做拉伸运动和按摩。