有什么推荐的哑铃动作？想练出麒麟臂

弓身侧平举，动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。 提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

无器具：1直臂平板支撑，比一般的平板支撑更难，可以使大臂小臂的肌肉都利用起来，更加锻炼手臂力量，要注意保持平衡，防止摔倒。2宽臂俯卧撑，手臂之间的距离不能太短，要利用手和脚的支撑力量，身体保持紧绷的直线，胸脯不要贴地，手臂绷紧。3手臂伸拉，手臂伸拉可以很好的给手臂肌肉塑型，具体做法是两只手置于身后并握住，尽量往身后拉。

很多女生都想拥有马甲线，翘臀，或者身材纤细。然后就进入健身房锻炼，可是呢，又害怕练出一身肌肉，看起来就不好看。其实呢，你们女生想多了。为什么呢？

第一点：锻炼增长肌肉不是一个简单的事情，它需要科学的，大重量的训练，肌肉的增长就是通过大重量使肌纤维撕裂然后在生长，使肌纤维的数量和厚度得到增加。还有充足的休息。很多男生在健身房浑汗如雨还练不出，你们女生害怕什么。第二点：在增肌过程中有一个很重要的因素，就是睾固酮水平，要知道男生比女生多好几倍，所以普遍男生比女生肌肉含量多。第三点：你需要补充大量的蛋白质，因为肌肉纤维的合成需要足够的营养，而其中蛋白质是最主要的，如果蛋白质不充足，那么肌肉依然是得不到增长的，原因很简单：缺少养料。

所以女孩子不要太担心会有肌肉腿啊，或者“麒麟臂”啊。而且健身房的器材都是为了锻炼肌肉的，还没有那个器材是为了不锻炼肌肉，但是只要你锻炼之前热身，锻炼之后拉伸，会让你的腿部非常匀称，不会出现肌肉腿。也可以多做一些有氧运动，尽量不要去给到肌肉刺激，就不会有什么问题了。

而且要想有一个好的身材，肌肉必须有一点，否则马甲线也不出来啊，因为肌肉的线条会让你的身材看起来好看，皮肤会很紧致，身体会显得年轻化，对你的身体健康也有帮助，希望回答可以帮助到你们。

1、坐姿，平视前方，臂弯曲，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱二头肌的力量，举起哑铃过头。每组8-12次，3组。

2、躺在杠铃床上，双手撑起杠铃。杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约胸部以上，然后推杆回到起始位置。由于窄距握卧推主要是针对你的三头肌，最好保持重复低，重量重。这将刺激肌肉的生长反应良好。可以做3-6组，每组4-6次。

3、坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。另一只搭在另一侧膝盖上。下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外，保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尺可能举高，上臂不要转向，上向不要抬起，不要扣手腕。稍稍停顿，感受二头肌的压缩，慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转，重复上述动作，直至完成一组练习，换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

问题一：怎样可以锻炼成麒麟臂？ 麒麟臂的效果其实是有的，需要清晰的肌肉线条，和密集的血管，这样就是麒麟臂了，我就是小臂训练狂人者，现在的维度是36厘米，可是脂肪比较厚，看着很大，可是线条不明显，想要麒麟臂，必须皮脂很低，肌肉如果想出线条，必须是密集的训练，我教你一个小臂的训练方法，金字塔训练方法，效果很明显。 比如你做腕弯举，就是手腕屈的动作。手掌朝上，握拳，做腕弯举。

从5斤的重量开始做，一直做到你的极限，比如你的极限是50斤，那么50斤你要分为10个阶段递增。5斤 10斤 15斤 20斤 25斤 30斤 35斤 40斤 45斤 50斤 每个重量做到10-15次。

当你做到50斤的时候，在50斤这个重量阶段做3组训练。然后就改为45斤 40斤 35斤 30斤 25斤 20斤 15斤 10斤 5斤 从高往低做的时候 每组都要做到力竭，就是没有力气，然后迅速减重量，直到做到5斤。 这个训练密度很大，中间尽量避免休息。如果可以坚持1个月，你的小臂就会很漂亮的。肌肉线条就出来了。坚持训练几个月 你就会有像麒麟臂一样的漂亮小臂！！~

问题二：怎么锻炼麒麟臂？？？知道的请教请教，谢谢 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯白开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题三：如何锻炼麒麟臂，和如何才能增肌？谢谢帮忙 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 yelg/06 双杠臂屈伸： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地 三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地 胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 胸肌内侧：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 胸肌外侧：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少 中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两 ，上>>

问题四：健身怎么可以练出麒麟臂？ 在哪练？健身房还是自己练

问题五：如何练出麒麟臂 锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。

问题六：怎么快速练麒麟臂 没有快速这种说法，健身练手臂肌肉，最少几个月才能看出明显效果。

问题七：怎么练才能练成麒麟臂 才能使手臂增加肌肉 哑铃弯举，卧推等都可以

问题八：好多人说麒麟臂练成了。什么意思 麒麟臂本质属性一是力量强，二是不由自己。现在被宅男们形容撸繁多，手臂越来越壮了，二是不由自主，控制不住地想撸

问题九：用哑铃怎么锻炼胸肌和麒麟臂 麒麟臂主要靠三头肌，做颈后弯举吧

胸肌的话，卧推没有错，建议重量大一点，另外就是要做上斜卧推，胸肌的标准时胸肌盖住锁骨才漂亮，否则垂在下面好像女生的胸部下垂

说起手臂肌肉我想大家直接就想到了肱二与肱三头肌当然这是很有健身爱好者最喜欢的训练之一了，谁不想有个强有力的麒麟臂，可有很多了忽略了前臂肌群的训练。

首先先看看前臂肌群有哪些好处，前臂肌肉确实不是那么显眼，很多训练都需要双手握住哑铃或杠铃等有的时候你可能会觉得自己的握力或稳定性不够需要加强这时候就需要我们的前臂肌肉的加强了，一个前臂肌群的强弱能够直接影响到其他肌群的训练强度以及训练过程中的安全性，发达的前臂肌群对各个部位肌群力量提升有很大的帮助。

我们怎么样训练前臂肌群，说起训练很多人都知道，双手握住杠铃手腕向上再回到起始位，这些大家都知道。我们要知道的是为什么这样训练能够提升我们的前臂肌群，知道了这些不管是别人教的还是自己想的动作都能提高你的前臂肌群。

说道前臂肌群我第一个想到的就是掌长肌，掌长肌是长形肌肉从肘一直到手腕不很重要的组织比如悬挂，攀岩等没有掌长肌根本做不到这些，主要功能在两端前端为手掌在握住器械时间叫长可以防止手掌内血管神经收到压迫，后端为肘能够带动前臂上下运动。

如何训练掌长肌和前臂肌群，杠铃臂弯举可以训练到我们的大臂以及前臂肌群，在做杠铃站姿或坐姿臂弯举时我们的腹部一直保持收紧状态还有一些臂弯举的固定器械等都能练到我们的前臂肌群，像一些机械工作者他们的前臂肌群就是比较发达的，长时间需要用扳手等去进行修理改装等，我们还可以多去尝试下团队集体活动，里面有攀岩等一些能够很好提高前臂肌群的训练。

那么还有一些单独训练的方式，正反握腕弯举首先正弯举我们可以用杠铃哑铃都是可以的主要提升我们前臂内侧肌群反握锻炼到我们前臂外侧的伸直肌，当然不管你想训练前臂的那块肌肉正握还是反握都需要前臂紧贴大腿或凳子上将手腕向上抬起使你的前臂肌群处于顶峰收缩的状态然后断站停留在慢慢向下还原到起始点，在训练前臂时注意选择相对轻点的重力每一组动作12次左右在运动的过程就全程用力，最后你会发现你的前臂有这明显的膨胀变化特别的硬有强烈的发张感，练完前臂感觉会特别的好。

将手臂弯曲，展现丰硕的肱二头肌，是每个男性对于强壮概念的诠释。然而当你真正接触健身才明白，曲线美对于健身同样也重要。对于肱二头训练，首先在我们头脑中浮现的就是拿着杠铃弯举，一遍一遍的训练，然而事实上这样的锻炼并非能够达到完美的肌肉感。今天为大家安利一波关于训练二头的几个法则！训练肱二头肌，首先要做到了解肱二头肌的组成部分，知道其内部构造，才可以对症下药。

肱二头肌分为：短头肌，适合身体前半部分的动作。长头肌适合身体后半部分的动作，肱肌适合反手的动作。肱肌位于上二头肌的下方一块很小的肌肉，但如果你增加了个肱二头肌的尺寸，那手臂会看起来很强壮，更有安全感；还有一块肱桡肌，是前臂最大的肌肉，很多人觉得没必要锻炼。是不是比你想象中的更复杂一些。

要想获得丰硕的肱二头肌，必须加大训练量。因为肱二头肌看起来很小，所以每次训练必须加大训练组数，无法忍受训练的小伙伴要注意了，你平常训练的机组动作仅仅是在“挠痒痒”。训练强度要增大不断刺激肌肉，训练多组训练，组组都要做到竭尽全力。

其次：选择重量。独立刺激二头最好的方式就是将手肘固定，防止在肱二头肌承受不了重凉的时候，将力转换到别的地方受力，在做动作的过程中会借助腹部胸部的力量。所以为了避免需要选择正确的重量。

动作一：左右哑铃举,身体站直，一只手紧握一个哑铃，左右手臂轮流曲臂，这样很好的锻炼你的肱二头肌

动作二：引体向上，手臂向上慢慢升起，将全身力量集中在手臂上。上升到最高处，头过杠杆，缓慢下降。

动作三：站姿窄举杠铃，该动作过程中，当你弯举动作在你身体前半部时，会让长头完整的拉展开，训练到更多的短头

动作四：拉伸前屈，身体向前倾，全身力量集中在手臂上，然后向上抬起，这样的动作可以锻炼肱二头肌的肌肉群，肌肉不会萎缩。随着锻炼的不断增加，适当的挑战新的重量，让自己的肌肉不停接受新的才刺激。

当然选择多种训练组合，提升对肱二头肌的训练力度效果更加明显，这样的训练有利于纤维组织的苏醒，为下次锻炼做准备。采用多种训练组合时应注意以下几点。并不是让全部都要训练，仅仅选择两个适合自己的动作就好。对于过重的仪器，不建议去多种训练组合，这是为了更好的使得肌肉得到休息。

不同部位的训练要轮流交换，使得肌肉不至于拉伤。每一组都应练到竭尽全力，只有练到力竭，肌肉才有欲望达到最大限度的锻炼，不管需要锻炼多久，多长时间。值得注意的是，重量大并不代表就可以借助惯性来使用杠铃，重量要有控制。

我今天准备了一套快速的手臂锻炼，但这不会影响他的效果，实际上这可能是你面对过最有挑战的手臂锻炼，我要先让你做好准备。我的狗charlie在一个礼拜之内动了两次手术，他是一只拉布拉多，喜欢一直碰他的伤口让我这个礼拜整天都要陪着她。

我发现我大概只有10分钟的空挡，我可以拿来锻炼，也可拿来找借口。我选择拿来锻炼，而这次的训练就可以达成，但就算你有很多时间用短时间高强度的锻炼挑战自己也是很重要，要用浓缩的训练来造成冲击。这就是我们今天所要做的。就是调整好卧推床，就我这样，拿一组哑铃，而且旁边有单杠，除了单杠，旁边还要有一块空地。

整个训练过程你要用4个动作你要不断的在这些动作间来回的做，这对你的手臂会有很好的效果因为你有机会可以锻炼到相对的肌群当一边的肌肉在锻炼的时候，另一边可以休息。我现在要用第一个动作，我要让手往两侧来做上斜弯举，就像我现在做的，我很喜欢这个动作变化。

因为这时我可以让肩膀往后，让肩膀稍微外旋，让肩膀的位置更安全，再加上上斜弯举，现在很显然的我可以锻炼到二头肌，然后我要一直做到力竭，因为我们的目标，大家有两个选择。如果你的训练时间很短，那你一定要特别卖力，你可以用长时间训练或是特别卖力，但你无法同时做到这两样，我们用短时间就要用非常高强度的训练。

当我力竭，我就要马上开始锻炼三头肌，这时还没有锻炼到三头肌，要让哑铃高举过头，不要浪费任何时间，你用的重量要比平时弯举再轻一点，这样做三头肌伸展就更适应了。对我来说，这样才能让这两个动作变的更辛苦，你选择的重量，要能够提高到一定的难度，当我到力竭，我就回到做弯举。

如你所见，接下来的训练要不断交换这两个动作，我的目标是每一组都要做到力竭，我要做到让两个动作都无法保障动作质量的程度，而这终究会发生，因为当你越来越疲劳，你就会因此提高对另一个动作的要求，因为要是我只能够在做3下的弯举，那我的三头肌就只能休息3下的时间，我之后又要再回来做另一个动作，这两个肌群迟早都会受不了，最终都会力竭。

我差不多会花4分钟的时间。这段时间已经让我的双手彻底锻炼了。但这套训练只过了一半。我现在要有单杠那边，我要用我一直以来最喜欢的一个动作，猜猜看是什么？这个动作我想要维持不动，我要针对二头肌用反手引体向上，并保持等长收缩，你先到单杠上面，像我这样。

你的目标基本上是要让双手的二头肌都屈曲就像我现在的动作，但动作是像这样让我维持不动的，就是双手屈曲的二头肌，当我力竭，我就要试着缓缓的下来尽可能撑久一点，直到无法维持动作品质，接下来就到地上了，进行第二部分，就是眼镜蛇伏地挺身我非常喜欢用这个动作。

来锻炼三头肌要让手肘完全伸展，再让手肘到身体的后方，这会让你的三头肌完全参与，我会尽可能多做几下，当我没力气了我就会回到单杠上，我要尽可能握久一点，但更重要的是，要让自己更辛苦，没错，这次的时间会比上次短，目标就是尽可能握久一点，尽可能多做几下眼镜蛇伏地挺身，当你力竭就回到单杠上，你就持续的交换两个动作。

你会像刚才一样，感受到同样的冲击，尤其是你已经因为前面两个动作，让这两个肌群都精疲力尽你可能很快就会把力气用完，当我做完的时候，要花上8分钟的时间，我要告诉你，我的手臂从来就没有那么膨胀过，也没有那么酸痛过，我是前一天做的，而我的手臂已经不太能动了，要维持这个姿势已经有点困难了。

事实上我要告诉大家，就像我一开始说的，你可以训练得更卖力也可以训练得更久。但你无法同时做两者，更重要的是你可以让自己有所成长，也可以找借口，永远不要找借口。你要把握住用短时间锻炼的机会。届次调整一下，让你的训练产生变化，这会产生冲击，彻底锻炼你的手臂，我保证，只要你不曾这样锻炼，就会有效果。

每个男生都比较希望自己有一个非常健美的身材，如果有麒麟臂的话，可以说象征着一种安全感，也能代表着男性魅力。和其他的部位相比，麒麟臂应该还是非常好锻炼的，特别是夏天的时候，很多男性比较喜欢穿短袖光膀子，如果有强壮的身体和麒麟臂的话，会给自己的身材加分，甚至还会迎来回头率。也是撩妹的高手，通过麒麟臂能展现出男性的荷尔蒙。

练出麒麟臂

对于这样的身材在背后还是要下一定的功夫，并需要不同的锻炼才能达到，如果想要麒麟臂非常雄厚的话就应该多加练习臂肌。有很多方式都可以让我们练出麒麟臂的，但是在做锻炼的时候一定要做好上半身的热身，这样的话防止拉伤。在进入状态的时候，一定要坚持锻炼不能分神，有很多有经验的锻炼者，通常会告诉新手在锻炼的时候要根据自己的体重来进行运动，这样的话才会有所保障。

利用器材锻炼

利用器材锻炼的话也是很有方式的一种效果，上半身和下半身都不能晃动重复用哑铃弯曲，这样的话分三组，一组十个期间休息六十秒坚持完成。还有一个动作就是手臂贴紧，而后这种锻炼效果是特别好的，重复锻炼三组十二个，在这期间休息一分钟。最简单的锻炼方式就是做仰卧撑仰卧撑这个动作，大家也是非常的熟悉，但是坚持却没有那么容易。

锻炼时注意补充营养

一般在锻炼手臂的运动动作是十分复杂的，在运动之后一定要适当的休息，给自己的身体补充蛋白质，这样的话才会增进我们的肌肉，更加的补充营养，让自己的身材看上去更加的魁梧一些。坚持是持之以恒的，希望每一个男性在付出的时候想到有完美的结果，才可以坚持下去，看到自己完美的身材应该也是很值得的。