翘臀应该怎么练？

女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧，拥有紧实，挺翘，圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力。拥有还看臀部的人穿裙子，裤子都比一般人好看。你知道怎样练习臀部吗？今天，给大家介绍一些可以美臀的动作，自己在家坚持练，你有可以拥有翘臀。

1、翘臀自己在家练出来

1悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

2花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

3用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

4从狗狗那里学翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

5练起跑也有效果

除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。

6锻炼你的臀部

如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔(当过私人教练的果壳网友cat_vivian说，这样很容易让大腿也跟着粗起来，且负重过大，易伤膝,要小心选择。)。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。

7吃得健康点儿

靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。

2、其他动作

动作一：屈膝抬腿

侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。

双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。

抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。

反转过来换另一条腿。

动作二：屈膝画圈

与动作一相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。

膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。

让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向先向后再向前。然后翻转过来，换腿。

动作三：对角线踢腿

开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。

左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。

然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。

在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。

动作四：坐姿提臀

开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。

膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。

然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。

做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。

提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。

臀部是女性审美部位之一，紧致的臀部更加的可爱，现在很多女性平时坐很长时间，导致臀部有赘肉，比较松弛，需要瘦臀，做一些锻炼臀部的运动，经常锻炼可以让臀部变得更加紧致，一些瘦臀的运动都不难，运动需要坚持才会有明显效果。

1、紧致翘臀练成法

1、最简单的塑臀方式是爬楼梯和深蹲

爬楼梯和深蹲是练习紧实臀部的最简单和最有用的方法，这两种运动可以有效锻炼臀部和大腿的肌肉，还能消耗这两处的赘肉，还有一个重要的作用就是可以强化大腿的四头肌，从而提高整体的臀线和带来最佳的侧面曲线线条。

2、单车训练让臀部肌肉更具线条感

单车训练是在健身房中比较常见的一个运动项目，利用骑单车来翘臀非常好，它可以让臀部线条呈现出更为立体的效果，同时还能让整个的臀部轮廓变得更加挺拔上翘，而臀部的肌肉则会显得更具弹性，另外就是在锻炼臀部的时候还能消耗大腿内侧的脂肪，让臀部和腿部的线条一并塑造出。

3、练习以色列特种部队的柔软体操

这种以色列的体操就如同是瑜伽一样，得到很多人的效仿，它主要是以柔软体操的重新锻炼全身的肌肉组织，让臀部的肌肉得到有效的改善，还能调整好臀部的脂肪比例，让臀部不仅没有脂肪，更是能打造出魔鬼翘臀。

4、拆分饮食时间

不管是减肥还是美臀，饮食都起到一个非常重要的作用，为了不要因为过多的使用食物而导致臀部线条受到影响，所以在饮食方面要做到严格控制，每天的进餐方式采用拆分模式，将每天摄取的食物分成8等份，每天间隔两小时进餐一次，让身体中的脂肪不会堆积，除了可以对臀部曲线起到塑造的作用，另外就是还能维持女生最佳的体重值。

5、吃抗浮肿食物

人体的臀部是很容易聚集水分的，这是因为臀部的皮下组织淋巴系统代谢要慢些，所以为了避免浮肿而影响臀部曲线，要经常吃一些抗浮肿的食物，用来辅助此处的代谢，比如说可以吃富含钾元素的食物或者是来自海洋中的食物，这样可以有效对抗臀部浮肿，帮助臀部的新陈代谢，让臀部的线条保持在你想要的范围内。

6、杜绝臀部脂肪堆积

如果每天摄取了过多的食物，是会导致人体吸收的热量被囤积在腰腹和臀部的，所以女生在饮食方面，一定要注意不要摄取太多的热量，在摄取食物的是最好是做好精密的计算，计算出你摄取的食物是否能在24小时内被排除体外或者被消耗掉，不然它们就会直接囤积在你的臀部，对于你臀部的线条造成影响。

2、翘臀操怎么做

1、下半身操

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。

（1）、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。

（2）、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。

（3）、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。

（4）、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。

2、臀部紧实操

（1）、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。

（2）、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。

3、美腰俏臀操

（1）、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

（2）、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。

（3）、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。

（4）、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。

（5）、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。

4、加强版

（1）、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。

（2）、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。

（3）、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。

3、臀部下垂怎么办

第一招：

坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。

第二招：

在工作紧张的时候，不妨进行运动量小、随时随地都能做的深蹲运动：

1、臀外扩首选马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。

2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到大小腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。

第三招：

两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

第四招：

双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

第五招：

在等人等车时你可以在你深呼吸的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能绑住你赶走焦躁的情绪，一举两得。

第六招：

电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿那么，到了广告时间，你总该可以从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒后放回，并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过任何剧情哦!

第七招：

两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。

第八招：

两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

　　1、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。

　2、练翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。

　3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。

　4、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。

翘臀方法拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。以下方法很有效，可在家中练习。

1、台阶练习：

站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力,10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

2、蚌式练习：

侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。

需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

现在人的身体肥胖变得越来越容易，反而保持好身材是困难的事情。在健身房中，我们可以看到很多年轻的人拥有好的身材，那些男生有大块的肌肉，那些女生有优美的线条。这种身材就成了很多人不懈追求的目标。现在我们坐在办公室，坐在房间中时间很长，经常不起来运动一下，就让我们臀部的肌肉变得松软，慢慢的松弛了下来。这样穿衣服不好看，于是就有很多人想要练翘臀。拥有翘臀可以通过以下几个动作重点突破：

一、 首先要练习臀部发力感知

很多人在自己单独的练习的时候，经常忽略一些具体的细节，就让一些动作都不标准，不规范就达不到自己想要的效果，并且还会给其他部位带来损伤。有些人做臀部的动作，并不是真正的臀部在发力带动身体，而是利用自己的肩膀腰部，长期下来，臀部也练不好，腰部和肩膀也会损伤。要想锻炼拥有翘臀，最重要的一件事就要学会在臀部发力，知道每一个动作什么样的感觉才是标准的，这是练习的基础和前提。

二、 做一些刺激臀部肌肉生长的动作

像深蹲便是有效的无氧运动，每天多做几组，每组多做几次，标准的动作坚持下来臀部就可以有一个很好的形状。肌肉的生长是不断的刺激，还可以做一些动态的运动，比如相扑深蹲垫腿。静态的练持久力，动态的则是爆发力。动静结合，多做几次，每一次都要突破自己的极限，这样才能更快的达到想要的效果。

在我看来，最好的训练方法就是根据自己的实际情况循序渐进。如果自己不能够做到，就减少一点，这样才可以迅速的拥有，只有自己坚持下去，才能让时间和精力成本付出了最低的代价。如果坚持不下去，重新开始又是徒劳无功。所有的健身方法都是次要，坚持才是最重要的事情。坚持下去，它可以让我们最快速的拥有翘臀。

　　在生活中很多的人锻炼都是希望自己的身材变得更加的迷人，能更加的迎合大众的审美，而且在现在生活中人体不同部位的肌肉线条的锻炼都是有着不同的锻炼的方式，所以接下来我们就一起来看看关于生活中臀部线条的锻炼的方式，以及在平时生活中关于翘臀应该如何进行锻炼，以及在平时生活中锻炼翘臀的时候又可以采取怎样的训练方式，以及关于动作要领的相关介绍。

　　怎么练翘臀

　1、少坐多走

　在平时生活中想要锻炼自己的翘臀的话可以选择经常的走路，不要长时间的坐着，这样对自己的臀部的线条会有很大的帮助，在平时生活中经常的走路能让自己的臀部的血液及时的流动促进血液循环对于翘臀的锻炼有很大的帮助，经常的坐着就会容易导致自己的臀部线条比较的扁平一点，所以在平时生活中的话可以试着经常的走动走动，或者是伸伸腿都是很好的帮助自己的臀部线条起到一定的改善的作用的。

　2、夹臀

　在生活中想要让自己的臀部的线条变得更加的挺翘的话可以选择经常的夹臀，夹臀的方式也是有很好的锻炼自己的翘臀的作用，在平时生活中的话每天锻炼五十次左右的时间，将自己的两边的臀部都加紧用自己两边的臀瓣用力，这样坚持一段时间之后即可有很好的锻炼自己的臀部线条的作用。

　　3、后踢腿

　在平时生活中想要锻炼自己的臀部的线条的话可以经常的进行后踢腿的运动，在平时生活中的话首先将自己的双腿站直之后将自己的其中的一只脚向后抬起拉伸，再抬脚的过程中可以明显的感受到臀部线条的加紧，这样能很好的锻炼我们的臀部肌肉的锻炼，也可以让自己的臀部线条变得更加的迷人，每天坚持进行锻炼即可将自己的臀部锻炼的挺翘。

　　在生活中关于短翘臀的锻炼方式其实有很多，在平时生活中训练的时候可以选择合适自己的锻炼方式来进行锻炼，当然在平时生活中自己也不要经常的坐着这样对自己的臀部的线条也是有很大的影响的，所以在平时生活中的话需要注意。