减脂饮食之蛋白质摄入量与自身应摄入热量计算

    蛋白质摄入比例 

    1正常蛋白质摄入比例应在每公斤体重1到3克左右；

    2每顿饭摄入蛋白质的比例。

    在平时我们做力量训练时，可以在训练完1到2小时的时间进行蛋白质补充，但在补充前，应该提前摄入10克葡萄糖（身体在力量训练结束后，肝糖原与肌糖原消耗的比较多，如果直接补充蛋白质，就会被身体当作能量转换成糖原浪费掉）。

      像平时不是没有做力量训练的时候，我们可以将蛋白质在平时的三餐中进行摄入。

    在05年国际运动营养协会上，研究人员证实，每公斤体重每天摄入16克蛋白质，对于有力量训练的人来说是没有影响的。甚至有相关文献表明，即使每天每公斤体重摄入26克蛋白质，对健康也并没影响。

    但同样，只要每餐摄入蛋白质超过40克，是不会对身体造成很大影响的。蛋白质被人体吸收后，会产生残留的氨，通过肾脏，以尿液的形式排出体外。所以，一些人认为高蛋白会对身体造成负担，其实只要摄入的量不要大大超标，就很难有影响。

      食物的三大宏量元素，我们知道这些基础的知识是很重要的，当然，如果我们有时间，可以去继续深入了解其他的内容。对于减脂来说只要了解基础的就可以。

      总结一下，蛋白质的食物热量每克是4千卡左右。碳水化合物的食物热量也是在4千卡左右。但是，脂肪的食物热量却在9千卡左右，是比较高的。

      那我们每天的总摄入量就需要根据自己的工作情况，生活情况，以及运动情况来控制自己的总摄入热量。

    上一个比较精准的计算公式：

女子

年龄 公式

18- 30 岁 146 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 86 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 104 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁 152 x 体重（公斤）+ 680

31- 60 岁 115 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 134 x 体重（公斤） + 490

    根据平时的工作强度高低，分为三档，

    高工作强度：站立超过4小时，增加300大卡消耗。

    中工作强度：站立超过3小时，增加200大卡消耗。

    低工作强度：站立站立小于3小时，增加100大卡消耗。

      公式计算出来后，我们就可以根据想要达到的目标进行属于我们自己的热量摄入计算了。

      例如：一男性身高175，体重95公斤，年龄21，工作强度在中等。那我们根据公式计算得出，152 x 95（公斤）+ 680再加上中等强度工作+200=2324卡路里。

如果他要减肥的话就需要打开热量缺口，消耗量大于摄入量。那我们可以控制在每天摄入2024卡路里的热量来进行减脂。

      同样，我们减脂是一场与意志力的较量，需要你拿出一定的时间在上面。

      定好你要的目标，你可以的

减脂饮食控制要保证蛋白质维生素矿物质的摄入，蛋白质脂肪碳水化合物是人体供能的三大物质，能量摄入是正常值的70-50%，所以根据自己的体重计算碳水化合物和脂肪摄入量，蛋白质脂肪碳水化合物每克可以提供的能量分别是4千卡9千卡4千卡，每日所需能量、蛋白质、脂肪及碳水化合物根据性别年龄劳动强度可以查到的

肥胖不止影响一个人的外观，而且过度的肥胖还会影响身体健康。减肥大家都不陌生，而且减肥的方法也有很多。饮食对减肥来说是非常重要的，科学的饮食对减肥事倍功半。减肥时，碳水、蛋白质、脂肪的摄入量都是有规定的，只有每种摄入合适的量才有利于减肥。一、减肥时，碳水每天的摄入量

碳水也是我们常说的碳水化合物，是人体必要的物质之一，碳水的作用是维持生命正常运转和身体新陈代谢，所以在减肥的时候不应该拒绝碳水，这样的减肥时不健康的。减肥时，碳水的每天的摄入量根据每个人的具体情况来分析的。减肥的人群来说，每公斤体重配比4-5g碳水，就能促进储备脂肪的消耗。如70公斤的人来，摄入的碳水应该在280-350g。二、减肥时，蛋白质每天的摄入量。

我们都知道我们的身体是由细胞组成的，细胞的主要成分就是蛋白质，所以蛋白质对于我们的身体作用是非常大的，减少蛋白质的人会显着面黄肌瘦，没有光泽。而且对于减肥的人来说，蛋白质的摄入量不够的话，减肥效果是比较差的，因为蛋白质可以转化成能量，可以消耗更多的脂肪。减肥时，蛋白质每天摄入量也是根据每个人的体质和体形来决定的。减肥的人群，体重的每公斤应该要摄入蛋白质1-12g，如体重70公斤，一天应该摄入的蛋白质是70-84g。三、减肥时，脂肪每天的摄入量。

很多减肥的朋友听到脂肪都是拒绝的，都害怕摄入脂肪体重会增加。其实，脂肪也是我们身体不可或缺的一种必要的物质，合理的摄入脂肪对减肥也是有帮助的。脂肪为人体提供能力，保护内脏，参与机体代谢活动。减肥时，一天脂肪摄入量是在400-500卡之间，但因为每个人的运动量不同，体重不同，所以在减肥期间，脂肪的摄入量也是要根据个人情况来决定的。

简而言之，减肥时，每天合理的摄入一定量法人碳水、蛋白质和脂肪，对于减肥的效果是非常不错的。而且对于减肥的人群来说，合理的运动的对减肥的帮助是非常大的。

在减肥期间每餐要吃手掌大小的蛋白质，同时厚度也要和手掌差不多，只能这样才能补充到充足的蛋白质，很多人觉得在减肥期间一定要少吃，或者是不吃，其实这样想法是非常错误的，少吃或者不吃不仅不能有助于减肥，还会影响到正常的身体代谢，对身体是没有好处的，减肥期间是要合理的饮食，营养要均衡的摄入，这样才是最健康的，效果也是最好的。

我以前也是觉得减肥就一定要少吃，能不吃就不吃，虽然当时是瘦了，但是过不了多久就会反弹，只要吃上东西，立马体重就又回来了，而且吃的比以前还要多，体重涨得比以前还要快，直到我看了一本叫《掌控》的书，让我对减肥有了全新的认识，原来减肥也不一定就是一件痛苦的事情，它可以很轻松，甚至可以让你享受这个过程，但前提是一定要用对方法。

我以前根本不注重蛋白质的摄入，直到看了这本书我才发现原来蛋白质这么的重要，它可以参与人体的代谢，也只有有了蛋白质，我们才能把脂肪转化成肌肉，从而达到真正的减肥，其实很多食物中都是含有蛋白质的，比如肉类但一定是要瘦肉，鱼虾贝类中也是含有丰富的蛋白质的，除此之外豆制品和蛋类中也是含有蛋白质的，所以我们获取蛋白质的途径其实还是挺多的。

总之不管我们吃什么，只要我们每餐摄入的蛋白质和手掌的厚度和大小差不多就是可以的，但是这也是需要坚持的，只吃一顿两顿是没有用的，所以减肥这件事贵在坚持，不要三天打鱼两天晒网，除了饮食还要适当的运动，这样才能达到我们理想中的效果，总之合理的饮食和适当的运动才是减肥最好的方法。

减肥期必须要知道的N个小知识

减肥必须要知道的事情：不吃碳水≠瘦，减肥≠不吃碳水。

健康减肥饮食每日摄入占比情况：脂肪25%，碳水45%，蛋白质30%。

搭配公式:

早餐：优质碳水+优质蛋白质+维生素/膳食纤维。

午餐：优质碳水+优质蛋白质+维生素+膳食纤维。

晚餐：优质蛋白质+维生素+膳食纤维。

减脂期优质食物清单

优质碳水：红薯，紫薯，南瓜，魔芋，芋头，山药，玉米，莲藕，土豆，大豆，糙米，薏米，杂粮粥，荞麦面，小米粥，意面，燕麦，全麦面。

优质蛋白：鸡蛋，牛肉，牛里脊，鸡肉，鸡胸肉，瘦肉，排骨，鸭肉，金枪鱼，龙利鱼，鳕鱼，桂鱼，羊肉。

膳食纤维：西兰花，花菜，菠菜，紫甘蓝，卷心菜，生菜，冬瓜，荷兰豆，西芹，秋葵，木耳，黄瓜，彩椒，胡萝卜，上海青，苦瓜，杏鲍菇，洋葱。

维生素：蓝莓，圣女果，猕猴桃，火龙果，草莓，橙子，橘子，西红柿，胡萝卜，苹果，柚子，柠檬，桃子，樱桃，菠萝，梨，番石榴，木瓜，无花果，枇杷。

优质脂肪：牛油果，橄榄油，亚麻油，奇亚籽，坚果，深海鱼。

减脂期怎么吃

优质的碳水可以增强饱腹盛!蛋白质是人体所需的主要营养，减脂期一定要多补充蛋白质，适当减少脂肪的摄入，用优质脂肪代替其他脂肪，可以适当增加果蔬的比例，也可以用其做成加餐。但是含糖量高的水果还是要少吃!

注意!!

1不要吃太饱，最后吃碳水。

2不要吃太快，控制吃饭速度。

3饿了可以补充一点优质脂肪，比如一下把坚果。

4烹饪方式以水煮、清蒸、素炒、煎为主，少油少盐。

5三餐规律，早餐吃饱，午餐晚餐7分饱。

6晚上建议7点以后不吃任何东西!

7一定要多喝水，保证每天8杯水。

减脂期间，饮食上应选择高蛋白、低碳水、高纤维、适量脂肪的饮食结构。如果你在控制饮食的同时还会运动健身，那摄入蛋白质的量就要视情况而定了。

一般来说，在锻炼日，你的午饭和晚饭都可以食用一份200g的牛肉、鸡胸肉或三文鱼、盐水虾，早饭喝一杯250ml的全脂牛奶加水煮蛋。在非锻炼日，建议可以稍微减少一点蛋白质摄入量，比如早餐的牛奶换成豆浆，午餐和晚餐一共食用200g左右的牛肉、鸡胸肉、三文鱼等。