我也想练出好的身材，应该如何锻炼？

今天我们要给大家推荐一些可以帮助你练出好身材的训练动作，每个人都想拥有最标准的身材，所以别说这些动作你不想要！这些动作的难度都属于中等难度，你可以根据自己的喜好去选择这些动作，并不是要你把这些动作全部完成一次，完成的时间或者完成的次数，都可以根据自己的实际状况去做调整。

我们的训练一定要有计划，这会让我们的训练效果有所提升，如果你没有一个详细的训练计划，那么从今天开始，你需要去定一个详细的训练计划，要确保我们的健身是有序进行的。

在你准备开始做这些动作之前，你首先得学会做拉伸动作，因为在运动前或者运动后，我们都需要去做一些拉伸动作，这样可以确保我们的训练效果，同时也能大大降低我们身体受伤的几率。

1、反向举腿抬背卷腹

第一个动作我们给大家推荐的是反向举腿抬对准付，我们在做这个动作之前，首先需要保持个仰卧姿势，然后将我们的上身固定，你可以握住一个固定的物体，保证我们的身体不能随意晃动，这样也能够大大降低我们受伤的几率。

保持好上面的的姿势动作之后，我们就将双腿伸直抬起，在向上抬起头部的同时，我们需要将背部也抬起离开地面，这个动作将会带给我们腹部很大的考验，它也会提高我们的腹肌训练效果。

2、俯身踩墙支撑交替抬腿

第二个动作我们来做一个俯身踩墙支撑交替抬腿动作，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯身支撑的姿势，要将我们的双脚放在墙体上，保持这个姿势动作不变，收紧我们的腹部，然后我们就来完成这个交替的抬腿动作。

我们在做这个动作的时候，一定要把我们的动作速度放慢，在你向上抬起腿部的同时，尽量抬到你的身体极限，感受全身肌肉的紧张，我们把这个动作完成得更标准一些。

3、俯身支撑侧跳上轮胎

第三个动作的名字叫俯身支撑侧跳上轮胎，这是一个需要我们利用轮胎去完成的训练动作，在你做这个动作之前，你可以先去找一个重量合适的轮胎，我建议大家找一个直径稍微宽一点的轮胎，这样它的高度也会高一些，会有助于我们的训练效果。

找到轮胎之后，我们就保持一个俯身支撑的姿势，然后保持腹部肌肉的紧张，我们来完成这个侧跳的动作。如果你觉得跳上轮胎有难度，那么你可以先在平地上练习一下这个动作，掌握好这个动作的发力技巧之后，我们再在轮胎上去完成。

4、俯身支撑跳跃进出轮胎

最后一个动作的名字叫俯身支撑跳跃进出轮胎，这个动作的难度有点大，如果你没有十足的把握，那么我更建议你在平地上去完成这个动作。这个动作对我们的腹肌考验会很大，如果你的腹肌训练处于一个基础阶段，那么这个动作你最好谨慎去完成，不要让自己的身体受伤。

如何练成完美身材

如何练成完美身材，健身是一种体育项目,拥有优美的身材是每个人都梦寐以求的，而要想保持好的身材，坚持运动是至关重要的`，那么你知道如何练成完美身材吗，感兴趣的话就一起来看看吧！

如何练成完美身材1

动作一：俯卧撑

女生的手臂力量相对男性较弱，而俯卧撑能很好的刺激到手臂的肌肉。首先只用双手和双脚将身体支撑起来，两个手掌的距离和肩膀的宽度相同，两脚并拢并且只用脚尖或者前脚掌着地，然后保持身体是一条直线，依靠手臂的力量让身体稳稳的起落。

动作二：平板支撑

这个动作主要刺激我们腹部的肌肉，经常做也可以减少腹部的脂肪。开始的姿势和俯卧撑一样，将身体支撑起来后弯曲手肘，用下臂支撑。收紧我们的腰腹和臀部，保持平稳的呼吸坚持一分钟或者更长时间。

动作三：哑铃前平举

这个动作对于肩部和手臂的肌肉都有很好的锻炼效果，还能增强我们身体的抬举能力。首先双手分别持哑铃，手臂自然下垂，利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃举到体前，手臂水平后停顿一下再慢慢放下去。

动作四：哑铃深蹲

双手捧住哑铃的 一端放在胸前，两脚开立，手肘夹紧身体，然后慢慢下蹲。

动作五：哑铃俯 身屈臂伸

将一侧的膝盖支撑在长凳上，然后身体往前俯身，利用肩部肌肉的力量带动手臂向后摆，手臂完全伸直后停顿一下再回到开始姿势。

如何练成完美身材2

一、转体运动

仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

八、拱臂运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

如何练出一身肌肉呢

　如何练出一身肌肉呢，健康的身体不光是要靠健康的生活习惯和饮食习惯才行的，还要靠全身的肌肉健康才行。肌肉是身体上非常重要的部分。下面一起看看如何练出一身肌肉呢。

如何练出一身肌肉呢1

　1首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

　2然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

　3仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

　4其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

　5摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

　 1、循序渐进原则

　不要一开始就追求大重量，我们需要循序渐进，掌握标准动作的前提下再进行负重训练。从中低重量的动作入手，感觉可以适应了再叠加重量，不要挑战不适合自己的重量。

　当你感觉熟悉动作轨迹了，这个时候再尝试8-12RM的重量进行增肌，可以快速提升肌肉维度，同时降低受伤的风险。

　 2、分肌群训练原则

　进行增肌训练的时候，并不是每天把身体肌群虐个遍，就能让肌肉快速生长起来的。肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时候。身体大肌群训练后需要72小时时间修复，而小肌群也需要48小时修复。

　因此，增肌训练的时候，我们需合理分配肌群训练，每次训练的时候安排2-3个肌群训练即可，比如今天练肩部跟背肌，明天练胸跟手臂，后天练臀腿肌群，而健身新手可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，这样轮流训练，肌肉才能获得高效刷脂。

　 3、保证规律早睡

　当身体进入深度睡眠状态的时候，肌肉修复速度是最快的，而熬夜晚睡会抑制睾酮水平的分泌，不利于肌肉的修复跟合成，还会加速身体机能的老化。

　因此，我们需要保持规律早睡，提高睡眠质量，睡眠状态好了，第二天精神会更加充沛，身材发展速度也会更快哦！

　 4、定期优化健身计划

　训练计划并不是一成不变的，你的肌肉会发展，身材会进步，力量会提高，所以你的健身计划要及时优化，才能避免瓶颈期的出现。

　一般健身计划1-2个月后你就需要调整新的重量、组数、间歇时间了，要给身体更大、更深的刺激，肌肉才会获得持续发展，你才能突破瓶颈期，更快获得好身材。

如何练出一身肌肉呢2

　 一、胸部

　以最大卧推重量100公斤为例60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。

　最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。

　飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。

　 二、背部

　仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。

　任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。

　背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的`大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。

　同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。

　 三、肩部

　肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。

　无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。

　主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。

　大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。

　 四、腿部

　毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。

　如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。

　深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。

　两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的。

　要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。

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如何用最少的钱打扮自己

体态篇

1饭后贴墙站20分钟，防止肚子堆积肉。

2不翘二郎腿，容易腰疼腿粗。

3端坐在椅子上，只坐三分之一。

4走路时，挺胸收腹，后脚跟先着地。

5对镜练习，找到不笑、微笑、和大笑时的最佳角度。

6坐时双腿并拢，倾斜放好，这样显小腿长。

7学会表情管理，不要一惊一乍。

8每天坚持半小时有氧运动，很提起色。

9捡东西或穿鞋时，要蹲下去，不是弯腰撅。

10腿不直，睡前做30分钟的空中蹬自行车。

饮食篇

1少食多餐，以水果、五谷杂粮等做零食。

2精致的早餐:牛奶，豆浆，蜂蜜，水果。

3清淡饮食，少糖少辣，饭吃七分饱。

4一天一个西红柿，防止衰老。

5每天喝柠檬水，吃红枣，补充维C。

6周末轻断食一天，排空肠胃，让身体自动清洁。

7睡前喝一杯脱脂酸奶，可提高睡眠质量。

8 吃饭时细嚼慢咽，促进肠胃吸收。

9三餐原则:早碳水，午蛋白，晚维生素。

10多温热性水果，尤其是在经期。

食物推荐

富含碳水:玉米、红薯、南瓜、土豆。

富含蛋白:鸡蛋、鱼、豆腐、牛奶、瘦肉、豆浆。

富含维生素:菠菜、生菜、黄瓜、冬瓜、胡萝卜。

衣服搭配篇

1黑白灰为无色系，是百搭颜色。

2舒适度比款式更重要，可以试试真丝、纯棉等舒适材质。

3夏天的衣服和卫衣买便宜的。

4外套和内衣要买贵的。

5选购经典款式的衣服，耐穿还耐看，比如:风衣、小香风系列。

6服装品牌不要太注重，身材好，穿什么都好看。

7白衬衫是衣橱中不可缺少的元素。

8鞋子的颜色与衣服的颜色要相近，同色系即可。

9搭配衣服，可适当选用小饰品为穿搭加分。

10配色上可选择莫兰迪色，简约温和又很显内涵。

生活习惯篇

1早睡早起:晚上十一点前睡，早上7-8点起床。

2早上先喝一杯温水，再喝一杯蜂蜜水。

3定期更换清洗床上用品，半个月一次。

4晚上睡觉前要泡脚，擦干脚再睡觉。

5不要忍便，学会腹式呼吸法。

6保护好牙齿，定期洗牙，唇红齿白更加分。

7每天用5分钟的时间，上下左右转动眼珠眼神会更加明亮动人。

8好好养护头发，减少烫染发，常用发膜做护理。

9早晚刷牙，饭后漱口，每半年洗牙一次。

10坚持练瑜伽，锻炼身体柔韧度。

公认最佳锻炼时间:

7:30-8:00强度不用太大，主要以拉伸为主，唤醒身体。

13:30- 14:00可以做腰部的塑形运动，比如卷腹、转体。

20:00-21:00晚饭后90分钟是运动的黄金期，减脂效果会很好。

22:00晚上10点是淋巴排毒时间，可做脸部按摩，泡泡脚。

化妆护肤篇

1四季都要防晒，随身携带防晒喷雾，两小时一次。

2不要频繁洗脸，会破坏皮脂膜，使皮肤变得干燥、敏感。

3把毛巾换成一次性洁面巾，出门可用压缩。

4认真去角质并涂身体乳，脸部一周一次。

5一条颈纹老十岁，经常用颈霜保养脖子。

6数一次，每次不超过15分钟，敷完一定要洗脸。

7睡前坚持涂唇膏，第二天嘴唇粉嘟嘟。

8洗面奶选用氨基酸的，不要用皂基。

9定期脱毛、去角质，注意个人卫生。

10冷热水交替洗脸，可以缩小毛孔。

正确护肤顺序:

早上:洁面一爽肤水一眼霜一精华一乳液一面霜一防晒。

晚上:卸妆一洁面一爽肤水一眼霜一精华一乳液一睡眠面膜。

好身材的确是练出来的，先天优势靠基因，也只是决定了你的身高、比例、骨架，练成前凸后翘、紧致有型就要依靠后天的努力了。

后天的努力 一要坚持运动，二要合理饮食，俗话说三分练七分吃，再结合规律的生活习惯，练成好身材并非难事。

运动分为两个阶段，减脂为主和塑形为主。减脂时以有氧运动为主，塑形时以力量训练为主，但是两者并不是独立进行的。

减脂前期以有氧为重，目的在于提高体力；之后可以适量的加入力量训练，用力量+有氧的方式更能有效减脂；女性的体脂降到20％以下，就可以着重力量训练，有氧的时间可以不要太长。 体脂并不是越低越好，女性的体脂最低不要低于12％，有可能危及 健康 和正常生理功能。

在力量训练中， 深蹲、臀桥、臀外展、弓箭步等腿臀部的训练可以塑造蜜桃臀； 硬拉、划船、高位下拉、引体向上等背部动作可以塑造蝴蝶背；俯卧撑、卧推、上斜卧推等胸部锻炼可以紧致胸部肌肉、缓解/预防下垂；哑铃侧平举、哑铃前平举等肩部动作可以改善溜肩；哑铃颈后臂屈伸、登上反屈伸等三头肌动作可以紧致手臂，改善拜拜袖。运动结束后要拉伸，可以有效的改善肌肉形态。

饮食中要避免高热量食物，甜食、饮料、零食，女生相比较男生更爱吃零食、小吃，能避免则避免， 吃饭不要吃太饱，口味清淡，少油少糖。 练成好身材不能有高体脂，而体脂的关键在于饮食，不要过度节食，以免暴饮暴食和反弹。

谁不想拥有好身材？身材好了，走在街上都是一道靓丽的风景！

无数男性的目光都会聚集在你的身上，真的有一种众星捧月的感觉！

蜜桃臀，大长腿，马甲线，蝴蝶背，瓜子脸，这是好身材的标配，讲起来容易，但是练出来真的很难，现实生活中真的没几个人能做到！

其实练出好身材就两个秘诀，一个是方法，另一个就是坚持！只要你锻炼的方法正确，在足够的坚持，你也能成为万众的焦点，拥有迷人的自信！

好身材是怎么练出来的？首先第一步，我们要进行长久的有氧运动，有氧运动燃烧脂肪，降低体脂率，去除身上的赘肉，这是我们拥有好身材的第一步！

在有氧运动的过程中，我们最好选择跑步这种运动方式，每天坚持跑步30分钟到40分钟，燃烧大量热量，脂肪，为下一步塑型打下良好的基础！

当你减肥成功，体重下降，下一步我们要做的就是无氧塑型，通过有效的无氧锻炼来增加我们的肌肉，进一步勾勒出身体的线条，练出马甲线，蜜桃臀，大长腿，蝴蝶臂！

平板支撑，卷腹都可以练出马甲线，空中蹬车，深蹲可以塑造腿型，高位下拉，划船可以练出蝴蝶背，臀桥深蹲可以锻炼臀肌，提臀，练出蜜桃臀！

我们不断地进行无氧运动，有氧运动，同时我们也要控制自己的饮食，想要好身材一定要自律，多吃营养。 健康 ，低热量的食物，这样才能保持住好身材，不会反弹！

只要有毅力，你也能练出好身材，坚持锻炼，有氧无氧同步进行，吃的 健康 ，在经过一定的时间，你一定能收获自己想要的身材！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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好身材有两种原因吧，一种就是先天比例，长得匀称，二种就是后天锻炼吧，但是丰满，你吃东西锻炼具体我也不知道，能不能吃的东西通过锻炼想胖哪里就胖哪里，感觉不现实，女人臀部丰满，现在虽然也追求性感美，但是也不一定，也不是女性生育需要看臀部的时代了，就算以前，那不还有赵飞燕，杨贵妃也不是所有人都喜欢吧，那我不知道，我也没研究过！这我总觉得是专业问题吧！还是先天的问题多点，就是你的身材到了一定的年龄，十八岁左右成年基本上就已经长成了，再说了过于丰满会让人禁不住诱惑的，不安全，知道吧！也有人说好身材靠自律！还有谁说，好像是深蹲起，忘记了，就是蹲下来，站起来，重复一会儿，是这样嘛！其实，没有好身材也没事，发挥你的优势！

很高兴回答你的问题^_^

很多人都觉得用偶一个好身材是一件特别美好的事情，尤其是发现拥有好身材的人往往能够一直拥有这样的好身材，比如各路明星，即使产后，也能够迅速恢复，的确令我们旁人羡慕不已。

但实际上，比起说这样的身材是怎么练出来的，更应该说是一个词------自律。

没错正是自律让女神能够长久的拥有好身材，甚至随着年龄的增长，实现冻龄。

当你拥有了自律这个特质，剩下的才是如何去做。

对于女生来说，饮食的控制，训练的保持，睡眠的规律，缺一不可，一个好的身材绝不仅仅是紧靠锻炼就能够得到的，锻炼只是其中一环。

希望能够帮到你^_^

好身材不单单是练出来的，是训练与营养结合打造出来的，必须的得同时做好了才行。

好身材要怎么练？

术业有专攻，锻炼的方法有千千万，但是对于练形体来说，最直接对口的就是健美训练，因为只有这个，是专门为了练形体而衍生的运动。

而健美训练，最有效的就是韦德的分化训练方法，这个方面就不在赘述了，在网络上搜索韦德健美训练法则，很容易就能找到

好身材要怎么吃？

对于形体而言，吃非常的重要，吃分为两个部分，一部分是基础的膳食，另一部分是健身一个样补剂。

基础的膳食

如果是增肌期间，每天公斤体重保持在40大卡的热量；如果是在减脂期间，每天每公斤体重保持在20大卡的热量；如果在保持阶段，每天没公斤体重摄取30大卡的热量。

餐别的比例：早餐占30左右，午餐占35左右，晚餐占20左右，上下午的加餐占15%左右

营养素的比例：碳水化合物占50%、蛋白质占25%左右、脂肪占25%左右

健身补剂方面

可使用BCAA、谷氨酰胺、乳清蛋白粉、酪蛋白等来促进肌肉的合成。

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好身材要专项锻炼+饮食调节，人体的639块肌肉基本都有其功能和作用的，所以，健身教练可以针对你的要求去加强锻炼，当然，这个要毅力和坚持的，冰冻三尺非一日之寒，坚持不懈才能实现好身材的目标。

好身材确实是练出来的。我们看到任何身材好的**姐都应该对她保持尊敬，因为好身材的背后是不为人知的辛苦，是多少汗水换来的回报。

在人类一百多万年的进化 历史 中，由于远古生产力低下，人类首要任务就是温饱。所以食欲是人类的初级欲望，我们的身体最渴求最喜欢的食物类型就是脂肪，脂肪可以作为储备能源在体内长期保存，可以长时间的为体内提供能量。

而作为现代人来说食物资源不再匮乏，生活质量的提高为我们带来的便捷的同时，发胖的几率也就变高了。

想要保持体型或者打造一个曲线优美的身段，尤其对于女性朋友来讲，最行之有效的就是众所周知的管住嘴迈开腿。

像蜜桃臀马甲线之类的身材就需要做力量性的抗阻力训练。抗阻力训练可以锻炼我们的骨骼肌，使骨骼肌的纬度和韧度都增加生长。骨骼肌的含量越高，体内的基础代谢率就越高。基础代谢率的提升就意味着咱们的身体会消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪。对与减脂增肌和塑型来说都是一笔非常划算的投资。

在做抗阻力训练的时候，要记得优先大肌群后小肌群，先多关节动作和单关节动作。刚开始接触抗阻力训练的朋友切记不要贪功冒进，一口吃个大胖子，恨不得一天一个星期就练出马甲线蜜桃臀。这样不仅你的身体受不了，乳酸堆积代谢不掉，导致浑身酸痛，对训练产生抵触情绪，对肌肉的生长也没有太大的帮助。

在训练中要循序渐进，给身体一个适应的过程。前期主要熟悉动作为主，感受目标肌肉的发力感，多学多思考多练习。等动作最规范之后再逐渐增强负荷。

给自己做一个训练计划，并执行下去。注意多补充蛋白质氨基酸维生素等营养素，饮食上注意少油少盐，清淡为主，不要吃零食冰淇淋等高热量食物。给肌肉一个休息修复的时间坚持下去，慢慢的身体就会发生变化。

合理饮食加训练自律自律

有强度的训练，每周至少四次训练，配合饮食

你现在16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

3个动作，给你 S 腰和翘臀！坚持半个月就有效！到了年龄，家里就会开始催女生去相亲，认为相亲就可以把女儿嫁出去，认为女人一旦超过25岁还不嫁，就只能慢慢变成剩女；家里人殊不知现在已经不是唯男生有选择权的社会了，现在也是大多数女人掌握选择对象的主权，只要姑娘自己经济独立，人格独立，完全是不需要依附男生来完成人生旅途的。

所以，姑娘，别再躺着，立马起身，穿上被你压箱底的瑜伽服，扎个马尾辫，去找你的小闺蜜，一起来次大汗淋漓的瑜伽吧，只要你坚持，S腰和翘臀你都可以有，你也可以是那个站在高处拥有选择权的女人。

下面几个体式，简单易学，能够短时间让你达到目标，坚持练起来吧~~~

1侧角伸展变体

有很多练习者都有驼背的坏习惯，而且容易把这个习惯带入瑜伽练习中，姿势不仅不标准而且还会让你整个人看起来更没气质，所以别让驼背毁了你的气质，快来一起丢掉这个坏习惯！

练习注意事项：右侧手臂向上伸直，不要向一侧弯曲，毫无精神气；背部挺直，头部向后伸展，目光注视右侧手臂；左手向下自然伸展，拿出你的状态，展现最活力的自己

2新月

新月式变体跟骑马式着同工之妙，当你感到烦躁的时候，抬头仰望天空，也许你就会觉得这些烦恼都是很渺小的，心里的结也就打开了！

练习注意事项：上半身躯干和双手略微先后仰，头部略微抬起；左侧腿部向前伸展，不要太过于收拢；手肘切勿弯曲，保持挺直，用心去感受这个体式！

3站立前屈伸展

站立前屈伸展这个体式其实有很多练法，当你觉得自己的身体柔软性不够的时候，可以借助瑜伽砖，瑜伽带，放低自己的身体来达到更好的效果，但是千万别放这种错误哦！

练习注意事项：腹部一定要收紧，不管什么样的姿态背部一定要挺直；膝盖也不要弯曲，挺直就是最佳的状态；保持一个放松的状态，去享受生活，瑜伽，是一个人改变体型唯一机会，坚持你就胜利了一半哦~

在现实生活中，很多女性在面对美食时往往难以控制自己的食欲，而望着橱窗里美美的衣服时看着自己变形的身材又后悔不已。总的来说，好身材是每个女性都想拥有的。想要保持好身材，在面对美食时一定要控制住自己的欲望，坚持进行养生，尤其要注意积极的配合正确的运动。

学会这六招，练就好身材：

1、跳跃弓步动作

把右脚放在前面，两腿呈弓箭步准备好，同时把双臂放在身体两侧弯曲成跑步姿势。接着迅速跳起，把左腿膝盖抬起到腰部平衡，同时把脚板打直，着地的时候重现弓箭步。

2、芭蕾屈膝V拉

先保持站立，把双手各持一个哑铃，然后两脚打开与肩同宽，趾尖外开45度，双臂上举过头顶呈现为V字，掌心朝里。接下来，把身体下蹲，呈芭蕾屈膝，同时把上举得双肘向两侧弯曲。保持手掌的高度与肩部呈现一线，慢慢站直后继续反复进行相同动作。

3、直臂平板支撑侧摆腿

把双手撑在地上，双腿蹬直，双脚并拢保持平板支撑动作。抬左腿向左侧扫腿，保持两秒之后恢复原来位置，然后用右脚进行相同动作，双腿交换重复即可。

4、弓步举腿/交叉弯举

把双手拿着一组哑铃，同时把双脚并拢，右脚往一侧打开呈侧弓箭步。双手拿着哑铃往下指向右脚，接着把右脚抬起往外伸直。接着，把右脚再次抬起甩至左侧，同时把两个手肘弯曲，保持掌心朝上，接着重复进行开始前的动作。

5、弓箭步下蹲滑冰

首先要做屈膝弓步行礼准备姿势，具体姿势为左脚放在右脚后面尽量右伸，而两个胳膊肘应该同时弯曲到胸高往两侧打开，保持掌心向下。接下来，把左脚跳跃展开，同时把双臂伸直向前，然后换成右脚重复之前的动作。

6、十字交叉开合蹲

双脚分开距离比肩膀略宽，然后把两臂放在身体两侧。做深蹲动作，手掌心朝前时迅速跳起，在落下的同时把两腿交叉，保持右腿在前，左脚在后，再把两手举过头顶。接下来，跳回时再次保持半蹲的姿势重复即可。

以上这六个动作均为重复20次为一组，在实际锻炼的时候可根据自己的体力重复进行2-3组。一般来说，坚持锻炼一段时间就会发现身上的赘肉慢慢的消失。如果继续锻炼下去，就可能会变成紧实的肌肉。