如何训练腹肌

11、举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

12、反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

13、传统卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。腹肌多久可以练出来

想要有腹肌,首先你要减脂,不是说没什么肥肉就可以了,减到肚子上可以看到一些鱼人线,也就是腹肌的痕迹。肌肉的生长周期是3个月为一个周期,所以训练至少三个月。如果本身腹部脂肪不多,通常三个月左右就会有明显的起色。

另外,腹肌到底要多长时间才能练出来这个是要看个人情况的。如果能坚持下来,那么差不多一个月之后就有成效,多练习几个月效果也就更好了。如果如果不能坚持,做的时候老是断断续续的,这样下来就不会有锻炼的效果。

如果你的主要目标之一就是要讨人厌，那么欢迎你加入我们的俱乐部，相信我们，你并不孤单。腹部脂肪不仅影响外表和自信，还对你的健康有很大的影响。医生称它为内脏脂肪，它覆盖你的器官，会对你的健康造成严重损害，并导致一些严重的健康问题，如心血管疾病和2型糖尿病。

我们关心我们的读者，希望他们保持健康和良好的外观，这就是为什么我们准备这篇文章给你。

为了实现你的目标，你需要考虑三个主要方面——采用更健康的生活方式，改善你的饮食习惯，选择正确的锻炼计划和一些额外的技巧。

1

定期锻炼

卡路里燃烧可以通过减少摄入或燃烧更多的卡路里来实现，或者两者兼而有之。锻炼是实现目标的关键方法之一，它可以帮助你减掉全身的脂肪，包括胃周围的脂肪。另外，有规律的锻炼会促进新陈代谢，这意味着你的身体在做同样的运动时，会比以前燃烧更多的卡路里。

2

关注你的整个身体

当你努力减肥，减少脂肪，并因此收紧胃部时，全身运动是很好的。可以考虑游泳、散步、跑步或巡回训练营。不要忘记在你的日常生活中加入腹部运动。

关键是锻炼至少30分钟，另一个关键是保持你的心率在其最大值的70%左右。这是你的身体开始燃烧脂肪的时候。如果你没有一个设备来跟踪你的心率，用老办法-让它达到一个水平，你仍然可以说话，但不能唱歌。

3

找一个团队运动

如果你发现很难强迫自己去锻炼，考虑一下团队运动。这会让你变得活跃，即使看起来你只是在找乐子。许多工作场所组织足球队或排球队，许多城市有当地社区体育俱乐部。玩得开心，交新朋友，保持健康，开始减掉顽固的腹部脂肪。

4

减少热量

我们都听过无数次，我们吃什么就是什么，这是永远不会改变的。不幸的是，你不能燃烧脂肪的局部，就在你的胃周围，但减少整体脂肪比例也会影响你的胃。为了减少脂肪的百分比，你需要创造一个卡路里的赤字，换句话说，你应该燃烧更多的卡路里比你从你吃的食物。训练员建议，如果你能坚持每天减少250卡路里的热量摄入，那么每周就能减少1公斤左右的体重。

5

跳过糖

糖是你最大的敌人。最糟糕的类型是隐藏的糖，有时你甚至可能没有意识到你从你认为的健康食物中得到了多少糖。腌制的食物，沙拉酱，果汁，甚至是鲜榨的，都含有很高的糖分。解决方法很简单——避免它，替换其他东西，或者只是适度使用。

6

从蔬菜开始

用蔬菜开始你的一