如何减掉小臂上的肌肉?

首先，要做热身运动，蹦蹦跳跳、活动全身关节，让身体稍微出汗。注意要保持深呼吸，做下面的运动。 瘦手臂后面连着肩膀这一块的肥肉，运动方法：举哑铃。 双腿打开站直，双手拿哑铃或装满沙石铁螺丝帽的矿泉水瓶，双腿绷直，上身向前弯到90度，此时双手是自然下垂的，然后双手往身体两边打开抬高至水平线以上，再放松让双手下垂。尽你的手臂力量重复四十次以上。 完成上面训练后站直，背要直，挺胸收腹，单手举哑铃举过头顶，此时开始注意后手臂要一直紧贴着耳朵，然后手臂向脑后弯曲，弯到手碰触到另一只手的肩膀。弯二十次以上，换另一只手做。 瘦大腿内侧和外侧的肥肉，运动方法：抬腿。 站直，一腿不动，另一腿向侧面抬，腿要绷直，抬二十五下，换另一腿做，这个运动可以在家或办公室里随时做。如果是腿前面或后面有松松的肉，就向前或后面踢腿。 大腿内侧的运动方法不同：站立，双腿尽量打开，然后一腿绷直，一腿弯曲，做弓步运动，注意关键动作是要保持脚掌向着正前方。弓步运动六十次。 瘦臀部的：平躺，膝盖弯曲，然后臀部抬高，让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线，大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬，你可以手拿本书看，或者玩手机。 瘦腹：结实的腹部是很难拥有的，需要长期坚持做仰卧起坐，有些人说做了没效果，那是姿势不对，或者没有坚持！方法很简单，就和你平时做的一样，但是有几个关键：双手要轻轻捏着耳朵，要深呼吸，吐气时慢慢坐起来，吸气时慢慢躺下去，动作一定要慢，特别是上身与水平线呈30度时最好停下来五秒钟。以一分钟做十个仰卧起坐为标准，每次最少做三十个。我现在是每天最少做一百个，有位模特一天做五百个。坚持三个月，保证你有很迷人的腹部。平时也要记得收腹。 瘦腰: ①、很多人都推荐狂摇呼啦圈：我最讨厌这种方法了，因为我一开始摇就觉得腰疼得很厉害，而且感觉肠子都要摇断了，所以放弃了这个方法。 ②、还有很多人推荐跳肚皮舞：腿稍微弯曲，然后扭屁股、腰和肚子，每天扭半个小时以上，效果是有的，但是需要坚持很长一段时间才看得出效果，所以我把它当作闲暇时的附加运动。 注意下面带★号的几个动作每天做，是我发现的很有效果的瘦腰动作！！！ ③、★仰卧起坐：这个是主要的运动方式，但是有诀窍的哦！ 不然就变成瘦腹部了！ 关键是双手要轻轻捏着耳朵，要深呼吸！ 吐气时慢慢坐起来，吸气时慢慢躺下去，动作一定要很慢，坐起来以后上身和你的脸往侧面扭一下腰（这就是和瘦腹的区别关键所在！）每天做几十个，尽量做。 ④、★抬臀运动：这个也是主要的运动方式！而且可以同时瘦后腰背和臀部！ 平躺，膝盖弯曲，然后臀部抬高，让你的胸、腹、臀、大腿呈一条直线，大腿与小腿呈90度。保持这个动作五至十分钟。注意深呼吸。这个过程很难熬，你可以手拿本书看，或者玩手机。每天没事就做这个动作，我觉得这个动作效果最好！ ⑤、★站立，双腿与肩齐，腿脚不要动，双手放两侧，上身向左边或者右边扭腰，没事就扭扭。扭得越多效果越好。 补充一下瘦小腿： 因为我的小腿一直很结实线条很好，所以很少去想怎么瘦它，方法也很简单，就是踮踮脚。站立的时候（比如坐公交车、刷牙、看电视、等人时都可以做），用脚尖着地，后跟离地站着，踮脚，保持后跟不要着地，这个方法要经常用，但是每次不要持续太长时间，容易造成整个小腿有一个大肿块（肌肉）。 瘦脸： 如果全身都瘦只有脸胖，就真的很难瘦脸了，如果你的脸部骨头很宽大，那就只能去刮骨整容了！ 如果是脸上有肥肉，就可以经常说：啊哦鹅衣呜鱼……嘴巴尽量夸张的说这几个字！ 如果是脸颊有很硬的肌肉，那是你的咬肌发达，最好以后别吃那些硬的东西、特别是口香糖、甘蔗、蚕豆等。 我的几个好朋友只有脸很胖的，她们都用过那些什么瘦脸洗面奶之类的产品，都没效果！有谁能推荐一下效果好的产品？什么“杀啦娜”之类的就不要推荐了。 此外，还有几点误区要解释一下： 一、饮食：常吃素菜、水果、瘦牛肉猪肉、鱼、蛋等，这是为了保证咪咪丰满。戒油炸和冰冷的饮料冰淇淋等，因为热量太高，又没营养。 二、所谓的只吃苹果减肥是错误的，因为苹果的糖份是非常高的，一天吃一个没事，一天吃八个那是有病。还有其它类似的方法，光吃某一样东西或者节食，减掉的不是肥肉，而是你的健康。 另外，晚上八点以后最好什么都不吃，饿了只吃白米稀饭或者一个水果。 三、不要关心体重，而要关注三围，比如我的臀围比两个星期前小了四厘米，手臂小了一厘米，腹部小了两厘米，大腿小了一厘米，胸围不变等，肉也紧了很多。 四、关于喝水。要多喝水，但是要慢慢喝。 运动时尽量不要喝水，运动前后要少喝水，特别是运动后大量喝水会导致“水中毒”。如果平时不喝水，体重会减轻，这就是减肥药、不吃不喝让人瘦（却反弹得厉害）的原因，因为减掉了你身体的水分和营养物质。 五、会不会长肌肉的问题，你看我说了那么多力量训练的方法，会不会担心练出肌肉？不用担心，只有雄性荷尔蒙才会长肌肉，你的锻炼只会让肉结实，不会有肌肉。 六、上面的文章不是网上抄的噢！都是我多年来的研究成果，亲自体验了有效果，才分享给大家！ 建议你列一个运动计划表，每天做了的运动就划个勾，每天下午四五点钟或晚上八九点做运动最佳。 如果想全身结实，就天天慢跑或者游泳，不过我不是很喜欢。还有瑜珈我也不喜欢，动作太难，效果太慢

　　坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

　　

当你看着别人结实的臂膀裸露，却只能把自己两臂赘肉藏在袖子里，心里真不是滋味！

　　这里告诉你三种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，坚持超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂哟！

　　第一种瘦手臂妙方：

　　1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

　　2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

　　第二种瘦手臂妙方：

　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

　　如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

　　第三种瘦手臂妙方：

　　1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

　　2双手画圆，向外画圆20次。

　　3再向内画圆20次。

　　4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

　　天下没有丑女人，只有懒女人喔！只要持续做运动，拥有美臂不是梦！但在做这些动作之前，别忘了先做暖身操，否则会有运动伤害之虞。

怎样可以减掉手臂上的肌肉

第一种

1、手握哑铃或装满水（或砂）的矿泉水瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

第二种

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，尔后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示运动到那个部位了。

第三种

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

第四种

1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。

此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

　 一、要如何放松小臂肌肉

　运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

　静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

　整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

　推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

　温水浸泡：在30～40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

　当经过剧烈的运动之后应该适度的放松，对于手臂肌肉的放松，可以采取拉伸的方式，或者可以做一些整理活动，也可以请别人推拿按摩或者用热水热敷一下，大部分人在激烈的运动之后，都会出现肌肉酸痛或的肌肉疲劳的现象，所以一定要学会放松。

　 二、男人要如何练出手臂肌肉

　 1、告别拜拜肉

　①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

　 2、平举练力量

　①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

　②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

　 3、多练俯卧撑

　①撑墙俯卧撑

　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　②倾斜俯卧撑

　次使用两把牢固稳定的'凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　③宽版倾斜俯卧撑

　找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。

　④膝盖着地俯卧撑

　四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。

　⑤标准俯卧撑

　身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。

　 4、练肱二头肌

　①屈臂上勾练二头肌

　双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。

　②站姿杠铃弯举

　自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　③坐姿哑铃单臂弯举

　坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　 三、锻炼小臂肌肉最有效的方法是什么呢

　

　

　

　 1站姿正握弯举

　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　 2抓提重物法

　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　 3指撑俯卧撑

　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

　 4卷绳法

　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒（长大概40公分，直径大概3公分），握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物（哑铃、壶铃或者是杠铃片等），绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

　如上所述希望给予有需要的人一个参考，很多人不知道如何锻炼小臂肌肉。通过这篇文章知道了方式是如此简单，买个哑铃回家也可以练也可随身带着，想锻炼的时候就能拿出来举一举。第一次做可以少做几个，后来慢慢增加也不要一次做太多避免损伤到了肌肉。

　 四、穴位按摩手臂操

　 1、按摩淋巴

　一只手向上伸展，用另一只手按手臂的肌肉。在20秒内边呼气边按途中所示分5个区域按捏。

　 2、按摩腋下

　加强手臂内侧脂肪的燃烧，用指腹轻捏腋下，10秒钟内保持按捏的速度与力度。

　 3、按摩手臂关节

　保持手臂弯曲，另一只手握住肘关节，手掌稍微用力顺着关节向下按摩至腋下。

　 4、按摩小拇指根部

　保持均匀吸气，双手手臂伸直，贴近耳朵，按摩小拇指根部5秒钟。

　 5、按摩三里穴

　放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持15秒钟。

　 6、手臂外侧按摩

　手臂稍微弯曲，另一只手以指腹轻捏手臂外侧肌肉，重复10次。

　 7、按摩手臂外侧关节

　手臂保持弯曲状态，另一手握住手臂外侧肘关节处，从关节处手掌顺势向上按摩。

　 8、按摩后肩

　最后用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩。

1、锻炼内臂，使之结实。

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张。

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松驰

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

4每天一颗塑纤果

它是按照严格的成分配比，从纯天然草本植物中提取多种有益减肥成分，以达到最快速瘦身效的效果。同时帮助体内形成完美的脂肪隔离层。不影响营养吸收的基础上，充分抵挡阻止脂肪的吸收，从而达到不反弹的效果。每天只需小小一颗，就可成就你瘦胳膊的大大梦想。

想要瘦手臂，就好好运用上述的四个好方法，助你早日瘦手臂成功哦，加油吧。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。