六个肥胖人士必知的超健康减肥的方法

六个肥胖人士必知的超健康减肥的方法

　六个肥胖人士必知的超健康减肥的方法，几乎没有人希望自己是个胖胖的人，所以大部分都会行动起来去减肥，而健康的减肥方法是我们所追求的，接下来我带你看看六个肥胖人士必知的超健康减肥的方法。

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　 六个肥胖人士必知的超健康减肥的方法

　 健康减肥的方法一、先全身性减重、再做局部瘦身

　有些商品标榜可以甩蝴蝶袖或水桶腰，透过快速振动或涂抹某种吸收物，号称可以让人出汗而燃烧脂肪。其实对于真正肥胖的人来说，肥肉会跑来跑去，因此若只加强单一部位，其他地方的肥肉仍会“补位”，不容易看到效果；此外，流汗排出的是水。

　燃烧脂肪最好的方式仍然是耐力型、全身性的运动，比如快走、游泳等，而且每次必须持续至少十五分钟以上，较能看到效果。

　 健康减肥的方法二、运动前后一个半小时，不宜摄取太多热量

　运动减肥的目的，是要消耗身上既有的脂肪，如果运动前先多吃，除非运动时间够久，否则可能只消耗了刚刚摄入的热量；而运动完之后，身体的代谢率提升，这时摄食会导致吸收更多本身的热量，让消耗热量的效果打折扣。要想大幅度提升运动减脂的效率，搭配使用辅瘦是最明智的做法，其中最经典的Amywish相信大家早已耳熟能详，旗下今年新推出的S速效套装系列，不但能够更高效促进运动减脂，还能帮助消化积食、改善身体机能下降，以及助力养成易瘦体质。因此，上市之后非常受减肥人士追捧。

　 健康减肥的方法三、要节制，但营养要均衡

　人体有六成的热量是仰赖基础代谢率消耗掉，饮食节制不是完全不吃或只吃某一种营养素，因为饮食不均衡或不足，反而会让身体的基础代谢率下降，因此同样在呼吸的两个人，代谢率较慢者，消耗的热量就较少；此外，让自己处于很饿的状态下，一进食往往会吸收得更旺盛。下面给大家介绍一个营养减肥餐单示例，可以作为参考，也可以改变其中的搭配，只要能保证营养和避免高热量就行。早餐：鲜榨橙汁、燕麦粥、烤面包、绿茶。午餐：海鲜或鸡肉、蔬果沙拉、米饭。晚餐：广东式煲汤或日本豆面酱汤、烤鱼、面条或泡饭、水果、绿茶。

　 健康减肥的方法四、每天吃够5种蔬果

　蔬果在减肥中担任着重要的角色，减肥期间，蔬果是不能少的，蔬果含有的膳食纤维能提高肠胃的运作功能，促进肠胃蠕动，帮助排除废物和毒素，防止便秘。其实，要想减肥效果更加好，可以坚持每天食用5种不同的蔬果，不同的蔬果所具有的减肥功效不同，对不同的部位的减肥功效也不同，比如说西芹瘦脸、葡萄柚瘦背、苹果减肚子等等。如果你每天能吃够5种蔬果，那么你就能同时地对身体几个部位进行有效的减肥了。

　 健康减肥的方法五、保证充足的睡眠

　睡眠在健康减肥中也很重要，体内生长激素分泌不足是造成肥胖的主要原因之一，而睡眠与内分泌有很大的关系，我们睡觉的时候表面上看，身体是在休息，其实，机体还是在不断地运作的。睡眠的时间和质量会对身体荷尔蒙分泌产生影响，充足、质量好的睡眠能够促进荷尔蒙分泌，促进新陈代谢，使脂肪在不断地分解、燃烧。另外，白天中摄入体内的营养素在我们睡觉的时候也继续参与到机体的运作中，帮助把脂肪消耗转化为体能。相反，熬夜就会影响体内的新陈代谢，使脂肪积聚。

　 健康减肥的方法六、每天笑一笑，保持好心情

　减肥是很重要，但是也不能因为减肥影响自己的心情，长期处于紧张、低落的状态是会加剧肥胖的，因为这种消极的状态会对身心带来相当大的压力，压力一旦超过自己能承受的范围，就会自动地去寻找释压的途径，而这些途径往往是非常激进的，比如说暴饮暴食。如果想改变这种状况，给大家推荐一个很简单但很实用的健康减肥的方法，就是对自己笑一笑，笑容是可以减肥的哦！据相关研究发现，每天开心地笑10分钟左右，就可以消耗掉五十千卡的热量！除此之外，每天笑笑还能调节心情，并在一定程度上增强自己的信心，平时可以多和朋友谈心说笑，与好朋友一起行动，减肥就更轻松啦！

　看到这里，大家都知道真正能健康减肥的方法有哪些了吧。减肥切忌盲目，除了上文我介绍的六种健康减肥的方法，还有一种健康减肥的`方法也格外重要，就是坚持，因为唯有坚持，才能帮助大家维持住千辛万苦获得的减肥成果，否则很容易复胖哦！

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　 健康减肥健身的方法有哪些

　 一、快走

　快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100-130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

　 二、慢跑

　慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

　慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

　 三、跑走交替

　跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20-30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

　 四、爬楼梯

　爬楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。

　初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30-40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

　 五、骑自行车

　骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75-100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

　健康减肥健身方法还是要讲究的，比如上面提到的一些健身运动一定要注意一下，可以选择一些快走，还有一些，慢跑这样的动作，甚至也可以利用爬楼梯，甚至用骑自行车的方式来减肥，只要是选择对健身有效果的减肥方法都是可以去尝试的，这样对健身效果也是非常好的。

　现在不少人减肥都是选择健身，不过需要提醒的是，运动塑身是个极有效的方法，如果方法不得当可是会适得其反的!接下来，我为您介绍了胖子适合做的有氧运动，一起来看看吧!

胖子适合做的有氧运动 篇1

　1、胖子适合做的有氧运动

　11、跑步

　每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，助于减肥健美。

　1 2、游泳

　游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　13、单车

　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

　14、爬山

　空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

　15、跑步(快走)

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　2、胖子适合的减肥动作

　21、深蹲推举

　身体站直并且保证两只脚的宽度跟肩膀是一样的,两个膝盖微屈。然后把一个健身球放在身体的前面,健身球的高度要跟耳朵一样。然后来一个全蹲。接着很快站起来,伸直两条腿,还要把两只手往上推起。要记住双腕要始终正对双肘,手臂移动的轨迹要跟身体平行。一直移动到健身球的高度要跟耳朵一样,重复做这个动作,一共需要进行2组20次。

　22、哑铃俯身划船

　身体站直并且保证两只脚的宽度跟髋部是一样的,两个膝盖微屈。接着要屈髋,屈膝,记住背部要始终处于平直的状态。把一只手放在健身球上,大概跟自己的腰一样高,这样是为了确保自己的上半身能够得以支撑。没有放在健身球上的那只手要拿着哑铃,采取对握的方式,手臂跟地面构成一个九十度的'角。

　手要始终离身体很近,往上、往身体这两个方向拉动哑铃,在顶点的时候挤压肩胛骨。做这个动作之后要回到起点。在做这项运动的时候头跟背部要始终处于一个平直的状态,如果您超伸展、弯曲或者躯干转动的话都有可能会导致身体出现损伤。重复做这个动作,一共需要进行2组12-15次。要坚持做运动才能达到减肥的效果。

　3、胖子怎样选择适合的有氧运动

　健美运动员应选择低强度的有氧运动,这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75%,一种快速的计算方法来估计最大心率是用220减去你的年龄。

　也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车,跑步机和踏步机,都是健美运动员最受欢迎的选择,因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。另外还要强调一点,它也是着重于对大腿和臀部的肌肉的训练。

　胖子怎样做有氧运动效果好

　做有氧训练时,热身和放松都很重要,以慢速开始,逐渐增加速度,直到达到你的心率目标范围,直到快结束时,再逐步降低您的速度,慢走三至五分钟,这样有助您的心率恢复正常。

　为了最大限度地燃烧脂肪,最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事,进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态,你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上,那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼,那么只需要做最低强度的有氧运动,因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。

　胖子做有氧运动要注意什么

　不要等到己经完全疲乏的情况下才休息,要在还有余力的状况下进入休息期。

　所谓的休息期不是指完全的休息,而是要继续做一些非常轻度的运动。比如说,慢跑个三五分钟,休息期要继续步行,能以快走的方式又更好;游泳游累了,休息时也要继续在水中步行或动动四肢。

　休息期不要拖得太久,觉得可以了,就早点开始回复运动。

　运动强度不易控制,休息期后的运动多会不自觉的提高运动强度,所以要注意,控制运动强度在低点。

　胖子运动减肥需注意什么

　运动减肥与这饮食减肥是减肥者的不二之选，作为这胖子人群都希望自己可以找到一种合适的减肥方法，这样便能得到心爱之人的心仪，那么这胖子运动减肥需要注意些什么呢

　跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人，体重大，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动，膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤。

　肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围，会有一定的惰性。突然进行伸展运动，会对“懒惯”的腰椎造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状。

　大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

　长时间站立，长时间负重运动对肥胖的人来说，压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重。运动减肥要避免同一部位负重过多或过久，做力量训练时，同一个动作重复次数要量力而行，不宜贪多。

　胖子减肥需要注意的内容其实也是不少的，很多人因为肥胖的原因迫切想要快速减肥，但是这心急吃不了热豆腐，还是要循序渐进的。

　荷叶灰是一味中药材，出自明代戴思恭的《证治要诀》，能升清降浊，脾阳升了，脾胃健运了，水谷自然化生精微，吃下去的东西不再化生痰浊，喝下去的水，不会淤积在体内，自然就解决了肥胖的难题，血压也会随之降低。

　荷叶灰除了升阳健脾以外，还有一个重要作用，就是“降浊”，能够给这些蓄积的痰浊水湿找一条出路，从小便排出。这样，一方面升阳健脾，另一方面降浊，双重作用，减肥降压的效果就出来了。荷叶灰的功效，拿老百姓常用的一句话就能概括，四个字，“升清降浊”。清气上升、浊气下降，体重减轻，血压降低，而且神清气爽，这就是荷叶灰减肥的最宝贵之处。实际运用中，荷叶灰减肥的效果也非常受肯定。不过读者要小心，看上荷叶灰的不仅是需要减肥的姐妹，还有不法分子，真的荷叶灰呈焦**，大家注意甄别。

　这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

　这个动作要用鼻子呼气的同时，将手腕和脚腕都弯曲到90度，然后用嘴吐气，同时将手腕脚腕提高到到水平。早晨起床前在床上做5～6次，晚上睡觉前做大约10～15次。身体可以立刻变暖，对抗女性冷症或者空调病都是很有好处的。还有你不知道的是，在全身的血液新陈代谢都提高后，还可以消除浮肿，对瘦脸的效果也不错哦，神奇吧!

　高尔夫球，大家应该相当熟悉了，这项贵族运动需要的花费很高，他的装备也价值不菲。这要说的高尔夫球“运动”是真的只要1个高尔夫球就行了。你可以坐在沙发上边看电视，一边用脚底来回滚动脚下的高尔夫球，不仅能消除疲劳，还可以让心情变好哦。之所以能达到奇妙的效果是因为脚底有各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。

　在日本，“骨盆”体操是最近一段时间以来减肥的一大话题。有些传闻说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以特别爱堆积脂肪，很难减肥。所以通过一些必要的小运动来收紧骨盆可以起到一举多得的作用。在瑜伽或其他体操中经常看见这个动作，就是呈仰卧状，两肩紧贴着地面，两手放在身侧，然后把背部慢慢的抬高，看起来就像托起臀部一样。它能收紧下半身，对腰形、臀形和腿形都有很好的塑形作用。

怎样运动才减肥

有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。

一、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动

慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。

最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。

总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。

游泳利于减肥的原因在于：

1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。

3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。

跳绳减肥

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

“怪走”健身

在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：

脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。

倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。

两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。

快操减肥

10分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。

1．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

2．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。

3．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

4．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

5．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

肥胖一直困扰着人们，运动可以帮助减肥：要想瘦得话，非常简单高效的我觉得便是跑步，并且如今跑步已经变为了一种时尚潮流，有很多地区都举办了马拉松比赛的比赛，跑步不但可以减肥瘦身，并且可以合理地提升人的体质，长期的跑步会让我们的头脑提升，可是也必须留意方式。跑步的过程中必须做热身动作，并且要留意跑步的姿态，并且运动量必须渐渐地提升，假如一开始就跑非常大的运动量，是很容易负伤的，跑步也不是每天跑，必须开展合理安排时间，仅有开展科学的跑步，才能更快的减肥瘦身。

除开跑步之外，波比跳也是非常不错的一项减脂运动明，波比跳尽管仅有好多个姿势，可是对人体地锻练特别全方位，因为波比跳的健身运动力度特别大，针对人体脂肪耗费的作用也是非常不错的，因此波比跳减肥瘦身的功效也很好。

跳绳运动到处可做，不会受到空间的限定。转呼啦圈时大量出汗，是消耗脂肪、耗费卡路里的最好活动之一。因此，受肥胖症困惑的小伙伴们，家里都可以备转呼啦圈，早上起床或是是午间时候，都能够在家里转呼啦圈，每日坚持不懈30min，你能获得意想不到的实际效果。如今，有愈来愈多的青少年儿童好朋友遭受肥胖症的困惑。

实际上在人们的周围就会有一项特别好的健身运动，能甩掉肥胖症，推动骨骼生长，练出漂亮线框，那便是打蓝球。因此，要想道别肥胖症的你，可以在周六日约上好多个好朋友，一起到篮球场地“大干一场”，你就会发现获得的不仅仅是健康的体魄，也是牢固的身型。瑜伽健身被很多的年轻朋友所钟爱，关键因素是瑜伽健身能运动健身、缓解工作压力、克服紧张的心理状态，使身心健康获得清洗，且瘦身效果是非常不错的。

别小看瑜伽的动作是轻柔的，要练好瑜伽健身也是要有一定的难度系数。除开要开展健身运动，还需要配搭有效的饮食搭配，假如只健身运动是没法瘦下来的，也不可以断食减肥。不然反跳会很严重，在膳食中，必须防止高油炸工和高碳水的事情，多吃羊肉、鸡脯肉之类的食材，只需坚持到底，减肥瘦身一定是会顺利的。

如何科学减脂

自媒体的时代，涌现出各类不一样的健身博主，网上也充斥着大量号称几分钟就能瘦哪里哪里，或者某个动作就能怎样怎样的，我在这里就不过多评价这些健身知识的严谨性了，我把我这些年带课的经验分享给大家，希望大家能更加科学的看待减脂这个事情

第1:肥胖的种类，之前看过一篇文章肥胖主要分四种，第一种是压力较大导致的肾上腺分泌失调导致的肥胖，主要体现为整个人的精神状态特别的差，总感觉睡不够的样子，第二种是饮酒过度导致的肝脏受损，俗称肝脏型肥胖，第三种是甲状腺激素分泌失调导致的肥胖具体原因有很多种，生活原因，环境原因都会影响到，第四种是卵巢体态，主要体现是四肢和腹部肥胖，这类肥胖的主要原因是雌激素分泌失调导致的

第2:生活上的调整，肾上腺肥胖的人群可以选择拳击或者篮球之类的事情去释放生活或者工作导致的各种压力，肝脏型肥胖就得想办法戒酒了，卵巢体态的话多吃十字花科蔬菜，减少豆制品或者乳制品的摄入

第3:饮食的安排，俗话说:七分吃三分练，要想成功减肥的根本一定是饮食上热量的控制，饮食控制的好了，不锻炼都能瘦，一般来说，减肥期我们的饮食摄入尽量控制“低碳水低脂肪高蛋白

第4:训练的选择，我们人体的供能顺序是体内的糖原供给30分钟左右，糖原消耗完了之后才是我们的脂肪开始参与功能，所以我们的训练安排是:30分钟的力量训练+45分钟左右的有氧，力量训练可以提高我们的基础代谢150左右普通训练者以那种大肌群多关节的动作为主，做有氧的时候尽量保证我们的心率在减脂心率:《(220-年龄-静态心率1分钟)70%+静态心率》，这是国际公认的减脂心率，如果你在运动的时候心率远低干这个数值的话，那你脂肪参与消耗的程度也就很低了，这就是很多人运动时间明明很久，但是就是减不了肥的根本原因了

很多人都想寻求到最简单的减肥的方法，每个人都希望拥有完美的身材，可是减肥的过程往往是很艰辛的，所以很多人在减肥的过程中放弃，如果减肥的方法变得简单应该会有更多人坚持下来，那怎么减肥最方便呢？下面教大家几个简单的减肥动作。

1、减肥的动作

（1）第一个动作

两只脚的脚底贴在一起，膝盖往地面的方向“轻”压，可以用手加强。

接着一样的动作不变，身体直接往下压，这时候会感觉得大腿内侧的筋被拉到噢。

（2）第二个动作

双脚开开、左边拉拉、右边拉拉，身体的位置要跟脚平行。

注意：不要比脚前面、也不要往后躺才是正确姿势，然后呢，延伸拉长是重点，不需要为了用手碰到脚尖而让姿势不正确哟。

（3）第三个动作

双脚_拢，一起来试试压脚背、脚勾动作，这能帮大家修饰腿部线条噢。

做完压脚背跟勾脚，身体往前延伸压一压，这动作脚超酸的！

（4）第四个动作

这个是半劈腿的动作，前脚弯曲、后脚拉直（脚背朝下碰地面），上半身往后_，常常做这个动作屁股会越来越翘喔！

一样的动作，上半身往前趴，可以拉到前腿的大腿内侧，然后就换边再来一次。

2、简单减肥法

（1）平衡饮食

既然想减肥，那么少吃一点肯定要的。要学会平衡饮食，不吃高脂肪的食物，多吃蔬菜水果，不暴饮暴食，宵夜也尽量少吃。平时假如实在是嘴馋，那就要学会选择合适的零食。将薯片那些东西都收起来吧，吃点核桃，这样不仅有助于减肥，而且还能美容保健哦。

最简单的减肥方法

（2）饭后散步

饭后不要急着坐着，可以到附近的公园散散步，促进消化，减少脂肪的囤积，还能去除夏季浮躁的心绪，是个不错的心理减肥套餐。

最简单的减肥方法。

（3）少吃零食

饼干、蛋糕、冰淇淋等等都是热量非常高的食品，容易导致发胖，想要减肥，理智地吃零食是减肥的好方法，餐间吃一些健康的减肥小吃，比如新鲜的水果、坚果、低脂酸奶等，有助于控制食欲和减少饥饿感，对健康快速减肥非常有效。

（4）正确喝水

在众多减肥方法中，喝水减肥法是最简单无负担的。当然，这里所指的水是开水和矿泉水，高热量饮料不包含在内哦。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，而且不要喝得太急，慢慢喝最好。特别需要提醒的是，如果有时间的话，不妨给自己做一杯蜂蜜柠檬水，排毒效果相当不错哦。

（5）坚持有氧运动

脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行，有氧运动是减肥的最佳锻炼方法，有氧运动的形式很多，主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身操等。

（6）养成减肥小习惯

吃东西的速度要减慢，细嚼慢咽，不仅有助于消化，而且还能增强饱腹感;每周至少做一次家务，拖地、擦窗、洗车、收拾衣柜在做家务的时候，每分钟能消耗4卡路里的热量，做半小时的家务活就能消耗120卡路里。

（7）保证充足的睡眠

保证充足的睡眠绝对是最简单的减肥方法，你基本上不用做什么，只需要好好睡一觉就行了。充足的睡眠会给人带来饱足感，也能使你更自觉地减肥。相反，睡眠不足会破坏内分泌平衡，减少体内有助于瘦身的生物碱，增加体内加速饥饿感的生物碱。结果当然是你忍不住大吃特吃，赘肉越来越多。

　　过度肥胖的人不适合做的减肥运动

　1 跳绳 ：过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

　2 快跑 ：跑步，尤其是快跑容易对膝关节造成损伤，普通人如是，过于肥胖的人则更甚。快跑时，落地时候，膝关节以及脚踝会承受过多压力，稍有不慎就会造成伤害。因此，过于肥胖的人最好还是不要快跑，可以选择快跑方式减肥。

　3 瑜伽 ：瑜伽招式中大量的伸展运动，这些伸展运动能够活动人的关节，拉伸肌肉，提高人的柔韧性。大胖子们可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式，树式等来减肥，但是哪些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，胖子们还是先别尝试吧。简单的伸展，胖子们要做跟别人一样，关节活动的幅度会比一般人大，容易造成关节受伤。

　4 呼啦圈 ：众所周知，呼啦圈是一种有效的受腰运动。那太胖的人是否也可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢可以，但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。太胖的人，腰围过大，腰部要转起来会相对困难，而且转的幅度不大，对他们来说，呼啦圈效果不太明显。我建议，可以放弃呼啦圈，选择其他的运动，如果扭腰，卷腹等动作来瘦腰腹。

　5 高强度间歇训练 ：过于肥胖的人做运动减肥应该循序渐进，从低强度运动做起。高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对于过于肥胖者来说，不易坚持。

过度肥胖的人适合做的减肥运动

　1 慢跑 ：一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，而体重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在饮食没有变化的情况下，每天慢跑30分钟，10天可减一公斤。而控制饮食的基础上，每天坚持30分钟以上的慢跑，减肥效果会非常可观。

　2 快走 ：大基数的人来说，快跑容易对膝关节造成冲击。而快走既能避免损伤，还能耗脂，是一种适合大基数的人减肥运动。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

　3 骑自行车 ：骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，每个小时就能消耗约420千卡热量。非常适合体重严重超标族群。建议每周3到4次，每次40分。

　4 爬楼梯 ：爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗脂肪。爬楼梯所消耗的热量是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的18倍、游泳时的2倍、打乒乓球的13倍、打网球时的14倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。 注意：把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。