运动减肥期间吃什么最好？运动减肥期间食谱

运动减肥是目前为止最健康最有效的减肥方式，但是减肥光靠运动是远远不够的，如果你每天运动，但是却每天胡吃海喝，吃的多多的，那想要减肥成功是绝对不可能的，因此运动减肥期间也要注意饮食控制，但并不是让你节食不吃饭，而是要适当的调整饮食习惯，吃好吃饱，但是不胖，那么运动减肥期间爱你吃什么比较好呢？

1、运动前饮食

（1）吃温热性食物

在运动前半小时或1小时，可以选择一些温热性食物食用，像韭菜、洋葱、辣椒、红萝卜、姜、葱、蒜等，能帮助加速体内脂肪代谢速度。注意肠胃不好的人，就最好不要食用过多像这样刺激性大的食物。

（2）吃碳水化合物

运动也是需要能量支撑才能顺利完成的，所以在运动前可以补充一些碳水化合物，像高纤饼干、新鲜水果、优酪乳等比较容易消化的食物。需要注意的是不要空腹去运动，那样可能会使得没有体力顺利完成运动，或是在运动结束后吃得更多。

（3）运动减肥前具体吃什么

①香蕉

香蕉是容易消化吸收的食物，不会给运动带来负担，在运动前吃香蕉能很好的补充体力，而且其含有的丰富糖类、维生素等营养物质，能为身体提供能量。再加上香蕉中含有钾质元素，能够减少运动抽筋。

②酸奶

酸奶是富含维生素、矿物质、碳化合物的食物，容易被人体吸收利用，在运动之前喝杯酸奶既不会使得肚子过饱也能补充能量。

③温开水

在运动前喝500ml左右的温开水能帮助滋润身体，可以补充运动时因流汗过多流失的大量水分，避免发生电解质缺乏、身体脱水等问题。在运动前2小时补充一次水即可。

④杏仁

在运动前吃杏仁能够帮助补充营养，避免运动中缺乏能量。一般的话在运动前吃上1把杏仁或者是其他的坚果，像花生、松子、开心果等食物都是能帮助补充能量的。

⑤面包

运动减肥之前，可以吃面包来有效供能，特别是吃全麦面包，可以给身体提供大量的能量。

（4）运动减肥前多久吃东西

运动前吃东西最好能提前半小时甚至是一小时，这样能给食物消化吸收的时间，也不会使得在运动时肠胃负担过重，而影响运动效果。

2、运动后饮食

（1）高纤食品

如果想要提高细胞的新陈代谢率，可以在运动后补充高纤食品、全谷类食物、含有胶原蛋白的食物，像鸡蛋，鲜奶等。

（2）碱性食物

运动后可以吃一些碱性食物，能帮助减低血液酸度，中和酸碱，起到帮助消除运动后酸痛和疲劳的作用。

（3）水果

运动过后，吃水果能补充能量，帮助身体恢复，像西红柿、香蕉、苹果等，而且这些水果也可以帮助减肥。

（4）运动减肥后具体吃什么

①淡盐水

在运动后，需要及时的补充淡盐水或温开水，来补充身体因运动流汗而流失的大量水分，也能减少饥饿感。

②蓝莓

蓝莓中含有大量的身体补充元素，在运动后吃上一些蓝莓能够帮助运动后的身体以3倍的速度恢复。

③蜂蜜水

蜂蜜天然含糖，同时拥有果糖和单糖，其中的单糖能很快的通过消化系统进入到血液给身体提供能量，帮助消除疲劳。

（4）运动减肥后多久吃东西

剧烈运动之后，很容易就会产生饥饿的感觉，但是不宜马上吃东西，最好能休息40-60分钟。因为这时的血液主要是供应在肌肉骨骼，胃肠器官血液供应小，消化吸收能力会比较弱，这时进食的话，容易导致肠胃不适。

3、饮食的原则

（1）养成好的饮食习惯

减肥并不是一朝一夕的事情，养成一个好的饮食习惯也不是暂时的转变，而是应该是一种生活方式的改变，给自己制定一个好的饮食方案，并坚持下去。不要盲目的跟从速成的饮食潮流。

（2）少摄入高热量食物

在运动减肥期间，可以对饮食食物结构进行调整，用蔬菜、谷物、水果等来代替高脂肪高热量的食物，减少主食的摄取量。

（3）控制用餐量

在饮食方面控制好平常的热量摄入，均衡饮食，就能在运动减肥的同时也可以起到瘦身效果。而且每餐吃七八分饱即可。

（4）控制脂肪摄入量

在运动减肥期间，要注意控制像肥肉、烤肉、奶油等含有动物脂肪较高的食物的摄入量，这些动物脂肪是比较容易沉积在血管内，进而堆积形成脂肪层的。

4、一日三餐饮食

（1）运动减肥期间的饮食：早餐前

早起直接准备两杯温水喝，喝水的作用就是为了促进新陈代谢。

早餐：蛋白质(煮鸡蛋、家禽鱼虾肉)，脂肪，碳水化合物(玉米、烧麦、青菜包)，水果(香蕉)。

（2）运动减肥期间的饮食：午餐前

午餐前的加餐：水果

午餐：无脂肪、高蛋白（鱼虾肉、鸡胸肉）、无简单碳水化合物（米饭、面条、包点）。

（3）运动减肥期间的饮食：晚餐

有蛋白质(鱼虾肉、鸡胸肉)补充，但切记忌油忌盐忌碳水，可以补充简单碳水化合物(白米白面等)。

5、减肥期间食谱

（1）运动减肥食谱推荐一

早餐：生果、酸奶、燕麦片。

午餐：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个水煮鸡蛋。

晚餐：蔬菜，生果、蛋白质食品、少量瘦肉。

（2）运动减肥食谱推荐二

早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

（3）运动减肥食谱推荐三

早餐：地瓜稀饭、梨子

午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

6、运动减肥好处

1、促进新陈代谢

运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2、阻止脂肪形成

肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。

3、改善心血管系统

运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4、改善肺呼吸功能

运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、促进胃肠蠕动

运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6、增加大脑活力

运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

1、运动前要选择温热性的食物

假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

2、运动前要适量补充碳水化合物

尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

运动前最佳食物组合：

低脂酸奶、香蕉

脱脂牛奶与水果

全麦面包做的鸡肉三明治

鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥

半只红薯，低脂酸奶

锻炼后补充食物：

全麦吐司、一到两个荷包蛋

粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜（尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜）

全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果（如香蕉）

当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。

在减肥期间，应该注重饮食的调整，选择食物时应选择低热量、高纤维、营养丰富的食物。以下是一些适合减肥期间食用的食物：

新鲜蔬菜和水果：如菠菜、苹果、橙子等，含有丰富的水溶性维生素，如B族维生素和维生素C，且含能量很低，营养丰富、饱腹感明显。

富含膳食纤维的食物：如玉米面、燕麦、莜麦、西红柿、西兰花、香蕉等，这些食物有益于健康，尤其是对肥胖者。

优质蛋白质：如蛋类、牛奶等。

蓝莓：1杯蓝莓里含有36克的膳食纤维，含量非常高。

秋葵：其含有的纤维素能有助加快脂肪燃烧和促进代谢物的排出，此外还有助于维持血糖水平的稳定。

兔子肉：属高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类，质地细嫩，味道鲜美，营养丰富。

胡萝卜：含有较低的热量，还有助抑制你对糖的渴望，用来煮汤或者生吃都是非常健康美味的减肥食物。

野韭菜：每100克只含有35卡路里的热量，味道非常好，是非常理想的减肥食品之一。

香蕉：含有果胶和果糖一起组合成的膳食纤维，具有整理肠道环境、改善消化的效果。

南瓜：是高膳食纤维、低醣份的绝佳食物，能提供饱足感，丰富的维生素E还能抑制活性氧，防止减肥当中可能发生的老化。

甜豆：是低热量、高纤维的绝佳食物，能给你提供人体所需要的多种营养。

总之，在减肥期间，应该选择低热量、高纤维、营养丰富的食物，并注意控制饮食量，避免过量进食。同时，合理的运动也是减肥必不可少的。

减肥必须要控制碳水化合物的摄入量，我们日常最常见的高碳水化合物主食，比如大米饭，或者馒头这一类，吃多了很容易胖，所以我们在减肥的时候，可以选择粗粮高纤维食物来取而代之。我的经验是少吃主食，菜吃什么都可以，只要不是大肥肉就可以。零食也不要吃。如果能坚持运动，减肥肯定能成功。

对于我们大家来说，最常见的海鲜品种莫过于虾了，虾不仅营养价值非常高，同时，它还含有很多不饱和的脂肪酸，所以，我们的女性也不用担心虾会增加我们体内脂肪的含量，食用虾能够提高我们体内细胞的活性，蔬菜水果方面，绿色蔬菜，十字科类蔬菜多吃(花菜，西兰花等) 水果 多吃富含Vc 的水果。

我们选择低卡食物，多蔬菜多粗粮多优质蛋白，每餐都要吃，吃饭时先吃蔬菜再吃肉类最后吃主食，每餐之间饿了还可以吃加餐：黄瓜西红柿。做菜原则：少油少盐无糖无酱。如果在外面吃，用清水涮一涮再吃。肉类要选择高蛋白低热量的肉类，如鸡肉，鱼肉，虾肉，牛肉等。少吃一些油炸食品和烧烤类、甜类以及辛辣的食物，多喝一些养胃粥和脱脂牛奶。脱脂牛奶是把正常的牛奶的脂肪去掉一部分，是脂肪含量降到05%以下，也就是还不到普通牛奶的1/7，满足了现代人追求高蛋白，低脂肪的营养需求。

少吃，多运动。减肥就是这么简单。想要减1斤的体重，你至少要在一周内多消耗3500卡路里。为此，你可以尝试以下两件事：首先，减少日常摄入的卡路里，并通过运动锻炼消耗更多的卡路里；其次，改善生活方式，改掉久坐不动的习惯。

　　空腹运动并不能让减肥效果事半功倍,反而有害身体健康。想要快速瘦,运动前后吃对东西很重要。那么运动员是吃什么减肥的呢跟着我一起来看看吧。

　　运动员减肥食品

1、生菜

给低脂减肥者补充丢失的纤维素,市面上常见的球形包心生菜、皱褶奶油生菜,还有油麦菜,都可以算作生菜的一种。和另一种常见的蔬菜白菜相比,生菜纤维含量更多,有消除多余脂肪的作用,是非常不错的减肥食品。此外,因为生菜叶中含有莴苣素,还有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。丰富的纤维素能补充吃肉减肥法中纤维吸收的不足。100克的生菜就含有了152克的膳食纤维。

　　2、芦笋

给低碳水化合物减肥者增加维生素和微量元素芦笋可是蔬菜中的贵族:虽然价格比别的蔬菜稍加昂贵,但口味确实清香鲜美。和一般的蔬菜相比,芦笋所含的蔬菜纤维柔软可口,而且还含有更多的维生素和微量元素。此外,芦笋中含有丰富的叶酸,大约5根芦笋就含有100多微克,已达到一个人每日需求量的1/4。

3、西葫芦

这种平淡无奇的廉价蔬菜,其营养价值却毫不逊色。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质,尤其是钙的含量极高。而且,西葫芦富含水分,有润泽肌肤的作用。

4、番茄

维持面板弹性和水分和西葫芦一样,番茄也是水嫩美人的最爱。鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%,且番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保护作用,能减少心脏病发作。此外,番茄中的尼克酸,能维持胃液的正常分泌,促进红血球的形成,有利于保持血管壁的弹性和保护面板。

5、三文鱼

为低脂减肥者补充优质蛋白对于遵循低脂减肥法的女士来说,荤食的选择可大有学问呢。营养丰富的三文鱼当然是我们的不二之选。三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外,它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质,还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中,三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多每100克三文鱼约含27克。补充建议:如果可能的话,一周吃上2~3次三文鱼最为理想。这里还有一个废物利用的简单烹饪建议:将吃剩的三文鱼片做成三文鱼粥。把三文鱼片拍上点盐和姜沫,腌15分钟。用砂锅煮一锅白粥,熬熟了以后把鱼片放进去,盖上盖子关上火,过10分钟就好了。

6、烤鸡胸肉

鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类,明显具有低脂低卡的特点。另外,去皮的烤鸡胸肉是良好的蛋白质来源,能帮助你实现边“荤”吃边减肥的梦想,是“肉食者”的首选减肥食物。

7、苹果

减肥期间,多吃苹果可让消化系统休息,恢复本来的机能,并且正常操作。多吃苹果不仅能提高排出体内多余的毒素,还能使人体摄入的热量减少,不足部分就需要体内积蓄的热量供给。体内的多余脂肪消耗掉,人自然就会变瘦。另外,苹果也是甜食的很好代替品。

8、寿司

寿司是补充碳水化合物的最佳选择。如果吃寿司的时候能选择低脂的馅料,那就能美味与瘦身兼得哦!除此之外,寿司因为添加了醋,一天都不会坏,随时都可以食用,又便于携带,可算是最健康自然的减肥的好帮手。

9、鸡蛋

鸡蛋中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。另外,鸡蛋可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。

10、燕麦粥

早晨是新陈代谢的活跃时期,也是一天中最需要排毒和补充能量的时期。这个时候喝一碗燕麦粥有助排走肠道和血液中的毒素,并吸收丰富的营养。另外,燕麦的消化时间长,帮你免除一上午的饥饿,是非常理想的健康减肥早餐。

运动员饮食减肥秘诀

1、吃肉要挑剔,只 瘦部分,去掉肥肉和皮层部分,可以减少很多脂肪。

2、给自己制造一点麻烦,多选择带骨头或刺多的肉类,无形中吃到的肉就少了。

3、菜汁不要拌饭吃,尤其是勾芡的汤汁,因为菜汁里含有更多的油、盐等让你长胖的成分。

4、选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮等方式进行烹饪,尽量使用不粘锅,可减少油脂用量。

5、在家做饭的时候,最好使用勺子、挤压瓶等小的量具取用食用油,可以控制用油量。

6、用咖哩粉代替咖哩块,用辣椒而不是辣椒油,可以避免隐藏的热量和脂肪。

7、做色拉时,放弃脂肪超高的沙拉酱,用酱醋扮靓你的沙拉,健康又美味。

8、煮饭的时候加一把豆或一把粗杂粮,既能丰富食物的种类又能增加膳食纤维摄入。

9、把高钠的盐、味精、酱油等调料统统减少一格,可打败水肿和橘皮。

10、外卖、盒饭的米饭分量太多,可以拨出一小部分用来吸走菜肴的油分。

11、选择三明治或饭团时,可以去掉里面的蛋黄酱再吃,同时搭配一份蔬菜。

12、面食中,汤面的热量少于炒面,水饺比煎饺更适合减肥中的你。

13、饮料不喝甜的,白开水、茶才是王道。

14、吃饭的时候用小勺吃饭,控制吃饭的速度,让你的中枢神经有饱的感觉。

15、看**的时候,选择没有奶油的微波爆米花,千万不要拿着一包薯片大嚼特嚼。

16、最简单朴素的面包才是最好的选择,如切片面包、法棍等,而不是花里胡哨的花式面包。

17、多喝水,每天1800~2000ml饮水,可提高人体新陈代谢。

18、不论点何种咖啡饮料,都应要求无糖、脱脂奶和无奶油,想吃甜的,那点最小份的。

运动员减压方法

1、下棋、玩游戏放松心情

运动员在奥运比赛中难免背负压力,谁能放下包袱,谁就能更好地发挥水平,因此如何在赛前减压至关重要。央视主持人介绍,一雪前耻的中国体操队队员面对压力各有妙招,杨威选择的是游泳,程菲则是看动画片。队员们还常一起下棋、玩游戏放松心情, 和陈一冰就是“实况足球”上的“死对头”。

2、唱歌

据马文辉介绍,在备战奥运之余,为了加压,马文辉会叫上队医以及陈燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一种放松好方法,为了能让羞涩的陈燮霞高歌,教练常常要“逼”着她开口。据陈燮霞自己透露,她最爱的歌曲是《千千阙歌》,在主持人的一再鼓动下,她缓缓唱出这首流行的粤语歌曲。

3、“斗地主”看书敷面膜

最先有媒体报道称训练之余“斗地主”是“栏坛飞人”最佳减压方式。后刘翔的父亲刘学根在受访时透露,刘翔现在的最大爱好是读世界文学钜作,尤其是法国名著《基督山伯爵》,刘翔已经读过好几遍了。其后,又有媒体爆出刘翔选练之余喜欢敷面膜减压,更有成瘾趋势。

4、看书听广播打游戏

奥运男子篮球10日揭幕,压轴大战由东道主中国迎战美国梦幻队,中国的焦点落在开幕礼持旗手姚明身上。对他承认,比赛会带来很大压力,尤其在比赛前,他会以看书、听收音机及打游戏机去放松心情,但到进场的一刻,他会全神贯注比赛。“当我专注于篮球的时候,根本就没空去理会压力。”

5、梳头缓解紧张情绪

一位俄罗斯的长直发女将,几乎是每做完一个连续的动作,就要重新梳理一下头发,她和来自德国的选手打得难分难解,僵持不下。后来她一跺脚一把将头绳拽下,不停地拢来拢去,似乎在缓解有些烦躁和焦急的心情,后来裁判和对手都有些无奈地耐心等待她梳理完毕,比赛才又继续下去。也许是头发梳得顺心如意了,俄罗斯选手频频发起攻势,很快就制服了德国选手。

6、疯狂睡觉

于洋透露了自己如何赛前减压的“秘诀”:“我减压的方式只有一个,就是选择睡觉,一直睡。 看过运动员减肥食品的人还会看：

1、从运动时间看

清晨锻炼：空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水，或者补充1-2片全麦吐司。

下午锻炼：如果运动时间选择在17-19点之间，下午4点左右补充一杯酸奶、2片全麦吐司和1个水果。

晚上锻炼：运动时间选择在晚饭后，基本在20点左右。那么晚饭要尽可能清淡，油腻的食物会加重肠胃负担，需要更多的时间消化。饭前半小时一个水果。晚餐进食1小碗米饭或粥，1份蔬菜即可。

2、从运动强度看

30-60分钟：选择的是中低运动强度的话，如快走、慢跑之类，是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐，运动前1-2小时保证一次加餐，选择一个水果和一小碗燕麦粥，或者2片全麦吐司。如果是力量训练，运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶，为肌肉的生长提供足量的蛋白质。

1-3小时：运动前不要担心体力不支而大量进食。正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料，或者果汁。为了不影响瘦身效果，但是能提升运动效果，也可以补充1-2片粗粮饼干，让糖分快速被吸收。

3小时以上：通常不建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化，以碳水化合物为主，搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时，必须间断性的补充事先准备好一些小点心：苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。

运动后的饮食选择相对而言比较简单，牢记一个要点——“碱法原则”。运动后忌大鱼大肉，因为蛋白质、脂肪等物质代谢后会生成大量的酸性物质，使得血液向酸性发展，不利于消除运动后的疲劳。而蔬菜水果这类碱性食物，富含维生素和微量元素，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。食物的酸碱性并不是由食物的味道决定的，而是由代谢终产物的酸碱性决定的。通常，肉类蛋类和奶制品属于酸性食物，但蔬菜水果还有大豆类属于碱性食物。