怎么增加力气，怎么把骨头练粗，怎么长高长壮？

跳远：立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体；落下时前脚掌着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7~10次，中间适当休息。

拉腰背：坐在垫（床）上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干尽量前屈，低头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时注意由慢到快，动作幅度由小到大，循序渐进，以防韧带拉伤。

摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息两分钟。可根据自己身体情况做3~5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

膳食要平衡食品数量要充足，谷、肉、果、菜都要吃，食物多样化，粗细兼备，荤素搭配，相互取长补短。

补钙要适当含钙较多的食物有牛奶、奶制品、鸡蛋、鱼类、贝类、豆腐及豆类、芝麻酱、南瓜子等。此外，维生素D、维生素C、乳糖等都有助于钙的吸收利用。

铁、锌不可少日常食谱中，动物肝脏和其他内脏、红肉类（指牛肉、羊肉等）、蛋黄、鱼以及豆类含铁量都非常高，且生物利用率也较高；此外，锌与性腺以及促性腺激素的分泌等有关，对青少年的生长、发育以及智力的影响都很大；因此，含锌丰富的食物如牡蛎、动物肝脏等应经常供给。

运动加营养:长高不是梦想

市面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，难予置评。不过可以肯定的是，传统的运动加营养的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说的做，你再长高3厘米的梦想就会成真，你的身材也会更修长。

力学增高法

只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。

力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。

（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。

（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。

（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。

（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。

（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。

（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。

能增高的食物

如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

如何让身体长得更高

谈起身高，实际包括两个含意，一个是生理高度或自然高度，这个高度是可以客观测量的争议不大；第二个是心理高度或社会高度，实际是本人和社会对某种高度的无形的认定。

今天社会对身高美的标准是，女孩子“亭亭玉立”，这至少要包括两腿修长，男青年则要“伟岸英俊”。这种标准用行政和政治力量是无法驱散和改变的。

如果仅仅是审美也就罢了，不幸的是身高渗透到社会各个领域，发挥着强大的作用，女青年将身高170厘米以下的男青年视为“半残”，企事业单位人员也有身高要求，可又难于指责。因此许多男女青年仅因身高被拒之门外的事实非常苦恼。

毋庸讳言，男女青少年，甚至年轻父母对未来的生命都希望有一个高挑的身材。那么，如何才能实现这个美丽的愿望？身体高度能不能增高呢？回答是令人鼓舞的，人的身材是可以改变的。

运动是壮骨之源，饮食是壮骨之钥，阳光是壮骨之活化剂。三者结合起来，强化骨骼会更快，更容易，更有保障。你走的每一步，骨头都会承受更多的重力。一个人生病卧床时，骨骼几乎不承受任何压力，这样骨骼就会变得脆弱，容易骨折。从下床后的第一步开始，骨骼硬度开始恢复。通过加强营养来强化肌肉和骨骼，你只做了一件事。其他的运动方式，比如负重、晒太阳，可以让你的所有骨细胞焕然一新，恢复活力，加速新陈代谢。首先，负重锻炼是强健骨骼的最佳选择。第一次负重锻炼可以让你的整个骨骼恢复活力，3分钟内见效。多不可思议啊！研究人员说，如果人们理解锻炼对骨骼的好处，他们将每天练习两次，有时不会停止。

体育活动，尤其是少量的负重活动，可以减少骨折的机会和骨质疏松的风险。运动前要做好准备，活动一下关节，以免受伤。拉伸1-2分钟可以防止受伤，让你的表现更加完美。准备练习可以加速血液流动，使骨骼和肌肉提前获得充足的营养，提高体温。肌肉和骨骼会更有弹性和弹性，从而降低受伤的风险。任何形式的运动对骨骼都有好处，比如有氧运动、爵士舞、散步、散步、骑自行车、爬山、游泳或网球。上楼时不要乘坐自动扶梯或电梯。

其次，以骨骼为食是骨骼强壮的基础。骨是我们全身所有组织中最大的钙转运站，钙代谢非常活跃，骨脱钙和骨钙沉积时有发生。也就是说骨钙是消耗和补充的。为了补充消耗的钙，必须摄入大量的新鲜钙。当然，除了钙，还必须摄入其他营养物质。吃富含维生素D的食物对强健骨骼有好处，如鲭鱼、鲑鱼、大比目鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲑鱼和沙丁鱼。肝脏、肾脏、牛奶、鸡蛋和谷物中的维生素D含量也很高。鱼肝油是很好的维生素D补充剂，但是服用不要超过1周，因为脂溶性维生素在你的组织中积累过多，可能会引起中毒。骨头也含有大量的镁。

对于我们的身体来说，太阳不仅是一个温暖的火球，也是一个控制或支配我们的神。因为来自太阳的光子没有生理能量，不能直接参与人体新陈代谢，大自然发明了维生素D分子。维生素D是太阳能的传递者和转换器，太阳能是在含有胆固醇的皮肤细胞中合成的。皮肤细胞在维生素D的作用下，将太阳这个巨大天体的能量转移到我们全身710 ^ 13个细胞的细胞核中，充当转录因子，刺激基因，促进细胞代谢。所以，晒太阳很重要。年龄越大，骨骼需要的阳光越多。

两种方法：内练：练习气功，运气时，体内气的流走会促进身体的抵抗能力，（实际上就是气功啦）外修：拿跟铁棒，放在离骨头最贴近的皮肤上滚动，骨头会热起来，说明有新的骨质成长，于是就达成硬骨的效果

希望对你能有所帮助。

教学过程：

一、引入：

生命对于每个人来说只有一次，生活中存在着许多的诱惑，同学们一定要有一定的安全意识，珍惜生命，注意安全，安全重于一切，只有健康的身心，才能保障我们好好学习，将来好好回报父母，回报社会。

二、远离毒品，珍爱生命

一）观看有关诱骗青少年吸毒、毒品成瘾、毒品危害的录像

二）总结毒品的危害

毒品毁人毁健康，它能摧毁人的消化功能，摧毁人的神经系统，摧毁人的呼吸及循环系统，传染性病及“艾滋病”。

毒品令人倾家荡产，家破人亡，丧失工作能力，倾家荡产，给家庭带来无尽的折磨。

吸毒导致堕落、犯罪

吸毒危害社会，成为世界公害

三）讨论交流

我们了解了有关毒品的知识以及危害性，请同学们谈谈自己的感受。初中安全教育主题班会教案初中安全教育主题班会教案。

让学生自由发言。

三、交通安全

引入。

讲述我校去年有位同学被车撞了，至今未醒的事例。提醒同学们一定要注意交通安全。

一）认识交通标志看电脑里的交通标志

二）常识讨论

讨论下列问题

（1）行人为什么要在人行道上行走，没有人行道要靠路边行走？

（2）行人横过马路为什么要走人行横道？

（3）没有划设人行横道的马路应该注意哪些？

（4）为什么不能翻越护栏？

学优网http://wwwgkstkcom/

（5）为什么不准扒车、追车、强行拦车？

（6）为什么走路时不能看书或做其它活动？

（7）骑自行车应该注意什么？

（8）乘汽车时要注意什么？

（9）遇到交通事故怎么办？

三）总结、提示

对于我们学生来说尤其要注意的是骑自行车的安全和过马路的安全。

四、校园安全

一）导入：请看这些校园事故

案例一：

10月25日晚，四川省巴中市通江县广纳镇小学#from 本文来自学优网http://wwwgkstkcom end#四年级至六年级寄宿制学生晚自习结束后，在下楼梯时发生拥挤踩踏事故，造成8名学生死亡，45名学生受伤。初中安全教育主题班会教案文章初中安全教育主题班会教案出自http://wwwgkstkcom/article/1416922247012html，转载请保留此链接！。

案例二：

11月8日，湖南某校三年级学生李某午饭后来到学校教学楼三楼走廊上玩耍，他右脚跨在走廊栏杆上，不慎失手坠落至一楼，因头部严重受伤，经抢救无效死亡。

案例三：

某班的一位男同学，在体育课的短跑练习中，由于动作不规范，被自己的脚绊倒在地上，右肩着地，造成右肩粉碎性骨折，要植入钢板固定骨头，目前正在康复中。

案例四：

在一次学校升旗仪式上，某班的一位男同学，突然昏倒在地，摔倒在水泥地板上，脸被水泥地板擦破，幸好急救及时，并无大碍。

案例五：

在一节早读课前，某校一名女同学，因与一名男同学发生口角，一怒之下，拿起圆珠笔往男同学的手臂插去，导致男同学的手臂被插伤。

二）结合案例，谈启示

结合以上五个案例，谈谈你有什么启示？

三）学习安全知识

1、日常行为安全：不携带刀具、火种或其它危险品进入校园；严禁勾引校外人员来校滋事、打架；不进网吧、游戏室、歌舞厅等娱乐场所；不在楼梯、走廊上追逐打闹、推撞；上下楼梯靠右行，不拥挤、不抢行；严禁攀爬围墙、栏杆及大树。

2、体育课、实验课安全：上体育课时，要有防范意识，不随意投掷器材。实验课时要严格操作程序，按规范操作，不随意动用器材和药品，不携带任何化学药品出实验室。

3、集体活动安全：班级、年级、学校组织的户外活动，要严格遵守活动纪律，听从老师的指挥，身体有不舒服的要及时告知老师或身边的同学。初中安全教育主题班会教案主题班会http://wwwgkstkcom/article/zhutibanhuihtm。

4、心理健康安全：心理上出现问题可采取适当方法加以排解，如可找老师、家长、学生、朋友等倾诉。

五、总结

今天由于时间的关系老师只讲了四个方面安全问题，以后老师还要讲食品的安全等，希望同学们一定要注意安全的问题，身体是革命的本钱，有了好的身体，我们才能快乐的学习，健康地成长。今天的班会到此结束。

具体的范文模板

链接：https://panbaiducom/s/14hkcPLnZyQoJogZct77gEg

pwd=5win 提取码: 5win    

多吃点钙的东西 比如早上起来喝牛奶 或者多吃点海鲜比如虾等食物 就可以使骨头变硬 作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！ 好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,/

记得采纳啊