很多上班族女性都存在这样的问题,腰背、脖颈常感酸痛不适,这主要是由于长时间坐在办公桌前,一坐就是一整天,加上运动量又少造成的,甚至有些上班族女性因此养出驼背的问题。今天为大家介绍虎式瑜伽动作,主要可伸张背部肌肉,使肌肉得到锻炼,并缓解脊柱不适,虎式瑜伽动作是上班族女性很理想的保健运动。
虎式瑜伽分解动作:
1、趴在瑜伽垫上,双腿并拢跪地,使大腿与小腿呈90度角。手臂伸直撑住地面,并与地面呈90度直角,背部放平,面朝下。
2、保持动作一里的姿势,头部向上仰起,尽量向上仰。背部下压,臀部尽量向上抬起,保持自然呼吸。
3、保持均匀地呼吸,低下头,尽量向下低,弓背,将右腿向前方抬起,使膝盖触碰鼻尖,脚尖绷直,并注意不要触碰地面,保持悬空状态。
4、吸气,将头部抬起,背部下压,右腿伸直向后踢出,脚尖绷直,左大腿始终与小腿保持垂直状态,保持片刻。
5、呼气,放下右腿,恢复第一步的姿势,身体放松。
6、换跪坐姿势,双手放于身前合十,调整呼吸、放松身体,片刻后反方向重复练习。
背部肌群是人体最大的一块肌群,拥有紧致的美背,当你穿露背装时,可以避免出现衣服挤出赘肉的窘境,通过锻炼背部,还能提升肌肉含量,这也有利于增强身体的新陈代谢能力,同时消耗的热量会更多。
女生缺乏练背,背部脂肪会慢慢增长,当出现虎背状况时,身材看起来就会臃肿显胖,即虎背熊腰的身材。女生多多练背,可以让你的背影更性感迷人。尤其存在弯腰、驼背以及探颈的女生,更应该多锻炼背部肌肉。
绝大部分女生想要拥有婀娜迷人的美背,在夏至来临之际或者穿泳装的时候可以秀出美丽的背部,但现实是溜肩,圆肩,背部线条不明显,此时需要通过健身锻炼来完成目标了,其中女生练背的重点就是,集中于斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌等。很多人的身姿和体型不好,几乎都是由于这几个肌群的力量过于薄弱造成的。
第一个动作:俯身正握杠铃划船(超级组)
你可以选择固定重量的杠铃,正手做完8下后,紧接着做反握划船,同样是做8下。每一次动作都要专注,把杠铃往腹部方向拉,紧绷核心,双脚站稳,不要前后晃动,上拉时在动作顶端挤压背部,然后下放杠铃。正手划船和反握划船分别训练背阔肌和中背部。分别做8下为一组,一共三组。
第二个动作:俯身哑铃划船
这个动作许多人都会遇到一个问题,就是没有在拉起重量的同时保持正确的姿势。一条腿跪在凳子上,另一条腿站得比较宽,很多人站距比较窄,小编觉得站宽一点身体稳定性会更好,用划船的轨迹拉起哑铃,非常刺激背阔肌,手肘尽量贴近身体,吧哑铃朝上身拉,再下放。
第三个动作:绳索划船
使用双头绳,拉到肚脐和胸部之间的高度,这也是划船的一个变式动作,可以训练到中背部,手肘一直贴近身体,脚一前一后弯曲站立。
第四个动作:颈前下拉
面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌回到到预备姿势。以上就是练背的4个训练动作,希望你能练出婀娜迷人的背部曲线。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
在生活中,经常听到身边的女性朋友抱怨自己的背很宽,很厚,用一个词来形容,那就是“虎背熊腰”了。但是,很多人不知道的是,这其实是一个由于你的双肩向前扣,使你的整个背部被摊开而形成的假象,实际上没有人天生背部肌肉很厚,所以只要让背部收紧就解决了这个难题。下面就教大家几种方法,让你再也不用羡慕别人,自己在家就能轻松练出美背,秒变女神。没有天生的背厚,只有后天的不努力!5个方法,圆你气质美背梦想!
方法一:弹力带坐姿划船
坐姿划船,顾名思义,自然是要坐着练习了。先找平的地板坐下,把两只腿伸直,弹力带放在脚底就可以了。这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身,然后背部挺直,两个肩膀放松。弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧,稍微停顿一下,之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的,大概12次。
方法二:弹力带双臂前举拉伸
双臂前举拉伸训练的部位看似为胸部,但是在做这个动作的训练时,是需要你的双肩打开,你的背部肌肉加以配合。练习过程中,首先,双脚站立与肩同宽,将弹力绳拿在手中,双手与肩平行张开180度,慢慢往两边推出,动作进行20次左右即可。
方法三:弹力带夹臂胸前拉伸
弹力带夹臂胸前拉伸和上文中提到的双臂前举拉伸的性质是一致的,只是动作不同,也可以说是双臂前举拉伸的一种变式。练习时,身体保持直立或呈弓步,大小臂保持90度,做夹胸的动作,其余动作与双臂前举拉伸的动作要领一致。
方法四:弹力带站姿划船
弹力带站姿划船,不仅可以锻炼大腿后面的腿筋,还可以锻炼脊柱两侧肌肉,使你的背部更加直挺。双脚踩住弹力带两端,想要阻力大,两端就留短一些。俯身吸气,站直吐气。锻炼脊柱两侧肌肉及大腿后面的腿筋。双脚踩住弹力带两端,想要阻力大,可以使弹力带两端留的短一些。练习过程中,俯身时吸气,站直时吐气。
方法五:弹力带侧拉伸
弹力带侧拉伸可以改善因为肌肉紧张,血液不循环等代谢问题,而引起的手臂后侧紧缩,造成肩膀僵硬和手臂疼痛的情形。因为我们经常长时间坐在电脑前,维持相同的姿势,通过弹力带侧拉伸,能改善手臂疼痛的情形,放松肩关节及整个背部。在做这个动作的时候,要提示大家的一点是,固定在一侧的手臂要在运动中尽量稳定住,这样才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张,更好地锻炼背部。
女性后背的美,是含蓄且耐人寻味的美,一条深邃的背沟,凹凸有致的背部曲线,都能够成为一道夏日的美丽风景。很多女生因为年少时不注意,导致现在驼背,肩宽,背上肉特别多,侧面一看,不但没有气质,就连最基本的背挺直,也未必能做到。心动不如行动,如果你也想要拥有这般姣好的背部,只需稍加练习这几个动作,就能秒变美背女神,赶快行动起来吧。
练习时从山式站立进入,上身向前屈至与右腿平衡的位置,保持双腿站直,然后上身往右侧扭转,直至腰杆与头部可贴着右腿,右手往后伸直,置于两腿之间的地上。功效:通过前屈扭转上身练习可以很好的拉伸背部,改善背部僵硬,加速新陈代谢,塑造纤薄的背部。
导读:想要拥有迷人的背部线条吗?想在夏天尽情展露属于你独特的“背部风情”吗?下面我就教你饮食和运动两重功效的美背方法,保证让你在这个夏天拥有迷人的背部曲线!
一、瘦背运动
1站姿
双脚打开与肩同宽,将橡皮筋踩于脚下,体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长,可在脚下缠绕1~2圈。
2前平举
双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自身前平拉,与地 面水平时静止,并坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次,3次/天。
3侧平举
双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止,坚持5-10秒后放下继续。15-20组/次,3次/天。
4俯身飞鸟
俯身、屈膝、立腰,挺胸,同时将橡皮筋交叉,双手紧握自体侧向上拉起,感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止,坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组/次,3次/天。
二、饮食瘦背
1冻豆腐
56大卡,豆腐经过冷冻,能产生一种酸性物质,这种酸性物质能破坏人体的脂肪,如能经常吃冻豆腐,有利于脂肪排泄,使体内积蓄的脂肪不断减少,达到减肥的目的。冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点,不会造成明显的饥饿感。
2绿豆芽
18大卡,有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可以清热解毒,利尿除溼,解酒毒热毒。多嗜烟肥腻者,如果常吃率豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。
3竹笋
19大卡,竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属于天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品。
背部肌肉力量对于身体的重要性,我想每一个健身的人都非常了解,如果背部缺乏肌肉力量,不但影响我们的健身训练效果,同时背部力量不足的人,还会较早的出现弓脊驼背现象,给身体美感和个人形象带来极大的负面作用,如果你的背部现在已经出现驼背弓脊的现象,那就赶紧加强背部肌肉力量训练,只有强壮的肌肉力量才能避免矫正驼背弓脊的情况
今天小编为大家整理一组非常完美的背部增肌塑型训练动作,可以帮助每一个人进行背部增肌塑型训练,有很多健身者在训练时,只注重增肌不注重塑型训练,导致训练出的肌肉是非常发达强壮,但是无缺乏美感,没有一点观赏性,从而失去健美塑型的本质
增肌固然重要,同样塑型也是非常重要的,所以每一个健身者都不应该忽略塑型的训练,在平时的训练时,要用大重量进行肌肉刺激,同时也要用小重量进行塑型训练,增肌与塑型相互交叉结合,你练出的肌肉才会更加强壮有美感,真正的有力量之魅力,如果你发现自己练出的肌肉缺乏美感,那就赶紧进行塑型训练
这次背部训练计划 - 尽量每一个动作更标准的去完成,全部利用合适的重量完成,更好的去感觉背部的发力,关于背部的增肌以及塑型,你可以很好的参考这次的训练计划,包括动作的选择和动作的形式,还有超级组动作的搭配等,大多数的动作利用两个动作组成的超级组来完成,提高整体的强度达到增肌的同时又能塑型
下面7个背部增肌与塑型训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 -90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1,利用杠铃做硬拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2 站立俯身利用绳索+V绳做直臂下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3 坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握,在每一组的最后几次可以适当的借力完成)12 - 10次为1组
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5站立利用绳索+V绳做划船12 - 10次为1组
动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索做十字交叉12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索从单侧边开始做侧边下拉12 - 10次(每一边)为1组
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