小腿比较粗，怎样减才能变瘦？

瘦腿秘诀

瘦腿秘诀1干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

瘦腿秘诀2揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

瘦腿秘诀3扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

瘦腿秘诀4扳足：两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿，增脚力。

瘦腿秘诀5轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

瘦腿秘诀6搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

瘦腿秘诀7暖足：俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。

[编辑本段]瘦腿方法

1腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。

2左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。

3左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。

4：脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。

5：双手交叉伸直抬至头顶，尽力向上伸，同时吸气，双脚并拢身体呈s形曲线，呼气，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。此动作可拉伸整个腿部肌肉，觉得有难度可稍稍打开双脚。

6：站立，左腿微曲，右腿从前绕到左腿上，用右脚勾住左脚踝，胳膊与肩同高，大小臂弯至九十度，右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对，身体呈s形。（也可反向）

经常做这个动作，可促进腿部血液循环，不但能改善身体曲线，还对小腿的静脉曲张有很好的缓解。

7：坐在垫子上，上身挺直，两腿伸直，吸气抬左腿与地面成45度角，呼气双手抓住左脚，自然呼吸。反向亦然。

这个动作很简单但效果明显，在做时要注意一定要挺直腰背部。

8：站立，弯右腿使右脚踩在左大腿内侧（若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可），同时双手合十举至头顶，尽量向上伸。反向亦然。

常做能让人体态挺拔，而且对关节处也很好。

踮脚。每天坚持踮脚五到十分钟，不仅会使你的腿瘦下来，还会让你的腿型越来越好看哦。

让上身躺在床上，双腿紧贴墙壁伸直，看上去人的身体呈现九十度。你可以别玩手机边做，也可闭目养神。大概持续半个小时，这是我室友一直在练的方法哦。

跑步，跑步真的会瘦腿，这个我有尝试过，但是长期跑步会使你的腿变硬，因为肌肉，所以如果你不想变硬，跑完之后一定要按摩小腿。我建议匀速跑。

踢腿，没事的时候，多前后踢腿，因为拉伸可以使你的腿变得修长，自然看上去会瘦一点。

没事的时候，不要坐着不动，多走路，多爬爬楼梯。可能效果不是那么快看的出来，但是，时间久了会有效果的。最好也多按摩腿部，配着 卡玉秀按摩，可以让腿部肌肤更紧致，加速脂肪燃烧。

拍打放松肌肉法

　　肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

　　在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

拉筋法

　　腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

　　STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

　　STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

　　STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

　　坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

　　STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

　　STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

　　STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

　　STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

注射法

　　通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

最简单的方法就是做小腿拉伸。适合在家练习的小腿拉伸法就是扶着墙面，双腿与肩同宽，前腿膝盖和后腿保持在一条直线上，尽时拉伸后面小腿，如果能感觉到肌肉拉伸的酸通感就保持姿势30秒，然后再换另一条腿练习，每天练习半个小时左右，坚持一个月就会有效果。

跳绳具有全身减肥的效果，重点说一下，跳绳对瘦小腿也很有效。每次跳完绳之后，哪里最疼，相信很多喜欢跳绳的朋友最有感觉，那就是是小腿最酸疼。跳绳最主要是可以锻炼小腿的肌肉。

然后通过练习瑜伽也能有效的瘦小腿。关于瑜伽很多人都了解，它主要是一个拉伸全身韧带的运动，并且有舒展筋骨的作用。

如何改变小腿粗壮

　如何改变小腿粗壮， 每个人的身材都不同，有很多的女性朋友小腿部位特别粗，夏天穿裙子或短裤的时候显得很难看，那么如何拯救我们的小腿呢，下面就来看看如何改变小腿粗壮。

如何改变小腿粗壮1

　 导致小腿粗的原因有哪些呢？

　1、先天性遗传因素。我们身体的形态靠基因决定的占大部分，如果天生小腿就比较粗，或者足弓塌陷，由于足弓的回弹能力不行的话，小腿肌肉就会代替足弓的力量去发力，时间久了小腿就会粗壮。这些都属于先天性的小腿粗壮的范围。

　2、高强度的锻炼。像一些高强度的训练，对小腿肌肉负荷有较高的要求，比如弹跳类的，或是力量型的下肢训练，小腿肌肉需要足够发达才能支撑去继续运动。那些经过长期训练的运动员和高度锻炼后的人小腿一般十分的粗壮，这些就属于肌肉腿的类型。

　3、过于肥胖。体脂高的人，由于脂肪的过多积累，导致小腿比一般人粗大。这种通常为脂肪腿，也可能会随着日常用小腿的频率增大，转变成肌肉腿。

　4、日常不良的行为习惯。穿不合脚的鞋子。有的女孩子会觉得自己的脚码比较大，追求美观穿小码的鞋子，但是鞋子如果太小的话，会压迫到我们脚的的神经、淋巴以及血管，时间长了也会导致小腿的浮肿。

　另外就是穿高跟鞋或坡度差较高的坡跟鞋，长时间这样会导致小腿一直处于紧绷的状态，小腿肌肉变的强壮，甚至是变形等。

　久坐。因为长时间的久坐不运动导致我们的下肢淋巴和血液循环不流畅，从而出现下肢水肿，这样还会导致我们的身体代谢差，废物难以排出。

　跷二郎腿。这个陋习几乎人人都有，但是不容易改掉。跷二郎腿会导致下肢出现浮肿，虽然我们并没有感受到它的潜在危害，但其实小腿的外翻变形等都可能是跷二郎腿造成的。

　走路姿势不正确，这是我们最容易忽视的一点，有些人由于小时候走路姿势没有矫正好，走路时会时不时的掂脚，或是走路时不是脚跟先着地，而是脚尖，还有就是臀部和大腿不发力，用小腿带动整个身体走路，这样的走路姿势会导致小腿肌肉的收缩，小腿肌肉的紧张而粗大。所以你走着路，小腿就会越来越粗。另外内八字与外八字的走路陋习，长期以来也会导致我们的腿型变形。

　 那么我们该如何有效的解决小腿粗的问题呢？

　针对不同的小腿粗形成原因，给大家分享一些小技能和动作。

　对于先天性和肥胖型造成的小腿粗壮，推荐的就是跑步。我们拿长跑运动员为例，他们的小腿就比较细长，因为在长跑过程中，消耗了体内大量的氧气和葡萄糖，当葡萄糖消耗完了的时候，就开始消耗体内的脂肪。

　所以长跑运动员因为长期的脂肪消耗，身体中的脂肪含量就比较少，小腿肚就非常细，有线条的美感，达到视觉上拉长小腿的感觉。

　因此，想要有效的瘦小腿，可以长期坚持长跑，但是跑步前后一定要做好拉伸运动。

　 改善肌肉型腿的方法

　运动前后要进行拉伸运动。拉伸的作用就是将处于收缩状态的肌肉拉长，让肌肉变得松弛，得到放松，这样小腿就会变得细长。

　 小腿部位的拉伸方法：

　1、支撑式弓步推拉，双手抓住支撑杆或是推墙，保持双肘伸直的距离能够触碰到墙壁或者栏杆，一只脚平放在地面上，另一只脚在前脚后方一段近距离，脚尖触地，能够感受到拉伸感。

　2、坐姿直膝踝背屈，坐在地面上，双脚在身前并拢。膝关节需微微弯曲，用手去接触我们的脚尖，身体向下压，如果腰不好的话可以借助毛巾等东西，双手牢牢抓住毛巾的两端，感受到拉伸感即可。

　3、登阶踝背屈，站在台阶或类似高度的物体前面，将一直前脚掌放在前面（前脚掌与台阶接触），保持上半身与地面垂直，后腿与上半身在一条直线上，膝关节伸直。

　 放松肌肉的方法：

　推荐大家使用泡沫轴就可以。

　动作比较简单，就是双手撑地，将小腿后侧置于泡沫轴上，上下左右的来回滚动。主要是按摩小腿的肌肉，让大块的肌肉变软。要想加强训练可以用双手将身体撑起来。

　可以主要针对自己腿粗的地方，进行按摩，产生酸疼又舒服的感觉。每天晚上坚持做，一周就会发现有变化。

　 如何改善陋习造成的小腿粗壮？

　1、一定要改掉这些坏习惯，例如跷二郎腿。如果很难抑制住跷二郎腿，可以在翘腿的时候将小腿肚放在膝盖上，然后勾脚尖，转动脚踝，这样可以保持小腿的紧张，加速燃脂，有效地瘦小腿肚和脚踝，还有一定的拉伸效果。

　2、要保持正确的走路姿势，走路的时候要注意控制用脚后跟着地，加强我们的臀腿训练，锻炼臀腿的核心力量，这样可以燃烧脂肪，对小腿有很好的拉伸效果，还会在走路中减少对小腿的使用，避免肌肉紧张、

　3、长时间久坐的人，要定时站起来活动一下筋骨，进行全身的放松，不仅是下肢还有颈部等部位的拉伸。或者是在坐着的时候，经常活动一下小腿和脚踝，这些小细节也决定着我们攻克小腿难题的成败。

　4、改掉内八字和外八字的走路姿势，做一些加强足弓的训练，加强足弓也能改善小腿的形态。例如躺着勾脚尖转笔，还有做一些足底按摩，加强足弓的力量。

如何改变小腿粗壮2

　 1、高抬小腿法

　现在许多人上班经常坐着，那么，坐久了要将小腿抬高与心脏齐平，晚上睡觉时也可以将小腿用枕头支高一些。或者是取侧卧，用手将上半身支起，然后一小腿弯曲，另一小腿伸直，之后慢慢地抬起那条小腿，做上十次这后，换另外一条腿做同样的动作。坚持坐下来，小腿粗的情况可以得到改善。

　 2、10分钟速瘦法

　人们的小腿肚粗多是因为浮肿的原因，想要让小腿变得细一些，可以在约会之前将腿按摩上十分钟。这样可以将身体的废弃物排出，然后再涂一些瘦身霜，之后让小腿做高抬起的动作，休息片刻腿粗的情况可以减少2-3cm。

　 3、双手交替抚摩

　小腿粗的朋友，也可以采取将双手的手掌贴在小腿肚的周围，然后双手做交替动作向上进行抚摩，这样共做10次。还可以采取双手扭动揉搓的方法来瘦小腿，同样用双手的手掌贴住小腿肚做扭动的动作，直到小腿肚子变热为止。

　 4、静脉曲张袜

　如果平时工作是多站或者久坐的女性，由于小腿部的静脉血液由于心引力影响聚于下半部，长时间就会导致小腿部沉重疲倦或肿胀，甚至还会出现静脉浮出，因此为了保证小腿部的美丽，建议穿弹性的经脉曲张袜。