减肥饮食最有效的搭配方法是什么

减肥饮食最有效的搭配方法是什么

　减肥不是靠快的，减的快胖的也很快。一定要找一个适合自己的，又比较容易坚持的办法，才是最好的减肥办法，不知不觉你会变瘦而且不容易反弹，我告诉你我一直坚持的方法少吃多运动，不要懒惰，因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一。尽量多吃蔬菜和白肉，不要吃油炸和油腻的东西，坚持在晚上7点以后不吃东西。多做做家务，你会发现你在慢慢的变瘦，不知不觉中的'你的皮肤也会变好。

　 一、减肥食谱的饮食建议

　 饮食建议

　早餐： 馒头或全麦面包100克 鸡蛋60克（1枚） 牛奶160克 凉拌三丝100克（三种蔬菜）中餐： 米饭200克 （熟重） 红肉类60克 禽类60克 清蒸鱼120克 白灼虾120克 （注：选择一种） 拌豆腐丝50克 （注可选择其他豆制品） 清炒蔬菜200克下午加餐：水果200克（应季）晚餐： 米饭130克 （熟重） 红肉类50克 禽类50克 清蒸鱼100克 白灼虾100克 （注：选择一种） 凉拌蔬菜150克 菌类100克（注：选择一种）每日盐不超过6克，油脂不超过20克；如现在你的食量比这个小，以你现在食量为好；注： 晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议：17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；晚上下班后吃一些凉拌蔬菜就可以了；晚上不要吃任何事物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。

　 二、饮食睡眠搭配结合的重要性

　 饮食睡眠搭配

　你一定要早睡早起，这非常重要，因为晚上11—1点是肝脏排毒的最佳时间，有些人是易发胖体质，一方面是气血虚，另一方面。就是因为体内毒素滞留太多而改变了体质。而早晨6：30——7：30是肠道排毒的最佳时间，也就是我们所说的排宿便，过了这个时间段，身体发出的想上厕所的信号就不敏感了。最糟糕的是，从这时也是身体开始吸收营养的时间了，如果不起床吃早餐，肠道就会反向吸收本来应该排出体外的废物了，时间久了后果可想而知，便秘、长痘……早餐最好喝豆浆，不要加糖，然后配黄瓜、西红柿都可以。注意，一定不要吃面包和糕点！

　健康指导：荷叶和冬瓜皮一起能减肥，它们都有利尿的作用，帮助排出体内毒素，常喝荷叶冬瓜皮茶，会改变人的喜好，不喜吃油腻的食物，喜清淡，且是浓茶才有减肥效果。

　减肥不是靠快的，减的快胖的也很快。 一定要找一个适合自己的，又比较容易坚持的办法，才是最好的减肥办法，不知不觉你会变瘦而且不容易反弹。

　 三、减肥食谱小普及

　 减肥食谱1

　早餐一碗绿豆粥，一碗豆腐，鸡蛋1 午餐丰收（多种生蔬菜蘸酱）1，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，一碗萝卜炖牛腩 一半白灼虾菜盘，三鲜日本豆腐半盘，炒芥兰1袋一个小面包或玉米玉米饼。

　 减肥食谱2

　早餐一碗豆浆，两名全麦面包，鸡蛋 中国豆腐菠菜，鸡蛋豆腐，醋烹绿豆芽，米饭一碗 晚餐煎西胡芦，虾米烧冬瓜，黄瓜混合腐竹，一小碗红豆粥。

　 减肥食谱3

　早餐粥一碗红豆，美味的菜肴一盘菜（黄瓜，胡罗卜，芹菜加上煮五香花生米），桂圆，大枣。中国炒鸡蛋，西红柿，蘑菇拌芹菜，清炒油麦菜，米饭一碗。晚餐：猪血豆腐菠菜汤，炒土豆丝，凉拌白菜。

　 减肥食谱4

　早餐酱豆腐，蒸蛋羹，半个馒头凉拌西兰花 午餐，清蒸鱼，青椒，冬笋丁， 饭碗晚餐沙拉生菜，豆腐，酸辣藕片，小饭碗。

　 减肥食谱5

　一碗玉米糊糊，素包子一个 中国素食炖扁豆，菜花，西红柿，虾，蒸蛋羹，米饭一碗辛辣的。晚餐，包括豆腐，蘑菇，青菜，海带，鸡肉丸。

　 四、日常坚持日常习惯

　 坚持日常习惯

　与运动抑制食欲，运动能刺激内啡肽的分泌，请情绪化饮食。当有心理进食欲望的时候可以做一些低强度的运动，如快走，慢跑，饥饿感就会慢慢消失，或者做一些伸展运动，腹式呼吸等小动作（我更喜欢简单的伸展运动和腹式呼吸，瑜伽。。。真的不喜欢慢跑）。给自己一个二选一的机会，不吃冰激凌可以吃脱脂酸奶，躺在海滩日光浴是更好地为沙滩排球打，更好睡前吃饼干苹果吃。买自己喜欢的食物，有助于减肥的食物。 （我喜欢吃水果，玉米，喜欢吃巧克力的超过70%纯度）。代表别人的尽量不要买食物，不要买那种给别人谁吃高热量的食物，因为它们也许你自己有一个顺便买。我已开始瘦，每天给自己一个良好的心理暗示，让他们的信心。我可以继续减肥，如果偶尔大吃一顿还是没有动静了一段时间，没关系，任何时候都可以继续减肥（不要气馁不要因为一个宽松，而且整个计划放弃哦，）。周按摩，按摩身体放松，减少压力，帮助减肥有利（我通常每天洗完澡按摩腿，腿排水肿） 。越吃越瘦的小习惯，不能饮食，不要强迫自己吃不吃的食物。

在我减肥期间教练跟我说了一句话叫：“三分靠锻炼，七分靠饮食”，所以在减肥期间饮食是特别的重要，今天我想在这里跟大家分享一下我减肥期间的饮食搭配。简单有效哦！

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方法/步骤分步阅读

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早餐：吃饭前要饮用300ml的温水，这样可以帮助我们清理肠胃，排除体内的垃圾，更有利于我们减肥，然后我们的早饭是以蛋白质为主的，我的早餐搭配是：一个鸡蛋一杯牛奶。如果不进行剧烈运动，足够支撑到中午。如果没有到中午就饿了的话可以吃一个苹果或者喝杯温热的茶缓解一下。

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中午：我是一直吃米饭和菜的，米饭只吃一碗，菜是每天换着样的吃，这样才能保证营养均衡，注意：面条、馒头、饼、水饺等等面食一点都不能吃，我之前走过这个误区，在运动量基础上不吃面食是绝对快速有效的方法。米饭消耗快，但只能吃一碗哦！

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晚饭：晚饭其实是没有的！嘿嘿！是真的哦！通常我们健身都是在下午，记住：运动前绝对不能吃东西哦！绝对不能，不然你会肚子痛的，阻碍你的运动，达不到运动量，这些都是白提，如果当天运动量特别大的话，可以回去吃一个苹果或者喝一碗粥，别的就别想了。

注意事项

白天多饮水，饮料什么的就别想了，最好的就是碱性水和白开水，这点非常重要！

减脂期食物搭配~减肥食谱万能搭配公式~

减肥食谱万能搭配公式奶及奶制品 300-500g大豆及坚果类 25-35g

奶和奶制品1、全脂牛奶，热量65。2、低脂牛奶，热量47。3、脱脂牛奶，热量34。4、羊乳，热量59。5、全脂奶粉，热量482。6、低脂奶粉，热量425。7、酸奶，热量86。8、奶酪，热量358。9、奶疙瘩，热量426。10、黄油，热量888。11、酥油，热量860。12、炼乳，热量332。13、奶片，热量472。

大豆及坚果1、大豆，热量390。2、黑大豆，热量401。3、青大豆，热量398。4、内醋豆腐，热量50。5、北豆腐，热量116。6、南豆腐，热量87。7、豆奶，热量30。8、豆浆，热量31。9、豆腐丝，热量203。10、油豆腐，热量245。11、腐竹，热量461。12、千张，热量262。13、素鸡，热量194。14、豆腐皮，热量447。15、腐竹，热量485。16、白果，热量355。17、核桃干，热量646。18、鲜板栗，热量188。19、松子仁，热量718。20、腰果，热量615。21、开心果，热量631。22、榛子，热量642。23、花生，热量601。24、葵花子仁，热量615。

减肥食谱万能搭配公式动物性食物 120-200g

肉类1、猪瘦肉，热量143。2、猪大肠，热量196。3、猪蹄，热量260。4、猪肚，热量110。5、咸肉，热量390。6、叉烧肉，热量196。7、酱排骨，热量366。8、猪肉脯，热量378。9、火腿肠，热量212。10、金华火腿，热量318。11、牛里脊，热量134。12、牛脯肉，热量332。13、瘦牛肉，热量113。14、牛肚，热量72。15、牛百叶，热量70。16、酱牛肉，热量246。17、牛肉干，热量550。18、牛肉松，热量445。19、烤羊肉串，热量206。20、羊肉干，热量588。21、羊肉，热量139。22、鸡，热量145。23、鸡爪，热量254。24、鸡胸脯肉，热量118。25、鸡腿，热量146。26、鸡块，热量206。27、鸡翅，热量202。28、鸡心，热量172。29、炸鸡块 (肯德基)，热量279。30、鸭胸脯肉，热量90。31、鸭皮，热量538。32、鸭掌，热量150。33、鸭翅，热量146。34、鸭舌，热量145。35、鸭肝，热量128。36、北京烤鸭，热量436。37、全聚德烤鸭，热量530。38、鹅，热量251。39、鹅肝，热量129。40、烧鹅，热量289。41、腊鹅，热量410。42、乳鸽，热量352。43、鹤剪，热量110。44、鸡蛋，热量139。45、煎荷包蛋，热量195。46、煮荷包蛋，热量155。47、鸭蛋，热量720。48、皮蛋，热量171。48、咸鸭蛋，热量177。49、鹅蛋，热量693。50、鹤蚂蛋，热量160。51、草鱼，热量113。52、黄鳝，热量124。53、罗非鱼，热量98。54、泥稣，热量96。55、青鱼，热量118。56、银鱼，热量105。57、鲢鱼，热量104。58、鲫鱼，热量108。59、沙丁鱼，热量89。60、鲈鱼，热量105。61、鲜鱼，热量139。62、鲜鱼籽酱，热量252。63、老虎斑，热量130。64、花石斑鱼，热量95。65、金枪鱼肉，热量102。66、鱼片干，热量303。67、鱼排，热量160。68、鱼丸，热量107。69、维基虾，热量101。70、对虾，热量93。71、海虾，热量79。72、河虾，热量87。73、明虾，热量85。74、龙虾，热量90。75、虾仁，热量199。76、海蟹，热量95。77、河蟹，热量103。78、大闸蟹母，热量156。79、鲍鱼，热量84。80、干鲍鱼，热量322。81、牡蛎，热量73。82、生蝇，热量57。83、扇贝，热量60。84、海参，热量78。85、干海参，热量262。86、墨鱼，热量83。87、鱿鱼，热量84。88、干鱿鱼，热量313。89、干鱼翅，热量362。90、墨鱼丸，热量128

减肥食谱万能搭配公式蔬菜类 300-500g

蔬菜1、白萝卜，热量16。2、青萝卜，热量29。3、樱桃萝卜，热量12。4、胡萝卜，热量32。5、扁豆，热量41。6、蚕豆，热量111。7、刀豆，热量40。8、豆角，热量34。9、荷兰豆，热量30。10、毛豆，热量131。11、四季豆，热量31。12、黄豆芽，热量47。13、茄子，热量23。14、西红柿，热量15。15、秋葵，热量25。16、彩椒，热量26。17、黄瓜，热量16。18、苦瓜，热量22。19、南瓜，热量23。20、西葫芦，热量19。21、冬瓜，热量10。22、丝瓜，热量20。23、鲜大蒜，热量128。24、大葱，热量28。25、红菱，热量165。16、，热量165。26、山药，热量57。27、山药干，热量237。28、芋头 (煮)，热量60。29、洋葱，热量40。30、韭黄，热量24。31、韭菜，热量25。32、大白菜，热量20。33、小白菜，热量14。34、油菜，热量14。35、卷心菜，热量24。36、西兰花，热量27。37、菠菜，热量28。38、芜婆，热量33。39、蕨菜，热量30。40、筒蒿，热量24。41、营香，热量27。42、莴苣，热量15。43、西芹，热量17。44、鲜竹笋，热量23。45、白笋干，热量282。46、鲜百合，热量166。47、干百合，热量346。48、黄花菜，热量214。49、菱角，热量101。50、菱白，热量26。51、马蹄，热量61。52、莲藕，热量47。53、鲜姜，热量46。54、干姜，热量308。55、枸杞菜，热量197。56、珍珠花菜，热量72。

减肥食谱万能搭配公式水果类 250-350g

水果1、苹果，热量53。2、梨，热量51。3、桃，热量42。4、李子，热量38。5、杏，热量38。6、枣，热量125。7、干枣，热量276。8、樱桃，热量46。9、葡萄，热量45。10、葡萄干，热量344。11、石榴，热量72。12、柿，热量74。13、柿饼，热量255。14、桑甚，热量57。15、桑甚干，热量298。16、沙棘，热量120。17、无花果，热量65。18、无花果干，热量361。19、香瓜，热量26。20、火龙果，热量55。21、榴莲，热量328。22、山竹，热量72。23、哈密瓜，热量34。24、西瓜，热量31。25、猕猴桃，热量61。26、草莓，热量32。27、橙，热量48。28、柠檬，热量37。29、柚，热量42。30、芭蕉，热量115。31、菠萝，热量44。32、菠萝蜜，热量105。33、番石榴，热量53。34、桂圆，热量71。35、桂圆干，热量277。36、桂圆肉，热量317。37、黄皮果，热量39。38、荔枝，热量71。39、芒果，热量35。40、木瓜，热量29。41、人参果，热量86。42、杨梅，热量30。43、杨桃，热量31。44、椰子，热量241。45、枇杷，热量41。46、橄榄，热量57。47、油柑子，热量45。48、红毛丹，热量82。

减肥食谱万能搭配公式谷物 200-300g; 薯类 50-100g

谷类1、小麦，热量338。2、小麦粉，热量359。3、脉皮，热量282。4、挂面，热量353。5、面条，热量301。6、花卷，热量214。7、馒头，热量223。8、烧饼，热量298。9、油条，热量388。10、稻米，热量346。11、黑米，热量341。12、血糯米，热量346。13、糙米，热量348。14、米粉，热量349。15、河粉，热量359。16、玉米，热量112。17、大麦，热量327。18、黑大麦，热量327。19、青裸，热量342。20、小米，热量361。21、小米粥，热量46。22、养麦，热量337。23、慧米，热量361。24、燕麦，热量338。

薯类1、山药，热量57。2、葛薯，热量150。3、豆薯，热量56。4、参薯，热量108。5、马铃薯，热量83。6、木薯，热量119。

杂豆类1、绿豆，热量329。2、绿豆饼，热量122。3、绿豆面，热量341。4、赤小豆，热量324。5、红豆沙，热量244。6、红豆馅，热量261。7、花豆，热量328。8、白芸豆，热量315。9、蚕豆，热量338。10、扁豆，热量339。

1计算基础代谢

可以用专业仪器计算自己的基础代谢也可以用以下公式计算女=661+96体重kg+17身高m-47年龄男=67+1373体重kg+5身高m-69年龄以此数据作为每日饮食的摄入量

2在表格里选择建议量的食物，并进行搭配，使得计算出来的热量在基础代谢方右;建议每天摄入食物12种，每周25种。

可以这么安排:奶大豆坚果2种、肉类3种、蔬果选择4种、谷类薯类杂豆类选择3种。图中已经给大家把食物分类好，并附上热量。

热量是每100克食物的大卡数，例如全脂牛奶65，那么250克牛奶的热量则为6525=1625大卡。另外也要记得把油加上，油是1克9大卡

生活中很多人都是希望自己能够拥有苗条的身材的，其中不少人就会从自己的饮食上下手，例如许多人就会减少食用一些高热量的食物，而是换做一些能够帮助减肥食物享用，那么减脂的饮食要怎么搭配？合理饮食的基本原则都是怎样的？

1、减脂的饮食的搭配

1、热量平衡

为了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用!减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤)。

2、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪20%~30%，糖55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。

减脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为15-2g/(kgd)、低脂肪(总能量的15%-25%)、中到高糖6-8g(kgd)。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重(肌肉)的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单(隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常)。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。

3、其他营养素的选择

各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。

4、适当的食物纤维

食物纤维过多可影响其他营养素的吸收，缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因，所以食物纤维长期摄入量不应超过每日50克。但是现代人通常都摄入不足，建议减脂人群可达到每日35克左右的量。

2、日常食物的选择

我们平时饮食根据统计可以归纳为四类：粮谷类、动物性食物和豆类、蔬菜水果以及油脂类。下面说一下平衡的膳食应该如何选择这些食物：

粮谷类：包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食，是热量、B族维生素和矿物质的主要来源，也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中，粮食的摄入量应该占总量的30%~40%。

动物类和豆类：包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品，它们是优质蛋白质的主要来源，还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中，占膳食总量的25%~30%。

蔬菜水果类：包括的品种非常的出，是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占30%~40%。

油脂类：它提供给热能和必需脂肪酸，并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物，如果你吃了它，记得要再少吃点油哦!大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。

食物的选择：在挑选食物时，应尽量选择营养价值高、价廉物美的食品。如蛋白质食物，最好选择含有必须氨基酸比较齐全的瘦肉和大豆制品。肉类食物中鱼类的蛋白质更容易被消化。主食中应该有一定比例的杂粮，粗粮中的赖氨酸含量比较高，可以补充细粮中的不足，还有粗粮细做可以提高食欲并且增加维生素B1的吸收量。另外蔬菜中以绿叶蔬菜的维生素和矿物质最为丰富，颜色越深含量越高。

3、减脂小提示

1、选择天然食材，非人工食物，比如同样是牛肉，牛排与牛肉干差别就大了，各种添加剂非一般人难以承受!

2、避免精制食物，高糖高热量，比如甜点，即使宣称是鲜奶也还是热量高啊，白糖都不知道放了多少了，更何况像饮料、零食这样的食物。避开高脂肪的调味品。

3、尽量选择在家自己加工饮食吧!外头点一份青菜估计有一盘油，典型的违背了低热量这个标准。

4、注意烹调方式，清淡少油盐的为主。如果真是在外吃饭记得叫服务员少放盐油，同时外加一碗白开水(用来洗菜的，可以除掉很多盐油额外的热量)。

5、别饿，这点很关键，别一说吃就要节食，最后节食不成，反而更胖，饿了就补充，身体告诉你的比你自己了解的要多多了，到最后饿到不行，反而饥不择食，什么都吃。得不偿失。

6、安全的减重速度建议在每周05-1KG。等于约500-1000kcal的能量亏空。这种亏空可以通过饮食、训练或者两者结合来实现。没有减少碳水化物或营养素摄入量的中度限能饮食是最佳的。

7、每一餐和每一次点心都要有蛋白质，这可以帮助产生饱腹感。

8、奶制品食物和钙质的摄入对降低食欲也有积极作用，从而有利于减体重和减脂。

最后的最后，不运动吃什么都白搭，想通过吃就改善自己的体型，减少身体的脂肪，放弃吧!什么时候等你开始运动了，再来探讨吃吧，别还没运动，就开始各种纠结如何饮食这样细枝末节的问题。明白没简单一句话，想要腹肌先减脂，等脂肪减到能看到腹肌再说。

4、合理饮食的基本原则

1、平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

2、对人体无毒无害

食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

3、易于消化吸收

合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

5、减肥运动方法

1、运动减肥原则

在摄取一定能量的条件下，通过运动增加消耗是减肥的好方法，特别是对于肥胖儿童和青春期的年轻人，运动减肥是最佳方案，运动疗法与饮食减肥结合，可以让减肥快，且不影响食欲，不会造成乏力和肌肉萎缩，在减肥同时可以增加肌肉健美。

2、运动减肥的最好方法

运动中有氧运动是最有效，最健康的减肥方法，它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高新陈代谢，能促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时可以促进机体已积聚的脂肪得以分解。

3、有氧运动的主要项目

有氧运动主要包括慢跑，步行，游泳，骑自行车，原地跑，打球，健身操，瑜伽，打太极拳等；每次运动最好一次性持续做完，保证每天累计达40分钟以上，中间可以停止，每次运动总消耗热量须达300千卡，这种运动量会有使机体心跳加快，流汗。

4、运动减肥的最佳时间

运动减肥的最佳时间一般安排在空腹时，此时消耗的能量主要由脂肪氧化提供，宜阻碍早晨和下午进行，并且坚持每天锻炼，至少也要每周4-5天才能达到一定的减肥瘦身效果，而且运动量要适宜，一般认为，运动后感到轻度疲劳，心情舒畅，稍微出汗，睡眠质量高是比较合理的运动量。

5、运动减肥注意事项

每次运动前都宜做一些准备活动，活动上下肢，腰部，使踝关节，腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺部气体交换增加，心脏输出的血液增多，避免肌肉拉伤等现象发生。

运动减肥要注意循序渐进，持之以恒，量力而行，平时缺乏运动锻炼的人，心肺功能和骨关节灵活性差，因此不宜一开始就做大量运动，要有2-4周的适应过程。

许多对自己身材不满意的人都常常会采取一些措施来减肥，而很多人首先就会从饮食上来调整，例如许多人就会吃一些能够减肥的食物，同时还会调整日常的饮食结构，那么减肥怎么吃才好？健康减肥饮食搭配是怎样的？减肥餐怎么搭配？

1、减肥怎么吃才好

(1)简单主食

所谓主食，主要是指粮食，包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而，人们却把主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物，都被当成主食。

事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，多吃对健康无益，还导致体重增加。节日饮食中，菜肴已经非常丰盛，此时最需要的是以淀粉为主的米面食品，而非各种制作精细、“营养丰富”的点心。

另外，节日期间，各种包装精美、味道各异的零食也常常被当成主食，无疑也是本末倒置的做法。一般地说，在餐前2—3小时内不能随意吃零食，以免影响正常进食。

(2)定量化

节日期间，不管是外出就餐还是在家吃饭，菜肴尤其是荤菜的种类都较多，每样吃几口就饱了，往往再也吃不下主食。主食摄入不足，副食特别是荤莱吃得太多，脂肪和胆固醇摄入量也相应增多，很可能会引起肥胖及其并发症。

正确的做法是，避免无限制地吃菜，以保证主食的进食量(健康成年人每天至少要吃3O0克以上)。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食，这也是不科学的。

水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量并不高，过多进食水果和蔬菜，可能会影响到微量元素和维生素的吸收、利用。

(3)杂粮化

现在，人们吃的主食越来越精细，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了“讲营养，吃粗粮”，这是符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中，米糠全部被丢弃，反复碾轧后就只剩下淀粉及少量蛋白质。可是，米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等，其中包含了稻米64%的营养素，是稻谷精华之所在。

米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，如果因精加工而损失殆尽，则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮，都含有白米、白面中所缺乏的营养素，可起到有益的补充作用。

因此，日常饮食应适当地增加杂粮制品，节假日也应如此。杂粮中还含有较多的膳食纤维，这对节日饮食也是很好的调剂和补充。

我们每天吃的食物可分为五类，即谷类，蔬菜及水果类，畜、禽、鱼虾肉及蛋类，奶、奶制品和豆、豆制品类，油脂类。每天的饮食中都要包括这五类食物，节日期间还应注意上述主食“三化”原则，才有利于人体健康。

2、低卡主食食品推荐

1__面100g=20卡

90%以上为水分的__制品，热量很低，但也几乎没有什么营养成分，因此以它为主食，应搭配多种天然食物，才能瘦的健康又美丽。

2面线100g=297卡

属于半流质食物的面线，水分含量高，自然就容易有饱足感，而且很容易消化吸收，是吃得饱又吃得巧的主食之一。

3白饭100g=183卡

一般东风人的主食还是以白饭为主，而米的种类虽然多，热量却差不多，不过当然是以越少经过加工的糙米或胚芽米，营养价值最高

4荞麦面100g=360卡

荞麦面是日本常吃的面食种类，它的口感比较有嚼劲，而且营养还相当丰富，有能帮助抗老化跟预防癌症的维生素D

5吐司100g=290卡

它是早餐最常见的主食之一，种类很多，又可以做多种变化，但最好是选择全麦吐司，纤维质高，但热量却较低。

6燕麦片100g=393卡

燕麦当中有丰富纤维质跟不饱和脂肪，能控制餐后血糖急速上升，最好是选择没有添加人工香料的原味麦片，并且避免长时间烹煮，以免维生素大量流失

7山药100g=73卡

山药很容易有饱足感，但淀粉含量却没有马铃薯和地瓜的高，热量比一般米饭面食低很多，可以偶尔作为瘦身餐的主食

8苜蓿芽100g=21卡

肉食主义者经常吃苜蓿芽，能帮助酸性血液转变成弱碱性，而且它还含有多种氨基酸，酵素，是生菜沙拉中少不了的常客

9茄子100g=25卡

在蔬菜界，茄子的维生素含量可是数一数二，还有人称它是蔬菜也是天然良药，而且茄子没有什么特殊味道，很适合各种烹饪方式

10豌豆苗100g=26卡

豌豆苗能帮助维持血管的弹性，若是将它打成汁经常引用，对于高血压，心脏病跟糖尿病患者都很有益处，还能增强免疫能力，解决便秘问题

11甜椒100g=25卡

生的甜椒吃起来虽然跟水果一样甜，但是它的热量却跟茄子一样低，再加上五颜六色缤纷的外表，不但好看，营养也很丰富

12菇类100g=40卡

以菇类的食材入菜，会让料理变得更加鲜美，而且它们的多醣体跟氨基酸丰富，不但容易被人体所吸收，对于增加人体抵抗与复原力很有帮助

13白木耳100g=49卡

胶质丰富的白木耳，有人称它为植物燕窝，向来是女性最爱的甜品之一，尤其是经常使用电脑的上班族，多吃白木耳可以抵抗辐射，增强免疫能力

14荸荠100g=79卡

它可以生吃或熟食，入菜或当成水果都很适合，由于淀粉跟水分都很多，因此亦能当成主食，常被用来帮助止咳或治疗口疮

3、减肥食谱推荐

NO1(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱

2、中餐一碗饭+菜

3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点後就不可再吃任何东西，但水果除外

4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)(味道佳，切记不加糖)

5、配合适度运动

NO2(优酪乳减肥瘦身食疗法)

1、起床後：两杯水

2、早餐：蔬菜汁200cc

3、中餐：优酪乳500克

4、晚餐：蔬菜汁200cc

5、就寝前：1-2杯水

NO3(苹果餐)

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)

2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了

NO4(全麦面包+脱脂牛奶西式减肥法)

1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)

2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)

3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类

通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

NO5(蜂蜜减肥法)

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2、第二叁天：正常饮食(但不能大吃大喝)

3、第四天：只喝蜂蜜

4、第五六天：正常饮食

通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。

4、减肥不能吃

(1)开心果

热量614大卡/100克春节减肥少吃开心果

春节期间，家家户户吃开心果，预示着笑口常开。开心果虽然饱腹感强，但高油脂，吃时要适量。[★☆]

(2)瓜子

热量591大卡/100克春节减肥少吃瓜子

春节吃瓜子是再常见不过的事情了。瓜子有控制欲的作用，但瓜子热量高，多吃还是容易发胖。[★☆]

(3)汤圆

热量263大卡/100克春节减肥适量吃汤圆

上海人大年初一吃汤圆，意步步登高。汤圆热量不高但很多人吃汤圆放糖，热量自然上升。[★★☆]

(4)白酒

热量295大卡/100克春节减肥少喝酒

春节酒水必不可少，酒水寓意长流水。喝酒容易形成啤酒肚，过度饮酒还会伤害身体健康。[★☆]饺子

(5)饺子

热量240大卡/100克春节减肥适量吃饺子

西北地方的人春节吃饺子，饺子皮不是擀成的而是用碗扣成的。不同肉馅的饺子热量相差很大。[★★]