腰部两侧赘肉怎么减，只要2分钟

1瘦腰腹:

现在传授给你临时抱佛脚的细腰速成运动招数，让你在短短的几天中，就能拥有迷人的腰段！ 四步骤转腰运动： 平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。 躺卧曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。 侧弯曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。每边重复10次。

嗯,还有

做家务法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，连走路的姿势也会更迷人。

1、坐姿要端正

平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便

因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、运用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4、要无时无刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、绝对要勤做运动

除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

打击腰部赘肉反击战

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

神话4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。

　　按照下面锻炼方法可以减去全身多余的赘肉，特别是腰腹部的多余脂肪：

　　1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟；

　　2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

　　3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟；

　　4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

　　5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟；

　　6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟；

　　7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟；

　　8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

　　9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟；

　　10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟；

　　注意事项：

　　一，原地跳3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

　　二，10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

　　三，在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

　　四，运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

　　

小红书健身达人来啦！让我来帮你设计一个绝妙的一日三餐减脂方案，让你轻松甩掉腰腹两侧的顽固肥肉！

早餐：让我们开启美好的一天！选择高蛋白、低碳水化合物的早餐，帮助你提高代谢率并延缓饥饿感。

煎蛋白堡：用蛋白质丰富的蛋白质饼代替传统的面包，搭配火热的火腿片和新鲜蔬菜。增加饱腹感，还能提供身体所需的营养！

上午加餐：是时候给你的新陈代谢来点小能量补充了！选择轻盈的小吃，让你保持活力满满！

蔬果沙拉：用新鲜的蔬果打造一份丰盛的沙拉，比如青瓜、西红柿和生菜。再撒上一些坚果或鸡胸肉丁，让你的能量稳定而持久！

午餐：来一顿健康又美味的午餐，为下午的工作注入活力！选择低脂肪、高纤维的食物，让你饱腹感满满，不易发胖！

蒸煮鸡胸肉：将鸡胸肉切成薄片，用蒸锅轻轻蒸煮，搭配蔬菜炒饭或是烤蔬菜。清淡又营养，让你的身体充满活力！

下午加餐：别让饥饿影响你的好心情！选择高蛋白、低糖分的零食，满足口腹之欲，但不会妨碍你的减脂计划！

希腊酸奶：选一杯低脂的希腊酸奶，加入些许新鲜水果和坚果。蛋白质丰富，酸奶中的益生菌也有助于消化，让你保持饱腹感！

晚餐：让晚餐成为你放松的时刻，让身体放松，同时也要控制热量摄入，让减脂目标更近一步！

烤三文鱼配烤蔬菜：选择新鲜的三文鱼，用香草和柠檬汁腌制后，烤至金**。搭配彩色蔬菜如胡萝卜、洋葱、彩椒等，一起烤制。低脂肪，高蛋白质，让晚餐充满美味与营养！

夜宵：小小夜宵也可以选择健康的选项哦！不过要记住控制份量，避免过量摄入热量。

温热蔬菜汤：用各种蔬菜熬制的汤，加入一些低脂奶或豆浆增加口感。温暖的汤品让你入睡前感到满足，又不会给你的减脂计划添堵！

记住，除了合理搭配饮食，还要注意适度运动和良好的睡眠。健康的生活方式是减脂的关键！

所以，让我们一起努力，挥别腰腹两侧的肥肉，展现健康美好的身姿吧！加油！

导读：不知不觉腰两侧堆积了大量赘肉，现在穿的越来越少，赘肉也越来越藏不住，怎么减腰两侧的赘肉呢？下面跟大家介绍一些瘦腰减肚子的好方法。

　快速瘦腰小窍门

　1爱上喝茶

把饮料，奶茶什么的都扔掉吧，养成爱喝茶的好习惯。很多茶的成分都对痩腹部很有帮助，越喝自己的肚子便会越小。腰也细了很多，茶可以选择绿茶和红茶，这两种茶都有减肥的效果。

　2控油忌嘴

减肥最关键是要管住嘴，如果能管住你的嘴巴，那么你的减肥就成功了一大半。所以为了完美的曲线尽可能少吃脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和汉堡薯片等。为了瘦身平时可以多吃些鱼和贝类，还有豆类和谷物，补充人体必需的养分。炒菜的时候用橄榄油和芝麻油取代色拉油，一定要坚持少油的原则。

　3多喝水

每天八杯水，少喝 饮料，是保证身材苗条的有效办法之一。早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物全部排出体外，这样小肚腩出现的机会就小了。你的腰部曲线就越来越完美了。

　4多动

上班族或是学生每天都有很长的时间坐在椅子上，长时间坐着很容易堆积腹部的脂肪，而这时就需要养成好习惯，纠正坐姿，擡头挺胸收腹，这样便能减少一些囤积在腹部的脂肪。

　5靠墙站

饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

　6站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效!

　居家瘦腰运动

动作一：双手叉腰站立，一条腿不动，另一条腿往后绕它点地，再往前绕点地。左右交替，每一边做15次。

动作二：躺在垫子上，双腿与上身保持90度姿势，先将左腿交叉在又右腿上，再换右腿交叉在左腿上，做15次。

动作三：双腿分开两个肩宽，踮脚尖，双臂平直擡起，双手交叉，做半蹲。注意全过程不能落脚掌。做15次。

动作四：侧躺，双手如图撑地，一条腿绕到另一条腿的前方，脚掌贴地，另一条腿平直上下䙓动。左右交替，每边15次。

拥有曲线美的女性更能吸引人们的注意力，要想拥有曲线美，必须得有其中一个重要的要素，那就是“腰必须得足够细”，腰上不能有一点点赘肉，否则将极大地影响美观。为了打造完美的身材，我们需要采取一些措施来瘦腰，那么如何瘦腰两侧的赘肉？腰部该如何减肥？

1、瘦腰小知识还你水蛇腰

（1）年幼时呼啦圈是一种娱乐项目，现在转呼啦圈并不是为了重拾童真，而是要转走脂肪！呼啦圈是一种非常有针对性的腰腹瘦身训练法，在运动的过程中不仅可以锻炼腰椎和肌肉群，更能锻炼平时不易运动到的腰腹脂肪。

（2）实验证明，快走比跑步能消耗更多的卡路里，换句话说快走能让你更快瘦下来！而如果能在快走的同时吸气收腹，这种附带肌肉牵引的运动能让脂肪分解速度加倍。

（3）贴墙站立虽然看似来很无稽，但却可以切实的让脂肪燃烧起来。贴墙站立的过程中肌肉收缩紧绷，血液循环速度加快，基础代谢率提升，腰腹部的脂肪也随之开始被拆解。

（4）中医理论中提到，腹部分布着许多经络，特别是带脉。通过按摩带脉能够促进肠胃蠕动，加速淋巴循环，促进脂肪瓦解，如果能配合一些利水型精油(如葡萄柚、天竺葵、杜松、柑橘等)按摩能起到更好的瘦腰腹效果。

（5）维他命B族是天然的瘦身营养补剂，虽然它不能像减肥药物那样直接对抗脂肪，但却可以改善体能环境，塑造不易发胖的体质。

（6）火龙果口味清甜，更重要的其中含有低聚糖物质和大量纤维素，能提升肠道运化功能，将造成腹部赘肉的体内垃圾快速排出。

（7）比起绿茶和花茶，普洱茶属于发酵型茶品，其中含有很多的有益菌和酵素，能帮助排出油腻，改善体质，而普洱茶中含有的大量咖啡因还能促进淋巴循环，改善浮肿体质。

（8）在日常饮食中，尽量多吃一些绿色的蔬菜，减少脂肪和碳水化合物的摄入。另外，要保证钙质和蛋白质的摄入，因为它们可以维持长时间的饱腹感，同时抑制脂肪囤积。

（9）随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消弭腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

（10）正确呼吸能帮助减脂瘦身，消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的身形姿势。

2、打造纤腰的三大法则

正常情况下，腰围与臀围之比率应约为072。如果比率低于072，就属于标准的梨型身材，如果比率高于072，即为苹果型身材，若达到08，则是典型水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉。这时的体型已是“红灯”高悬，危险已在招手：苹果型腰身更易患心脏病，比率越高，危险越大，尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人，该注意了。

（1）法则一、纤腰动员令——健身行动

加强腰部运动，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身运动，消耗脂肪，达到健美身形。下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。

躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。

仰卧支腰：仰躺，双手掌托骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地；左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。锻炼腰、腹部。

（2）法则二、纤腰食法

合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。

1）多吃高纤维的食品

纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

2）多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

3）多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

4）多吃富含维生素bt的食物

维生素被称为维持生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在减肥过程中可发挥如下的作用：

1）通过促进氧化和全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的；

2）直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。

（3）法则三、纤腰定律——良好生活习惯

平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。

要解决腰侧赘肉过多问题，一方面要坚持全身性的有氧运动，比如跑步、游泳、跳绳等来减少全身脂肪，另一方面要做一些专攻腰部的减肥动作。全身运动与局部运动两者搭配，瘦腰就能事半功倍。下面，小编推荐一套专攻腰两侧的减肥动作，一套动作下来，只需5~10分钟，动作简单易学，效果也很好，赶紧学学吧。

动作一

两腿分开比肩宽的距离，左手向头顶方向伸直，右手从后面抓住左手的上臂部位置，然后腰部向右边弯曲，弯曲到自己的极限，保持30秒。回归起始动作，均匀呼吸3次，换另一边重复动作。

动作二

站立，两腿分开，大约为两个肩膀的距离，两手臂向身体两侧打开，与肩膀平齐。弯腰，用左手触碰右脚尖，右手臂向上伸直与地面垂直。然后换用右手触碰左脚尖，左手臂向上伸直。如此交替手做动作，做30次左右。

动作三

站立，两腿打开与肩同宽，两手向上伸直，左腿向后屈膝，腰部向左侧，用左手去拍打左脚掌。然后回归原位，换右腿屈膝，右手拍打右脚掌。如此交替重复做动作20~30次。

动作四

脚分开与肩同宽，双手弯曲手肘与与肩同高放在后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前倾，身体保持平衡。吸气，伸直你的左脚，右脚弯曲向上抬起，扭转你的上半身向右，将你的左脚手肘和右脚膝盖相碰，动作坚持5个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持重复10组。

动作五

双手撑在地面上，左脚在前右脚在后踩在地面上，脚尖勾地在右边，保持自然呼吸，右脚弯曲收回，左脚向左边伸直，左右来回为一组，动作重复10组左右。